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EL USO DE ADOBE ACROBAT

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 MUSCLE UP - INTERMEDIOS

El programa de muscle up contiene un vídeo tutorial en el que separamos cada una de

las partes del ejercicio, te damos una serie de trucos para practicar por separado y poco a
poco construir el elemento.

Contiene 8 modelos de rutinas en los que encontrarás ejercicios de nivel intermedio, por lo
que deberás tener al menos el Nivel 2 de base perfecta dominado o lo que es igual, hacer
dominadas sin problemas, dominadas explosivas pasando pecho, nivel en fondos etc.
En caso de no tener este nivel te sugerimos que compres el pack de “ base perfecta 2” en
conjunto con este ya que es imprescindible tener un cierto nivel antes de practicar el
muscle up.

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OBJETIVOS

1 GANAR FUERZA

2 DOMINAR LA TÉCNICA

3 GANAR EXPLOSIVIDAD

4 AUMENTAR MASA MUSCULAR (ACOMPAÑADO DE UNA BUENA DIETA)

IMPORTANTE

Muchos de los ejercicios que te indicamos en el programa se realizan con ban-

da elástica. En caso de que no te supongan un gran reto, puedes realizarlos sin
banda elástica o viceversa.

*Rir1: para a una repe antes del fallo.

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 #MENTALIDADPRO

INTENSIDAD 2 & 3

Modelo M1 Modelo M2
Barra alta y paralelas Barra alta, paralelas y
banda elástica

Modelo M3 Modelo M4
Barra alta, baja, paralelas Barra alta y paralelas
y banda elástica

Modelo M5 Modelo M6
Barra alta, baja, paralelas Barra alta, paralelas
y banda elástica y banda elástica

Modelo M7 Modelo M8
Barra alta, barra baja Barra alta y paralelas

@progress_system
 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3

CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO

CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.

Modelo M1

1 Muscle up con salto Rir1 5-10 Rir1 4-5 2’

REPS SETS DESC

2 Dominadas explosivas Rir1 3 2,30’

POR DEBAJO DEL PECHO REPS SETS DESC

3 Fondos en barra explo. 8-12 4 2’

APERTURA ESTANDAR REPS SETS DESC

4 Dominadas explosivas 5-10 3 2,30’

PASANDO BARBILLA REPS SETS DESC
 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3

CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO

CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.

Modelo M2

BISERIE

Muscle up lento 1-3

FALSO AGARRE Y BANDA REPS

1 4 2,30’
BISERIE SETS DESC

Muscle up explosivos Rir1

CON BANDA REPS

BISERIE

Dominadas explosivas Rir1

BAJO PECHO CON BANDA FINA REPS

2 4 2,30’
BISERIE SETS DESC

Fondos en barra explosivos

8-15
REPS

BISERIE

Flexiones en diamante 8-12

REPS

3 3 2’
BISERIE SETS DESC

Flexiones normales 8-12

explosivas REPS

4 Dominadas supinas 5-10 3 2,30’

EXPLOSIVAS PASANDO BARBILLA REPS SETS DESC
 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3

CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO

CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.

Modelo M3

1 Dominadas explosivas Rir1 4 2,30’

Intentando llegar a la cadera REPS SETS DESC
CON BANDA FINA

BISERIE

Muscle up con salto

2 3 3 2,30’
BISERIE REPS SETS DESC

5 Fondos explosivos

BISERIE

Dominadas explosivas 4-8

HASTA EL PECHO REPS

3 3 2,30’
BISERIE SETS DESC

Dominadas normales
6-10
REPS

BISERIE

Leg Raises 6-10

COMPLETAS REPS

4 3 1,30’
BISERIE SETS DESC

Knee Raises 15
CADA LADO REPS
 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3

CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO

CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.

Modelo M4

1 Muscle up Rir1 4 3’
REPS SETS DESC

BISERIE
Dominadas explosivas Rir1
Con banda intentando llegar hasta REPS

2
la cadera
4 2,30’
BISERIE SETS DESC

Dominadas explosivas 4-8

pasando barbilla sin banda REPS

BISERIE

Fondos en paralelas 8-15

EXPLOSIVOS PROFUNDOS REPS

3 4 2’
BISERIE SETS DESC

Flexiones en diamante 8-10

REPS

4 Dominadas normales 8-12 3 2’

REPS SETS DESC
 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3

CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO

CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.

Modelo M5

1 Muscle up con banda Rir1 4 2’

piernas estiradas REPS SETS DESC

SUPERSERIE DOMINADAS

2 1 Prona normal
1 Max. explosividad hasta cadera
1 Prona normal
1 Explosiva 3 2,30’
SETS DESC
1 Prona normal
1 Explosiva
RIR Dominadas normales

BISERIE

Muscle up con salto

Rir1
REPS

3 3 2,30’
BISERIE SETS DESC

Fondos en barra
8-12
REPS

SUPERSERIE

Dominadas normales 6-8

REPS

SUPERSERIE

4 Fondos en paralelas 10-15 3 2,30’

EXPLOSIVOS SEG SETS DESC

SUPERSERIE

Flexiones en suelo 6-10

REPS
EXPLOSIVAS
 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3

CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO

CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.

Modelo M6

1 Muscle un con banda Rir1 5 2,30’

y dead stop REPS SETS DESC

2 SECUENCIA

4 Dominadas lo más explosiva posible 2’

2-3 Dominadas pasando barbilla DESC

3 Dominadas lo más alto posible 2’

2-5 Dominadas pasando barbilla DESC

2 Dominadas explosivas lo más alto posible 2’

3-6 Dominadas pasando barbilla DESC

1 Dominada lo más explosiva posible 2’

4-8 Dominadas normales DESC

BISERIE

Fondos en paralelas 8-15

EXPLOSIVOS REPS

3 4 2’
BISERIE SETS DESC

Flexiones en diamante
8-10
REPS

BISERIE

Leg Raises 6-10

COMPLETAS REPS

4 3 1,30’
BISERIE SETS DESC

Knee Raises
15
REPS
CADA LADO
 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3

CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO

CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.

Modelo M7

SUPERSERIE

Muscle Ups 3-1

REPS

SUPERSERIE

1 Fondos en barra 5-8 4 2’

REPS SETS DESC

SUPERSERIE

Dominadas explosivas 5-8

REPS
PASANDO BARBILLA

BISERIE

Dominadas supina cerrada 3-5

EXPLOSIVAS BAJO PECHO REPS

2 3 2,30’
BISERIE SETS DESC

Chin Ups
6-10
REPS

BISERIE

Fondos supinos en barra 8-10

REPS

3 4 2,30’
BISERIE SETS DESC

Fondos normales en barra

8-10
REPS

SUPERSERIE

4 5-8 Dominadas Normales 3 2,30’

SETS DESC
8-12 Flexiones en suelo
6-10 Leg raises en barra
 INTENSIDAD 2 INTENSIDAD 3

CALENTAMIENTO: MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL, CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (TRABAJO LIGERO

CON GOMAS), ESTIRAMIENTO, SERIES DE APROXIMACIÓN.

Modelo M8

1 Muscle up con o sin banda Rir1 10 2,30’

REPS SETS DESC

2 Dominadas normales 6-12 5 2’

REPS SETS DESC

3 Fondos en Paralelas 6-15 5 2’

REPS SETS DESC

SUPERSERIE

Legs raises en paralelas 6-10

REPS

SUPERSERIE

4 Knee raises en paralelas 20 3 40”

REPS SETS DESC
ALTERNANDO LADO

SUPERSERIE

Crunch alternando rodillas 30

SEG
 PROGRESS

Dom explosivas Muscle up escribe escribe

S1 5 1 escribe escribe

S2

S3

S4

S5

S6

S7

S8

@progress_system

Anota tus progresos cada semana (S1...) y muestranos en Instagram!

 PREGUNTAS FRECUENTES

¿Este programa esta enfocado en algun elemento en específico?

Si, en conseguir y perfeccionar el Muscle Up

¿Puedo hacer estas rutinas después de mi rutina de

tensión?¿Por qué?
Es mejor hacerlas después, siempre y cuando la rutina de tensión no sea demasiado
intensa.

¿Cuántas veces por semana debo realizar estas rutinas?

Si el muscle up es tu principal objetivo, al menos 3 veces en semana con diferente

intensidad.

¿Qué puedo hacer si no tengo bandas elásticas para asistir?

Será difícil hacer varios de los ejercicios, te sugerimos que te asistas con algún com-
pañero que te ayude con los recorridos.

¿Es recomendable el keeping?

Si! Sobretodo al principio, será trabajo duro ir desechandose de él, pero todo tiene su
proceso!

Si en el ejercicio de muscle up aún no puedo meter ambos

brazos¿Puedo meter primero un brazo y luego el otro?
NUNCA, intenta evitarlo! :
 PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué es el RIR?

Reps In Reserve o Repeticiones En Reserva

¿Cómo sé que intensidad de rutina escoger?

Todo depende de lo que planifiques hacer a lo largo de tu entrenamiento semanal.

Seguramente si haces siempre intensidad 3 no podrás dar tu 100% en cada entreno.
Por lo tanto deberás aprender a dosificar bien y no sobre entrenar.

¿Qué pasa si no entreno un día y que debo hacer al respecto?

No ocurra absolutamente nada, no somos robots, ni tampoco nos apuntan con una
pistola para que hagamos aquello que nos gusta. Si te gusta entrenar hazlo para
disfrutar y no para sufrir.
Pero también ten presente algo, todo objetivo tiene un precio, y la constancia es una
de esas cosas a pagar.

Si tengo o he tenido una lesión ¿Puedo realizar este programa?

Cada lesión es un mundo por lo tanto si tienes algún tipo de patología o dolencia lo
primero es tratarla y más tarde consultar, al especialista que te ayudo, si puedes
volver a entrenar con normalidad.

¿En el programa de entrenamiento detalláis como realizar el

estiramiento y calentamiento?

Si, te ha venido gratis con este programa!

 PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué debo hacer si siento que no progreso o que mi progreso es

muy lento?

Algo que hemos aprendido en Pro-gress es que cada persona entrena con una
actitud diferente. Cuando no sabes si lo que haces está bien, normalmente lo
abandonas antes de que te pueda ayudar. Al mismo tiempo muchas veces nos
ponemos objetivos de largo plazo en corto tiempo. Quiero que te fijes que cada
programa tiene unos niveles, unos escalones y dificultades progresivas que abordar.

Debes centrarte en aprender lo que necesitas de cada nivel y no frustrarte con lo que
aún no puedes hacer. Sácale el máximo partido a cada ejercicio que haces, la clave de
tu avance está en lo que ya sabes hacer.

¿Qué hago si tengo otra duda acerca de mi programa y no esta

incluido aquí?

Si has leido toda la información y aún asi te quedan dudas puedes escribirnos a travez
de Instragram @progress_system o en Facebook @ProgreessSystemOficial , o si no
enviarnos un correo a soporte@progress.es y te responderemos a la brevedad.
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