Básicos de la Nutrición Consciente

Guía Práctica

Creá tu día saludable!

Rocio Runca | Lic en nutrición MN 7385

Hola!

Te doy la bienvenida a este espacio para vos y tus alimentos.

Mi intención es acompañarte e inspirarte en este camino, único y
personal volviendo a la natural, cuidando el medio ambiente y
potenciando tu calidad de vida.
Podés acompañar este proceso con un cuaderno donde
registres tus comidas, emociones, experiencias, ideas.

- Anotá cuales son tus objetivos con esta guia..

¿Qué estás buscando?
- El cuerpo habla en síntomas... cual es el síntoma que te
muestra con frecuencia.. Puede ser a nivel digestivo (inflamación,
acidez, constipación), problemas de piel, dolor
de cabeza, emocional depresión, ansiedad, ataques de
pánico, etc.

Escuchá tu cuerpo, el te marca el camino...

Introducción
A la filosofía de la alimentación consciente
Industria alimenticia
En los últimos años se le dio el poder de la alimentación a la industria,
llenando las casas de alimentos ultraprocesados: paquetes, latas,
embutidos, comidas listas para microondas, snacks. productos
comestibles a base de harinas baratas, maíz, trigo, soja, gluten, sal,
azúcar, grasas y un cocktel de aditivos, saborizantes, conservantes,
resaltadores del sabor que nos dan una ilusión de variedad pero es
siempre lo mismo.

Claro que nos encantan! Moderar la porción es bastante imposible:

estimulan el deseo, el picoteo y la ansiedad por más.. sin lograr
saciedad, terminando cansadxs y con más hambre! un ciclo vicioso de
comer-comprar -dormir acompañado de desgano, falta de entusiasmo
y el aumento de enfermedades
metabólicas, depresión, cáncer que se ve en la actualidad.

Volver a comer de la tierra... al aumentar el consumo de plantas,

vegetales, frutas granos y semillas el cuerpo experimenta rápidamente
el cambio de energía, aportando una buena dosis de fibra, vitaminas,
minerales, agua, fitonutrientes.
Alimentos naturales, completos, fáciles de digerir... que nutren,
regeneran, depuran y dan saciedad re aprender a elegir alimentos
naturales, leer etiquetas, darle valor al contenido de nutrientes, a la lista
de ingredientes- letra chica que nos dice que tiene ese producto- en
general un buen procesado tiene pocos ingredientes y son alimentos
que podrías tener en tu casa... preguntarme: ¿Qué tipo de producción
apoyo con mi compra? ¿Qué prácticas de producción usan?

La información te da poder para elegir.... Somos todxs parte del cambio

que queremos ver en el mundo...
¿Qué comemos cuando comemos?

Del campo a la mesa

¿Qué edad tienen tus alimentos?
¿Alguna vez te pusiste a pensar qué comida le das a tu cuerpo?
Gaseosas. paquetes, congelados, latas, comidas para
microondas, resaltadores de sabor.

Nos estamos alimentando de alimentos envejecidos, vacíos de

nutrientes y llenos de toxinas, el mercado nos ofrece alimentos
cultivados intensivamente, con el uso de semillas transgénicas
que mejoran el color, tamaño y producción, y el abuso de
fertilizantes y pesticidas.

Productos que salen al mercado con poco control y con

cada vez más certezas del daño ambiental y a la salud que estos
generan. Este tipo de producción contamina suelo, aire y agua lo
que afecta directamente a la comida.
Los órganos depuradores (hígado, riñón, glándulas sudoríparas,
piel, sistema digestivo (materia fecal) se ven colapsados frente a
esta regular y abundante ingesta de compuestos químicos, que
supera la capacidad orgánica de procesamiento.
El cuerpo y la alimentación
El cuerpo se ve obligado a poner en marcha varios mecanismos
de defensa: encapsularlos a través de edemas, tejido adiposo,
celulitis y-o a la cristalización (artritis, ácido úrico, arenillas,
cálculos, esclerosis capilar, etc.). Dando origen a la nueva ola de
enfermedades metabólicas, obesidad, diabetes, hipertensión,
cáncer, intolerancias digestivas, osteoporosis, celiaquía...
Comida real: La alimentación puede interferir en un 90% en las
enfermedades crónicas, tanto en la prevención como en el
tratamiento.
La nutrición, el movimiento y los hábitos saludables juntos son
herramientas muy poderosas.

COMÉ PLANTAS
Cuando comemos comida real, comemos alimentos genuinos:
Es lo simple, fisiológicamente digerible, lo que la naturaleza crea
para nuestro consumo. Somos lo que comemos y hacemos.
Re-aprender a comer | volver a consumir alimentos reales

Recomendados para ampliar la información

• The china study. T.Colin Campbell
• Mal Comidos, Mala leche Soledad Barutti
• Documental Food matters
• Michel Polland -Cooked
¿Qué pasa con la carne?
El consumo de carne tiene varios temas:
Por un lado, el sistema de producción intensivo de animales y los daños
ambientales que genera: deforestación de bosques y selvas, pérdida de
oxígeno, incrementando de las emisiones de gases de efecto
invernadero, Co2, aumento del gas metano y la gran huella hídrica - el
gasto de agua que genera toda la producción-
¡¿Sabías que para obtener un 1 kg de carne se usan 15.000 litros de
agua?!
Todo esto acelera el cambio climático que ya vivimos mundialmente. Ya
declarada la emergencia climática!

Capítulo aparte es el maltrato animal de la industria de las carnes. Muy

lejos estamos de las vacas felices pastando en el campo.
La realidad tiene Animales hacinados, enfermos, con sobredosis de
antibióticos, modificados genéticamente para acelerar su crecimiento y
aumentar la producción. Por el mundo del agua: salmones de
piscifactoría, pesca indiscriminada que va agotando los océanos,
micro-plástico en los mares y en los peces.
Sumado a todos los problemas metabólicos que genera en el cuerpo el
exceso de consumo: la epidemia de enfermedades cardiovasculares,
constipación, cáncer de colon, digestión lenta, acidez, hipertensión, gota
entre otras tantas verdades que están pasando ahora, muchas veces
incómodas. Pero sea por el medio ambiente, el maltrato animal o tu
cuerpo es necesario cambiar los hábitos de consumo y de producción
de alimentos. La FAO – organización mundial de alimentos y agricultura-
hace años recomienda consumir carnes 1 vez por semana.. bastante
lejos de los que en general se hace…

Tomar consciencia de la realidad que estamos viviendo es

parte del accionar.
Comida Real
Desde mi experiencia en consultorio siento que esta bueno
escucharse y ver que te mueve a hacer el cambio.
Creo que hay que escuchar el cuerpo, ser flexibles,
Observar qué pasa con la digestión, como está la mente, y la
evacuación con las distintas comidas. Sin embarcarse en
filosofías o estructuras, que se transforman en mochilas y
después cuesta sostener.

Hacerlo paso a paso, informarse, controlar con análisis, encontrar

tu propia forma… son procesos personales.
Siento que no hay reglas para la alimentación, pero sí hay
alimentos y prácticas de producción que son más fisiológicas y
sustentables con el medio ambiente...

Si elegís comer animales es importante mejorar la calidad y

apoyar a los productores que realizan prácticas más
sustentables: se consiguen en el mercado carnes de pastoreo,
pollos de campo, huevo de campo, pescados y mariscos.

Siempre teniendo en cuenta que dentro de una alimentación

basada en plantas bien planificada -disminuyendo su frecuencia
de consumo - también pueden ser saludable.
Somos lo que comemos, pensamos
y hacemos…

¿Sabías que tu cuerpo está en constante recambio?

Las células, el pelo, la piel, las uñas.. Todo está en movimiento, se
regenera... el combustible que incorpores puede transformarte,
todo cambia.

Vos elegís en qué...

- EJERCICIO: en tu cuaderno de práctica

1) Hacé una lista con acciones / comidas que te fortalecen y dan

energía.

2) En la otra Columna anota acciones/ cosas/ comidas que te

debiliten o te bajen la energía!

Observa la información que aparece...

Alimentación basada en plantas:
Alcalina y fisiológica
Sanar el cuerpo. Te propongo experimentar con alimentos
frescos, de estación, sin tanta manipulación de la industria.
La idea es basar la alimentación principalmente en plantas:
frescas y secas, no importa el rótulo si sos vegetariano, comes de
todo, paleo o crudivegano...

Basá tu alimentación en comida real:

- Plantas frescas :Frutas, verduras, brotes.

- Plantas secas: cereales integrales, semillas, frutos secos,
legumbres, algas, condimentos. aceites de primera
presión.

Si consumís alimentos de origen animal: pescado, pollo de

campo, carne magra, huevo de campo.

Vas a descubrir un nuevo mundo de sabores, colores y texturas,

transformar los platos de siempre, llenarlos de color!
Al bajar la frecuencia de consumo de carnes, lácteos y
ultraprocesados el cuerpo experimenta muchos beneficios.
Alimentos-medicina

Los hay:

> Antinflamatorios
> Depurativos
> Antioxidantes
> Ricos en fibra
> Ricos en energía vital y enzimas

Que limpian el cuerpo, le devuelven vitalidad, dan saciedad,

estimulan la evacuación, regulan el peso corporal, mejora el
estado de ánimo.
Agricultura agro-ecológica
La agricultura agroecológica creció considerablemente en los
últimos años como respuesta a esta crisis alimentaria, ofrece
alimentos naturales, sin uso de agroquímicos ni semillas
transgénicas, la misma promueve el uso de una producción
sustentable con el medio ambiente y con el consumidor.

Los alimentos frescos, que no pasan meses en cámaras lo que

hace que tengan más energía vital, vitaminas y minerales,
nutrientes que van disminuyendo desde el momento de la
cosecha.

¿Sabías que ahora es hasta más económico comprar bolsones o

cajones de verduras agreocológicas? Investigá en tu barrio
dónde entregan? El cambio en enorme!
Pequeños grandes cambios

Si buscás comer más comida real y transformar tu alimentación

es necesario hacer un cambio en el lugar de compra de los
alimentos, dejar de ir al supermercado y volver a la dietética,
feria, mercados orgánicos,
Volviendo al producto original, integral, completo, lo más
parecido a lo que nos lo brinda la naturaleza.

Entonces puedo reemplazar…

• Harina blanca por harina integral, harina de avena, de

almendras, centeno.
• Azúcar blanca y edulcorantes, por azúcar mascabo, stevia,
canela, algarroba, pasas de uva|dátiles
• Sal común por sal marina que aporta minerales y no
desmineraliza el organismo.
• Gaseosas, Jugos en polvo por agua o agua saborizada casera,
jugos-licuados de frutas
• La mermelada del super con mil ingredientes por una más
casera o natural!
• Fideos de sémola por fideos integrales de arroz, de quinoa, de
garbanzos, hay muchas opciones sin gluten.
¡Pasemos a la práctica!
Lista de compras:
- Verduras y frutas de estación
- Cereales integrales: Quinoa, Avena, arroz yamaní, arroz
basmati, arroz integral, harinas integrales, trigo burgol,
maíz, centeno, cebada, mijo, amaranto, cus cus, polenta,
sorgo.
- Legumbres: lentejas, lentejas turcas, tofu orgánico, soja
orgánica porotos aduki, poroto mung, garbanzos, arvejas,
habas.
- Harinas de legumbres.
- Fideos integrales: de arroz, quinoa, maíz, sorgo,
garbanzo, lentejas... pastas integrales.
- Semillas: lino, sésamo, chía, amapola, girasol.
- Frutos secos: almendras, nueces, castañas de cajú, maní,
pasta de maní, pasta de frutos secos
- Aceites de 1°prensión en frío: de oliva girasol, maíz, chía,
sésamo, lino o coco
- Condimentos: Cúrcuma, pimienta de cayena, pimentos,
comino, curry, anís, coriandro, etc.
- Aromáticas: albahaca, romero, oregano, perejil, cilantro,
jengibre
- Adicionales: levadura nutricional, sal marina,coco
rallado, salsa de soja orgánica, Algas, hongos, brotes,
granola, semillas pop, panes integrales, dulces , leches
vegetales .
Creado por Rocio Runca - no reproducir ni compartir sin previa autorización- Gracias por respetar mi trabajo!
Desayunos & meriendas
- Teoría
Desayunos & meriendas

Trabajamos con el método de educación nutricional

Armonía 60/40 de la nutrición consciente

Donde el 60% de los platos es a base de frutas y/vegetales

El 40% de granos, cereales, harinas integrales que puede estar
en forma de pan integral, cookies, trufas, granola, barritas,
budines, frutos secos, semillas, huevo de campo y todas las
preparaciones que puedas hacer con esos ingredientes.

- Crea en pocos minutos tus desayunos y meriendas

completos, nutritivos y equilibrados...

*Es importante tener en cuenta que este es un método general,

cada situación particular es distinta, puede variar el
requerimiento nutricional dependiendo el sexo, edad, actividad
física, patologías, intolerancias digestivas, etc.
¿Qué elegís comer? ¿Cómo sigue tu día?
¿Te diste cuenta como cambia tu día dependiendo los
alimentos y acciones que elegís hacer?

Observá tu cuerpo los días que desayunas frutas, infusiones

o mates y algún grano integral o fruto seco.

Cuando arrancás con alimentos pesados, ultra-pocesados |

la tostada con queso y dulce | la pizza fría de ayer | facturas |
tortas | galletitas de paquetes y sin frutas al organismo le cuesta
más digerirlos.

No llegás a tener saciedad teniendo ganas de picotear todo el

día, menos, foco, cansancio, inflamación.. Registrá lo que te pasa!
Sumá frutas, sumá vida!

Experimenta los beneficios de arrancar tus mañanas con frutas

frescas y/o vegetales…
Pueden ser cortadas mezcladas con granolas, o en licuados
naturales.

Acompañalas de alguna opción con cereales integrales- panes

integrales, budines, cookies, frutos secos, semillas y
demás..
Jugos & licuados
Los jugos y licuados verdes –smothies- son una forma rápida
y súper energética de incorporar vegetales y frutas crudas a
nuestra alimentación.

Fuente de vitaminas, minerales, energía vital, enzimas y

fitoquimicos, hidratan, energizan y ayudan a depurar toxinas.
Durante la noche el organismo se encarga de realizar los
procesos depurativos, una gran forma de empezar el día es con
una dosis de vida y energía vital.

Proba arrancar tus mañanas con un licuado y experimenta la

diferencia!
Jugos Sin fibra- se absorben en 20 minutos, por lo que tienen
un mayor índice glucémico. Las personas con diabetes o
insulino resistencia deben tener en cuenta que, para hacer los
jugos verdes, se extrae la fibra de la fruta y que, por lo tanto, el
azúcar de la fruta se absorbe rápidamente (siempre asesorarse
antes de empezar un plan con jugos)
Generan un descanso al sistema digestivo, estimulando al
cuerpo a realizar otras funciones metabólicas. Al no tener fibra no
dan sensación de saciedad! Se pueden usar para días DETOX.
• ¿Cómo hacerlo? En juguera- prensados en frío o en licuadora y
luego se filtra en colador o en bolsa de lienzo o bolsa para hacer
leche vegetal.

Licuados con fibra, dan saciedad, se absorben lentamente,

tienen un índice glucémico más bajo.
Se pueden usar como desayuno completo incorporando: leches
vegetales, semillas y superalimentos (maca, spirulina.polen,etc)
Si lo queres más dulce se pueden usar endulzantes naturales
como Stevia, miel orgánica, azúcar mascabo, dátiles- pasas de
uva remojadas. Aportan sabor y gran cantidad de vitaminas y
minerales.
• ¿Cómo hacerlo? Se colocan todos los ingredientes en una
licuadora con agua o leche vegetal. Cuanta más potencia tenga
la licuadora más fina quedará la textura, también se puede usar
procesadora de mano o mixer.
Jugos & licuados
BENEFICIOS

- Alcalinizan el cuerpo
- Fácil digestión y asimilación de nutrientes ya que además de utilizar base de fruta y
hojas verdes, de por si digestivas, las estamos ingiriendo ya trituradas.
- Ricos en micronutrientes: vitaminas y minerales, las verduras de hoja verde están llenas de antioxidantes y fitonutrientes, estimula a las
enzimas que necesita el hígado para procesar y eliminar las toxinas.
- Antioxidantes: reduce la acción de los radicales libres, los cuales generan inflamación, daño celular, envejecimiento y disfunción arterial,
como la aterosclerosis tan frecuente con la dieta moderna industrializada.
- La clorofila de la hoja verde alcaliniza el ph, limpia los tejidos del intestino, purifica el hígado y aporta hierro. Tiene una estructura similar a
la hemoglobina responsable del transporte de oxígeno en la sangre. Según la Dra. Ann Wigmore pionera en el uso de la clorofila medicinal
“consumir clorofila es como estar recibiendo una transfusión de sangre saludable”.
- Hidrata y oxigena el organismo.
- Detoxifican el cuerpo, gracias a las propiedades depurativas de la fruta y verdura misma y al corto tiempo de digestión se promueve la
eliminación de toxinas.
- Limpia el sistema digestivo: la fibra + el agua de los licuados estimula la evacuación diaria, previniendo la constipación.
Jugos & licuados

Ideales para tomar a la mañana, son una forma de transportar muchos nutrientes
directamente a la sangre y de oxigenarla rápidamente.

Como todas las frutas y vegetales los jugos-licuados comparten las principales propiedades:

Fácil preparación:
En 3 minutos tenés lista una comida, desayuno o merienda, colación.
En pocos minutos podés preparar en tu casa un elixir de salud y energía.
Las combinaciones son infinitas...
Solo necesitas vegetales y frutas frescas, licuadora/ mixer o
juguera y tu imaginación para crear!
Acá algunas mezclas que no fallan…

1) Manzana, kale, remolacha, semillas de chia, leche

vegetal/agua.
- Licuado energético, alto en hierro,con dosis de semillas
de chia, su mucilago un gel que se forma en contacto
con el agua, posee ácidos grasos omega 3 y proteína
completa. Era base de la alimentación en la cultura maya
usado como vigorizante natural.

2) Manzana, espinaca, apio, jengibre y limón. Agua.

- Clasico détox , la manzana tiene acido malico que barre
toxinas del hígado, alto en antioxidantes, con
fitonutrientes y vitamina C, estimula el sistema
inmunológico. Limpia e hidrata la piel, ayuda a disminuir
manchas y arrugas. Gracias a su poder diurético,
Aumenta la liberación de toxinas por orina. Ayuda a
limpiar el tracto urinario.

3) Zanahoria, pera, calabaza, jengibre, agua.

- Dulce y rico en betacarotenos, con beneficios para la
piel, pelo y visión.
Endulzantes naturales versus edulcorantes
La industria alimentaria, la moda de lo light y lo 0% invadió en los
últimos años el mercado con productos vacíos de nutrientes y
llenos de sustancias químicas, de sabores resaltados, irreales
que provocan adicción.

Los edulcorantes artificiales acidifican el cuerpo y son tóxicos

para el organismo:

• Dañan las papilas gustativas. Generando la necesidad de cada

vez usar más cantidad para sentir el mismo sabor provocando
adicción

• Nuestro organismo asocia el sabor súper dulce del edulcorante

con la entrada de glucosa al organismo, por lo que activa todo el
metabolismo de los hidratos de carbono, el páncreas libera
insulina y la célula queda abierta a recibir dicho nutriente, que
generalmente no llega. Por ejemplo en el famoso caso
de mate con edulcorante!

• Dispara la sensación de apetito sobre todo por dulces! Genera

hipoglucemia y toxemia, Ansiedad
Alteran el Sistema Nervioso central se los relaciona con
enfermedades degenerativas como mal de Parkinson,
Alzheimer, DM
Dulzuras saludables
Es tiempo de re-aprender a nutrirnos con alimentos reales y
volver a las dulzuras saludables, completas en vitaminas y
minerales, sin la sumatoria de toxinas.

Dejar de tenerle miedo a las calorías y revalorizar el alimento

completo y libre de químicos!

#PequeñosGrandesCambios
Sumalos a tu alacena saludable...

- Azúcar mascabo
- Stevia
- Miel
- Pasas de uva
- Azúcar de coco
- Xilitol
Comida Real
- Práctica experimental
 Para reflexionar!

¿Que pasa en la actualidad?

"....en la época donde cada vez se cocina menos en las casas, los programas de cocina,
cuentas de instagram/facebook de cocina saludable y/o gourmet están en aumento!
Pasamos muchas horas mirando a otros cocinar platos que nunca probaremos!
Paradojas de la vida moderna!”
- Michael Pollan- Cooked
¿Cómo usar esta guía?

Mira las recetas, busca los ingredientes que necesites en almacenes

naturales, dietéticas, verdulerías, ferias, mercados, páginas de
internet naturistas, mayoristas.. cada vez hay más opciones para
conseguir alimentos reales.
Stockeate.
Arma tu alacena saludable : Guarda en frascos de vidrio, rotulá y
organiza tu alacena y heladera, el Orden es fundamental para poder
llevar este estilo de vida saludable.

Manos a la obra, al momento de cocinar esta vez …

o Vestiste cómoda, pone una música que te guste.

o Cerrá un instante los ojos y respira profundo, conéctate con tu
respiración, sentí el aire que entra y sale por tu nariz. Pone una
intención para tu práctica,
Elaborar los alimentos que vas a consumir...
Abrí los ojos y inicia a tu ritmo.
o Agradecé
o Tocá alimentos frescos por ejemplo: frutas, verduras, frutos secos,
semillas.
o Mira los colores, texturas, formas
o Sentí su olor.
o Cocina al 100%, lleva toda tu atención a lo que estás haciendo!
o Proba sabores nuevos, condimentos, semillas, eso que tenes
guardado y no usaste nunca...
o Usa tu creatividad, Juga!
 La cocina es una alquimia

Nos da mucho más que alimentos,

se puede transformar en una meditación en movimiento,
si pones toda tu atención en lo que hacés…
Experimentalo!
Atención!
Las cantidades son a gusto y ojo de cada
creador/cocinero.. anda probando como
queda. Experimentate!

Auto observación, podes registrar en tu cuaderno de

práctica cotidiana.
Un espacio para que anotes tus comidas, emociones,
como te sentis, como es tu evacuación, que ideas tenés
dando vueltas, todo es parte del proceso…

o ¿Qué sentí mientras cocinaba?

o ¿Cómo está mi mente?
o ¿Qué variaciones le haría a la receta? Y claro, hacerlas!
o ¿En qué momento lo usaría.. desayuno, merienda, en
el trabajo, snack?
o ¿Me gustaría sumarlo a mi menú semanal?
Creado por Rocio Runca - no reproducir ni compartir sin previa autorización- Gracias por respetar mi trabajo!
Desayunos & meriendas
- Pasemos a la práctica!
 A continuación… ¡Recetas!
Para sumar en desayunos, meriendas, snacks y colaciones saludables
Leches vegetales | Horchatas

Receta base:

o Frutos secos o semillas activadas 100g

o Agua filtrada: 1 litro
o Esencia de vainilla: 1 cta
o Para endulzar luego de filtrar:
o Miel orgánica o azúcar mascabo, Stevia c/n
Remojar/activar las semillas elegidas por 8-12hs, colar descartando
el agua de remojo y licuar con agua filtrada.
Hasta obtener un líquido blancuzco y uniforme. Colar con una bolsa
de leche vegetal o lienzo.

Guardar en botella de vidrio en heladera. Dura 3 dias aprox.

Podés sumarla en licuados y preparaciones.

Con el residuo (fibra) podés hacer un queso mézclalo con

aceite condimentos, aromáticas y sal marina
Muesli de quinoa
- Quínoa cocida
- Jugo de naranja
- Manzanas verdes
- Extracto de vainilla
- Frutos secos
- Pasas de uva
- Semillas de girasol
- Azúcar mascabo / azúcar de coco optativo

Cortá la manzana en pedacitos bien pequeños, mezclar con el jugo

de naranja. Picar los frutos secos seleccionados (almendra, nuez,
castaña de caju, pistacho, etc.) y las pasas de uva.
En un bol grande, sumar la quinoa previamente cocida con todos
los ingredientes y mezclalos bien. Llevar en una placa al horno
hasta que esté dorado. Tipo granola.

Dejá reposar un par de horas antes de consumir.

Consumir en bowl con frutas frescas de estación.
Panquecitos

- Avena / harina de arroz/ harina integral/ coco rallado/ trigo

serraceno ( podes usar la harina que quieras)
- Banana
- Semillas de chia o lino activadas o huevo de campo
- Endulzante (mascabo o Stevia, la miel nunca se calienta)
- Agua c/n o leche vegetal

Preparación: Licuar o mixiar todos los ingredientes hasta formar

mezcla espesa...
si vas a usar avena, remojala 24hs con gotitas de limon y tira el agua
de remojo. En una sarten bien caliente con mini de aceite de coco
cocinar vuelta y vuelta. Con la forma deseada mas gorditos, tipo
creeps o panqueques... proba como te gusta más!
Acompañar con frutas de estación y cacao amargo.
Licuados y jugos detox | energizantes

Solo necesitás un mixer o licuadora y tu creatividad podés usar frutas

de estación, vegetales, semillas, agua o leche vegetal.

- Manzana, kale/espinaca, apio, agua, chía remojada, aloe vera

- Pera, zanahoria, naranja,limón, sésamo activado
- Naranja, remolacha, espinaca , girasol activado.
- Arándanos, naranja semillas de lino.
- Pomelo, apio, espinaca, menta, semillas de chia

Podés tomar 2 por dia!

Guardalo en botellita de vidrio en la heladera!
Pan Integral
• 1kg de harina integral
• Levadura seca ( 1 bolsita)
• 1 cucharada de sal marina o sal del Himalaya
• Aceite 5 cucharadas soperas
• cucharada de miel o azúcar mascabo
• Agua tibia c-n

Diluir el azúcar en agua tibia En un bowl poner 2 cucharas de harina

integral y la levadura. Agregar el agua con azúcar, mezclar con
tenedor. Tapar con repasador y dejar en un lugar calentito ( al lado
del horno) Poner el resto de la harina, con la sal el aceite y formar un
volcán. Unir la levadura fermentada con la harina y comenzar
lentamente a colocar agua tibia. Amasar hasta lograr una masa
húmeda que quede medio pegajosa pero no pegada en las
manos.

Amasado: el proceso del pan es algo único. Es importante y

placentero conectarse con el momento del amasado. Según monjes
budistas, es una meditación en movimiento.
Amasar con atención, amor y dedicación 100 veces
Dejar el bollo en un bowl con tapado con repasador por 15 min.
Luego, apretar la masa para des-gasificar. Aceitar y enharinar un
molde tipo budín. Amasar con palo de amasar la masa y formar un
rectángulo, luego enrollar tipo pionono. Colocar en el molde. Dejar
reposar por 15 min más! En un horno medio a fuerte cocinar hasta
que el pan se despegue del molde, 40 min aproximadamente!
A disfrutar y compartir de un pan sano, sin aditivos y hecho con
amor!!
Trufas de Chocolate y Nuez
- Nueces / maní / almendras/ o girasol
- Pasas de uva / dátiles
- Coco rallado
- Cacao amargo

Remojá las pasas de uva en agua hasta que estén blanditas, aprox 1
hora. Tira el agua de remojo.
Activar el fruto seco elegido en agua 8 hs aprox, tirar el agua de remojo.
Mixear todos los ingredientes. Integra bien y armá bolitas con las manos,
para terminarlas pasalas por coco rallado o por cacao amargo!
¡Listo! A disfrutar y compartir!
Podés guardarla en el freezer y usar para antojos dulces!
Galletitas integrales
• ¼ kg de harina integral súper fina
• Frutos secos 100 gr
• Bicarbonato de Sodio / Polvo de Hornear ½ cucharadita
• Aceite 2 cucharadas soperas
• 2 cucharadas de azúcar mascabo
• Agua tibia 150 cc aprox.

Disponer en un bowl el harina, los frutos secos y el bicarbonato o

polvo de hornear.
Hacer un hueco en el centro y colocar allí el azucar mascabo y el
aceite. Mezclar añadiendo el agua necesaria para que se forme una
masa homogénea y consistente. Dejar descansar 15 minutos, en un
lugar templado y cubierto por un lienzo.
Estirar con la ayuda de un palote, dejando la masa con un espesor
de 1 cm. Cortar las galletitas con la forma deseada.

Colocar en una placa aceitada y enharinada. Hornear a temperatura

media durante 10 minutos,
Bowl energético
• Semillas de girasol activadas
• Quinoa pop / granola/ frutos secos
• Pasta de maní
• Cacao amargo en polvo
• Arándanos o fruta a elección
• Yogur vegano
• Endulzante: Stevia, miel, mascabo a gusto.

Tan simple como mezclar todos los ingredientes en un bowl o tazón..

Creado por Rocio Runca - no reproducir ni compartir sin previa autorización-
Gracias por respetar mi trabajo!
Grupos de alimentos
Para conocer y elegir… ¡Más teoría!
Almuerzos y cenas
Trabajamos con el método de educación nutricional Armonia 60/40
de la nutrición consciente, basándonos en comida real,
Alimentos completos, genuinos, de la tierra:
Sumando semillas, algas, condimentos, súper alimentos.

Preguntate y observá

¿Estoy comiendo de la tierra o de la industria?

Observá que le pasa a tu cuerpo con los distintos alimentos que
ingerís
¿Qué formas son las más armónicas para vos para comer?¿Donde lo
hacés?
¿Parás para comer? ¿Cuánto tiempo le dedicas? ¿Masticás?
Vegetales frescos

Son la base del plato - el 60% del plato aprox- Aportan la parte más sutil
con enzimas, energía vital, vitaminas, minerales y fibra.
Consumí de estación- En general es lo que está en mayor cantidad y a
mejor precio! Pregunta a tu verdulero, si pedís bolsones agroecológicos
es lo que está de temporada!
Suma ese vegetal que hace mucho no comes, busca formas distintas de
hacerlo, puede ser crudo o a la plancha, grillado, al vapor, al nituke,
salteados, al horno, a la parrilla, al wok.
Suma muchos colores, cada color es una vitamina distinta.
 Vegetales frescos
Son fuente de fibra, así también como los cereales, las legumbres y
las semillas…

• Dan saciedad
• Estimulan la evacuación.
• Actúan como “barrendero de nuestros intestinos”, manteniéndolo
libre de sustancias dañinas y de químicos con potencial cancerígeno.
• Participa de la prevención de enfermedades metabólicas,
cardiovasculares y cáncer.
El 40% del plato puede estar formado por...
- Cereales: quinoa, mijo, arroz yamani, arroz integral, arroz
basmati, cus cus, sorgo, trigo sarraceno, fideos, harinas
integrales, cebada, cañihua, avena, trigo, trigo burgol, etc y/o
- Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, porotos mung,
aduki, soja orgánica, tofu orgánico, lentejas turcas, harinas y
derivados
- Hortalizas / C: papa batata choclo mandioca o
- Carnes ( pollo de campo / pescado / carne de pastoreo/
cerdo)

No hagas muchas mezclas!

Mantené las comidas sencillas y observa tu digestión...
Cereales

Son la base de la alimentación de todas las culturas, el producto más

sembrado y cosechado del planeta, capaz de crecer tanto en climas
muy fríos como muy calientes.
Son fuente de hidratos de carbono complejos, proteinas, fibra,
vitaminas, minerales, antioxidantes.
Brinda energía para el cuerpo, al ser la versión integral y mantener el
grano entero, su absorción es lenta evitando picos de glucemia, ideal
para casos de diabetes o insulino resistencia.
Brinda saciedad y estimulan la evacuación.
Son alimentos sustentables utilizan poca agua para su producción,
hay cereales como el mijo y el teff, resistentes a la sequía.
¿Como cocinarlos?
La quinoa y el mijo se lavan muy bien! ( la quinoa 7 veces para sacar la
saponina) luego hervir hasta que este lista.
El arroz la cebada el centeno, el trigo burgol, se recomiendan remojar
8 -12 hs tirar el agua de remojo y hervir hasta que estén cocidos.
Legumbres
Las legumbres pertenecen a la familia de los granos secos, se obtiene
de variedad de plantas leguminosas que poseen vainas con semillas
en su interior. Pequeñas cápsulas de potente nutrición
son un alimento muy nutritivo, altas en proteínas y aminoácidos de
origen vegetal, al combinarlas con cereales y/o semillas obtenemos
todos los aminoácidos esenciales como con la carne. Poseen hidratos
de carbono complejos, almidones de absorción lenta con bajo índice
glucémico ideal en casos de diabetes o insulina resistencia, altas en
fibra, ricos en antioxidantes, minerales como el hierro y el calcio,
vitaminas del grupo B, potasio, ácido fólico, fosforo y magnesio
Considerado por la FAO, junto con los cereales integrales, como super
alimento del futuro en especial en casos de enfermedades
metabólicas como diabetes, obesidad, dislipidemias, desnutrición una
solución al doble problema global de hambre crónica y malos hábitos
alimenticios.
Legumbres ¿Cómo cocinarlas?

Enjugarlas bien y colocarlas en un bowl en remojo por 8-12 hs, este

proceso de activación libera anti nutrientes ( fitatos y lecitinas que
barren y dificultan la absorción de minerales), mejora la digestión y
ablanda la fibra tan dura que posee. Luego de este tiempo, se tira el
agua de remojo y se lleva a hervor hasta que estén listas.
Tip: para mejorar aún más la digestión, evitar gases e inflamación
intestinal tan típicos de la ingesta de estos alimentos cuando uno no
está acostumbrado a tanta fibra, se recomienda poner en el agua de
remojo y cocción un trozo de alga Kombu o condimentos como :
laurel romero, tomillo, semillas de anís o de hinojo .
Sumalas a tu alacena saludable: Las legumbres son resistentes y
baratas, se compran en mercados, almacenes naturales y ferias en
forma de grano seco o harinas.

Se guardan en frasco de vidrio en un lugar oscuro y fresco. Rinden

mucho, ya que aumentan casi 3 veces su volumen brindando mucha
saciedad
Alimentos sostenibles
Apoyando la campaña de la FAO #hambrecero el cultivo de
legumbres en un sistema agroecológico de rotación contribuye a
aumentar la biomasa, reduce el agotamiento y la erosión de los
suelos, mejorando los efectos del cambio climático.
Las plantas de leguminosa permiten reducir el uso de fertilizantes y
las emisiones de gases de efecto invernadero ya que fijan nitrógeno
en la tierra y liberan fósforo. ( lo que se usa en los agroquímicos y
fertilizantes artificiales)

A su vez por su alto contenido proteico puede sustituir parte del

consumo de carne.
Utilizando mucha menos agua en su producción ~1kg de legumbre en
su producción usa 50 litros de agua, 1kg de carne utiliza 1300l de
agua~. Sus residuos pueden usarse para forraje.

La alimentación sostenible, un término que se usa en todo tipo de

actividades, una forma de producción respetuosa con el medio
ambiente y potenciadora de la economía local.
Semillas
Pequeñas y muy nutritivas, son un gran aliado para sumar a tus comidas
fibra, llenarlas de micronutrientes y energía vital.
Fuente de ácidos grasos insaturados y antioxidantes, revitalizan el
organismo, ayudan a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos , subir
el HDL, son antiinflamatorias y protectoras cardiovascular.
La fibra ayuda dar saciedad y estimulan la evacuación, tan importante en
esta era de alimentos refinados, dietas altas en ultraprocesados y
carnes, donde es muy común la constipación, los problemas intestinales
y el cáncer de colon.

Ojo las semillas no las pueden consumir personas con divertículos.

¿Cómo consumirlas? las preguntas más frecuente sobre semillas---
Las semillas tienen una cáscara dura con celulosa, al ser tan pequeñas
con la masticación es muy difícil romperlas, los humanos no tenemos
enzimas capaces de digerir la celulosa, por ende si las comemos así
como vienen, no podemos absorber sus nutrientes, solo funcionan como
fibra y las evacuamos por materia fecal.
 Activación de semillas
La mayoría de los alimentos tiene una fecha de caducidad, pero no las semillas, pueden estar en estado latente años sin germinar,
solo el contacto con el agua despierta el proceso.
Para poder aprovechar sus preciados nutrientes es necesario remojarlas o activarlas en agua.
Se recomienda 8 hs aprox ( o toda la noche, es bueno dejar algo remojando para generar el hábito).
Luego el agua de remojo se descarta y ya están listas para consumir o preparar otras preparaciones como quesos vegetales, leche
vegetal o horchatas o germinarlas
.
Lavar y activar las semillas previo a su consumo nos da máxima seguridad y mayor eficacia metabólica en su asimilación.
Una vez activadas duran 3 días guardadas en frasco de vidrio en heladera.
Si te olvidaste de remojar, el plan b es molerlas, podes usar un molinillo de café, mortero o mixer.
Semillas
Otra opción es tostarlas, su sabor queda riquísimo, aunque la
temperatura puede eliminar alguno de sus nutrientes y enzimas .
Nota: el lino y la chía al remojarlas en agua generan un gel llamado
mucílagos.
Luego de remojarlas unas horas se consumen directo sin colar, es
físicamente imposible. El mucílago es excelente para lubricar las
paredes intestinal, posee mucho omega 3 y estimula la evacuación.

Variedades:
Se recomienda consumir variedad... armar una alacena saludable con
frascos con chía, lino, sésamo, girasol, semillas de zapallo, amapola,
cáñamo. Se pueden consumir en licuados y jugos, ensaladas,
granolas, sopas, revueltos, tartas, budines, panquecitos, barritas de
cereal, panes y demás preparaciones
No se recomienda hacer el mix de semillas ya que pueden competir
por la absorción de nutrientes. Es mejor elegir de a una variedad por
comida e ir cambiándolas
Usa tu creatividad y suma alimentos de alto poder vitamínico mineral
a tu alimentación diaria.
 Brotes y germinados
Cuando germinamos una semilla, el contacto con el agua despierta toda la capacidad de vida de la misma,
sus enzimas se multiplican, sus nutrientes se potencia, la semilla se prepara para ser planta,
comer este alimento nos da energía, ayuda de depurar toxinas y alcalinizar el cuerpo.
La mayoría de las semillas, cereales y legumbres germina.

Las más usadas son lentejas, garbanzos, arroz, mijo, quinoa, cebada, avena, fenogreco, alfalfa, chía, girasol.
Se pueden comprar en dietéticas y en algunas verdulerías o germinarlos en el hogar.
Algas
Las algas son los vegetales del agua, abundantes en nutrientes, fibra,
calcio, hierro y aminoácidos esenciales. Ayudan a depurar y a eliminar
metales pesados del cuerpo.
Base de la alimentación japonesa, por sus grandes beneficios para la
salud y la belleza ya se están incorporando en la alimentación
occidental.

(Están contraindicadas en personas con hipotiroidismo medicado o

hipertensos)

Las variedades más consumidas en nuestro país son: wakame,

kombu, nori, hiziki, agar-agar y spirulina.

Se consiguen en mercados naturales, dietéticas y en el barrio chino.

Se pueden agregar a muchísimas preparaciones desde ensaladas,
guisos, salteados, wraps con alga nori, o sushi.
Algas
Es importante antes de utilizarlas, remojarlas en el caso del alga
kombu, wakame y hiziki. y consumir como cualquier otro vegetal.
El alga nori, se puede tostar pasándola directo cerca del fuego 2
minutos y luego moler con las manos, queda escamada, este
“orégano de mar” se puede sumar a cualquier preparación llenándola
de nutrientes! El alga nori es un gran comodín para un snack
saludable, se usa como base (tipo pionono) y se la rellena de
verduras, queso vegetal, cereales, palta, brotes, lo que tengan en
casa! Es con la que se hace el sushi.

La spirulina, un gran superalimento, se consigue en polvo o en

cápsulas, es una forma simple de sumar gran cantidad de nutrientes,
se puede sumar a los licuados o jugos de frutas naturales.

El alga Kombu, se puede agregar al agua de remojo y hervor de las

legumbres, evita la inflamación y los gases tan frecuentes al consumir
estos alimentos y le brinda todas sus bondades.
Condimentos

Acá es donde entra la magia creativa para transformar una simple

comida en “la comida”.
Hay infinita variedad: especias - cúrcuma, pimentón, pimienta, curry,
mostaza, – plantas aromáticas - albahaca, romero, orégano, tomillo,
cilantro, salvia, menta, perejil – jengibre, ajo , jugo de limón, aceto
balsámico.
Podés hacer distintos aliños – mezclas de condimentos, con aceite,
limón, sal marina - y aderezos a base de hierbas, aceite de oliva,
vinagre, semillas todo mixeado.
De esta forma armar un plato con todos los nutrientes que el cuerpo
necesita para estar vital con energía y ganas de seguir! Crea tu versión
llena de colores y texturas. Experimenta con las maravillas que nos
regala la tierra!
Hongos
Con su particular sabor y aroma, los hongos comestibles están
presentes en la vida y alimentación del hombre desde sus orígenes,
en la etapa donde se abastecía recolectando y cazando sus
alimentos, existen muchas variedades: portobellos, girgollas, hongos
de pino, shitake ,Champiñones,etc.

De la mano de una nueva generación de cocineros que busca en la

naturaleza todas las materias primas e ingredientes para elaborar sus
platos, se postulan como un nuevo ingrediente saludable en el
mundo gourmet.

Los adecuados para el consumo se consiguen en verdulerías,

almacenes naturales, mercados y ferias. En cuanto a las versiones
silvestres, no se recomienda recolectarlos si se desconoce sobre el
tema, ya que hay muchas variedades similares a las comestibles que
son tóxicas y venenosas.
Hongos
Beneficios para la salud:
- Contienen mucha agua.
- Son de bajo valor calórico.
- Son bajos en grasas saturadas.
- Aportan proteínas, fibras, vitaminas (del grupo B y C) y minerales
(potasio, hierro, zinc, calcio y fosforo).
- Poseen todos los aminoácidos esenciales.
- Estimulan el sistema inmunológico.
- Regulan la absorción de colesterol y glucosa en sangre.
- Estimulan la evacuación y mantiene la salud de la microflora
intestinal.
- Son fuente de antioxidantes.
Para consumirlos, se recomienda limpiarlos con un repasador limpio y
húmedo y no sumergirlos en agua, ya que al ser súper porosos
absorben mucho líquido. Si son secos hidratarlos en agua tibia.
Huevos de campo

Super versátil y fácil de preparar.

La clara es una proteína de excelente calidad, con todos los
aminoácidos esenciales. La yema de huevo es una poderosa fuente
de vitaminas y minerales:
Contiene vitaminas A, E, D, Ácido Fólico, B12, B6, B2, B1.
Siempre es mejor huevo de campo, súmalo a tus comidas, solo en
preparaciones dulces y saladas! A la plancha, en budines o tortas,
revueltos, tortillas, duro, en salteados, etc.
Modera su ingesta y adaptala a tu necesidad.
Pescados
Proteínas de alta calidad, similar al de la carne pero con mejor
digestibilidad por su menor contenido de tejido conectivo,
Menos elastina que colágeno. El contenido de grasa de las distintas
especies es muy variable son fuente de grasas poliinsaturada de la
familia omega 3, lo que es una necesidad biológica para estos
animales, de modo que no se solidifique a la temperatura del fondo
del mar.

Son grasas saludables con propiedades cardioprotectoras.

Contienen cantidades importantes de zinc, magnesio, selenio y de
hierro, aunque algo menos que las otras carnes.
Los pescados grasos son fuente de vitaminas B12, A, D, y E.
Elegi piezas no muy grandes y chequea que esten frescas, busca
pescaderias de confianza. Bacalao, brótola, corvina, merluza,
lenguado y abadejo trucha, arenque bonito y el boquerón, caballa,
arenque, atún, anguila y sardina.

*Ojo con el salmón, ya no es tan saludable, se crían en psifactorias.

*Al llenar nuestros ríos y mares de plástico, se vio que muchos
pescados tienen micro-plasticos entre sus músculos. Se recomienda
disminuir su consumo!
Mariscos
Son los frutos del mar excelente fuente de minerales.
Tienen proteínas de buena calidad con todos los aminoácidos
esenciales. Vitaminas del complejo B. Aportan muy poca grasa y de
tipo poliinsaturada. Se pueden adquirir frescos y enteros
congelados, limpios, cocidos y congelados
Pollos de campo y carnes pastoriles
Son fuente de proteínas completas, hierro y vitaminas del grupo B,
también vienen en el combo con: Grasa saturadas, Colesterol,
Triglicéridos y Mayor trabajo digestivo.
Sumado a que la alimentación de los animales cambió mucho ya no
comen maíz y pasto, sino que se alimentan de feedlock a base de soja
y muchos antibióticos.

Si consumís carnes, mejorá la calidad y disminuí la frecuencia!!

Elegí cortes magros. Elegí animales de pastoreo ~carne pastoril~ y
pollo de campo.. Se consiguen en mercados naturistas como Sabe la
Tierra o El mercado de bondpland, La feria de agronomía, (lugares
clásicos del circuito naturista de Buenos Aires)
¿Cómo incorporar la proteína?

Cuando disminuimos el consumo de carnes, huevos y lácteos es

importante tener en cuenta la correcta ingesta de alimentos formando
el pool de aminoácidos.
En el reino vegetal los aminoácidos esenciales están distribuidos en
los distintos alimentos: cereales, legumbres, semillas, algas, frutos
secos, hongos. al hacer una correcta complementación de los mismos
nos aseguramos el aporte de todos los aminoácidos esenciales.

Hay muchas formas de hacerlo, podes sumar en un plato o en el día

cereales con legumbres, más vegetales frescos de distintos colores,
semillas activadas (remojadas en agua 12hs) y ya tenemos una comida
completa, rica en todos los aminoácidos
esenciales, hidratos de carbono, ácidos grasos, vitaminas, minerales,
enzimas y energía vital. Por ejemplo las clásicas hamburguesas
vegetales de lentejas y arroz son una opción simple para tener en el
freezer y armar algo rápido.

Otra variante es consumir cereales o legumbres con frutos secos,

algas, semillas. La idea es mezclar esos alimentos con vegetales
frescos y armar platos completos.
Por ejemplo una ensalada de quinoa hojas verdes, palta, tomates,
aceite , semillas de girasol y limón.
¡Platos simples y nutritivos, crea tu propia versión!
Cereal o legumbre + semillas + levadura nutricional
Cereal o legumbre + algas + frutos secos
¡Más proteína!
Tanto los hongos o carne vegetal poseen todos los aminoácidos
esenciales, como asi las algas – nori, spirulina, kombu, clorella,
lechuga de mar.
Se pueden sumar a salteados, ensaladas, rellenos,
croquetas.
El huevo de campo, Proteína de altísima calidad, super versátil
y fácil de preparar. Es un aliado para incorporar nutrientes y
mayor saciedad.
En el caso de no consumir lácteos, las leches y quesos vegetales
son una excelente opción, por ejemplo chocolatada de leche de
almendras o pate de girasol clásicos de la alimentación viva –
rawfood- muy fáciles de hacer y llenos de nutrientes.

Muchos son los beneficios de comer más plantas e infinitas las

opciones: la clave es la variedad, la complementación, crear
platos simples y saludables. Experimenta tu cuerpo después
de una comida basada en plantas y sentí la diferencia.
Creado por Rocio Runca - no reproducir ni compartir sin previa autorización-
Gracias por respetar mi trabajo!
El hierro
Interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos,
como así también en la actividad enzimática del organismo. Las
reservas de este mineral se encuentran en el hígado, el bazo y la
médula ósea.

Su consumo regular nos ayuda a prevenir o tratar la anemia,

favorecer la concentración durante el proceso de aprendizaje de los
niños, fortalecer las uñas y el sistema inmunológico.

Alimentos fuente de hierro:

Lentejas, porotos, garbanzos, algas, levadura nutricional, soja
orgánica, tofu, acelga, espinaca, perejil, almendras y avellanas,
cereales integrales, avena, carnes magras.
Para su correcta absorción acompáñalos con Vitamina C como por
ejemplo jugo de limón, ajíes, naranja, pomelo, tomate.

El ácido fólico , se encuentra en verduras como el espárrago (cocido,

no enlatado), lechuga, tomate, espinaca (también muy rica en hierro)
o remolacha. En frutas como la naranja, palta, frutillas, pomelo y
banana. Legumbres y cereales.
Vitamina B12

Es importante acompañar la transición a una alimentación plant

based,- vegana o vegetariana -con análisis de sangre completo con
dosaje de vitamina B12 y homocisteína, para evaluar el estado de
salud y protocolo de suplementación, ya que no se cubre con
alimentos de origen vegetal, es muy normal que en casos de
vegetarianos flexibles sin control nutricional al pasar un tiempo desde
el cambio de alimentación los valores den bajo y aparezcan síntomas.

La vitamina b12 participa en el funcionamiento del sistema nervioso

central, algunos de los síntomas pueden ser: hormigueo en manos,
brazos y piernas, falta de concentración, cansancio, debilidad.

Tenemos reservas por 2 años aprox. Incluso muchas personas que

consumen carnes presentan déficit.
La comida y yo
Preguntas de auto observación:

¿Comes muy rápido? ¿Te salteas las comidas principales?

¿Te tomás el tiempo de almuerzo? O comes en el escritorio?
¿Pueden pasar horas y no tenés hambre?
¿Comés mucho por la noche?
¿Tomás bebidas azucaradas?
¿Salís a comer a fuera con frecuencia?
¿Te hacés el tiempo para preparar comidas saludables?
¿Comés más los fines de semana que durante la semana?
¿Comés para sentirte mejor, aunque sea a corto plazo?
¿Comes cuando estás enojado, aburrido o estresado?
¿Estás utilizando la comida como muleta?
¿Intentas alimentar un hambre emocional?
¿Practicás menos de 25 minutos de ejercicio por día?
¿Miras más de 1 hora de televisión por día? ¿Cuánto tiempo usás las
redes sociales?
¿Dormís lo suficiente?

Registra en tu cuaderno, no te juzgues, solo observa y lleva

a consciencia cuales son los patrones y hábitos que venís
practicando... Anota tus intenciones de nuevos hábitos de consumo,
imagina cómo serían... ¿Qué querés alimentar en vos?
Práctica cotidiana

Con todos estos alimentos, según tus gustos, necesidades y objetivos

podes armar platos frescos, coloridos y completos!

La idea es compartir...
Arma una linda mesa: podés poner un mantel, flores, esos platos que
guardas para un momento especial.

Disfrutá tu alimentos

Come con toda tu presencia

Masticá, muchas veces lo más que puedas

Practicá la acción consciente.

Estoy aquí y ahora.
Respiro.
Almuerzos y cenas
- Pasemos a la práctica!
Tarta de verdura
Masa base
• Harina integral : puede ser de trigo, arroz, trigo sarraceno, quinoa
• Agua fría
• Aceite de primera prensión ( oliva, maíz, girasol, coco )
• Sal marina a gusto
• Optativo: semillas, condimentos, aromáticas .
Le receta es tan fácil como mezclar en un bowl 9 cucharadas soperas
de cada ingrediente: harina, agua bien fría, aceite condimentar a gusto
y formar un masa homogénea. No necesita mucho amasado.. Llevar
20 min a heladera y luego estirar con palo de amasar o botella de
vidrio si no tenes..
Colocar en placa para horno. Con estas cantidades sale 1 tapa, si
queres hacer mas, duplica las cantidades! Queda a gusto!

Relleno
• Verduras salteadas: puede ser acelga, espinaca, hojas de remolacha,
• Cebolla y ajo picado
• Zanahoria
• Levadura nutricional
• Huevo de campo o harina de garbanzo para ligar
• Curcuma, pimentón y pimienta
• Aceite de oliva
• Sal marina
Crepes o pan circular chato

• Harina de arroz /harina de trigo sarraceno/ sorgo

• Harina de garbanzo
• Agua
• Aceite
• Sal marina
• Condimentos a gusto

Mezclar en un bowl partes iguales de las harinas, agua y aceite

hasta formar una masa tipo panqueque fluida.. Cocinar en
sartén vuelta y vuelta.. Consumir preferentemente en el día o
freezar hasta 3 meses.
Podés rellenarlo con veggies frescos, hummus, dips, quesitos
veganos, palta, falafels!
Ralladito vegano | Rawmesan

- Semillas de girasol 2 cucharadas

- Levadura nutricional 2 cucharadas
- Cúrcuma, 1/4 cucharadita
- Sal marina, 1/4 cucharadita
- Condimentos a gusto

Preparación
Activar las semillas de girasol, tirar el agua de remojo y tostar o
deshidratar. Una vez secas Unir todos los ingredientes y procesar o
mixear. Tiene que quedar bien molido. Guardar en frasco de vidrio. Lo
podes sumar en fideos, rellenos, ensaladas, sopas ( en todo lo que
solías poner queso rallado)
Milanesas de arroz yamaní
• Arroz yamani
• Ajo, Cebolla
• Zanahoria
• Semillas de chia
• Aceite de oliva
• Curcuma , Sal marina y pimienta
• Harina de arroz

Remojar el arroz yamani por 8 hs. ~ podes usar alga kombu en el agua
de remojo para mejorar su digestión.~
Colar y hervir Podes usar cualquier cereal y legumbre!!
Una vez listos... Mixear o procesar bien todos los ingredientes, el arroz
yamani junto con la cebolla picada, los dientes de ajo y la zanahoria
rallada salteadas con curcuma y pimenta. Sumar semillas de chía
activadas. (su gel va a ayudar a unir la preparación sin usar huevo).
Armar hamburguesas o la forma deseada. Podés rebozarlas en harina
de arroz, fariña o semillas… cocinar vuelta y vuelta en una sartén o al
horno hasta que estén bien doradas.
Wraps de Nori

- Algas Nori en láminas

- Veggies a gusto:
Palta, Zanahoria, Brotes, Lechuga, Tofu
- Quinoa o arroz (previamente cocido)
- Hummus o queso vegetal.

En una lámina de alga nori colocar los alimentos elegidos, podes

poner cualquier cosa, la idea es armar arrollados o wraps y consumir
con la mano. Crea tu versión!
Sopa energética VIVA
La versión natural de las sopas en polvo, solo tenes que poner en la
licuadora o mixer los vegetales que te gusten. Podés sumar semillas
activadas o molidas, levadura nutricional y si tenes algún cereal o
legumbre previamente cocido guardado en la heladera.

Las combinaciones son infinitas...

• 1 palta grande
• 2 ramas de apio
• Jugo de limón
• Cúrcuma y pimienta
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• hojas de espinaca
• Sal marina
• agua caliente c/n

Complementar con:
• Quinoa , arroz, mijo, lentejas, tofu • Levadura nutricional • Semillas de
sésamo

Licuar o mixear bien todos los vegetales y condimentos con el agua

tibia. complementar con quinoa levadura nutricional y semillas de
sésamo molidas, calentar unos minutos en una olla
si es necesario. Claro que podes hacer la versión de la sopa
tradicional cocida! Queda riquísima!
Fideos orientales
- Fideos integrales ( de arroz, de quinoa, de garbanzos,
lentejas)
- Tofu
- Tomates cherries
- Brócoli
- Albahaca
- Aceite de oliva
- Jengibre
- Salsa de soja orgánica
- Levadura nutricional
- Rawmesan

Cortar los vegetales en partes pequeñas, saltear en sarten o wok con

aceite de coco o de girasol . Sumar los fideos ya cocidos!
Condimentar con salsa de soja orgánica, levadura nutricional y
rawmesan.
Ketchup crudivegano
- Tomate fresco, 1
- Tomates desecados, preferentemente al sol, 1⁄2 taza
- Vinagre de manzana, 1 cucharada
- Dátiles, 2
- Salsa de soja orgánica, 1 cucharada
- Canela, 1 pizca

Hidratar los tomates secos y los dátiles, durante 20-30 minutos.

Retirar y
sacarle el carozo a los dátiles.
Lavar y retirarle las semillas al tomate, si no es orgánico pelalo!
Colocar todos los ingredientes en el vaso del minipimer.
Mixear todo junto y ya está listo para servir.

Podés guardarlo en heladera en un frasco de vidrio, dura 3 días aprox.

Ensalada Tabule

- Mijo cocido / quinoa

- Perejil
- Menta
- Tomate
- Cebolla
- Aceite de oliva
- Sal marina
- Limón
-
Picar bien chiquito el perejil, la menta, la cebolla y el tomate. mezclar
en un bowl con el mijo cocido , condimentar con jugo de limón
aceite de oliva, sal marina
Plan de Comidas
- Primera semana!
DÍA 1
Desayuno
Licuado de manzanas, limón, apio /diente de león fresco/ espinaca
Semillas de chía | Aloe vera Agua o leche vegetal Maca
Galletas de arroz con mayonesa de zanahoria

Almuerzo
Ensalada de quinoa con zanahoria, remolacha rallada, hojas verdes,
ajo, perejil. Condimentar con aceite de oliva, jugo de limón, levadura
nutricional, algas nori.

Merienda
Licuado de espinaca, mango, semillas de chía, leche de sésamo
Servir en Bowl con quinoa en hojuelas coco rallado. Nueces
Endulzante: miel/ mascabo /Stevia.

Cena
Hamburguesa de arroz yamaní y lentejas con ensalada de lechuga
morada, tomate, repollo, jugo de limón. Sumar semillas, algas aceite y
condimentos curcuma, pimienta de cayena, curry
DÍA 2
Desayuno
Licuado de banana, manzana, semillas de chía, aloe vera.
Pan integral con huevo de campo y palta.

Almuerzo
Ensalada de lentejas, apio (hojas y pencas), rúcula, tomates cherry,
perejil picado, condimentar con jugo de limón, aceite de oliva,
curcuma, pimienta. Semillas o brotes a gusto.

Merienda
Bowl con ananá, kiwi, semillas de zapallo, leche vegetal
+ Puñado de frutos secos activados

Cena
Fideo de quinoa con salsa de tomate viva (tomates secos, tomate
perita, cebolla, ajo, oliva, orégano, sal) todo en el mixer con agua
caliente. Hongos fileteados
Acompañar con bowl de ensalada a elección.
Rawmesan
DÍA 3
Desayuno
Licuado de melón y pepino , semillas de lino, aloe vera, agua.maca
Frutos secos 1 puñado

Almuerzo
Milanesas de berenjenas con arroz basmati + ensalada de pepino,
zanahoria rallada, espinaca. Condimentar con jugo de limón, levadura
nutricional, cúrcuma y pimienta

Merienda
Bowl de quinoa con frutas frescas, kiwi, duraznos, manzana, Stevia,
nueces picadas, coco rallado.

Cena
Porotos colorados con rabanitos, hojas verdes, zanahoria, zucchinis
rallado, tomate, jugo de limón, aloe vera, aceite de sésamo, levadura
nutricional
DÍA 4
Desayuno
Panquecitos con frutas frescas, arándanos, duraznos, manzana.
Jugo de manzanas, zanahorias, aloe vera

Almuerzo
Croquetas de mijo con super ensalada de chauchas, lechuga, tomate,
remolacha rallada. Sumar 1 cuchara de algas nori molidas.
Condimentar con aceite de girasol, limón, mayonesa de zanahoria.

Merienda
Licuado de ananá, manzana. Pan integral con dulce de frutas. o
mermelada viva
(Semillas de chía fruta, stevia mixeado.)

Cena
Wok de zanahoria, morrón, zucchinis, ajo con quinoa y tofu. Hongos
fileteados. Condimentar con aceite de sésamo, oliva, sal
marina, algas: lechuga de mar. Bowl de ensalada de tomates,
albahaca, verdes.
DÍA 5
Desayuno
Jugo de remolacha, manzana roja, arándanos.
Galleta de arroz con palta o mayo de zanahoria

Almuerzo
Tarta de zapallitos y espinaca, con masa integral o de mijo con super
ensalada de repollo morado, zanahoria, limón, oliva

Merienda
Cookies de avena y banana + Licuado de leche dorada (leche vegetal,
curcuma, miel, canela, pimienta de cayena) manzanas durazno.

Cena
Pizza integral con paparella tomates secos, rúcula, oliva.
Acompañar de bowl de ensalada.
¡Más tips!
- Para aplicar en la práctica
Tips para comer saludable

La falta de tiempo es la primer excusa para no preparar nuestros alimentos. Acá algunos consejos para que puedas
hacerlo..

• Organízate: busca en la semana días que puedas hacer las compras en algun almacen natural, dietética y verdulería cerca de tu casa,
también están las opciones de mercados online con envíos a domicilio.

• Compra una vez por semana o cada 15 días aquello que necesitas no perecedero, como son las semillas, legumbres, cereales, frutas
secas, algas, frutas deshidratadas, aceites, etc. Así solo tenes que fijarte que tenés para cocinar y empezar a crear! Evitaras recurrir al
delivery que de saludable no tiene mucho. Internet es un gran aliado: si por ejemplo tenés arroz yamani y no sabés qué hacer, buscá
recetas con ese ingrediente y las adecuás a lo que hay en casa.

• Las frutas y verduras compralas 1 o 2 veces por semana. Pierden su frescura y por ende sus preciados nutrientes! También está la
opción de comprar canastos de vegetales agroecológicos en muchos emprediemientos por internet
o en grupos de compras comunitarias.

• Cuando llegues lávalas y guárdalas en la heladera en recipientes o bowls. Así cuando quieras hacerte un licuado, sopa o ensalada ya
están listas para usar
Tips para comer saludable

• Prepara de más! Cuando cocines por ejemplo cereales como la quínoa, el arroz yamani, amaranto o legumbres como lentejas,
arvejas, garbanzos y porotos, condimentarlos solo con sal y pimienta para luego poder guardarlos en porciones en recipientes
herméticos para varios días. Asi el dia que volves sin ganas ya tenes parte de la comida resuelta o la vianda para el trabajo.

• En los momentos que tengas tiempo, prepara hamburguesas vegetales , tartas, masa de pizza integral, hummus.

• Amígate con la cocina, gran momento para conectar con los alimentos, la naturaleza y con tu lado creativo! Cocinar con tu 100%, con
todos los sentidos, puede transformar una rutina diaria en un momento para vos. Entonces la próxima vez que cocines pone una
música que te gusta, toma consciencia de tu respiración, mira formas, colores, texturas y usa tu creatividad!

• Usa más condimentos, agrégale sabor a tus comidas. Cúrcuma, pimienta de cayena, pimentón ahumado, curry,
comino, jengibre, ajo negro... un mundo de condimentos y aromáticas puede reinventar el plato de siempre.
Tips para comer saludable

- Sumar antes de restar: no cambies todo de golpe, aprende a sumar alimentos nuevos, y de a poco anda dejando los alimentos más
industrializadas, fuentes de azúcar, grasas y conservantes.

Hace tu camino, tu propia transición a una alimentación más real. Agregá todas las semanas algún alimento nuevo, por ejemplo
semillas, superalimentos (algas, maca, polen,etc).
- Anótate en clases de cocina o talleres de alimentación consciente, una forma divertida de aprender básicos saludables para sumar a
tus recetas diarias.
- Suma a tus salidas gastronómicas restaurantes vegetarianos, hay muchísimas opciones en la ciudad, proba platos distintos, por
ejemplo esa legumbre que no conoces o que nunca te animaste a preparar. La idea es ir acostumbrando al paladar a sabores nuevos y
sacar inspiración para cocinar en casa. Comer fuera de casa sabroso y saludable es posible solo hay que buscar a donde ir...
Tips para comer saludable

- Arma un menú semanal, si sos de las que te gusta organizar la semana arma tu propio menú con todos esos productos que tenes
ganas de sumar a tu alimentación. Mantenelo sencillo usa recetas simples con mucho sabor, no es necesario que hagas platos súper
elaborados.
-.Alimenta tus nutrientes primarios: suma a tu semana ejercicios de respiración, clases de yoga o cualquier actividad física que te guste
y te ayude a manejar la ansiedad. Rodéate de naturaleza y sol. La transición a una alimentación real y saludable provoca mucho
movimiento interno: el cuerpo depura toxinas, emociones y es necesario acompañarlo de actividad física, movimientos y técnicas de
relajación para no caer en la comida o otras sustancias para bajar esa emoción. Observa tu cuerpo, observa tu mente, observa donde la
emoción te lleva. Podés acompañar el proceso con un cuaderno donde anotar “tus emociones y comidas”
- Hacelo desde el disfruta, la idea es que no sea una dieta que empieza y
termina, sino un estilo de vida,
Creado por Rocio Runca - no reproducir ni compartir sin previa autorización- Gracias por respetar mi trabajo!
 ¡Gracias!
Que esta guía sea una semilla, hacia un camino donde experimentar, probar y pasar por el cuerpo..
Reconectando con la naturaleza y sus alimentos medicina
Cuidando el medio ambiente, nuestro único hogar.
Comiendo alimentos fisiológicos y potenciadores de vida.

A seguir practicando
Compartiendo con amor
Rocío

Rocío Runca
Licenciada en nutrición MN 7385
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Facebook: Rocio Runca Nutrición Natural
Instagram: rocio.runca