Tonificar o Definir, ¿Cuál es la Diferencia?

María José García

Cuando comenzamos en el mundo fitness, es muy común que nos cueste decidir entre una
rutina de ejercicios para tonificar o para definir.

En este artículo te aportamos información con el fin de que aclares la diferencia entre ambos
conceptos y realices un entrenamiento exitoso, orientado a tus objetivos.

¿Qué quiere decir tonificar?

El término tonificar se refiere a la capacidad de un músculo para aumentar su tono muscular.

Por tono muscular entendemos a la contracción permanente del músculo, aun estando en
reposo, que le permite mantener una postura y tono acorde para cada movimiento.

Cada persona posee un tono muscular diferente.

Mediante el entrenamiento el músculo se tonificará hasta llegar a su límite, así que al seguir
entrenando lograremos mantenerlo, pero llegará un punto en que no adquirirá más dureza de
la máxima que pueda dar.

Con la tonificación buscamos ganar masa muscular y quemar grasa, al tiempo que
aumentamos resistencia y fuerza.

Pero ten en cuenta que ganar masa muscular y reducir tu porcentaje graso son dos
conceptos contradictorios: Cuando uno comienza parece que ambos suceden a la vez, pero
cuando realmente llevas tiempo o quieres grandes cambios tienes que dedicar una época
claramente diferenciada a cada uno de ellos.
La realidad sobre el término tonificar
La acción de tonificar no se logra de forma instantánea.

Muchas personas cuando empiezan en el gimnasio tienen la idea de que en pocos días
conseguirán una figura musculosa y tonificada. Nada más alejado de la realidad…

La tonificación muscular exige de un compromiso que implica semanas, meses y hasta años de
trabajo, también dependiendo de nuestra condición física al comenzar el entrenamiento y
genética.

Este proceso de “crear músculo” se consigue pasando por una fase de hipertrofia muscular,
seguida de otra fase para perder grasa.

De manera que tonificar no es una acción aislada, está condicionada a otras variables que
determinan la intensidad de nuestros entrenamientos y el tiempo de duración para cada fase.

Es de suma importancia comprender que para lograr un cuerpo tonificado y marcado,

debes saber diferenciar entre tonificar y definir.

¿Cuál es la diferencia entre definir y tonificar?

Al tonificar trabajamos para endurecer y mejorar el músculo.

Mientras más ejercicios de fuerza realices, mejor resultado obtendrás hasta que el músculo
llegue a su completa tonificación o hasta que te veas como deseas.

Por otro lado, definir está referido a marcar la forma natural que posee el músculo, mostrando
sus fibras y uniones.
La definición se logra eliminando la grasa que rodea al músculo: Esto lo puedes conseguir
mediante entrenamientos de fuerza y funcional.

Al quemar más grasa, mejor definidos estarán tus músculos.

Pero desde luego siempre de la mano de una correcta alimentación.

Un músculo bien definido seguro estará bien tonificado; pero no ocurre lo inverso. El haber
logrado la tonificación del músculo, no significa que tengas buena definición. Para definir, antes
debes “crear músculo”.

Es aquí donde radica la diferencia fundamental.

Ambas actividades están relacionados, pero su esencia es distinta: Forman parte de un

proceso con fases concretas cuyo orden consiste en adquirir primero tu tono muscular
máximo para luego buscar definir tus músculos.

Fase de ganancia de masa muscular

La fase de ganancia de masa muscular o de volumen, consiste en un periodo destinado a ganar
músculo.

Esta fase se logra fundamentalmente siguiendo una dieta alimenticia hipercalórica, aportando
al cuerpo más calorías de las que efectivamente gastamos. Es importante que la pauta alimentaria
sea personalizada, considerando que cada individuo tiene un metabolismo diferente.

Asimismo, se recomienda limitar a un 25% la grasa corporal.

Si nos excedemos del valor máximo, pasaremos más tiempo en la etapa posterior de
definición, a riesgo de perder parte de la masa muscular ganada e incluso hacer estirar
demasiado la piel y obteniendo luego un aspecto no deseado.
  Por otro lado, junto a la alimentación adecuada debe incluirse una correcta rutina de
ejercicios.
 Se recomienda comenzar con trabajo cardiovascular una vez a la semana; o con un poco
tras cada sesión de pesas, además de seguir una rutina de hipertrofia.

En cuanto al tiempo de duración de esta fase, dependerá de cada persona y los avances
experimentados.

Tras haber logrado un cuerpo tonificado estaremos prestos para la siguiente fase de
definición.

Fase de definición
Durante la fase de definición nos enfocamos en eliminar la mayor cantidad de grasa posible.

Nuestra meta será que el cuerpo elimine la grasa ganada en la etapa anterior.

En este periodo se sigue una dieta hipocalórica en la que restringimos la ingesta de alimentos
para generar un déficit, con la consecuente pérdida de peso.

 Para completar el éxito de esta fase, la dieta debe ir acompañada de un entrenamiento

físico con cargas, incorporando variantes en cuanto a intensidad, rutinas de fuerza,
repeticiones y periodización.
 Se recomienda realizar unos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares diariamente,
bien en ayunas, en otro momento del día o tras los ejercicios de fuerza.

El tiempo de duración estará sujeto al porcentaje de grasa corporal que se tenga.

Sin embargo no debe ser excesivamente prolongado o bajando drásticamente, para evitar
perder masa muscular.
Nuestro cuerpo es complejo y moldearlo exige cumplir el tiempo que sea necesario en cada
fase, con los requisitos que corresponden en cuanto a los criterios de alimentación, ejercicio
físico y un estilo de vida saludable.

Claves para conseguir una buena tonificación

En este punto ya sabemos lo importante que es tener un cuerpo completamente tonificado
para luego definirlo a nuestro gusto.

Seguidamente te dejamos algunas claves para conseguirlo, de acuerdo a la condición que tengas
al comenzar:

Estando delgados

Es posible comenzar con una contextura delgada, que presente flacidez.

En este caso tendremos bajo peso, pero con algo de grasa. Ante tal situación nos toca empezar
con rutinas de fuerza e hipertrofia, manteniendo un superávit calórico moderado.

La intensidad de los entrenamientos no será muy elevada hasta controlar la técnica de los
ejercicios si estás empezando y una vez lo tengas controlado dale buena intensidad.

En caso de sobrepeso

Si partimos de esta situación, lo primero será eliminar el exceso de grasa corporal realizando
ejercicios intensos de musculación para que el cuerpo pueda ir tonificando un poco, pero
fundamental junto a una dieta hipocalórica.

Las chicas

En caso de que el objetivo sea adquirir tono muscular y estás empezando por primera vez en el
gimnasio, comenzarás de una base prácticamente nula.
El trabajo consistirá en una rutina intensa de pesas junto a una nutrición hipo o hipercalórica.

Y ello dependiendo de si primero debes cumplir una fase de quema de grasa o si necesitas
directamente empezar a crear masa muscular.

No excedernos realizando ejercicio cardiovascular

Si nos sobrepasamos realizando ejercicio cardiovascular intenso y prolongado, el resultado será

eliminar gran parte de la masa muscular que necesitamos para vernos tonificados.

Ahora que ya tienes claramente diferenciadas ambas fases, ¿nos cuentas tu experiencia? ¿Las
has experimentado?

Bibliografía

1. “Fisiología del esfuerzo y del deporte” Jack H. Wilmore y David L. Costill 2007.
2. “Musculación, entrenamiento avanzando” Tudor O. Bompa y Lorenzo J. Cornacchia
2010.
3. “Manual del entrenador personal” Felipe Isidro, Juan Ramón Heredia, Piti Pinsach y
Miguel Ramón Costa 2007.
4. Conocimientos y experiencia profesional y personal.