Grow your glutes

Grow your glutes

programa de 12 semanas

by Bysofit
B iBienvenidxs!
envenidos!
estoy muy feliz de tenerte aquí, que
hayas tomado la decision de adquirir
este programa super completo de 12
semanas para mi es muy significativo,
ya que te ayudara a crecer tus gluteos
de una manera impresionante y
mejorar tu físico en todos los sentidos,
no olvides que para tener unos buenos
resultados debes de seguir el plan al
100% y sobre todo tener paciencia y
constancia.

1.
 Chiquillas!
todo es posible, venga anímate.. te dejo estos
resultados de otras chiquillas :)

todos los cambios son de nuestras asesorías y retos nos

encanta ayudarlas a conseguir sus metas.

2.


Empezamos..
 Genetica
Hablemos de genetica a la hora de ver resultados..
Cuando se trata de musculo, ¿importa la genetica? Sí
Algunas personas simplemente tienen una mejor
capacidad genetica para desarrollar masa muscular que
otras.
Sin embargo, esto no significa que tienen el mismo
premio de lotería genetico en todos los grupos
musculares. Algunas mujeres construyen cuerpos
superiores fantasticos pero luchan con los gluteos y otras
mujeres construyen tren inferior tanto tren superior
mientras apenas van al gimnasio, ¿es justo? No, pero
la vida no es justa a veces haha :(

NO TE ESTRESES POR ESO, ENFOCATE EN LO QUE

REALMENTE PUEDES CONTROLAR

Antes de empezar a culpar a tu genetica por algo, piensa en

esta lista de cosas que pueden influir para no ver resultados:

¿He estado entrenando DURO durante 3-4 años?

¿He estado pasando meses y meses en verdaderas fases de
construccion muscular a traves de un excedente de calorías?
¿He estado siguiendo un plan de entrenamiento estructurado
durante los ultimos 2 años?
¿He estado utilizando principios de sobrecarga progresiva?
¿Tengo como objetivo dormir 8 horas por noche?
¿Estoy controlando mi estres?
¿Estoy haciendo todos los ejercicios de manera optima?

3.
 Genetica
Los puntos anteriores importan.
¿Necesitas algo de lo anterior si has sido bendecido con una
genetica asombrosa? No, pero de nuevo, esto esta fuera de
nuestro control y no hay tiempo para que nos estresemos por
estas pequeñas cosas, asi que no te me preocupes chiquilla.

Cada una de ustedes que lea esto debe darse cuenta de que si
pone el trabajo y el esfuerzo en este programa, lograran
resultados sorprendentes y mejoraras en todos los aspectos.

Asi que sigamso hacia adelante!

yo llevo 3 años en el gym, en mi experiendicia estos años

siempre ha sido prueba y error, sigo aprendiendo.

4.
Estructura de la cadera

La estructura de tu cadera puede determinar en

gran medida como se ven tus gluteos.
La forma de tu pelvis no puede ser entrenada o
alterada porque es tu anatomía.
El mejor desglose de la estructura de la cadera
que he visto es el de Bret Contreras en su libro
Glute Lab. Te recomiendo leerlo si estas
interesada en un desglose mas profundo de por
que tu pelvis afecta la forma de sus gluteos. La
forma de tu pelvis puede dictar en gran medida
la forma de tus gluteos, ya sea que sean mas
cuadrados o mas redondos, sin embargo tener
mas masa muscular puede dar la ilusion de unos
gluteos mejores, completamente redondeados.
Incluso con el crecimiento de los gluteos, todas
tenemos formas corporales claramente diferentes
y, sobre todo, gluteos claramente diferentes,
trabaja desde lo que tienes, y sacale jugo!

5.
 Celulitis

La celulitis es en realidad una parte muy comun

de ser mujer.
No quiero entrar en muchos detalles sobre el
tema de las celulitis, pero quiero mencionar que
es completamente normal y parece depender
mucho de tu genetica.
No existe una crema o aceite magico que las haga
desaparecer milagrosamente (por mucho que te
quieran vender esa idea y quieren que creas) y
tampoco debes sentir que tienes que deshacerte
de ellas si se puede puede, pero he encontrado
que esto se correlaciona cuando perdemos grasa
corporal. Sin embargo, este no es el punto, ya
que realmente quiero que comprendas que no
debes enojarte y ser consciente de que tus
celulitis SON NORMALES

Una vez mas, no es un factor que podamos

controlar, ni es algo que las mujeres deban
sentir que tienen que controlar.

6.
Tips
Tipspara
para principiantes
principiantes
Prepara tus comidas el fin de semana para
poder tener todo listo si es que no tienes
tiempo entre semana para hacer tus comidas
y así no pierdes tus objetivos.

Cuando te sientas desanimado recuerda el

porque empezaste y realiza una
introspeccion.

No todo sera perfecto tenemos recuerda que

los cambios se iran notando poco a poco tu
solo tienes que seguir accionando.

No hay pildora magica, tu dedicacion,

esfuerzo, paciencia es lo que te llevara a
tener exito en TODO no nada mas en lo físico.
No te compares con los demas cada quien
parte desde un punto totalmente diferente,
enfocate en tu proceso.

7.
Tips
Tipspara
para principiantes
principiantes

IMPORTANTE: enfocate en progresar, en

hacerte cada vez mas fuerte recuerda que es
de suma importancia que lleves una bitacora
de tus pesos y sobre todo de tus cambios
físicos fotos, medidas, y tu peso corporal y
que mes con mes vayas aumentando o bajando
calorías dependiendo a tu objetivo.

No todo son las calorías, cerciórate de

nutrirte bien en todos los aspectos, come
todo en manera EQUILIBRADA.

Haz de esto un estilo de vida.

Diviertete haz ejercicio por que te gusta, por

que tu lo decides, por que lo disfrutas!

Vida solo hay una, ve por todos los objetivos,

metas, que desees para tu vida no solo este.

8.
 Cardio
GANANCIA MUSCULAR..

Tanto el cardio como los pasos son herramientas que uso

para clientes que buscan perder grasa. Uso la palabra
"herramientas" porque tampoco lo son esenciales para la
pErdida de grasa, pero son excelentes para ayudar a
contribuir a un deficit de energía.

Para cardio para aumentar masa muscular solo

realiza 8,000 pasos al día, NO CARDIO

Si quieres poner masa muscular, tu objetivo es

simple: optimizar todo lo posible.
Esto significa que debemos priorizar el entrenamiento
de fuerza y las calorías consumidas. Por lo tanto,
queremos minimizar el gasto calorico diario a traves
de ejercicios cardiovasculares y pasos, por lo que no
debe de haber ejercicios cardiovasculares si estas
construyendo y tus 8000 pasos por día son solo para
tu salud cardiovascular. Si eres alguien naturalmente
se mueve mas o da mas pasos (por su trabajo, por
ejemplo), ten en cuenta que debes tener esto en cuenta
al completar la calculadora TDEE.
Si tomas 10 000 o mas al día, aumenta tus calorias.

9.
 Cardio
PERDIDA DE GRASA..

para todas las chicas que quieren la perdida de

grasa, estaran haciendo cardio y tendran mas pasos
al dia.
Todavía se trata de entrenamiento de fuerza y,
obviamente, nutricion, pero la perdida de grasa se
puede complementar aumentando su movimiento
diario a medida que aumenta su gasto diario de
calorías.
Realmente quiero centrarme en un entrenamiento y
rendimiento de alta calidad, independientemente de
que estes deficit o no.
Aunque, tener un deficit significa menos calorías
empujadas a la recuperacion.

Este programa es pesado y lo ultimo que quiero es

agotarte con horas y horas de cardio duro e intenso
ya que te quitara la capacidad de recuperarte de
las sesiones de pesas pasadas.

10.
 Cardio
HABLEMOS DE CARDIO..

Lo que queremos lograr aquí es obtener un gasto

calorico de una actividad menos exigente.
Lo que sugiero es que, en lugar de hacer cardio a
traves de clases de F45 o trabajo de muchas
repeticiones, quiero que te concentres en cardio de
estado estable de intensidad baja a moderada
(LISS/MISS). No quiero ningun HIIT o trabajo
cardiovascular a intervalos aqui, ya que va a ser
demasiado exigente para tu cuerpo. Quiero que tu
frecuencia cardíaca sea el 70 % de tu frecuencia
cardiaca maxima, puedes calcularlo con esta formula:

1.Resta tu edad de 220 para encontrar tu frecuencia

cardíaca máxima.
Ejemplo, si tienes 30 años, le restaría 30 a 220
(220-30) , lo que equivale a 190 bpm.
Esto significa que 190 bpm es su frecuencia cardíaca
maxima

2. Para encontrar el 70% de eso, toma una calculadora

y multiplica tu frecuencia cardíaca máxima por 0.7
Ejemplo: si su frecuencia cardíaca máxima es de 190
bpm, multiplicaría 190 por 0,7 (190 x 0,7), lo que es
igual a 133. Por lo tanto, el 70 % de su frecuencia
cardíaca máxima es 133 bpm

Ahora que conoces tu 70 %, cuando hagas cardio solo necesitas

apuntar a ese ritmo cardíaco bpm y no lo pases por alto.

11.
 Cardio
En resumen de cardio para las proximas 12 semanas es
de 2 sesiones por semana.
Aqui esta el desglose de como haras el cardio:

• Fase 1 (Semanas 1-3): 2 x 25 minutos

• Fase 2 (Semanas 4-6): 2 x 30 minutos
Fase 3 [Semanas 7-9): 2 x 35 minutos
• Fase 4 (Semanas 10-12): 2 x 40 minutos

Nota: Idealmente, haz tu cardio en tus 2 días de

descanso. Si tienes que hacerlo en días de
entrenamiento, debes
haz cardio DESPUES de tus pesas.

Tambien queremos periodizar nuestros pasos, tal como lo

hemos hecho con nuestro cardio. A medida que haces
dieta, naturalmente su cuerpo hace todo lo posible para
dificultar la perdida de grasa como mecanismo de defensa.
Esto significa que tu cuerpo puede reducir naturalmente
su termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), por lo
tanto conduce a gastar menos calorías.

12.
 Cardio
El seguimiento de tus pasos puede ser una excelente
forma de controlar sus niveles de NEAT. En el transcurso
de las 12 semanas tus pasos subiran para seguir dandole
a tu cuerpo el mismo gasto energetico.

Aquí esta el desglose de los pasos de 12 semanas para

la perdida de grasa:

Semanas 1-4: 10 000 pasos

Semanas 5-8: 12 000 pasos
Semanas 9-12: 14 000 pasos

Solo aplica los pasos + cardio su tu objetivo es perder

grasa, si tu objetivo es aumentar masa muscular, solo
realiza los 8,000 pasos al día que te indico
anteriormente, si llegas a tener alguna duda abajo estan
los correos a donde puedes comunicarte por si no te
quedo 100% claro.

13.
 Calentamiento
Por ahora nos concentraremos en solo activar nuestro

cuerpo antes de empezar nuestros entrenamientos, solo

realiza estos ejercicios rapidos de movilidad en total

realiza 2 rondas.
walking high knees

sentadilla sin peso

walking high knees

sentadilla sin peso

world's greatest stretch

5 reps por lado

Sigue esto como tu rutina de activacion, que haras

despues de terminar el calentamiento anterior.

•Apreton de gluteos de 20 a 30 segundos de pie 6-8

•repeticiones.

6-8 reps en cada pierna de la caja pequeña Step Ups con

excéntricas de 3 segundos

• 8-10 repeticiones en cada pierna de Kas Glute Bridge

con pausas de 2 segundos en la parte superior.

Recuerda agregar a tus entrenamientos movilidad de

tobillo y cadera como un extra!

14.
 Definiciones
SETS: Las series se refieren al numero de veces que repites el
mismo ejercicio.
Por ejemplo, 5 x 10-12 repeticiones significaría que realizara 10-
12 repeticiones de un ejercicio en particular 5 veces en total.

REPS: Las repeticiones se refieren al número de veces que harás el

movimiento correspondiente. Por ejemplo, si el programa dice 5x
10-12 repeticiones para una sentadilla con barra baja, eso
significaría que haces 10-12 sentadillas con barra baja para cada
una de las 5 sets

TEMPO: El tempo se refiere al tiempo bajo tension con el que

levantas cada repeticion.
Un ejemplo sería 4110 tempo en una sentadilla con barra baja: 4
- Primer numero siempre se refiere al componente excentrico del
movimiento. En el ejemplo de la sentadilla con barra baja, esto
significaría que esta tomando 4 segundos para bajar el peso
- El segundo numero se refiere a la posicion inferior (pausa) del
movimiento, que en la mayoría de los casos es donde el ejercicio es
más difícil. Esto significaría que en su sentadilla con barra baja,
cuando llegue a la parte inferior de la sentadilla, se detendría
durante 1 segundo en la parte inferior del movimiento.
-El tercer numero se refiere a la parte concentrica del momento.
En su sentadilla con barra baja, este sería cuando estas
encendiendo el peso desde abajo. Como esto es una 'T, levantarías
el peso a la parte superior de la sentadilla en segundo.
- El cuarto y ultimo numero se refiere a la posicion superior
(pausa) del movimiento, que en la mayoría de los casos es el
comienzo o la parte mas facil del levantamiento. en la sentadilla
con barra baja, esto sería cuando estas parado en la parte superior
del movimiento en un punto muerto, o en este caso sin ninguna
pausa, lo que significa que inmediatamente fluye hacia la siguiente
repeticion del set

15.
Organización
Organizacionsemanal
semanal
de esta forma estaremos trabajando las proximas 3 semanas,
acuerdate de agregar el cardio, deacuerdo con tus objetivos.

Dia

Entreno

Pasos

Lunes

Parte inferior

10,000

Martes

Parte superior

10,000

Miercoles

Parte inferior

10,000

Jueves

Descanso

10,000

Viernes

Parte superior

10,000

Sabado

Parte inferior

10,000

Domingo

Descanso

10,000

Primera fase semana 1 a 3

picale al nombre del ejercicio para que te lleve directamente a
verlo estan YouTube o IG.

16.
 Tren inferior (lower day)
1. hip thrust dead
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

4-5 3
120
seg 2010

2
4-5

3
120
seg 2010

3
4-5

3
120
seg 2010

2.kas glute bridge

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
120
seg 2010

2
15
3
120
seg 2010

3
15
3
120
seg 2010

3. back extensions 45
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
90
seg 2010

2
15
3
90
seg 2010

3
15
3
90
seg 2010

17.
 Tren inferior (lower day)
4.femoral acostado
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
12
3
60
seg 2010

2
12
3
60
seg 2010

3
12
3
60
seg 2010

5.prensa en maquina
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
60
seg 2010

2
15
3
60
seg 2010

3
15
3
60
seg 2010

6. abduccion en cable
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15-20

3
60
seg 2010

2
15-20

3
60
seg 2010

3
15-20

3
60
seg 2010

18.
 Tren superior (upper day)
1. press arnold
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
4
30
seg 2010

2
15
4
30
seg 2010

3
15
4
30
seg 2010

2.laterales con mancuerna

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
4
90
seg 2010

2
15
4
90
seg 2010

3
15
4
90
seg 2010

3.pull ups neutral

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
5-7

4
30
seg 2010

2
5-7

4
30
seg 2010

3
5-7

4
30
seg 2010

19.
 Tren superior (upper day)
4. face pull
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
60
seg 2010

2
15
3
60
seg 2010

3
15
3
60
seg 2010

5. curl de biceps
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
30
seg 2010

2
15
3
30
seg 2010

3
15
3
30
seg 2010

6. remo con barra agarre prono

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
90
seg 2010

2
15
3
90
seg 2010

3
15
3
90
seg 2010

20.
 Tren superior (upper day)
7. rompecaneos con mancuerna
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
75
seg 2010

2
15
3
75
seg 2010

3
15
3
75
seg 2010

21.
 Tren inferior (lower day)
1.peso muerto rumano
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
12
4
120
seg 3010

2
12
4
120
seg 3010

3
12
4
120
seg 3010

2.deficit reverse lunge

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
12
4
90
seg 2010

2
12
4
90
seg 2010

3
12
4
90
seg 2010

3. hip thrust a una pierna

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
4
90
seg 2010

2
15
4
90
seg 2010

3
15
4
90
seg 2010

22.
 Tren inferior (lower day)
4.leg extensions
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
75
seg 2010

2
15
3
75
seg 2010

3
15
3
75
seg 2010

5.patada de gluteo
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
15
seg 2010

2
15
3
15
seg 2010

3
15
3
15
seg 2010

6. abduccion de cadera en maquina

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
75
seg 2010

2
15
3
75
seg 2010

3
15
3
75
seg 2010

23.
 Tren superior (upper day)
1.press militar en banco inclinado
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
4
30
seg 2010

2
15
4
30
seg 2010

3
15
4
30
seg 2010

2. laterales en banco inclinado

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
4
90
seg 2010

2
15
4
90
seg 2010

3
15
4
90
seg 2010

3.pull ups agarre supino

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
5-7

4
30
seg 2010

2
5-7

4
30
seg 2010

3
5-7

4
30
seg 2010

24.
 Tren superior (upper day)
4.remo en banco inclinado DB
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
4
90
seg 2010

2
15
4
90
seg 2010

3
15
4
90
seg 2010

5.pec deck
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
60
seg 2010

2
15
3
60
seg 2010

3
15
3
60
seg 2010

6.biceps en polea
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
15
seg 2010

2
15
3
15
seg 2010

3
15
3
15
seg 2010

25.
 Tren superior (upper day)
7. tricep en polea
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
75
seg 2010

2
15
3
75
seg 2010

3
15
3
75
seg 2010

26.
 Tren inferior (lower day)
1.Sentadilla barra alta
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
12
4
120
seg 3010

2
12
4
120
seg 3010

3
12
4
120
seg 3010

2.hip thrust pulsaciones

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
4
100
seg 2010

2
15
4
100
seg 2010

3
15
4
100
seg 2010

3.curl acostado
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
12
4
75 seg

3010

2
12
4
75
seg 3010

3
12
4
75
seg 3010

27.
 Tren inferior (lower day)
4.prensa en maquina
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
75
seg 2010

2
15
3
75
seg 2010

3
15
3
75
seg 2010

5. step ups - box at 90 grados

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10-12

3
75
seg 2010

2
10-12

3
75
seg 2010

3
10-12

3
75
seg 2010

6. abduccion con bandas

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
20
3
60
seg 2010

2
20
3
60
seg 2010

3
20
3
60
seg 2010

28.
Organización
Organizacionsemanal
semanal
de esta forma estaremos trabajando las proximas 3 semanas,
acuerdate de agregar el cardio, deacuerdo con tus objetivos.

Dia

Entreno

Pasos

Lunes

Parte inferior

10,000

Martes

Parte superior

10,000

Miercoles

Parte inferior

10,000

Jueves

Descanso

10,000

Viernes

Parte superior

10,000

Sabado

Parte inferior

10,000

Domingo

Descanso

10,000

segunda fase semana 1 a 3

picale al nombre del ejercicio para que te lleve directamente a
verlo estan YouTube o IG.

29.
 Tren inferior (lower day)
1. hip thrust contante tension
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10,8,6,6

4
100
seg 2010

2
10,8,6,6

4
100
seg 2010

3
10,8,6,6

4
100
seg 2010

2.back extensions 45 grados

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10,8,6,6

4
100
seg 2010

2
10,8,6,6

4
100
seg 2010

3
10,8,6,6

4
100
seg 2010

3.desplante en smith para gluteo

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8-10

4
100
seg 2010

2
8-10

4
100
seg 2010

3
8-10

4
100
seg 2010

30.
 Tren inferior (lower day)
4.curl acostado
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
6-8

4
100
seg 3010

2
6-8

4
100
seg 3010

3
6-8

4
100
seg 3010

5. patada de gluteo
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
2
45
seg 1010

2
15
2
45
seg 1010

3
15
2
45
seg 1010

31.
 Tren superior (upper day)
1.press militar con barra
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10,8,6,6

4
75
seg 2010

2
10,8,6,6

4
75 seg

2010

3
10,8,6,6

4
75
seg 2010

2.pull ups agarre neutro

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
3-5

4
75
seg 5010

2
3-5

4
75
seg 5010

3
3-5

4
75
seg 5010

3.remo con mancuerna a una mano

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8

4
75
seg 2010

2
8
4
75
seg 2010

3
8
4
75
seg 2010

32.
 Tren superior (upper day)
1.press militar con barra
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10,8,6,6

4
75
seg 2010

2
10,8,6,6

4
75 seg

2010

3
10,8,6,6

4
75
seg 2010

2.pull ups agarre neutro

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
3-5

4
75
seg 5010

2
3-5

4
75
seg 5010

3
3-5

4
75
seg 5010

3.remo con mancuerna a una mano

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8

4
75
seg 2010

2
8
4
75
seg 2010

3
8
4
75
seg 2010

33.
 Tren superior (upper day)
4.prajaros para hombro
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
20

4
60
seg 2010

2
20

4
60
seg 2010

3
20

4
60
seg 2010

5.remo sentada con cuerda

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10
3
60
seg 2012

2
10
3
60 seg

2012

3
10
3
60 seg

2012

6.rompecraneos
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8

3
45
seg 3010

2
8
3
45
seg 3010

3
8
3
45
seg 3010

34.
 Tren superior (upper day)
7.curl con mancuernas
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8

3
45
seg 3010

2
8
3
45
seg 3010

3
8
3
45
seg 3010

35.
 Tren inferior (lower day)
1. desplante bulgaro con barra
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8
4
90
seg 2010

2
8
4
90
seg 2010

3
8
4
90
seg 2010

2.hip thrust posicion B

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8
4
90
seg 2010

2
8
4
90
seg 2010

3
8
4
90
seg 2010

3.deficit reverse lunges

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8-10

4
100
seg 2010

2
8-10

4
100
seg 2010

3
8-10

4
100
seg 2010

36.
 Tren inferior (lower day)
4.deficit deadlift con barra
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10,8,6,6

4
150
seg 2210

2
10,8,6,6

4
150
seg 2210

3
10,8,6,6

4
150
seg 2210

5.patada de gluteo
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
60
seg 2010

2
15
3
60
seg 2010

3
15
3
60
seg 2010

37.
 Tren superior (upper day)
1.press militar de mancuernas
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10,8,6,6

4
75
seg 2010

2
10,8,6,6

4
75
seg 2010

3
10,8,6,6

4
75
seg 2010

2.pull ups agarre supino

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
3-5

4
75
seg 5010

2
3-5

4
75 seg

5010

3
3-5

4
75 seg

5010

3.remo sentado agarre neutro

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8

4
60
seg 2010

2
8
4
60
seg 2010

3
8
4
60
seg 2010

38.
 Tren superior (upper day)
4.laterales en banco inclinado
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
20

4
60
seg 2010

2
20

4
60
seg 2010

3
20

4
60
seg 2010

5.copa con barra Z

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8
3
45
seg 3010

2
8
3
45 seg

3010

3
8
3
45 seg

3010

6.curl de bicep con mancuernas

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15

3
45
seg 3010

2
15
3
45
seg 3010

3
15
3
45
seg 3010

39.
 Tren inferior (lower day)
1.sentadilla barra alta
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10,8,6,6

4
150
seg 2210

2
10,8,6,6

4
150
seg 2210

3
10,8,6,6

4
150
seg 2210

2. hip thrust dead

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
|0,8,6,6

4
120
seg 1111

2
|0,8,6,6

4
120
seg 1111

3
|0,8,6,6

4
120
seg 1111

3.peso muerto rumano

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
6-8

4
75
seg 3010

2
6-8

4
75
seg 3010

3
6-8

4
75
seg 3010

40.
 Tren inferior (lower day)
4.patada donkey con bandas
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
20

3
45
seg 2010

2
20

3
45
seg 2010

3
20

3
45
seg 2010

5.desplante bulgaro con mancuernas

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
6-8

4
75
seg 2110

2
6-8

4
75
seg 2110

3
6-8

4
75
seg 2110

41.
Organización
Organizacionsemanal
semanal
de esta forma estaremos trabajando las proximas 3 semanas,
acuerdate de agregar el cardio, deacuerdo con tus objetivos.

Dia

Entreno

Pasos

Lunes

Parte inferior

10,000

Martes

Parte superior

10,000

Miercoles

Parte inferior

10,000

Jueves

Descanso

10,000

Viernes

Parte superior

10,000

Sabado

Parte inferior

10,000

Domingo

Descanso

10,000

tercera fase semana 1 a 3

picale al nombre del ejercicio para que te lleve directamente a
verlo estan YouTube o IG.

42.
 Tren inferior (lower day)
1.hip thrust 1 + 1/4
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10
4
30
seg 2010

2
10
4
30
seg 2010

3
10
4
30
seg 2010

2.peso muerto rumano

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10
4
100
seg 2010

2
10
4
100
seg 2010

3
10
4
100
seg 2010

3.good morning con barra

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10
4
30
seg 2010

2
10
4
30
seg 2010

3
10

4
30
seg 2010

43.
 Tren inferior (lower day)
4.femoral acostado
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10

4
75
seg 3010

2
10

4
75
seg 3010

3
10

4
75
seg 3010

5.leg extension
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
20

4
75
seg 2010

2
20

4
75
seg 2010

3
20
4
75
seg 2010

6. abducion de cadera en maquina

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
20

3
45
seg 1010

2
20

3
45
seg 1010

3
20
3
45
seg 1010

44.
 Tren superior (upper body)
1.press militar con mancuernas sentada
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10

4
10
seg 2110

2
10

4
10
seg 2110

3
10

4
10
seg 2110

2.remo con mancuernas banco inclinado

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10

4
10
seg 2110

2
10

4
10
seg 2110

3
10

4
10
seg 2110

3.pull over con cuerda

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10

4
10
seg 2110

2
10

4
10
seg 2110

3
10

4
10
seg 2110

45.
 Tren superior (upper body)
4.jalon frontal agarre abierto
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10

4
10
seg 2110

2
10

4
10
seg 2110

3
10

4
10
seg 2110

5.laterales
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10

4
10
seg 2110

2
10

4
10
seg 2110

3
10

4
10
seg 2110

6.curl con mancuerna

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10

4
10
seg 2110

2
10

4
10
seg 2110

3
10

4
10
seg 2110

46.
Tren superior (upper body)
7.copa con mancuerna
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10

4
10
seg 2110

2
10

4
10
seg 2110

3
10

4
10
seg 2110

47.
 Tren inferior (lower day)
1.hip thrust dead
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
6-8

3
150
seg 2010

2
6-8

3
150
seg 2010

3
6-8

3
150
seg 2010

2. kas glute bridge

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
12
4
120
seg 2010

2
12
4
120
seg 2010

3
12
4
120
seg 2010

3.peso muerto rumano

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10
3
30
seg 2210

2
10
3
30
seg 2210

3
10
3
30
seg 2210

48.
 Tren inferior (lower day)
4.hiperextensiones
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15

4
30
seg 2100

2
15

4
30
seg 2100

3
15

4
30
seg 2100

5.sentadilla globet
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8-10

4
75
seg 2010

2
8-10

4
75
seg 2010

3
8-10

4
75
seg 2010

6.patada en polea
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
3
45
seg 2010

2
15
3
45
seg 2010

3
15
3
45
seg 2010

49.
Tren superior (upper body)
1.press militar con barra
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10

4
10
seg 2210

2
10

4
10
seg 2210

3
10

4
10
seg 2210

2. laterales
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
12
4
45
seg 2010

2
12
4
45
seg 2010

3
12
4
45
seg 2010

3. face pull
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
12
4
45
seg 2010

2
12
4
45
seg 2010

3
12
4
45
seg 2010

50.
 Tren superior (upper body)
4.jalon frontal agarre supino
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10

4
60
seg 2010

2
10

4
60
seg 2010

3
10

4
60
seg 2010

5.remo sentado agarre neutro

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10
4
60
seg 2010

2
10
4
60
seg 2010

3
10
4
60
seg 2010

6.triceps en polea
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
12
3
10
seg 2010

2
12
3
10
seg 2010

3
12
3
10
seg 2010

51.
Tren superior (upper body)
7.biceps en polea
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
12
3
10
seg 2010

2
12
3
10
seg 2010

3
12
3
10
seg 2010

52.
 Tren inferior (lower day)
1.sentadilla 1 + 1/4
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10

4
150
seg 3010

2
10

4
150
seg 3010

3
10

4
150
seg 3010

2.hip thruts a una pierna

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10
4
30
seg 2010

2
10
4
30
seg 2010

3
10
4
30
seg 2010

3.peso muerto con barra

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10-12

4
100
seg 2010

2
10-12

4
100
seg 2010

3
10-12

4
100
seg 2010

53.
 Tren inferior (lower day)
4.desplantes con barra libre
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
12

3
90
seg 2010

2
12

3
90
seg 2010

3
12

3
90
seg 2010

5.femoral acostado
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10
3
75
seg 3010

2
10
3
75
seg 3010

3
10
3
75
seg 3010

54.
Organización
Organizacionsemanal
semanal
de esta forma estaremos trabajando las proximas 3 semanas,
acuerdate de agregar el cardio, deacuerdo con tus objetivos.

Dia

Entreno

Pasos

Lunes

Parte inferior

10,000

Martes

Parte superior

10,000

Miercoles

Parte inferior

10,000

Jueves

Descanso

10,000

Viernes

Parte superior

10,000

Sabado

Parte inferior

10,000

Domingo

Descanso

10,000

cuarta semana semana 1 a 3

picale al nombre del ejercicio para que te lleve directamente a
verlo estan YouTube o IG.

55.
 Tren inferior (lower day)
1.hip thrust dead
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
5
5
120
seg 1111

2
5
5
120
seg 1111

3
5
5
120
seg 1111

2.desplantes bulgaros
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
6
4
90
seg 2010

2
6
4
90
seg 2010

3
6
4
90
seg 2010

3.curl femoral acostado

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
6
4
90
seg 4010

2
6
4
90
seg 4010

3
6
4
90
seg 4010

56.
 Tren inferior (lower day)
4.hiperextenciones
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8
3
120
seg 3010

2
8
3
120
seg 3010

3
8
3
120
seg 3010

5.patada de gluteo
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15
2
60
seg 2010

2
15
2
60
seg 2010

3
15
2
60
seg 2010

57.
 Tren superior (upper body)
1.press militar sentada con barra
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
5
5
90
seg 2010

2
5
5
90
seg 2010

3
5
5
90
seg 2010

4.pull ups agarre supino

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
5
3-5

90
seg 3010

2
5
3-5

90
seg 3010

3
5
3-5

90
seg 3010

3.press horizontal con mancuernas

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8
4
75
seg 2010

2
8
4
75
seg 2010

3
8
4
75
seg 2010

58.
Tren superior (upper body)
4.remo sentado con cuerda
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8
3
60
seg 2010

2
8
3
60
seg 2010

3
8
3
60
seg 2010

5.remo agarre supino con barra

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8
3
60
seg 2010

2
8
3
60
seg 2010

3
8
3
60
seg 2010

59.
 Tren inferior (lower day)
1.sentadilla barra alta
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
5
5
120
seg 1111

2
5
5
120
seg 1111

3
5
5
120
seg 1111

2.hip thrust dead

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
6
4
90
seg 2010

2
6
4
90
seg 2010

3
6
4
90
seg 2010

3.leg press
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
6
4
90
seg 4010

2
6
4
90
seg 4010

3
6
4
90
seg 4010

60.
 Tren inferior (lower day)
4.prensa
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
5
5
120
seg 1111

2
5
5
120
seg 1111

3
5
5
120
seg 1111

5.curl femoral acostado

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
6-8

4
90
seg 2010

2
6-8

4
90
seg 2010

3
6-8

4
90
seg 2010

6.abduccion en maquina
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15-20

4
90
seg 2010

2
15-20

4
90
seg 2010

3
15-20

4
90
seg 2010

61.
 Tren superior (upper body)
1.press arnold
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
15

5
60
seg 2010

2
15

5
60
seg 2010

3
15

5
60
seg 2010

2.pull ups agarre neutral

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
5
3-5

90
seg 3010

2
5
3-5

90
seg 3010

3
5
3-5

90
seg 3010

3.face pulls
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8
4
75
seg 2010

2
8
4
75
seg 2010

3
8
4
75
seg 2010

62.
Tren superior (upper body)
4.laterales
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8
3
60
seg 2010

2
8
3
60
seg 2010

3
8
3
60
seg 2010

5.remo a una mano con mancuerna

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8
3
60
seg 2010

2
8
3
60
seg 2010

3
8
3
60
seg 2010

63.
 Tren inferior (lower day)
1.kas glute bridge
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10
5
120
seg 1111

2
10

5
120
seg 1111

3
10

5
120
seg 1111

2.hip thrust a una pierna

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
10-12

4
90
seg 2010

2
10-12

4
90
seg 2010

3
10-12

4
90
seg 2010

3.desplantes de gluteo en smith

Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8-10

4
90
seg 3010

2
8-10

4
90 seg

3010

3
8-10

4
90
seg 3010

64.
 Tren inferior (lower day)
4.curl acostado
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
8
5
120
seg 2010

2
8
5
120
seg 2010

3
8
5
120
seg 2010

5. patada de gluteo
Semanas

Reps

Sets

Descanso

Tempo

1
12-14

4
90
seg 2010

2
12-14

4
90
seg 2010

3
12-14

4
90
seg 2010

65.
Abs
Absyypantorilla
pantorilla :)

entrena abs 3 veces a la semana, de 200 a 250

reps por sesion, variando ejercicios y series.

entrena pantorilla despues de terminar tus dias de

pierna, 80 reps por sesion variando ejercicios.

66.
llegamos al final ;(
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