Capítulo 1: Thumos 3

¿Por qué Thumos? 3

Para quién es éste libro 3
Qué puedes lograr con Thumos 5

Capítulo 2: Aumenta tu fuerza 6

¿Por qué deberías ser fuerte? 6
La fuerza y el Thumos 7
La importancia de una buena programación 7
Los ejercicios más útiles 8

Capítulo 3: Come como un Héroe 9

Controla tus hormonas 9
Alimentos a priorizar 9
Alimentos a moderar 9
Alimentos a eliminar 9
Controla las calorías 9
Dieta de volumen 9
Dieta de definición 9
Suplementos recomendados 9
Herramientas recomendadas 9

Capitulo 4: Fortalece tu mente 10

Capitulo 5: Transforma tu cuerpo 11

Capitulo 6: Libre y Fuerte. Tus próximos 12 meses 12

Fase 1: Fuerza (3 meses) 12
Fase 2: Fuerza + Hipertrofia (3 meses) 12
Fase 3: Hipertrofia específica (3 meses) 12
Fase 4: Definición (3 meses) 12

Capitulo 7: Tus progresos 13

Registra tus progresos de fuerza 13
Registra tus progresos corporales 13

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Este libro ha sido desarrollado por el Staff de Fitness Latinoamérica, y es un vista previa del
programa de entrenamiento ​Thumos: Libre y Fuerte.​

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dirección de correo: ​thumos@fitnesslatinoamerica.net

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 Capítulo 1: Thumos

¿Por qué Thumos?

Thumos es una expresión de la antigua grecia que representa el coraje, la pasión, la fuerza,
y la ambición. Los griegos consideraban que ​el Thumos era aquella energía que llevaba a
los hombres a superarse día a día.

El Thumos representa nuestra voluntad de luchar para cumplir nuestros objetivos. Y en el

caso de fracasar, el Thumos es algo dentro de nuestro espíritu humano que nos obliga a
ponernos nuevamente de pie.

Todos los héroes y dioses de la mitología griega tenían su Thumos.

El objetivo de éste libro es que tú encuentres el tuyo.

Para quién es éste libro

Thumos: Libre y Fuerte es un programa de entrenamiento dirigido a todos aquellos que
quieran ​convertirse en verdaderos atletas​, y dar un gran salto en su vida: no sólo a nivel
físico, sino también mental. Para lograr esto, te enseñaremos los principios básicos para
que tu entrenamiento sea efectivo, y te enseñaremos también a mantener claros tus
objetivos y respetar tu plan en todo momento.

En otras palabras, Thumos está dirigido a aquellos que estén dispuestos a ​entrenar con
seriedad​. ¿Te has preguntado alguna vez qué significa entrenar en serio? Para nosotros

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significa esto:

Entrenar con sobrecarga progresiva, siguiendo una progresión acorde a tu nivel y

mejorando tu fuerza en todo momento​. Periodizar el entrenamiento, dando en distintos
momentos prioridad a distintas capacidades que, en conjunto, aúnen a un objetivo a largo
plazo. Esto incluye semanas de fuerza, de hipertrofia, de definición y por supuesto,
descargas planificadas.

Quizás nunca hayas escuchado nombrar alguno de los conceptos mencionados en el

párrafo anterior. En ese caso, no te preocupes, porque son buenas noticias para tí:

Significa que Thumos puede cambiarte la vida por completo.

Al leer esto, muchos creerán que ya han entrenado de verdad y que no encuentran nada
nuevo en la propuesta de éste programa. En ese caso, tenemos una lista de situaciones en
las que consideramos que sería útil que sigas nuestro programa:

● Si nunca entrenaste poniéndote como objetivo principal hacerte más fuerte en cada
entrenamiento.

● Si llevas años en el gimnasio pero nunca seguiste una planificación de

entrenamiento y nutrición específica.

● Si vas al gimnasio a hacer lo que te salga en el momento, o peor aún: lo que se le

ocurra al instructor de turno.

● Si siempre hiciste rutinas divididas, con infinidad de ejercicios y repeticiones por

grupo muscular, y nunca entendiste al cuerpo como un conjunto.

● Si ya sabes entrenar a buen ritmo y con rutinas intensas, pero buscas un nuevo
estímulo y una planificación a largo plazo.

● Si crees que entrenas pesado, pero nunca entrenaste con porcentajes cercanos a tu
máximo.

● Si crees que la congestión y las agujetas son lo que determinan el crecimiento, y no

la sobrecarga progresiva y la supercompensación.

● Si crees que comer saludable significa tomar leche descremada con cereales,
desayunar todas las mañanas, evitar los carbohidratos por la noche y eliminar las
grasas saturadas.

● Si no sabes diferenciar la comida real de la que te fue introducida por la industria de

los alimentos procesados.

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 ● Si piensas que copiando la rutina de Arnold y la dieta de Dwayne Johnson llegarás a
algún lado.

Si te sientes identificado con alguna de esas situaciones te aseguramos que ​Thumos: Libre
y Fuerte​ tiene la capacidad de dar un giro completo en tu vida.

Qué puedes lograr con Thumos

Si sigues el programa al pie de la letra y mantienes tu mente enfocada durante todo el
proceso, estamos muy seguros de que que lograrás grandes cosas:

● Aumentar tu fuerza: inevitablemente te harás más fuerte. Realizarás los ejercicios

básicos en su rango de movimiento completo y seguirás una progresión con foco en
aumentar los pesos. En todo momento del plan tomaremos medidas para que tu
fuerza mejore. A medida que las cargas suban, tu autoestima lo hará también.

● Conseguir un cuerpo atlético: al volverte más fuerte todo el tiempo, y aplicar cada
vez mayor tensión mecánica a tus músculos, junto con una alimentación adecuada y
un buen descanso, tu cuerpo no tendrá otra opción que cambiar. Tendrás una figura
atlética, musculada, proporcionada y con bajos niveles de grasa corporal.

● Mejorar tu salud: El método de entrenamiento que utilizamos te volverá más

funcional en la vida cotidiana, al centrarse en movimientos básicos, útiles y
naturales, lo cual tiene transferencia a acciones como levantar algo pesado del suelo
o empujar un auto. Además, te alimentarás como lo hizo el ser humano durante el
99% de su historia. Te olvidarás de todos los inconvenientes de la dieta moderna:
problemas digestivos, inflamación sistémica crónica, malestares varios,
desequilibrios hormonales, entre otros.

● Aprender a entrenar: si ya has entrenado en un gimnasio seguramente estés

acostumbrado a realizar cientos de repeticiones de distintos ejercicios a la semana,
lo cual reduce gravemente la intensidad de tus entrenamientos. ​Thumos: Libre y
Fuerte propone un sistema corto e intenso, que te obligará a dar todo en cada serie.
Lo que aprendas este año te acompañará por el resto de tu vida. Nunca volverás a
“congestionar por congestionar”.

● Cambiarás tu mente: ​aprenderás a respetar tus objetivos y los planes que

estableciste para llegar a ellos. Recuerda esto: ​quienes no obtienen resultados son
aquellos que no se mantienen firmes el tiempo suficiente como para verlos.

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 Capítulo 2: Aumenta tu fuerza

¿Por qué deberías ser fuerte?

Básicamente, porque serlo trae múltiples beneficios a tu salud, tanto físicos como psíquicos.
Estos cambios son de tal magnitud que pueden cambiar tu vida.

Si eres una persona novata o principiante es lógico que tus niveles de fuerza sean mucho
menores que alguien que lleva años entrenando. Tu objetivo a partir de ahora será volverte
más fuerte en todo aspecto de tu vida. Así es la filosofía del programa Thumos, la cuál
queremos que te acompañe en el resto de tus entrenamientos desde hoy.

La buena noticia es que si eres débil, tu potencial de volverte fuerte es exponencialmente

mayor que el de una persona intermedia o avanzada. La capacidad de progreso decrece
con los años. ​Deja de perder el tiempo y empieza a entrenar de verdad​.

La fuerza te va a permitir llevar al límite tu desarrollo muscular y mejorar tu rendimiento en

cualquier otro deporte. Además, tus progresos te motivarán a seguir entrenando. Entrarás
en un círculo de logros en el que el único resultado será hacerte más fuerte y estético.

Algunos beneficios de ser fuerte

● Mejoras en la mecánica del cuerpo:​ el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la

postura, el equilibrio, y la coordinación.

● Mejoras en la salud ósea y muscular:​ con el paso del tiempo se pierde fuerza
muscular y ósea. Entrenar la fuerza ayuda a revertir la situación.
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 ● Menos probabilidades de lesión:​ unos músculos grandes y fuertes protegen las
articulaciones.

● Mejoras en el estado de ánimo:​ el entrenamiento de fuerza libera endorfinas,

asociadas a la sensación de buen ánimo y bienestar.

● Incremento del metabolismo basal: ​tu cuerpo gastará más calorías y perder grasa
te será más fácil.

● Te verás bien:​ un cuerpo fuerte es casi siempre un cuerpo bien proporcionado y

formado.

La fuerza y el Thumos

Aunque mover pesos cada vez más grandes en el gimnasio es lo que determina la
transformación de tu cuerpo y te motiva a superarte sesión a sesión, es la ​fuerza mental y
espiritual​ la que te va a empujar a superar tus límites.

La fuerza mental te define como persona.

En el caso de de que seas mujer, una mentalidad fuerte te ayudará a romper el estereotipo
de mujer frágil y débil. Obtendrás las herramientas y conocimientos que te permitan volverte
libre y fuerte​. Aprenderás a hacer oídos sordos a los difundidores de mitos y desmotivación
profesionales y te centrarás en cambiar tu físico y tu salud.

Si eres hombre, sabrás que no hay nada más asociado a la masculinidad que la fuerza.
Fuerza es sinónimo de virilidad​.

El entrenamiento de la fuerza aumenta tus capacidades motoras y te ayuda a crear una

base sólida para conseguir tus objetivos: aumentan tus niveles de testosterona, tu confianza
y tu adhesión a la planificación.

Te darás cuenta que con una buena programación y con los conocimientos adecuados
podrás afrontar cualquier objetivo que te propongas. Esa mente fuerte es la que te ayudará
a ir cambiando malos hábitos. Ese espíritu implacable es el que guiará a superar tus límites.

La importancia de una buena programación

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Los ejercicios más útiles
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 Capítulo 3: Come como un Héroe
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Controla tus hormonas

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Alimentos a priorizar
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Alimentos a moderar
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Alimentos a eliminar
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Controla las calorías

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Dieta de volumen
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Dieta de definición
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Suplementos recomendados
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Herramientas recomendadas
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 Capitulo 4: Fortalece tu mente
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10
 Capitulo 5: Transforma tu cuerpo
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Capitulo 6: Libre y Fuerte. Tus próximos 12 meses
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Fase 1: Fuerza (3 meses)

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Fase 2: Fuerza + Hipertrofia (3 meses)

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Fase 3: Hipertrofia específica (3 meses)

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Fase 4: Definición (3 meses)

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 Capitulo 7: Tus progresos
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Registra tus progresos de fuerza

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Registra tus progresos corporales

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