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PREFACIO
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Entiendo perfectamente que hay muchas mujeres en mil sitios diferentes con diferentes retos, o
que ya estan comodas con su cuerpo,no impongo mi mtodo, porque todos tenemos gustos
distintos,mi trabajo es hacer que cada mujer se sienta cmoda con su cuerpo y ayudar a las
que quieren obtener los resultados que yo misma he obtenido.
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Nadie te va a regalar un cuerpo por leer simplemente este libro,de manera que nadie te da un
trabajo por tener una carrera, tienes que GANARTELO.
paso 1:
monitoriza tu progreso
Antes de empezar con un cambio en tu estilo de vida y en tu ejercicio, es
importante que te midas desde tu punto de inicio para poder comprobar los
progresos futuros.
Esto es para que puedas ir atrs y comparar tus diferentes momentos para ver si avanzas,es
una buena comprobacin para saber si lo que estas haciendo funciona. Hay muchas maneras
de comprobar tu progreso, esto incluye pero no solo esta limitado a pesarse en la
bscula,medirse el contorno o medir la grasa corporal.
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en las fotografas. Las bsculas no necesariamente dicen la verdad sin embargo tomar fotos a
menudo, usando siempre las mismas pautas, no mentirn.
fotos de tu progreso son importantes tanto para la auto motivacin como para saber donde
estas en tu progreso. Algunos cambios no sern visibles en la bscula, pero SI en el
espejo,especialmente para las que empiezan con peso ligero o moderado. Sin progreso visible
es muy facil perder la motivacion.
COMO ME PESO?
A la hora de pesarse,al igual que con las fotos, es importante que lo hagas en el mismo
momento cada vez. Esto significa que deberas:
Pesarte en el mismo dia de la semana
A la misma hora
Llevando la misma ropa
Pesandote en la misma bscula
Te sugiero que te peses quincenalmente, los lunes por la maana al despertarte,claro esta, en
la misma bscula, y con la misma ropa,asegrate solo una vez cada quince das,no cada dia,
esto ayuda a evitar los altibajos en el peso,y en consecuencia la decepcin por los pocos
cambios.
NOTA FINAL
Si quieres puedes enviarme tus maravillosas transformaciones por facebook, etiquetame en tus
fotos en Instagram, o facebook, no hay nada que me satisfaga ms que ver como cambian las
vidas de otras mujeres con mis consejos.
paso 2:
SEMANA 1-4
2-3 sesiones de ejercicio de resistencia
2-3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular
1 sesin estiramientos
SEMANA 5-8
2-3 sesiones de ejercicio de resistencia
4-5 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular
1 sesin estiramientos
SEMANA 9-12
3-4 sesiones de ejercicio de resistencia
2-3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular
lunes
resistencia
liss
martes
miercoles
jueves
viernes
sabado
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1 Sesin de LISS= 35-45 minutos de caminata a aproximadamente 6-6.5 kmph
LISS, significa entrenamiento en baja intensidad, esto serian los ejercicios como pasear,pasear
en baja intensidad durante un periodo largo en el tiempo, tambin puede ser de mayor
intensidad, siempre que sea estable y se mantenga la intensidad en un periodo largo.
ESTIRAMIENTOS
1 Sesion de estiramientos= 30 segundos por posicion de todos los estiramientos que salen en
las imagenes, dos veces cada uno.
Como muchos sabeis hacer estiramientos es una buena manera de relajarse, tambien tiene un
papel importante en la recuperacion,prevencion de lesiones, y por supuesto en la flexibilidad,
en la seccion de educacion,veras mas profundamente los beneficios de los estiramientos.
Por ahora basta saber,que cada vez que estires,haras los movimientos de las fotos de
abajo,aguantando unos 20-30 segundos, asegurate que lo haces con ambos lados de tu cuerpo
(p.ej: brazo derecho y brazo iquierdo) y siempre respirando al hacerlo, tienes que notar como tu
musculo tira pero sin llegar a doler.
Tablas de
ejercicios
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lunes
semana 1y3
Sentadillas con salto
Sentadillas
Zancadas
Rodillas arriba
PIERNAS Y CARDIO
Saltos con X
Burpees
Step up con peso
Sentadilla Balon y aprieta
CIRCUITO UNO
CIRCUITO DOS
16 rep.Saltos con X
11
15 rep.Sentadilla
10 Rep. Burpees
24 rep.Zancadas(12 por
pierna)
24 rep.Rodillas arriba
Miercoles
semana
1y3
BRAZOS
ABDOMINALES
Flexiones
Sentadilla balon y aprieta
Flexiones tumbada
Triceps
Sube Montaas
Bicicleta
Sube y gira
Sube y tocar pierna
12
CIRCUITO UNO
15 rep.Flexiones
CIRCUITO DOS
40 rep.Sube Montaas ( 20 x pierna)
15 rep.flexiones tumbada
15 rep. Triceps
40 rep. Bicicleta
( 20 por pierna)
13
Viernes
semana
1y3
completo
opcional
Tabla
cuerpo
CIRCUITO DOS
10 rep. Burpees
30 rep.Rodillas arriba
15 rep.Flexiones
14
Lunes
semana 2y4
Burpees
Zancadas salto
Rodillas arriba
Sentadillas Sumo
Piernas y Cardio
Saltar comba
Zancadas
Zancadas arriba y atras
Sentadilla con salto
CIRCUITO UNO
10 rep. Burpees
CIRCUITO DOS
2 min.Saltar comba
20 rep.Zancadas salto
24 rep.Zancadas
15
15 rep.Sentadillas Sumo
Mircoles
semana
2y4
Abdominales
Sentadilla con peso
Triceps
Comando
Piernas arriba y toca
Brazos
Sube y baja
Sube montaas + flexion
Piernas arriba
Flexiones tumbada
CIRCUITO UNO
15 rep.Sentadilla con peso
CIRCUITO DOS
20 rep. Sube y baja
15 rep. Triceps
16
15 rep.Piernas arriba
15 rep.Flexiones tumbada
Viernes
semana
2y4
completo
Burpees
Zancadas salto
Flexiones tumbada
Sentadillas sumo
CIRCUITO UNO
10 rep. Burpees
Tabla
cuerpo
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15 rep.Flexiones tumbada
2 min.Saltar comba
24 rep. Comandos
Lunes
semana 5 y 7
Piernas y Cardio
Sentadillas sumo+salto
Sentadillas+peso en banco
Zancada salto
Cangrejo +balon medicinal
18
Burpees
Step up con peso
CIRCUITO UNO
15 rep.Sentadillas sumo+salto
15 rep.Sentad+peso en banco
Zancadas
Saltar comba
CIRCUITO DOS
30 rep.Zancada salto
15 pasos.Cangrejo+ balon
15 rep.Burpees
Mircoles
19
5 y 7
abdominales
semana
Brazos
CIRCUITO UNO
8 rep.Sube montaas+flexion
CIRCUITO DOS
15 rep.Sentadilla con peso
15 rep.Flexiones inclinadas
15 rep.Flexiones tumbada
15 rep. Triceps
24 rep. Comandos
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