DESARROLLO-FISICO, CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

En la práctica de toda actividad físico-deportiva tiene que estar presente el

calentamiento, ya que es un componente de la preparación integral del practicante o
atleta, es premisa donde el organismo deberá adquirir la mejor disponibilidad para el
mejoramiento y fortalecimiento de la capacidad de trabajo y rendimiento que se
espera como consecuencia de la práctica sistémica de la actividad físico–deportiva.
El calentamiento deportivo o físico es un conjunto de ejercicios de músculos y
articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al
organismo para un mayor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contractura
muscular o alguna lesión física.
Con la ejecución de los ejercicios de calentamiento, previo a la actividad principal se
resuelven dos tareas fundamentales:
 Tareas fisiológicas, las cuales cumplen varias funciones, entre las que se destacan,
preparar el sistema nervioso central y las funciones vegetativas, restablecer la
movilidad de las articulaciones, garantizar la preparación del aparato motor para
las acciones que exigen esfuerzos musculares significativos.
 Tareas formativas con la formación de habilidades para realizar los movimientos
con diferentes parámetros propuestos (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo, y
otros), asimilación de algunos componentes o de la totalidad de los hábitos
motores simples, y la creación de un sentido estético en la realización de los
ejercicios.
La influencia del calentamiento en los diversos sistemas y órganos se traduce en los
mismos de la siguiente forma.
 Sistema nervioso, provoca una mayor capacidad de reacción, favorece el estado de
excitación e inhibición, activa el sistema neurovegetativo, responsable de regular y
coordinar las funciones internas del organismo.
 Sistema muscular, disminuye la velocidad muscular (provoca una elevación de la
irrigación sanguínea y el calor causado por la actividad muscular), mejora la
alimentación de energía y oxígeno, mejora los procesos neuromusculares (favorece
también el rendimiento).
 Sistema cardiovascular, aumenta la frecuencia cardiaca (lo que conlleva a una
economía de esfuerzo en estado basal o en reposo), aumenta la presión sanguínea,
aumenta el volumen sanguíneo en circulación.
 Sistema respiratorio, aumenta la frecuencia y la amplitud de la respiración, activa
rápidamente los mecanismos de regulación.
Los estiramientos consisten en una serie de ejercicios suaves y mantenidos de cara a
preparar a los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de
movimiento en las articulaciones. Es una faceta que se descuida a menudo. Y es que
muchas veces comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los
estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los
estiramientos adecuados.
¿Por qué estirarse?
 Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado.
 Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.
 Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
 Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado
previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
 Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara
para el esfuerzo (señala los músculos que van a ser utilizados).
 Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
 Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el
ciclismo.
¿Cómo estirar?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva. Hay que
estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira, pero sin llegar a tener
sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor
flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede dar lugar a lesiones.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello
conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide. Es aconsejable trotar
unos minutos una vez concluido el entrenamiento y luego hacer unos estiramientos
muy suaves.
La relajación en los tiempos que vivimos es una solución muy eficaz para liberar
tensiones, eliminar contracturas y mejorar la calidad de vida mental y física. Las
técnicas de respiración y relajación van generalmente muy unidas. Se recomienda que
ambas se practiquen de forma integrada.
Cinco o diez minutos serán más que suficientes para trabajar la relajación luego de la
actividad física. Lo importante es conocer qué ejercicios y métodos podemos
implementar en esta etapa.
Cuando dejamos de practicar algún deporte y estamos cansados, por lo general
simplemente queremos parar de inmediato. Este es un error muy común, que puede
generar que las dolencias posteriores se incrementen. Si además hemos sufrido alguna
pequeña lesión durante la práctica, esto podría empeorar las cosas.
La mayoría de los deportistas profesionales saben esto, y por eso tratan de ir pausando
el movimiento progresivamente. En ocasiones, el mismo agotamiento físico permite
una transición entre movimientos exigentes y otros o menos intensos. Por ejemplo, los
velocistas jamás paran apenas cruzan la línea, sino que van decreciendo la intensidad
de la corrida.