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PREFACIO 
 
 
 
 
 
PORQUE ESCRIBÍ ESTA GUÍA 
 
A  través  de  preguntas  y   encuestas  a  las  mujeres  de  mi  alrededor,parecía  evidente  que  todas 
buscaban un denominador común, querian un cambio fisico que las  hiciera sentir  realmente con 
confianza  en  si  mismas,positivas  y   que  viniera  de  un  cambio  saludable  en  su   modo  de  vida. 
Este  estereotipo  no  es  el  de  una  mujer  musculada,producto  de  horas  y  horas  en  el  gimnasio, 
hay  entrenadores  que  no  entienden  o  no  escuchan  cuales  son  los  retos  y  metas  de  muchas  
mujeres de ahora mismo, mujeres normales. 
Esa  es  mi  misión:  Quiero  ayudar  a  tantas   mujeres  como  sea  posible,a  conseguir  su  cuerpo 
ideal,su confianza y su felicidad!​  Por eso se ha creado esta GUIA CUERPO BIKINI 
 
He  escuchado  muchos  entrenadores decir lo que se debe y no se debe hacer,atajos para llegar 
a  un  buen  cuerpo,cosas  que  evitar,en  este  ebook,quiero  aclarar  todas  las  dudas,  y  enfocarte 
hacia tus METAS más específicas. 
 
Todo el mundo probablemente haya escuchado alguna vez: 
“La  vida  es  80%  tu  dieta  y  un  20%  tu  entrenamiento”  O  “  come  lo  que 
quieras, pero entrena al 120% “ 
 
En  mi  experiencia,creo  que  ninguna   de  las  dos  afirmaciones son la respuesta, mi respuesta es 
estar  comprometido  100%  a  tu  estilo   de  vida  saludable.   Tu  estilo  de  vida  incluye  muchas 
cosas,desde  la  comida  que  ingieres,las   bebidas  que  bebes,  el  cardio  que  realizas,tu 
entrenamiento de resistencia,cuanto duermes,cuanto trabajas/estudias,y muchas mas cosas! 
Quiero  ayudar  a  educar  mujeres  de todo el mundo,y hacerles entender que dietas restrictivas,o 
entrenamientos  muy  específicos,  no  son  necesariamente,la  mejor  manera  de  hacer,sino  que, 
un  estilo   de  vida  saludable,   balanceado,puede  ser   muchísimo  más  beneficioso  y   se  disfruta 
más. 
 
Siempre  digo  que  con  una  mente  más  enseñada,  puedes  conseguir  tus  retos  con  mucha  más 
facilidad,perdiendo menos tiempo, energía y emociones. 
 
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Entiendo  perfectamente   que hay muchas mujeres en mil sitios diferentes con diferentes retos,  o 

que  ya  estan  comodas  con  su  cuerpo,no   impongo  mi  método,  porque  todos  tenemos  gustos 
distintos,mi  trabajo  es  hacer  que  cada  mujer  se  sienta  cómoda  con  su  cuerpo  y  ayudar  a  las 
que quieren obtener los resultados que yo misma he obtenido. 
 
 
 
 
 
Hola y ¡Bienvenida a mi GUIA CUERPO BIKINI (GCB) solo para ti! 
 
Una  vida  sana  es  esencial  para  todo  el  mundo,  NO  pertenezco  al  mundo  de  las  dietas(  por 
ejemplo  sin  carbohidratos),  o  cantidades abismales de ejercicio, sino que estoy en el mundo de 
querer una vida balanceada,un estilo de vida sano que yo misma he probado personalmente. 
 
Este  ebook  ha  sido  desarrollado,para   ajustarse  a  un  entrenamiento  de  mujeres  de  18  a  45 
años,  que  quieren  conseguir  un  Fitness  Fresco,  y  yo  lo  llamo  “cuerpo  bikini”  no  por  tener  un 
cuerpo  como  las  modelos  de  los  anuncios  de  bañadores,  sino  porque  lo  relaciono   con  un 
cuerpo  en  el   que  nos  sentimos  a  gusto,  no  creo  que  exista  una  figura  concreta  perfecta  en  el 
que  reflejarnos  y  querer  conseguir,creo  que  la  meta  debería ser siempre la misma,conseguir  la 
felicidad a través de la salud. 
 
Esta  guía  se  basa,  en  una  mezcla  de  documentacion  a  base  de  muchas  lecturas  de 
publicaciones  relacionadas  con   la  salud  y  bienestar,  y  mi  viaje  en  el  mundo  del  deporte,  mi 
experiencia personal. 
 
Esta  guía  cubrirá  todas  tus  necesidades  de  entrenamiento  tanto  de 
resistencia  como  cardiovasculares,pliometricas,y  estiramientos,  así  como 
una explicación concisa de como realizarlos. 
 
Aceptamos  que  todo  el  mundo   es  un  individuo,  en   este  sentido  queremos  que nos veais como 
promotores  de  salud  positiva,focalizando  en  la  educación  de  nuestro  público   y  promoviendo 
actitudes saludables, que rodean la ideología “cuerpo bikini” 
Experiencias  anteriores,me   dicen   que  necesitas  enfocarte  en  todos  los  aspectos  de  tu  vida 
diaria,  como,comer,  entrenar,  descansar,y  recuperarte  para  conseguir  tus  metas.Usar  este 
ebook  de  entrenamiento  junto  con  la  guia  de  alimentacion  pueden  ayudarte  a  obtener  los 
mejores  resultados,como  he  dicho  anteriormente  ningun  unico  aspecto  de  tu  vida  diaria puede 
ganar  al  otro,quiero  decir,  que  si  tienes  un  entrenamiento  estupendo  pero  una  dieta  pobre,   tu 
progreso  se  vera  afectado,visita   nuestra  seccion  “Nutricion”  en  ​ www.cuerpobikini.es  para 
descubrir que deberias comer para maximizar tus resultados. 
 
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¿Qué resultados puedo esperar de esta recomendación? 
 
Nadie  te   va  a  regalar  un  cuerpo  por  leer  simplemente  este  libro,de  manera  que  nadie te da un 
trabajo por tener una carrera, tienes que GANARTELO. 
Si  tu  pones  un  10%  de  esfuerzo,  no  esperes  conseguir  el  100%  de 
resultados. 
Esta  regla  se  aplica  para  cualquier  cosa  en  la  vida,si  no  pones  esfuerzo  en  la  salud,  estudios, 
trabajo,o deporte,no triunfarás, solo conseguirás lo que hayas invertido. 
 
Quiero  ser  muy  transparente,no  bebo  alcohol,  no  fumo  y  jamas  he  probado  drogas  de  ningun 
tipo,no  quiero  contaminar  mi  cuerpo   con  esas  cosas,me  tomo  mi salud y la de mis clientes con 
mucha seriedad, y ahora con la TUYA tambien, espero que TU hagas lo mismo. 
 

paso 1:
monitoriza tu progreso

Antes  de  empezar  con  un  cambio  en  tu  estilo  de vida  y  en  tu  ejercicio,  es 
importante  que  te midas desde tu punto de inicio para poder comprobar los 
progresos futuros. 
 
Esto  es  para  que  puedas  ir  atrás  y  comparar  tus  diferentes   momentos  para  ver  si  avanzas,es 
una  buena  comprobación  para  saber  si  lo  que  estas  haciendo  funciona.  Hay  muchas maneras 
de  comprobar  tu  progreso,  esto  incluye  pero  no  solo  esta  limitado   a  pesarse  en  la  
báscula,medirse el contorno o medir la grasa corporal. 
 
¿CUAL ES EL MEJOR MÉTODO DE COMPROBAR MI PROGRESO? 
 
En  mi  opinión,  la  mejor  manera  de  comprobar  el  progreso,  es  a  través  de una combinación de 
diferentes  métodos  de  medición,  normalmente  medir  el  contorno,pesarse  en  la  báscula  y 
tomarse  fotos  son  las  más  populares,sin  embargo,yo  solo  suelo  tomar fotos  y pesarme, y evito 
los  otros  métodos.  Esto  porque?  porque  pienso   que  tomarse  medidas  del  contorno  puede  ser 
un  poco  inexacto,  especialmente  cuando  tenemos   el  periodo,tambien  pienso  que el porcentaje 
de  grasa  es  muy  difícil   de  medir  con  exactitud,y  puede  ser  a  veces  desorientador.  Al  final  del 
día,  muchas  chicas  leyendo  esto,  verán  su  cuerpo  de  modo  diferente,,   la  mejor manera de ver 
cambios es a través de las fotos. 
 
¿QUE ESTARÉ HACIENDO? 
 
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A  través  de  este  régimen  de  entrenamiento  estarás  usando  DOS   métodos  de  control  de  tu 
progreso  como  te  he  dicho  más  arriba,usando  las  pautas  que  te  indico,  es  muy  
importante,comprobar  tu  progreso  con  consistencia.  Las  fotos  de  tu progresos serán la medida 
principal  y  el  peso  de  tu  cuerpo  sera  la  secundaria.  Aunque  estes  pesandote,  pon  tu  atención 
en  las fotografías. Las básculas no necesariamente dicen “la verdad” sin embargo tomar fotos a 
menudo, usando siempre las mismas pautas, no mentirán. 
 
fotos  de  tu  progreso  son  importantes  tanto  para  la  auto  motivación  como  para  saber  donde 
estas  en  tu  progreso.  Algunos  cambios  no  serán  visibles  en  la  báscula,  pero  SI   en  el 
espejo,especialmente  para  las  que  empiezan  con  peso  ligero  o moderado. Sin progreso visible 
es  muy facil perder la motivacion. 
 
CONDICIONES DE LAS FOTOS 
❏ Tomate fotos de “antes” de empezar el programa. 
❏ NO borres ninguna foto que te hagas. 
❏ Ponte  un  recordatorio  en  el   móvil  cada  4  semanas  para  acordarte  de  tomarte  fotos  de 
nuevo. 
❏ Asegúrate de tomar las fotos en las mismas circunstancias(p.ej en tu  cuarto, vestidor, en 
el baño, a las 8 am, Lunes) 
❏ Foto de cuerpo entero 
❏ dos fotos: una de frente y una de lado ( y también desde el ángulo que prefieras) 
❏ Pies juntos (tocándose) 
❏ Las manos ligeramente separadas del cuerpo 
❏ Situación de relax, no POSANDO. 
❏ La cámara lejos de la cara 
❏ Con un top, sujetador y ropa interior o pantalón corto. 
 
¿COMO ME PESO? 
A  la  hora   de  pesarse,al  igual  que  con  las  fotos,  es   importante  que  lo  hagas  en  el  mismo 
momento cada vez. Esto significa que deberías: 
❏ Pesarte en el mismo dia de la semana 
❏ A la misma hora 
❏ Llevando la misma ropa 
❏ Pesandote en la misma báscula 
Te  sugiero  que  te  peses  quincenalmente,  los  lunes  por  la mañana al despertarte,claro esta, en 
la  misma  báscula,  y  con  la  misma  ropa,asegúrate  solo  una  vez  cada  quince  días,no  cada  dia, 
esto  ayuda  a  evitar  los  altibajos  en  el  peso,y  en  consecuencia  la  decepción  por  los  pocos 
cambios. 
 
NOTA FINAL 
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Si  quieres  puedes  enviarme tus maravillosas transformaciones por facebook, etiquetame en tus 

fotos  en  Instagram,  o  facebook,  no  hay  nada  que  me  satisfaga  más que ver  como cambian las  
vidas de otras mujeres con mis consejos. 
 
 
 
 
 
 

paso 2:
desglose de tu entrenamiento semanal

Durante  los  próximos  tres  meses  (12  semanas),   la  cantidad de ejercicio que haras  por semana 
cambiará.  Para  controlar  tus  rutinas  de  ejercicio  y  asegurarte  que  no  te  olvidas  de  nada,  he 
hecho  una  lista  abajo  con  la  cantidad  exacta  de  entrenamiento  que  deberías  desarrollar, 
semana a semana 
 
A través de este periodo de 12 semanas desarrollaras tres estilos diferentes de entrenamiento: 
 
❏ Entrenamiento de resistencia 
❏ Entrenamiento de Cardio(cardiovascular) 
❏ Recuperación( estiramientos) 
 
Cuando  me  refiera  a  esto,  usare  el  termino  “sesión”  para  denominar  cada  tipo  de  
entrenamiento. 
 
Para entrenamiento de resistencia,​ me refiero a las sesiones de entrenamiento con circuitos. 
Para Cardio,​ me refiero a una sesión de LISS(baja intensidad o HIIT( alta intensidad) 
LISS: 35­45 minutos de caminata fuerte 
HITT: 10­15 minutos de entrenamiento sprint(rápido) 
Lo veremos más detallado en adelante. 
Para recuperacion,​ me refiero a una sesión completa de estiramientos. 
 
NOTA:​  la cantidad de sesiones especificadas abajo son SEMANALES. 
 
SEMANA 1­4 
2­3 sesiones de ejercicio de resistencia 
2­3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular 
1 sesión estiramientos 
 
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SEMANA 5­8 
2­3 sesiones de ejercicio de resistencia 
4­5 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular 
1 sesión estiramientos 
 
 
 
SEMANA 9­12 
3­4 sesiones de ejercicio de resistencia 
2­3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular 
1­2 sesiones de HIIT 
1 sesión estiramientos 
 
Un  buen  modo  de  obtener  un  progreso  continuo  del  ejercicio  realizado,  es  usar  la  tecnica 
llamada  Sobrecarga  progresiva,  significa,cambiar  o  incrementar  la  frecuencia  o  la  resistencia 
en tu entrenamiento. 
Sin  embargo, como en todo,el incremento en el ejercicio tiene un límite,​ lo que esta especificado 
en  las  semanas  9­12  es  el  máximo.​ En  este  punto,  deberías   ser  capaz  de  seguir  entrenando  y 
ver  resultados,  no  apruebo  ejercicio  por  encima  de  esa cantidad,Mientras entrenas a este nivel 
recomiendo  poner  especial  atención  al  descanso  y  a  los estiramientos:Cuando el ejercicio es a 
esos  niveles  de  intensidad  y  tan  regularmente,es  muy  importante  darle  a  tus   musculos  tiempo 
para descansar, relajar y recuperarse. 
 
Como  nadie  es  igual,  no  puedo   preveer  un   desglose  de  cuando  deberias  hacer  estos 
entrenamientos  exactamente,la  variación  en  el  momento  del  entreno  varía  de  estudiantes  a 
trabajadores  ,amas  de  casa,  sin  embargo  si  puedo  darte  unas  pequeñas  pautas  para  
seguir.Deberías  intentar  estas  pautas  cuando  distribuyas   tus  entrenamientos  durante  la 
semana, también adjunto un ejemplo de horario para seguir semanalmente. 
 
Mis recomendaciones: 
❏ No hagas ejercicios de resistencia y HIIT en el mismo dia. 
❏ Hacer  LISS  y  ejercicios  de  resistencia  en  el  mismo   dia  esta  bien,   pero  uno  por   la 
mañana y el otro por la tarde, no seguidos en la misma sesión. 
❏ No  hagas  más  de  2  sesiones  de  ejercicios  de resistencia o  cardio( 60­70 minutos) en el 
mismo dia. 
❏ Estiramientos  no  tienen  la  misma  intensidad  que  el  resto  de  ejercicios,  así  que  puedes 
hacerlo a diario si quieres, ya que es una forma de volver a la calma. 
 
ejemplo: 
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Semana 1  lunes  martes  miercoles   jueves  viernes  sabado 

resistencia  ✓    ✓    ✓   

liss    ✓    ✓     
 
 
¿QUE ES ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA? 
 
Todos  mis   clientes  hacen  ​ circuitos  de  entrenamiento  de  alta  intensidad  ​ para  las  tablas  de 
resistencia.  Dentro  de  los  circuitos  es  una  mezcla  de  pliometricos(  saltar),  pesas   y  hipertrofia 
(construcción  del  músculo  y  de  la  fuerza).  Yo  elijo  la  combinación  de  los  tres  estilos,por  este 
motivo: 
❏ Debes incluir múltiples estilos de entrenamiento para cubrir todo tu cuerpo. 
❏ Es una forma divertida de entrenar en alta intensidad. 
❏ Quema muchas calorías. 
❏ Promueve una gran respuesta hormonal positiva 
❏ Es fantástico para la salud 
❏ Reta tanto el cuerpo como la mente. 
 
¿QUE ES UN ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS? 
 
Entrenamiento  en  circuitos  es  un  estilo  de  entrenamiento  que  involucra  dos  o  más  ejercicios 
que  se  realizan en una serie de repeticiones.Normalmente se pone un  temporizador,y tu repites 
estos  ejercicios  con  las  repeticiones   indicadas,   una  tras  otra  hasta   acabar  el  tiempo 
marcado.Por  ejemplo  un   circuito  para  principiantes  podría  ser  10  sentadillas  y  diez  flexiones 
repetidamente durante 3 minutos. 
 
El  programa  consiste   en  ​
circuitos  de  7  minutos  con  4  ejercicios  en   cada  uno.​ La  cadena  de  
repeticiones  varia  con  cada  ejercicio,  asi  como  el  nivel  en  el  que  estes.  Esto  es,  que  en  7 
minutos  tienes  que  repetir  el  circuito  de  los  4  ejercicios   hasta  consumir  tu  tiempo,cuando  el 
temporizador llegue a su fin, tienes un descanso, pero solo cuando el temporizador avise. 
 
Cada tabla de ejercicios consta de dos vueltas, con dos circuitos diferentes, En total seria: 
4 x rondas de 7 minutos=28 minutos. en medio  puedes descansar entre 60­90 segundos, según 
tu necesidad. Bebe agua entre vuelta y vuelta pero solo la necesaria o te sentirás pesada. 
 
¿QUE NECESITO PARA LOS CIRCUITOS? 
❏ Calentar antes de empezar 
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❏ Un  poco   de  equipo  (  el  que  aparece   en  las  fotos)pesas  pequeñas,  banco,steps,balon 
medicinal...o puedes buscar sustitutos caseros. 
❏ Leer y entender previamente los ejercicios 
❏ Un temporizador ( yo uso mi android) 
 
NOTA:  yo  recomiendo  hacer  un  paseo  de  5  minutos,  para  calentar,calentarse  ayuda  a lubricar 
articulaciones, preparar a tus músculos a lo que viene y evitar lesiones. 
Debido  a  la  alta  intensidad  de  estos  ejercicios,  no  los  recomiendo  para  principiantes  totales, 
están  diseñados  para  gente  que ha practicado algo de deporte en algún momento, con un nivel 
básico cardiovascular. 
 
Si  no  tienes  esto,  no   sería  raro  que  en  tus  primeras  incursiones  con  el  ejercicio  te  sintieras 
mareado por la intensidad. 
PARA  ​ si  eres  principiante,  y  has  comprado  este  libro  en  contra  de  mis  recomendaciones,  por 
favor  asegurate  que  2­3  semanas antes has hecho caminatas regulares para  adaptar tu cuerpo 
al ejercicio cardiovascular. 
 
LISS ENTRENAMIENTO CARDIO 
1 Sesión de LISS= 35­45 minutos de caminata a aproximadamente 6­6.5 kmph 
 
LISS,  significa  entrenamiento  en  baja  intensidad, esto serian los ejercicios como pasear,pasear 
en  baja  intensidad  durante   un  periodo  largo  en  el  tiempo,  también  puede  ser  de  mayor 
intensidad, siempre que sea estable y se mantenga la intensidad en un periodo largo. 
 
HIIT ENTRENAMIENTO CARDIO 
1 Sesión de HIIT=10­15 minutos de sprint en intervalos. 
 
HIIT  significa  entrenamiento  en  alta  intensidad,esto  consiste  en  dos   periodos  o  intervalos, 
llamados  “   trabajo”  y  “  descanso”  con una configuración de 30:30. Significa que haras sprints al 
90%­100%  de  tu  capacidad  (aprox  12­17  kmph)durante  30  segundos,  y  después  descanso  de 
30  segundos,  y  repites.Normalmente  se  hace  en  una  cinta  de  correr  en  el   gimnasio,  aunque 
también puedes hacer en el exterior.Cuando lo hagas en  una cinta de correr, en vez de cambiar 
la  velocidad  constantemente,simplemente  salta  y  pon   tus  pies  en  los  laterales  en  el  momento 
de  descanso  y  vuelve  a  saltar  a  la  cinta  para  retomarlo,   con  mucho  cuidado   de  no  caerte 
porque la cinta irá muy deprisa. 
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ESTIRAMIENTOS 
1  Sesion  de  estiramientos=  30  segundos  por  posicion  de  todos  los  estiramientos  que  salen en 
las imagenes, dos veces cada uno. 
 
Como  muchos  sabeis  hacer  estiramientos  es  una   buena manera de relajarse, tambien tiene un 
papel  importante  en  la  recuperacion,prevencion  de  lesiones,  y  por  supuesto  en  la  flexibilidad, 
en la seccion de educacion,veras mas profundamente los beneficios de los estiramientos. 
Por  ahora  basta  saber,que  cada  vez  que  estires,haras  los  movimientos  de  las  fotos  de 
abajo,aguantando unos 20­30 segundos, asegurate que lo haces con ambos lados de tu cuerpo 
(p.ej:  brazo  derecho y  brazo iquierdo) y siempre respirando al hacerlo, tienes que notar como tu  
musculo tira pero sin llegar a doler. 
 
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ejercicios
 ​
Tablas de​
 
 
 
 
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lunes
1y3
semana ​ ​
PIERNAS Y CARDIO
Sentadillas con salto           Saltos con X 
Sentadillas                           Burpees 
Zancadas                             Step up con peso 
Rodillas arriba                      Sentadilla Balon y aprieta 
 
CIRCUITO UNO                                    CIRCUITO DOS 
15 rep.​
Sentadilla con salto              16 rep.Saltos con X 
 12 

 
15 rep.Sentadilla                                10 Rep. Burpees 

 
24 rep​
.Zancadas(12 por       ​
  24 rep​
.Step up con peso (12 por pierna) 
pierna) 

 
 
24 rep.​
Rodillas arriba              ​
15 rep​
.Sentadilla Balon y aprieta 

 
 

Miercoles
1y3 ​
semana ​ BRAZOS Y ABDOMINALES
Flexiones                             Sube Montañas 
Sentadilla balon y aprieta    Bicicleta 
Flexiones tumbada              Sube y gira 
Triceps                                 Sube y tocar pierna 
 
CIRCUITO UNO                           CIRCUITO DOS 
15 rep.​
Flexiones                    40 rep.Sube Montañas​
( 20 x pierna) 
 13 

 
15 rep.Sentadilla balon y aprieta         40 rep. Bicicleta ​
( 20 por pierna) 
 

 
15 rep.flexiones tumbada                30 rep Sube y gira​.( 15 cada lado) 
 
 

 
15 rep. Triceps                                    15 rep. Sube y tocar pierna 
 

 
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Viernes​ opcional

1y3 ​
semana ​ Tabla cuerpo completo
Sentadilla balon y aprieta    Burpees 
Rodillas arriba                     Sube y tocar pierna 
Bicicleta                               Step up con peso 
Zancadas                             Flexiones 
 
CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS 
15 rep.Sentadilla balon y aprieta             10 rep. Burpees 

                   
 15 

30 rep.Rodillas arriba                              15 rep. Sube y tocar pierna 

                  
40 rep.Bicicleta​                           30 rep. Step up con peso 
(20 por lado)​

                      
24 rep.Zancadas ​                        15 rep.Flexiones 
(12 x pierna)​

               

Lunes
2y4 ​
semana ​ Piernas y Cardio
Burpees                               Saltar comba 
Zancadas  salto                   Zancadas 
Rodillas arriba                     Zancadas arriba y atras 
Sentadillas Sumo                Sentadilla con salto 
 
CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS 
10 rep. Burpees                                       2 min.Saltar comba 

 
20 rep.Zancadas salto                             24 rep.Zancadas 
 16 

             
24 rep.Rodillas arriba ​ 30 rep.Zancadas arriba y atras ​
(12 x pierna)      ​ (15 x pierna) 

                     
15 rep.Sentadillas Sumo              15 rep. Sentadillas con salto 

         
 
 

Miércoles
2y4 ​
semana ​ Brazos y Abdominales
Sentadilla con peso             Sube y baja 
Triceps                                 Sube montañas + flexion 
Comando                             Piernas arriba 
Piernas arriba y toca            Flexiones tumbada 
 
CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS 
15 rep.Sentadilla con peso                      20 rep. Sube y baja 

             
15 rep. Triceps                                        15 rep.Sube montañas + flexion 
 17 

                
24 rep. Comandos ​ 15 rep.Piernas arriba 
(12 x lado)                             ​

20 rep.Piernas arriba y toca                    15 rep.Flexiones tumbada 

          
 
 
 
 

Viernes
2y4 ​
semana ​ Tabla cuerpo completo
Burpees                               Sube montañas + flexion 
Zancadas salto                    Piernas arriba y toca 
Flexiones tumbada              Saltar comba  
Sentadillas sumo                 Comandos 
 
CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS 
10 rep. Burpees                                    15 rep.Sube montañas + flexion 

    
30 rep.Zancadas salto​ 15 rep.Piernas arriba y toca 
(15 x pierna)                ​
 18 

              
15 rep.Flexiones tumbada                   2 min.Saltar comba 

        
15 rep. Sentadillas sumo                    24 rep. Comandos 
   

               
 

Lunes
5y7 ​
semana ​ Piernas y Cardio
Sentadillas sumo+salto                          Zancada salto 
Sentadillas+peso en banco                    Cangrejo +balon medicinal 
Burpees                                                  Zancadas  
Step up con peso                                   Saltar comba 
 
CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS 
15 rep.Sentadillas sumo+salto                         30 rep.Zancada salto 

 
15 rep.Sentad+peso en banco                        15 pasos.Cangrejo+ balon 
 19 

 
15 rep.Burpees                                              24 pasos.Zancadas​
(12 por pierna) 

         
30 rep.Step Up con peso​ 2 min. Saltar comba 
(15 por pierna)                   ​
 

                                           

Miércoles
5y7 ​
semana ​ Brazos y abdominales
sube montañas +flexion                          Sentadilla con peso 
Piernas y caderas arriba                         Flexiones inclinadas 
flexiones tumbada                                   Triceps piernas elevadas  
Recoge y estira con piernas+peso          Comandos 
 
CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS 
8 rep.Sube montañas+flexion                 15 rep.Sentadilla con peso 

            
15 rep.Piernas y caderas arriba              15 rep.Flexiones inclinadas 
 20 

       
15 rep.Flexiones tumbada                      15 rep. Triceps 
 

        
15 rep.Recoge y estira+ peso                24 rep. Comandos