Sentite a gusto

con un estilo de
vida más
saludable
y activo.

GUIA FITNESS

NICO LORENZON

RUTINA + NUTRICIÓN +
SUPLEMENTOS +
MOTIVACIÓN

Licenciada en Nutricion: Baldi, Maria Paola - MP:21229

ANTES
DESPUES
 GUIA FITNESS

LA GUIA FITNESS 2.0

Prólogo 1
Introducción 2
Un día en mi vida 6
Marzo, el mes del volumen 9
Habitos saludables 11
El antes y despues 14
La rutina 19
Suplementos y nutrición 23
Info clave de cierre 24
Consejo final 25

NICO
LORENZON
 GUIA FITNESS

PRÓLOGO

No empieces una dieta que terminará algún día.

Comienza un estilo de vida que dure para siempre

Antes que comiences a leer todo, quería contarte que podés realizar
esta rutina tanto si sos hombre como si sos mujer. Claro está que las
mujeres suelen buscar mejorar sus “piernas y glúteos”, por lo que
podrían sumar un día más de ejercicios de piernas o cambiar algunos
de la parte superior del cuerpo.

Por ende, escribime a hola@nicolorenzon.com.ar para modificar la

rutina si lo ves necesario.

Además, te comento que los pesos con los que trabajo suelen ser
livianos. Lo ideal es comenzar de a poco si es que no estás entrenado e
ir incrementando progresivamente. En caso contrario, o sea que seas
una persona que entrena, podés siempre poner el peso con el que
estás acostumbrado a trabajar. Pero si no podrías comenzar con pocos
kilos. La idea es que entrenes con lo que puedas levantar, sin esforzarte
mucho, tratando de ir subiendo el pesaje a medida que pasan las
semanas.

¡Atentos! Primera recomendación. Siempre CALENTAR 5 MINUTOS

EN BICICLETA FIJA ANTES DE INICIAR LA RUTINA. Además,
obviamente, hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.
¡Ah! Y es clave, pero realmente muy clave, nunca ir sin haber comido
algo ya que necesitamos energías para entrenar.

Desafíate a ti mismo; es el único camino que conduce al crecimiento

Morgan Freeman

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 GUIA FITNESS

INTRODUCCION

Si mi mente puede concebirlo, y mi corazón puede creerlo,

entonces puedo lograrlo
Muhammad Ali

¡¡Hola!! Para los que ya me conocen soy @nicolorenzonn. Hace un

tiempo decidí hacer una guía sobre cómo triunfar en los negocios por
Internet y fue todo un éxito. La verdad tuvimos muy buena respuesta y
la gente quedó muy feliz y complacida.

Ahora vamos por el libro y estamos realmente muy ansiosos. Sino

sabés de qué guía te estoy hablando te dejo el link acá
https://www.nicolorenzon.com.ar para que puedas obtenerla y
también sacarle provecho.

Gracias a la excelente experiencia que tuve con la guía anterior y

motivado por todos los mensajes que recibí, me desafié a escribir una
guía Fitness.

Te preguntarás cuál es el por qué de este nuevo camino. Simple,

siento que a través de mis cortos 29 años he visto que las personas
tienen como objetivo tener una posición o estabilidad económica, el
famoso “buen pasar”. Mientras que, como segundo fin en el horizonte,
intentan lograr el cuerpo fitness. En fin, bajar de peso, estar “trabado”
o musculoso y poder lucir los abdominales bien marcados.

Si bien siento que es algo lindo, les cuento que es algo que lleva
esfuerzo, dedicación y tienen que quererlo y hacerlo sólo si van a estar
felices. Sacrificarse para estar descontentos no está bueno. Yo no lo
haría así, ni lo recomiendo.

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 GUIA FITNESS

Hacer lo que te gusta es libertad. Gustarte lo que haces es felicidad

Frank Tyger
Frank Tyger

Cuando me senté frente a la hoja en blanco y comencé a escribir

recordé que hay miles de usuarios que sigo en España y venden
planes por un valor elevadísimo. Creo que todos queremos llegar al
mismo objetivo, por eso me decidí a contarte todo esto.

Hace aproximadamente 5 años cuando nació Noah, se me cruzó por

la cabeza empezar a entrenar. Ya estaba bien económicamente y
quería ir por eso que soñé ese día. ¡Quería marcar mis abdominales!
Me gustaba y me atraía poder hacerlo.

Yo no estaba gordo. Pero quería estar mejor. Mi físico no estaba

como yo soñaba y por eso tomé la decisión de meterme en este
mundo loco del fitness. Y esto cambió mi vida en un 100%. Pasé de
comer cualquier cosa a cualquier hora, a aprender a comer saludable.
Fue un cambio clave en mí. Cambié todo.

Comencé a alimentarme 6 veces al día. Claro que no sólo son

cambios de hábitos, sino también una amplitud de conocimientos.
Aprendí qué era una proteína, qué eran las grasas o los hidratos.
Además, la motivación fue tal que cuanto más conocía más ampliaba
y consultaba con mis amigos médicos, nutricionistas, deportólogos,
etc.

No lo dudé y sin más me metí de lleno. Al principio me obsesioné un

montón. Llegué a no tomar nada de gaseosas durante un mes.
Realmente estaba muy metido y hoy creo que no está bueno eso. Pero
el tema es que cuando ves los cambios, siempre querés más, aunque
no está bueno obsesionarse. No lo recomiendo.

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 GUIA FITNESS

Recuerdo, que a medida que veía los logros, más me metía en este
mundo y más quería aprender. Leía todo, investigaba y averiguaba
todo. Quería hacer las cosas 100% natural. Aunque claro, hace 5 años
estoy igual, porque lo natural tiene un límite y no me interesa conocer
lo que hay por fuera de ese límite.

La salud es el principio de la felicidad,y el ejercicio es el principio de la salud

James Thomson
James Thomson

Soy un poco asustadizo y creo que tenemos dos formas de llegar a

nuestros objetivos. Dos caminos… por el ascensor o por las escaleras. El
primero sería tomar cosas o hacer planes de esteroides que
sinceramente no me interesa, ni siquiera si fuese a querer competir.
Por eso te adelanto que si buscás eso en estas líneas no lo vas a
encontrar. Para mí no es un buen objetivo. Todo lo fácil desaparece
más rápido y a la larga tiene sus consecuencias.

Ahora, si tu forma de crecer es ir por el camino de las escaleras

aprovechá todo lo que te cuento. Vas a disfrutar todo el trayecto, vas a
ver logros de a poco. Sí, también te vas a estancar y te vas a bajonear. A
veces estarás motivado y en otras, no. La clave, como dice Roxy, es la
constancia.

Progresar lentamente, es mejor que no progresar

Así, por el camino del esfuerzo es por el que quiero transitar con vos.
Un sendero de transformación tanto personal como físico. Lo primero
que tenemos que tener es conducta, paciencia y muchas ganas de
cambiar.

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 GUIA FITNESS

En esta guía no voy a hablarte de comidas, porque si lo que querés es

aprender a tener hábitos saludables y establecer una dieta, voy a dejar
el mail de la hermana de Roxy que es nutricionista y va a poder hacer
un plan a tu medida. Previamente, como lo voy a hacer durante todas
estas líneas, te aconsejo consultar con tu médico de cabecera, para
darte seguridad y que el plan funcione.

Te voy a contar cómo es un día de mi rutina. Te voy a contar cómo es

un día de cuando rompo mi rutina. Te voy a contar todo. Mi idea es que
puedas sentirte bien, cambiar hábitos como lo hice yo y lograr todos
los objetivos que te propongas.

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UN DIA EN MI VIDA

Una actitud saludable es contagiosa, pero no esperes

agarrarla de los demás. Sé un portador
Tom Stoppard
Tom Stoppard

AAntes que nada, te cuento que regularmente mi peso varía siempre

entre 68kg estando en definición y 73kg estando en volumen. Nunca
quiero superar ese kilaje. Aunque, entre nosotros, debería hacerlo jaja.
Mi estatura es de aproximadamente 1.66m, por lo que soy petiso y por
eso me gusta siempre estar bien marcado ya que busco estar
asimétrico.

Generalmente mis comidas son todas las mismas de lunes hasta el

viernes al mediodía, porque a la noche me doy algunos permitidos,
como los sábados y los domingos. Como ya te conté anteriormente,
estuve un tiempo muy obsesionado con todo y no es bueno. Lo ideal
es encontrar un equilibrio que puedas llevar en el tiempo y es lo que
encontré en estos momentos.

Por eso paso a contarte. Durante los meses de definición o

mantenimiento, mi desayuno siempre es café más 30g de algún fruto
seco, más avena, más miel y fruta. Algunos días también consumo
huevos revueltos: una yema y dos o tres claras. ¡Ah! Y le sumo un
multivitamínico. La segunda comida del día en la oficina es manzana
verde u otra fruta, más mate con Stevia. Generalmente consumo
mucha manzana verde.

Al mediodía por mi talla y peso almuerzo una pechuga de pollo

grillada sin sal y arroz basmati. Este es un arroz pakistaní que compro
por MercadoLibre, no sólo porque sea mejor que el otro, sino por es
que muy rico. Recuerden que mi objetivo es casi siempre mantener, ya
que no hago volumen. Quizás este año lo haga y durante el verano
modifique para hacer solamente definición, pero más abajo te
contaré como estoy en esos meses y qué ingiero.

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Cabe decirles que si no tengo arroz basmati busco otra fuente de

hidratos como por ejemplo la papa, el puré de calabaza u otra cosa. Sí,
a veces le sumo un huevo.

Una sola vez por semana como carne y algunas noches elijo pescado
como merluza o salmón. Cerdo no consumo nada.

La razón por la que hago ejercicio es por la calidad de vida que disfruto
Kenneth H. Cooper
Luego me voy a entrenar. Antes de arrancar consumo beta alanina,
carnitina y durante el trabajo físico ingiero aminoácidos como
hidratación. A veces si estoy cansado tomo un pre-entreno. Al finalizar
el ejercicio, consumo proteína isolada junto con Dextrosa en polvo o
alguna fruta y glutamina.

Seguramente te preguntarás por qué tomo proteína isolada. Es que

me cae súper bien, no tiene leche ni azúcar. También en alguna época
del año consumo creatina, pero son sólo dos o tres meses al año.

Mi merienda es muy similar al desayuno, pero sin los huevos. Trato de

comer 30g de avena y de frutos secos y fruta. Y, si sigo teniendo
hambre me como otra fruta.

Ya en la noche, y aprovechando que es febrero mientras escribo esta

guía, busco definir mi dieta que es proteína (pollo), más ensaladas
varias de hojas verdes (a veces le pongo alguna zanahoria). Si
estuviéramos en invierno sería, seguramente, con calabaza, papas o
arroz basmati.

Generalmente no consumo nunca fideos secos o pastas frescas. Sólo

cuando tengo ganas, como un mimo propio. ¡Ojo! Tampoco consumo
nada de salsas. Y como ya les dije que estoy definiendo mi dieta y
como casi no ingiero lácteos, son pocas las veces que me tomo un
yogurt. Aunque me encanta.

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Así, tal cual, es un día de mi rutina. Hay días que sumo Cardio
(ejercicio aeróbico), o sea, bicicleta fija, cinta, elíptico o trote. Lo
recomiendo luego del entrenamiento y no más de 20 o 25 minutos.

En cuanto a las abdominales hago 3 veces por semana superiores e

inferiores y me enfoco en laterales y serratos unos dos días por
semana.

Es más valioso un gramo de acción que una tonelada de intención

Hace ya unos 5 años me entrena el profe Luis. Con él vamos variando

mes a mes los músculos y días que hacemos cada parte del cuerpo. Lo
único que nunca cambiamos es piernas. Los martes son los que
elegimos para hacer el tren inferior. Pero bueno…ya lo verás en mi
rutina.

¡RECORDA!

El día permitido es obligatorio. Es necesario y sirve para

descomprimir. Tener un día permitido debe ser parte de nuestra
rutina. Ese día donde comamos de todo, cualquier cosa que no come-
mos en la semana para relajar la mente y la ansiedad de estar
ingiriendo siempre alimentos sanos.
A mí me funciona un montón y, hacerlo una vez por semana o dos no
les va a hacer nada. Al igual que el alcohol. Yo lo consumo a veces, los
fines de semana y saben que no les miento porque lo ven
generalmente ustedes en las stories, jajajaja.

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 GUIA FITNESS

MARZO, EL MES DEL

VOLUMEN (ALIMENTACION)

Enamórate del proceso y los resultados llegarán solos

Cómo te vengo contando esta guía fitness tiene el objetivo de que

puedas entrenar lo mismo que yo a un costo accesible. Se va a ir
renovando mes a mes, por lo que lo único que vas a tener que hacer es
entrar y comprar mensualmente la guía con las rutinas que realizo
durante el año.

Justamente en marzo comencé a comer con el objetivo de

incrementar el volumen. A modo informativo te voy a mostrar mi
dieta, aunque te aclaro que sí o sí DEBES CONSULTAR A TU MEDICO O
NUTRICIONISTA para que te guíen si es conveniente para tu
metabolismo que puedas consumir lo mismo.

DESAYUNO
2 huevos revueltos
100gr de avena instantánea c/scoop de proteína
1 taza de café

MEDIA MAÑANA
1 yogurt c/cereales
1 fruta
10 almendras / nueves / castañas

ALMUERZO
140gr de carne / pollo / pescado (peso cocido)
150gr de arroz blanco o integral (peso cocido)

INCLUYO – Opcional
Opción 1: Salteado de morrón, zapallito, cebolla, brócoli, zanahoria
Opción 2: Ensalada a gusto

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 GUIA FITNESS NICOLORENZON

MERIENDA
3 tostadas de pan integral c/queso por salut light + jamón / pavita
+ tomate

POST ENTRENAMIENTO
2 frutas
1 scoop de proteína o barrita proteica

CENA
120gr de pollo (peso cocido)
350gr de batata hervida (peso cocido)

INCLUYO – Opcional
Ensalada a gusto

También les dejo mis suplementos (RECORDA QUE DEBES CON-

SULTAR SI PODÉS CONSUMIR LO MISMO A TU MEDICO O NUTRICIO-
NISTA)

SUPLEMENTACION RECOMENDADA
Creatina 5gr antes de entrenar
Multivitamínico con el desayuno
ZMA antes de dormir

NOTAS ADICIONALES
2 permitidos libres semanales que reemplazarán una de las co-
midas. (Recomiendo permitidos proteicos, como por ejemplo ham-
burguesa completa o empanadas de carne/pollo)
Gaseosas light permitida
2,5lt de agua diarios
Usar sal moderada (NO DEJAR DE CONSUMIRLA)
2 tazas de té verde diarias
Posibilidad de alterar el orden de las comidas

La Transformación no es un evento futuro. Es una actividad del presente

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 GUIA FITNESS

HABITOS SALUDABLES

Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte

FranciscoFrancisco
VI VI

La hermana de Belén (mi esposa) es nutricionista y es quien va a

estar ayudándome con esta guía en la parte de nutrición. Por ello le
pedí que me redacte sobre los hábitos saludables y la elección de
productos según su etiqueta o información nutricional.

Más adelante les dejaré el mail de Paola si es que quieren comenzar

a trabajar con ella. Es una excelente profesional y está siempre
predispuesta. Solamente les pido paciencia, ya que al ser tantas guías
vendidas va a ir seleccionado por turnos que seguramente va a
coordinar con ustedes. Además, deberán cotizar con ella según el plan
nutricional que quieren adquirir ¡Vamos que se puede!

Muchas veces cuando consultamos a un profesional para comenzar

a adquirir hábitos saludables en nuestra alimentación, nos
encontramos con miles de alimentos en el mercado y no sabemos
cómo elegir entre ellos. Es por eso por lo que debemos saber
interpretar un rótulo, ya que este nos indica la información nutricional
del mismo.

Al entender esto si se nos indicara un consumo determinado diario

de Sodio o de una determinada ingesta de grasa, o algún otro
ingrediente, podríamos ver con claridad si el alimento es el adecuado
o no.

Cabe señalar que lo primero que leemos en el rótulo es el tamaño de

la porción del alimento, que siempre está basada en una medida
básica de hogar como ejemplo 250ml (1 vaso); 7 galletitas.

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 GUIA FITNESS

Según esa porción se detallan los nutrientes y las cantidades en

gramos o mililitros de estos, así como los de vitaminas, minerales y
demás. Otro dato de conocimiento es que justamente los ingredientes
se ordenan según la cantidad que se encuentran en el alimento, por
eso el primero que se detalla es el de mayor cantidad.

Todos estos valores están determinados en % y en relación con la

dosis diaria recomendada. En ella se compara una porción de alimen-
to con la cantidad del nutriente que se debe consumir en el día. Basán-
dose en los porcentajes de una dieta diaria básica recomendada de
2000 kcal.

La alimentación no sólo trata sobre comer,

también se trata de aprender a vivir
Patricia Compton

Para que una alimentación sea saludable la cantidad de calorías

deben ser suficientes para cubrir las necesidades, mantener el equili-
brio y el balance del organismo. Es importante que sea completa en su
composición, brindando los nutrientes necesarios para lograr una
armonía. También debe ser adecuada para cada persona teniendo en
cuenta su salud, gusto, hábitos, costumbres, situación económica,
entre otros.

En consecuencia, se recomienda:

Consumir una amplia variedad de alimentos incluyendo todos

agrupados en una proporción adecuada según “Gráfica de Alimenta-
ción Saludable”
Realizar de 4 a 6 comidas diarias. (4 principales -Desayuno-Al-
muerzo-Merienda-Cena) y dos Colaciones.
Comer porciones adecuadas a las necesidades de cada uno,
según recomendación profesional.
Elegir alimentos preparados en lugar de procesados
Comer variedad de frutas y verduras de todos los colores

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Hidratarse (beber agua según las necesidades del organismo), no

esperar a tener sed.
Reducir el consumo de sal y de alimentos con alto contenido de
sodio
Reducir el consumo de azúcar.
Comer en un ambiente tranquilo
Realizar actividad física de forma moderada, continua o
fraccionada, pero todos los días.
Dormir bien: cumplir con las horas diarias de sueño.

¡Les dejo los datos de Pao!

Licenciada en Nutrición
Baldi, Maria Paola
MP:21229
Para contactarse con Paola y coordinar un plan de alimentación les
dejo aquí debajo el correo personal para cotizar con ella y coordinar el
tipo de plan.
mpaolabaldi@gmail.com

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EL ANTES Y DESPUES

Sea lo que sea que puedas o sueñes que puedas, comiénzalo

Goehte
Goehte

Antes de pasar a las rutinas voy a dejarte algunas fotos de mi cambio

físico. Comencé con 75kg sin entrenar. Y vas a ver en algunas fotos
donde estoy en 68kg. Definido y bien entrenado también encontré
varias.

La idea con estas fotos es que sepas que se puede, que lleva su
tiempo, pero se puede. Voy a transmitirte todas las ganas del mundo
para que puedas hacerlo.

Claro está que todo va acompañado de una alimentación saludable

por eso recomiendo sí o sí que consultes a la hermana de Roxy, como
te comenté anteriormente, que es nutricionista y te puede hacer
cambiar algunos hábitos para comenzar a alimentarte más
saludablemente.

Bueno… ¡basta de palabras! Vamos con las fotos y no vale reírse

¡jajajaja! Mentira… lo importante es que sepan que el proceso es
hermoso.

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 GUIA FITNESS

LA RUTINA

trabaja duro. Brilla alto

The Rock The Rock
Llegamos al capítulo de la rutina. En abril comenzamos con una
variante. Es la primera vez que Luis me da un plan de piernas un lunes.
Por algo será, ¿no?

Vamos a arrancar. Te voy a explicar día a día y te voy a facilitar videos

en @youtube con todos los ejercicios de los diferentes días. De todos
modos, son nombres genéricos por lo que cualquier profe que esté en
tu Gym podría explicarte cómo hacerlo mejor.

Recordá siempre hidratarte antes, durante y después de entrenar.

¡Ah! También siempre podés consultarme en

hola@nicolorenzon.com.ar donde voy respondiendo a medida que
voy teniendo tiempo ya que tengo muchos mails entre la guía, la
distribuidora, los mails personales y ahora los de esta guía.

Vamos a entrenar durante abril 5 días a la semana. Si un día no van

por algún motivo lo recuperan luego, aunque si no lo pueden
recuperar no pasa nada, esa semana no hacen ese músculo. Siempre
hay que respetar la semana.

Acá te paso el día a día:

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

Cuádriceps Espalda y Hombro Isquio y Pecho y

Bíceps trapecio Aductores Tríceps

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El sábado será opcional. Si queremos bajar de peso vamos a hacer

algún cardio o actividad aeróbica como ser caminata, bicicleta, cinta,
etcétera. O, en caso de necesario, si no pudimos hacer alguna jornada
diaria, podemos recuperarla el sábado. Aquí podríamos darnos algún
permitido. Seguramente tenemos algún evento social o familiar al que
nos gusta asistir y poder comer lo que hay en la mesa sin estar tan
pretenciosos.

El domingo vamos a descansar o bien a hacer algún cardio liviano.

Comer en familia, con amigos, darnos otro permitido para el lunes
retomar con toda la energía.

Antes que lean la rutina les voy a explicar el primer ejemplo: Ext
Camilla 10 x 30 p 30. Esto significa, extensiones en camilla, 10 series de
30 repeticiones cada serie con P30 (30 segundos de pausa entre serie
y serie). Hago 30, descanso 30 segundos y comienzo la serie número
dos.

Otro ejemplo es: Estocadas traslación 4x30 + Gemelos 4x30 p1. Esto
es un ejercicio bi-serie, es decir, hacemos estocadas caminando 30 y
luego gemelos 30. Eso es una. Recordemos que el 4 es el número de
series y la pausa es de un minuto.

El tercer ejemplo que les dejo es el siguiente: Hack 4x10-20-30

sacando peso. En esta oportunidad vamos a realizar sentadilla hack, 4
series: Realizamos 10, bajamos pesos, hacemos 20, bajamos y luego
otras 30. Eso es una serie y deben realizar 4 iguales. Es decir, 4x60, lo
que es igual a 240 movimientos.

El éxito no es algo que aparece de la noche a la mañana.

Sucede cuando todos los días mejorás respecto al día anterior.
Todo suma
The Rock

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Día 1 cuádriceps gluteos

Ext camilla 10 x 30 p30’’
Sentadilla libre 5 x 10 p1’
Estocadas traslación 4 x 30 + Gemelos 4 x 30 p1’
Prensa 5 x 30/20/15/10/6 p1’
Hack 4 x 10-20-30 sacando peso

Dia 2 espalda bíceps

Dominadas 6 x fallo p1’
Remo anclado cerrado 5 x 8 p1’
Tirón alto triangulo 4 x 12/12/6/6 p1’
Remo abierto c barra 5 x 20 p45´´
Bíceps Barra 5 x 8/12/20 sacando peso p1’
Bco Scott 5 x e21 + martillo 5 x 10 p1’
Invertido barra 5 x 12 + polea doble biceps 5 x 30 p1’

Dia 3 hombros trapecio

Posterior c cuerda 5 x 20 + anterior c disco 5 x 20 p45’’
Press c barra 5 x 10 p45’’
Vuelos lat sentado 5 x 10-20-30 sacando peso p1’
Arnold c Manc 4 x 10 + Trap encoj manc 4 x 15 p1’
Remo al mentón cerrado 5 x 12 p1’
Press tras nuca liviano lento 4 x 12 + remo abierto 4 x 20 p1’

Dia 4 Isquio aductores

Isquio camilla 10 x 30 p45’’
Peso muerto pp Cerradas 5 x 15 + sent p aductores 5 x 15 p40’’
Isquio a 1 pierna 4 x 12 p30’’
Aductores máquina 5 x 30 p40’’
Prensa a 1 pierna 6 x 12 + prensa piernas abiertas 6 x 30 p1’

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Dia 5 pecho tríceps

Pecho Incl c barra 6 x 30-30-20-20-8-8 p1’
Plano c barra 5 x 12 + apert manc 5 x 20 p1’
Decl c barra 6 x 15 p40’’
Cruces polea 5 x 10 + 30 p1’
Tríceps fondos 5 x fallo p45’’
Tríceps polea frontal c cuerda 5 x 10+30 p45’’
Tríceps francés 5 x 12 p45’’

Abdominales

Estos se generan con la dieta y en la cocina. De todos modos,

siempre recomiendo hacer abdominales al finalizar la rutina. Les
recomiendo dividirlas en 3 días superior e inferior y dos días los serratos
(laterales, las famosas aletitas de tiburón) y oblicuos. De estos últimos
muy poco porque ensanchan la cintura y por lo menos a mí no me
gusta.

La realización de abdominales es opcional y generalmente lleva

entre 15-20 minuto. Elongar al final de la rutina es también algo que
pocas veces hago, pero lo recomiendo muchísimo para no estar tan
doloridos.

Les voy a hacer muy honesto, durante mucho tiempo la parte

abdominal la hice con Fausto Murillo, un youtuber fitness que tiene
rutinas muy buenas. Hay una particularmente que la tengo de
cabecera y es para realizar desde casa: https://www.youtube.com/wat-
ch?v=GIrj9V4HchI

Por mi parte, las abdominales son más avanzados y con peso. Les
dejo un video filmado por mí y con la explicación para ustedes.

No cuento todas las abdominales que hago. Yo sólo cuento cuando

empiezan a dolerme, porque esas son las que realmente cuentan.
Las que me hacen ser el campeón que soy
Muhammad Ali

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 GUIA FITNESS

SUMPLEMENTO
Y NUTRICION ABN

Recomiendo la suplementación de ABN que es una marca nacional

con productos de una calidad óptima y a un precio muy accesible. Con
la compra de la guía tenés un código de descuento en cualquier pro-
Goehte
ducto. Código “Nico” te va a generar un 15% extra a los precios publica-
dos.

La página WEB de ABN es https://www.allbrandnutrition.com.ar/

-Lista de precio al publico son los de la pagina web.

-Código de 15% descuento en la web es "NICO15".

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 GUIA FITNESS

INFO CLAVE DE CIERRE

En mi canal de Youtube voy a crear la sección fitness en privado y

sólo podrán verla quienes compren esta guía. Si algún ejercicio no se
entiende no tengo problema en explicarlo de nuevo.
Goehte
De todos modos, como antes les dije, son ejercicios fáciles que
cualquier profe podría explicarles. No obstante, recuerden siempre
que cualquier duda vamos a crear un canal fitness de Telegram
(https://t.me/joinchat/AAAAAES1fBeYrhzJd8SUCA) al cual se van a
poder unir y encontrarán contenido a medida que pueda subirlo.

Próximo mes

En nuestra web, si te gustó esta rutina, vas a encontrar la próxima los

primeros días del mes. Vamos a hacer una rutina mes a mes para
poder darle continuidad al trabajo. Algunas serán de fuerza, otras de
hipertrofia y otras de mantenimiento. Espero que les guste este
proceso de cambio tanto físico como mental.

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 GUIA FITNESS

CONSEJO FINAL

Bueno, como cierre, quiero decirles primero que la palabra “no

puedo” no existe. La palabra “imposible”, tampoco. Vamos a transitar
juntos este camino en el cual espero poder ayudarlos y motivarlos
Goehte
siempre.

Trabajen con un objetivo y un fin, tienen que hacerlo por ustedes y

para ustedes. La idea no es sorprender a nadie, sino adoptar un estilo
de vida más saludable y activo para sentirnos mejor nosotros mismos
y poder contagiar al resto que esté mirando o en una etapa difícil de su
vida.

La actividad física como muchos saben es un gran cable a tierra.

Trotar, hacer deporte o cualquier actividad conlleva consigo misma un
gran porcentaje de disciplina, sacrificio, esfuerzo, perseverancia y com-
pañerismo. Desde jugar al hockey, que lo hice durante 5 años, como
fútbol o cualquier deporte.

Entrenar en el gym puede tornarse un poco solitario y aburrido si lo

hacemos sin ganas. Lo sé. Por eso recomiendo que traten siempre de
hacerlo con energías, luego de comer algo y no estando cansados o
preocupados por algo que sucedió en el día. Siempre deben despejar
la cabeza para entrenar, así podrán concentrarse en la actividad que
están haciendo.

Por ende, recomiendo no usar el teléfono. Aunque muchas veces lo

uso, entreno mucho mejor cuando no lo hago. Respetar las pausas y
los ejercicios. Ir esforzándose cada vez un poquito más, sin volverse
locos. ¡Ah! Y si algo duele, no recomiendo abandonar, pero sí entrenar
más liviano u otro músculo o desde otro ángulo. El que abandona,
pierde.

Aclaro, no hice ningún curso fitness ni nada por el estilo. Esto está
armado en conjunto con mi profesor y mi nutricionista, dos grandes
profesionales.

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 GUIA FITNESS

Aclaro, no hice ningún curso fitness ni nada por el estilo. Esto está
armado en conjunto con mi profesor y mi nutricionista, dos grandes
profesionales.

Les deseo lo mejor a todos los que adquieran la guía y que logren
alcanzar el objetivo que se propongan. Estamos juntos, los veo en el
gym… Goehte

Les mando un beso muy grande

¡Y ADELANTE QUE SE PUEDE!

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