10 ejercicios para un calentamiento general

1. Cinta de andar

Parece muy obvio y puede que pienses que no es un ejercicio como tal, pero sí lo
es, y de hecho, es de los más importantes.

Piensa que normalmente vamos al gimnasio en nuestro vehículo y llegamos

totalmente fríos (muscularmente hablando).

Andar en la cinta de 5 a 10 minutos hará que entres en calor, suba la temperatura

de tu cuerpo y tus fibras musculares, tendones y articulaciones se calienten y se
vayan adaptando al ejercicio.

2. Bicicleta elíptica

La bicicleta elíptica también es otra muy buena forma de empezar un

calentamiento general, ya que para pedalear implicamos todo el cuerpo al
ayudarnos de piernas y brazos.

Esto nos ayudará a elevar la temperatura corporal y ya estaremos preparados

para pasar a los ejercicios físicos de calentamiento.
3. Saltos estrella o jumping jacks

Si no vas a entrenar en el gimnasio y/o no dispones de cinta de andar o bicicleta

elíptica, los jumping jacks son la mejor opción para hacer un calentamiento
general.

Se trata de dar un salto en el sitio al mismo tiempo que abres las piernas un poco
más del ancho de los hombros y elevas los brazos hacia los laterales y hacia
arriba hasta dar una palmada por encima de la cabeza.

Con otro salto vuelves a la posición inicial de piernas juntas y brazos caídos, y así
sucesivamente. Unos 20 saltos serán suficientes para entrar en calor.

4. Trote en el sitio

Los trotes en el sitio también te ayudarán a elevar la temperatura corporal y te

prepararán para el ejercicio, ya que moverás todo el cuerpo.
Este ejercicio no tiene ningún misterio, tan solo debes trotar en el sitio. Unos 60
segundos bastarán.

5. Elevación de brazos frontal alterna

Este es uno de los ejercicios de calentamiento más utilizado, sobre todo en los
gimnasios.

Básicamente se centra en calentar la articulación del hombro y lubricarla, ya que

es una de las zonas que más sufre en los entrenamientos con pesas.

Se trata de elevar primero un brazo y mientras lo bajas elevas el otro formando

una línea recta con el cuerpo. Hay que hacerlo de forma controlada y sin
movimiento bruscos.

Se trata de calentar los hombros, no de dislocarlos. Con unas 30 repeticiones

entre los dos brazos será suficiente.
6. Elevación lateral de brazos

Este ejercicio es como el anterior pero con los dos brazos al mismo tiempo y así
trabajaremos la zona lateral del hombro.

Se trata de elevar ambos brazos al mismo tiempo de forma controlada hasta

formar una T con el cuerpo. Así de simple. Con unas 15-20 repeticiones será
suficiente.

7. Flexiones con rodillas apoyadas

Este tipo de flexiones es más suave que las convencionales (sin apoyar las
rodillas) y te permitirán calentar el tren superior (brazos, pecho, espalda, core,
etc.) perfectamente para darlo todo en tu entrenamiento.

8. Flexión de codo frontal en polea

Otro de los ejercicios más comunes de calentamiento y de los que no puede faltar
en tu calentamiento general. Con muy poco peso en una polea a media altura,
sujeta la agarradera con un agarre prono y sitúate a un lado de esta.

El ejercicio consiste en imitar el movimiento de llamar a la puerta con el brazo

extendido hacia su lado correspondiente y flexionado en un ángulo de 90º. Puedes
hacer unas 15-20 repeticiones y cambiar de brazo.

9. Flexión de codo lateral en polea

Este ejercicio es idéntico al anterior pero en lugar de hacer la elevación frontal, la

haremos lateral y con el brazo pegado al torso (imitando el movimiento de abrir
una puerta).

Con estos dos ejercicios calentaremos la articulación del codo y del hombro,
además de los manguitos rotadores, preparando la zona para el ejercicio.

Si no dispones de una polea, puedes utilizar las bandas elásticas para realizar

ambos ejercicios.

10. Rotación de cuello

Por último, pero no por eso menos importante, la rotación de cuello lateral
(imitando el movimiento de negación) nos ayudará a calentar el cuello y la zona
cervical.

Eso sí, este ejercicio en concreto hay que hacerlo con mucho cuidado y
lentamente, ya que la zona es especialmente delicada.