Comenzá de la mejor

manera!

ADAPTACIÓN
AL GIMNASIO
Te prepararemos para tener
los mejores rendimientos!

MOTIVATE GYM
http://gimnasiomoivate.weebly.com
 INDICE

1. Bienvenidos
2. Mi filosofía
3. Cuando se ven los resultados?
4. Hay que tomar suplementos para mejorar?
5. Cuántas veces tengo que ir por semana?
6. Máquinas o peso corporal?
7. Qué peso tengo que usar en cada ejercicio?
8. Para bajar de peso tengo que hacer mucho
aeróbico?
9. Dudas al comenzar el gym
10. Personal trainer o gimnasio libre?
11. Es necesaria la entrada en calor?
12. Qué ejercicios realizo primero?
13. Cuánto tiempo descanso?
14. El entrenamiento a edades tempranas afecta
al crecimiento?

15. Beneficia el entrenamiento en adultos

mayores?

16. Vamos a la acción

17. Día 1 adaptación

18. Día 2 adaptación

19. Día 3 adaptación

20. Fin de la adaptación

21. FullBody día 1

22. FullBody Día 2

23. Gracias
 1

BIENVENIDOS!
Hola! Primero que nada, me presento, soy
Sebastian Morand, el encargado de enseñar y
mejorar la salud de mis alumnos, darles
estrategias para que cumplan sus objetivos, y
tambien soy Personal Trainer, Preparador físico,
instructor de Entrenamiento Funcional y tengo
mi propio gimnasio en Temperley-Buenos Aires.
 2

MI FILOSOFÍA
PREPARACIÓN MENTAL

Desde que comencé a dedicarme al entrenamiento como

personal trainer en el 2012 he recolectado toda la información
de experiencia mía sobre el inicio de los principiantes en el
gimnasio y sus dudas. Asi que voy a aportar mis conocimientos
para que puedan mejorar y no cometan tantos errores.

La gran mayoría quiere empezar al ritmo de los avanzados

que ya están en el gimnasio, a veces por seguir a los amigos
o conocidos que los invitan a entrenar, apuran la adaptación.
No lo hacen con malas intenciones, pero tienen que
derivarlos a los entrenadores que están capacitados para
darle las estrategias a cada uno según su cuerpo y sus
necesidades.
Otra de las cosas que siempre recomiendo es que los pesos
elevados al principio NO EXISTEN! es fundamental que
primero desarrollen la técnica antes de levantar peso.
Entiendo que es menos emocionante, pero es para evitar
daños articulares y musculares, y favorecer el movimiento
exacto para mas adelante levantar mas peso de forma
correcta y que no tarde mucho en ver resultados, que si te
lesionas y perdés días de entrenamiento.
 3
CUANDO SE VEN LOS
RESULTADOS?

Los resultados son consecuencias de un trabajo bien

realizado, y como dije anteriormente, el primer mes hay que
dedicarlo exclusivamente a la técnica, que son la base de una
estructura, después vas a notar un aumento en el
rendimiento, vas a notar que el ejercicio lo realizas más fácil y
sin concentrarte tanto.
Una vez superada esta etapa, mas o o menos al segundo
mes vas a empezar a ganar fuerza. Si tuvieras que repetir la
misma rutina con los mismos pesos te resultaría MUY fácil,
entonces ahí tenes que observar tu mejora.

Desde la etapa de ganancia de fuerza es cuando los

músculos aumentan sus fibras, y es donde pasan a ser
visibles a nivel externo, por eso es importante tomar
mediciones todos los meses de su circunferencia, asi vas
viendo tus progresos, ya sea para ver el aumento de
músculo o la disminución de la grasa que lo recubre.

Otra herramienta para constatar los resultados de progreso,

son los test de fuerza máxima a 10RM (repeticiones
máximas), que ya se pueden realizar a partir de los 3 meses,
que a mi experiencia ya están aptos. Con esto no solo podes
ver tu progresión en fuerza sino que tu entrenador puede
sacar los pesos exactos para tu rutina y mejorar aún más tus
rendimientos!
 4
HAY QUE TOMAR
SUPLEMENTOS PARA
MEJORAR?
Mi respuesta rápida es NO! al menos al principio no es
necesario, los suplementos son pequeñas ayudas, y como
te dije anteriormente, hay que construir una buena base. En
este caso, la base seria la comida diaria!

Generalmente piensan que los suplementos "son para..." y

en realidad es "ayuda a...".
Tu cuerpo es una máquina, que como un auto necesita
cierto combustible y otros líquidos que ayudan a cumplir su
objetivo, el cuerpo necesita de ciertos alimentos específicos
clasificados en proteínas, carbohidratos y grasas.

Y volviendo al ejemplo del auto, la cantidad requerida de su

combustible afecta directamente a su rendimiento. En los
alimentos pasa lo mismo, depende de cada cuerpo y cada
objetivo hay una cantidad de distribución de ciertos
alimentos.
Comer y llenarse no es lo mismo que alimentarse. Por eso,
como recomiendo que sigan la guía de un entrenador
calificado, les recomiendo que contraten a un nutricionista
que les arme un plan de comidas. Se que muchos tratan de
evitarlos porque no saben si puedan cumplirlo. Pero véanlo
de esta manera, es una guía que te potencia, quizás un día
no lo cumplís pero al otro volvés. Recordá que es como el
entrenamiento, hay que adaptarse y ver los pequeños
progresos!
 5
CUÁNTAS VECES TENGO
QUE IR POR SEMANA?

Como me estoy refiriendo a los que recién empiezan, yo les

recomiendo entre dos y tres días a la semana, no mas de una
hora! acuerdense que cantidad no es calidad, más si tienen
que crear el habito de entrenar, es preferible ir adaptando a
la mente y al cuerpo a entrenar.

Me refiero a la mente porque lo que busco es que no haya

fatiga al pensar que se tiene que pasar mucho tiempo dentro
del gym y uno con más cosas que hacer en el día. Ademas
siempre hay un día en donde uno anda con los tiempos
justos, y si sabes que tardas mucho en entrenar, es lo
primero que suspendes. En cambio si sabes que es solo una
hora o un poco menos, sabes que podes ir cumplir y seguir
con tus actividades.

Me refiero al cuerpo porque para mejorar el rendimiento a

los músculos hay que darle un estímulo y un descanso para
que se recupere. De nada sirve entrenar todos los días
mucho tiempo y fatigarlo, dando lugar a una lesión o un sobre
entrenamiento cuando recién empezás y tus músculos no
están preparados, mejor dale tiempo para poder subir de
nivel. Con dos días se puede trabajar tranquilamente con una
rutina de cuerpo completo (FullBody)
 6
MÁQUINAS O PESO
CORPORAL?

Generalmente la gran mayoría de ejercicios debe estar

compuesto por ejercicios con el peso corporal. Como
recomiendo yo, primero tenes que dominar tu peso corporal,
para después agregar un peso extra, salvo en algunos
ejercicios que se necesita de la ayuda de mancuernas.
Después de dominar los ejercicios con el peso corporal,
recomiendo seguir con las maquinas, donde vas a poder
sumarle ese peso extra y con una guía del movimiento
exacto.

Por ultimo dejo a los pesos libres, donde van a actuar de

forma excelente, trabajando el equilibrio y la coordinación, al
no tener una guía y reclutar mas músculos para la realización
del ejercicio.

Quiero añadir que no hay una rutina que sea la mejor, todas
son buenas si son adaptadas a la persona dependiendo su
nivel de entrenamiento. Una rutina con muchos ejercicios
capaz le es efectiva a un avanzado, pero a un principiante lo
va a lesionar fatigar y no llevarlo por las adaptaciones que
necesita su cuerpo. Por eso recomiendo NO copiar la rutina
de alguien mas que supere tu nivel de entrenamiento.
 7
QUE PESO TENGO QUE
USAR EN CADA EJERCICIO?
Para los que recién empiezan, yo recomiendo pesos muy
livianos, de entre 1 a 4 KG en caso de ser necesario si no se
puede usar el peso corporal. No te olvides que lo que es
fundamental es ganar técnica perfecta, para poder después ir
subiendo de cargas sin ninguna lesión.

Luego de ganar técnica, otra medida para saber los pesos

que hay que utilizar, es la escala de fatiga. El músculo se tiene
que exigir para estimularlo pero no al máximo, porque no va
a crecer, solo lo fatigás. De una escala de intensidad del 1 al
10, tenes que usar una intensidad de 7 u 8, donde sientas
que trabaja pero te queda mas energía.

Otra de las estrategias que uso es el peso que uso para

cierta cantidad de repeticiones, por darte un ejemplo de 10
repeticiones, es que te sobre 2 o 3 repeticiones mas, que
quiero decir? que si con ese peso vos hiciste 10 repeticiones,
que te sobraba fuerza para hacer 12 o 13 repeticiones. Cosa
de estimular al músculo pero no sobre exigirlo.

Esas estrategias son para tener una referencia a nivel

perceptivo, pero si vamos más a lo específico, se tiene que
hacer un test de fuerza máxima para saber el porcentaje de
fuerza que debes utilizar depende la cantidad de
repeticiones. No es lo mismo los porcentajes que debes
utilizar para ganar masa muscular que para ganar resistencia
o ganar potencia.
 8
PARA BAJAR DE PESO TENGO
QUE HACER MUCHO
AERÓBICO?
Siempre basándome en principiantes, mi respuesta es un
rotundo NO!. La gran mayoría vienen a anotarse al gimnasio
con el objetivo de perder peso y lo único que quiere hacer es
cinta o bici por tiempos prolongados, y a esas personas
disfruto enseñándoles una mejor estrategia!
Como siempre digo, primero viene las adaptaciones!. No
deberías con un peso corporal alto, querer hacer aeróbico
por un tiempo prolongado, porque tus articulaciones no
están preparadas todavía, y lo único que vas a lograr es una
inflamación en las rodillas o en los tobillos.
La estrategia que propongo es la siguiente, la ganancia de
masa muscular primero, los músculos consumen calorías
todo el tiempo, que a comparación de lo aeróbico, que solo
gasta calorías cuando estas en movimiento nomás. Contra
más masa muscular logres desarrollar, mas calorías van a
consumir de tu cuerpo a lo largo del día.
Lo principal es ganar músculos para también después al
sumar la parte aeróbica, los músculos y las articulaciones ya
hayan ganado resistencia para soportar tu peso corporal por
un tiempo prolongado, o sea, lo aeróbico lo tomo como una
herramienta complementaria, no como algo principal.
Entonces, resumiendo, primero acondicionar los músculos
del cuerpo para que consuman más calorías y te permitan
sumar la parte de cardio sin que se lesione tu cuerpo. Y algo
fundamental es contratar a un nutricionista para que te
ordene los alimentos a consumir para bajar las calorías que
consumís y potenciar tu objetivo!
 9
DUDAS AL COMENZAR EL GYM

Algunos dudan al comenzar porque no quieren ponerse

"grandotes". A lo cual les respondo que ese estereotipo que
tienen en la mente, lleva años de entrenamiento y muy buena
nutrición. Por lo cual, al comenzar, no van a quedar así,
todavía les queda un largo tramo de adaptaciones.
Principalmente son las mujeres que se espantan si les das
una mancuerna mas grande a utilizar. Las mujeres no tienen
las hormonas de los hombres, que se le es más fácil la
ganancia de masa muscular, y si me muestran las imágenes
de mujeres que compiten....me están mostrando mujeres que
llevan años en ese objetivo como dije anteriormente.

Dudan al comenzar porque se imaginan una fatiga muscular,

y nadie va a querer pagar para que encima te duela todo el
cuerpo no?. Bueno dejenme decir que eso no es cierto. Si el
entrenador sabe dar bien las adaptaciones, no hay dolores al
otro día, sí podes estar un poco cansado, pero no dolorido.
Por eso los primeros días de entrenamiento a mis alumnos
son muy breves, aunque les parezca poco en cantidad de
ejercicios y tiempo, tienen que comprender que son
estímulos nuevos para el cuerpo que no esta acostumbrado,
y por eso hay que ir despacio, para que la adaptación sea
perfecta y evitar los dolores de sobre entrenamiento.
Y la clásica es la falta de tiempo, a lo cual, se imaginan que
para entrenar tienen que estar dos horas en el gimnasio y no
es así, con 40 minutos bien planificados ya es suficiente. Por
eso cada rutina tiene que ser específica al objetivo y tiempos
de cada persona.
 10
PERSONAL TRAINER O
GIMNASIO LIBRE?

Mi recomendación es si no tenes experiencia, comenzar con

un entrenador personal, que va a estar dedicado a observarte
y planificar específicamente para lo que necesitas.

No solo que va a evitar que cometas errores y te lesiones,

sino que va a hacerte llegar a tus objetivos más rápido,
demostrándote que entrenar es fácil y seguro. No vas a tener
dudas de que rutina es la mejor para vos , ni de que pesos
utilizar, ni tener dudas si el ejercicio esta bien técnicamente o
no. También sabe adaptar ejercicios complejos a las mejores
regresiones o adaptaciones del mismo para que puedas
realizarlo. Muchos conocen los ejercicios comunes vistos por
los mas avanzados y se frustran al no poder realizarlos, pero
sin saber que hay estrategias para poder aprenderlos rápido,
entonces que mejor manera de empezar a entrenar, que por
alguien experto en el tema.

El entrenamiento en gimnasio libre o entrenamientos vistos

en internet, se los recomiendo para personas que ya saben
entrenar y pueden adaptarse los ejercicios o saber si esas
rutinas son aptas para realizarlas, y con que cargas. Por eso
recomiendo invertir en un entrenador personal que te va a
enseñar a entrenar, de ultima una vez que tengas una buena
base, ya podes guiarte solo con las herramientas aprendidas,
sino vamos a volver a la parte donde uno se estanca y
piensa que no puede mejorar mas, dando un resultado como
aburrimiento o frustración por no llegar a los objetivos.
 11
ES NECESARIA LA ENTRADA EN
CALOR?

Si! es muy necesaria. Vos pensá que vas a trabajar con los
músculos y someterlos a una intensidad más alta de lo
normal. Entonces tenes que primero generar pulsaciones
altas para que la sangre recorra el mismo, y luego generar el
movimiento que le vas a pedir, pero a una intensidad menor,
para ir preparándolo. Todo esto se divide en una parte
aeróbica y otra parte de movimientos de los músculos a
realizar.

Lo mas común es cinta o bici, mínimo 10 minutos, a una

intensidad media. Tampoco queremos cansarnos antes de la
rutina. O si preferís, podes realizar un trabajo de tabata o
intermitente, por la misma cantidad de tiempo. Por ejemplo,
salto con soga, saltos con aperturas, talones a la cola, 30
segundos de actividad por 30 segundos de pausa. Hay
muchas variantes que pueden encontrar.

Después de eso, viene los movimientos articulares, que son

para preparar las articulaciones en sus rangos de
movimiento. Por ejemplo círculos con los brazos y piernas.
Y por ultimo los movimientos balísticos, que son los
movimientos rápidos a intensidad media, de los músculos
para estirarlos. Como por ejemplo los futbolistas cuando se
preparan para entrar, que van moviendo las piernas y brazos
rápido con el objetivo de darle estímulos y no desgarrarse
ante un movimiento rápido en el juego.
 12
QUE EJERCICIOS REALIZO
PRIMERO?
Primero tenes que realizar los ejercicios globales, que son los
ejercicios que implican la mayor cantidad de músculos. Por
ejemplo, entre la silla de cuádriceps y una sentadilla, la última
incluye más músculos a tomar acción y consume más energía,
por eso, primero van esos ejercicios, y luego los ejercicios que
trabajan específicamente cada músculo.

Otra forma de verlo también es realizar los ejercicios más

difíciles primero, y los más fáciles para lo último.
Como dije anteriormente, tenés que comenzar con una
intensidad baja, para ir preparando al músculo. Por ejemplo,
antes de realizar un press banca, primero realizar unas
flexiones de brazos con la adaptación que te permita una
intensidad baja, que quiero decir? que si no te salen en el
suelo, que apoyes las manos en un nivel más alto.

Otra de mis observaciones es que controles el peso. Nunca

te tiene que llevar el peso que usas, siempre con un ritmo y
no que parece que te estás amacando porque no podés
manejar el peso. Siempre postura, y básicamente la velocidad
de ejecución sea la misma que cuando resistís la bajada de
peso. o en lo mejor de los casos, 1 segundo en la parte que
haces fuerza y 3 segundos donde resistís el peso. Por
ejemplo en sentadilla, subo en 1 segundo y tardo 3 en bajar.
 13
CUÁNTO TIEMPO DESCANSO?

Al principio recomiendo el uso de un cronómetro hasta lograr

la auto percepción de fatiga, mientras tanto, depende de la
intensidad de las cargas que uses. Si usas cargas bajas, con 1
minuto ya es suficiente. Si son cargas medias, 2 minutos, y si
son cargas altas 4 minutos como mucho.

Entre ejercicios dale la pausa máxima de 4 minutos para

poder restablecer tu energía, mientras vas ordenando lo que
usaste y preparando lo nuevo a utilizar.

Otro concepto de descanso esta en el entrenamiento de cada

músculo. Yo recomiendo que mínimo dejes pasar 48hrs para
volver a entrenar el mismo grupo muscular, no te olvides que
el músculo mejora también al dejarlo que se reconstruya
nuevamente, sino, no lo estarías dejando renovar para
estimularlo nuevamente, y ya no rendiría óptimamente.

El descanso también aplica al tipo de rutina que realices,

por lo general trabajo 3 meses un estilo de rutina, con el
objetivo que hayas elegido, (fuerza o resistencia) y corto un
mes mínimo, con otra rutina donde baje la intensidad ya
sea en pesos o en cantidad de ejercicios, para darle un
descanso a los músculos y articulaciones del trabajo que
viene haciendo, para luego retomar con mas energía y
evitar el sobre entrenamiento.
 14
EL ENTRENAMIENTO A EDADES
TEMPRANAS AFECTA AL
CRECIMIENTO?

No afecta negativamente, afecta positivamente, ayuda a

desarrollar la coordinación, la estimulación muscular y el
desarrollo de los huesos. Siempre y cuando se dé las cargas
específicas, se le enseñe las técnicas globales y
principalmente hagas la clase dinámica, ya que el foco de
atención no es continuo.
Dependiendo de la edad, hay objetivos a cumplir. Ya sea que
el contenido de la clase tenga más ejercicios de coordinación,
de resistencia o de fuerza (tracción o empuje usando pesos
livianos o el mismo peso del cuerpo)

Es una edad ideal para generar hábitos que lo van a

favorecer tanto en su desarrollo físico (evitando problemas
de crecimiento o posturales y problemas de salud mas
específicos producidos por el sedentarismo), también
como en la sociabilidad y fundamental en el cumplimiento
de diferentes metas, donde el instructor le enseña a llegar
a un objetivo con diferentes estrategias. (al enseñarle un
ejercicio muy simple, para luego llegar al ejercicio complejo
de una manera ideal.) Desarrollando una mente que se
adapta a las situaciones y resuelve problemas de
diferentes maneras.
 15
BENEFICIA EL ENTRENAMIENTO
EN ADULTOS MAYORES?

Si! Contra más grande es la persona más masa muscular va

perdiendo. Pierde reflejos y coordinación. Entonces una de
las soluciones es ralentizar esas pérdidas entrenándolas.
Mejorando su salud y evitando posibles caídas.

Es fundamental que la rutina no sea muy extensa, ya que la

recuperación no es igual que los más jóvenes, y tardan en
recuperarse. Así que tiene que ser breve y funcional a los
movimientos cotidianos, que les va a ser más práctico.

Es el momento donde el entrenador tiene que usar todas las

adaptaciones de los ejercicios, para demostrarle que todavía
esta en edad de cumplir objetivos con eficacia.

Por si te diste cuenta, a cualquier edad se debe entrenar,

con los cuidados específicos y las adaptaciones adecuadas,
un entrenamiento siempre te va a potenciar y dar
beneficios para superar tu nivel físico.

Es muy importante que en estos casos siempre el

entrenador este certificado para el entrenamiento, para
evitar lesiones que van a hacer que dejen de entrenar por
el tiempo de recuperación y la baja de creencia en su
rendimiento.
 16

VAMOS A LA ACCIÓN!

Ahora que te hice la introducción de la forma de pensar y

accionar. Voy a darte una rutina de adaptación para empezar
el gimnasio. Lo importante es que el primer día des solo 1
vuelta de cada circuito. Aunque parezca poco el cuerpo no
esta acostumbrado a recibir estímulos específicos en cada
músculo. Por eso te recomiendo empezar con pocos
estímulos. Lo común es justificar el dolor en el cuerpo al otro
día por el entrenamiento. Y la verdad es que si te duele el
cuerpo al otro día es por un exceso de estímulos y no debería
ser así.
El primer día de entrenamiento como te dije vas a realizar una
vuelta de los dos circuitos que te voy a detallar, el segundo día
vas a dar dos vueltas de los dos circuitos y el tercer día, ya vas
a realizar las tres vueltas de los dos circuitos, y van a quedar
así hasta que se finalice el mes de entrenamiento

Importante cumplir con lo detallado, porque el apuro no te

va a ayudar en nada cuando recién estas comenzando.
Hay que evitar el dolor usando el entrenamiento
progresivo. Es mejor empezar despacio, que apurado, y
después al otro día faltes por fatiga muscular, porque ya
estarías perdiendo días de entrenamiento!
Vamos a dividir el entrenamiento en tres días diferentes.
Este entrenamiento no va a llevar mas de una hora, cosa
que sea breve pero efectivo, y puedas realizarlo sin
impedimentos de horarios.
 17

DÍA 1
Vamos a comenzar subiendo un poco las pulsaciones con 10
minutos de aeróbico en la cinta a velocidad media/baja.

Después vamos a realizar ejercicios para el abdomen,

llamadas Planchas isométricas. Ahora vamos a realizar 3
series de 30 segundos por 15 segundos de pausa de
planchas boca abajo y después boca arriba. Quédense
tranquilos que al final de las rutinas voy a poner la explicación
de cómo entrar a ver los videos de las rutinas .

Ahora vamos con la parte de musculación, hoy vamos a hacer

pecho, bíceps y piernas de la siguiente manera. En forma de
circuito, un ejercicio de la parte superior del cuerpo, una
pausa de aeróbico y un ejercicio de la parte inferior del
cuerpo.
Primer circuito
15 repeticiones de aperturas en banco inclinado
1 minuto de bicicleta fija
15 repeticiones de silla de cuádriceps
(3 vueltas)
Segundo circuito
15 repeticiones de curl de bíceps
1 minuto de bicicleta fija
15 repeticiones en camilla de isquiotibiales
(3 vueltas)
Termino con 10 minutos de caminadora y estiro los
músculos utilizados
 18

DÍA 2
Vamos a comenzar subiendo un poco las pulsaciones con 10
minutos de aeróbico en la cinta a velocidad media/baja.

Ahora volvemos a realizar las planchas, boca abajo y boca

arriba como les muestro en el video.

Hoy vamos a hacer espalda, tríceps, aductores y gemelos.

Misma modalidad, un ejercicio de arriba, un minuto de bici y
un ejercicio de abajo.

Primer circuito
15 repeticiones de Dorsalera al pecho
1 minuto de bicicleta fija
15 repeticiones de silla de aductores
(3 vueltas)
Segundo circuito
15 repeticiones de extensión de tríceps en polea alta
1 minuto de bicicleta fija
15 repeticiones de elevación de talones
(3 vueltas)
Termino con 10 minutos de caminadora y estiro los
músculos utilizados
 19

DÍA 3
Vamos a comenzar subiendo un poco las pulsaciones con 10
minutos de aeróbico en la cinta a velocidad media/baja.

Ahora repetimos las planchas, boca abajo y boca arriba.

Hoy vamos a hacer hombros y glúteos/cuádriceps. Misma

modalidad, un ejercicio de arriba, un minuto de bici y un
ejercicio de abajo.

Primer circuito
15 repeticiones de vuelos laterales
1 minuto de bicicleta fija
15 repeticiones de patada de glúteo en colchoneta
(mujeres) ó elevación de pelvis (hombres)
(3 vueltas)
Segundo circuito
15 repeticiones de vuelos frontales
1 minuto de bicicleta fija
15 repeticiones de Abducciones en colchoneta (mujeres) ó
prensa (hombres)
(3 vueltas)
Termino con 10 minutos de caminadora y estiro los
músculos utilizados
 20
FIN DE LA ADAPTACIÓN

Una vez realizada esta rutina por un mes, ya estamos aptos

para poder incrementar un poco más los pesos y variar los
ejercicios, recuerden que antes de aprender a correr tienen
que aprender a caminar, manejen cargas bajas, no se apuren,
y presten atención a la técnica. Esto esta diseñado para poder
adaptar al cuerpo lo mejor posible, sin dolores, sin tiempo en
exceso, de forma progresiva y variada, con tres días distintos
adaptables para cualquier edad.
Cada rutina debe durar aproximadamente un mes, y
cambiar a otra rutina, para que el cuerpo no se
acostumbre y a la vez no sea un cambio rápido, y pueda
adaptarse.
Pero no solo les voy a dejar la primer rutina, sino la del
siguiente mes, donde ya van a poder rendir un poco mas
después de la adaptación que tuvieron. Esta rutina consta
de dos días, llamada fullBody o rutina de cuerpo completo.
Antes que nada, les voy a enseñar a buscar las rutinas en
nuestro canal de youtube, para que vean las rutinas que
les pasé y más adelante puedan elegir cualquier otra rutina
que más vaya con su objetivo.
Busquen nuestro canal de "gimnasio motivate"
(suscribanse) luego vayan a la parte de listas de
reproducción, arriba a la derecha. Ahí tienen la lista
de adaptación, y el que vamos a utilizar ahora va a
ser la lista de Full Body, fijense que diga "1º
mesociclo" o sea el primer mes de esa rutina.
 21
FULL BODY
DÍA 1
Como siempre es fundamental la entrada en calor con la
caminadora o bicicleta 10 minutos.
La modalidad de esta rutina es en circuito, vamos a realizar
un ejercicio tras otro, cuando termino todos los ejercicios
descanso 1 minuto y vuelvo a repetir. El total de las vueltas
son 4.
Recuerden que yo les voy a decir el nombre del ejercicio,
pero existen regresiones o adaptaciones para simplificar el
ejercicio, por ejemplo las flexiones de brazos, si no les
sale,pueden realizarlas, apoyando las manos en un lugar
más alto, siempre hay pasos anteriores para aprender un
ejercicio, por eso es importante consultar al profesor
cuando se les complica un ejercicio.

Dorsalera al pecho 10 repeticiones

Flexiones de brazos 10 repeticiones
sentadilla copa 10 repeticiones
Fondos para tríceps 10 repeticiones
Crunch inverso para abdominales inferiores 10 repeticiones

4 vueltas
 22
FULL BODY
DÍA 2
Vamos con la entrada en calor en la caminadora o bicicleta 10
minutos.
No te olvides de realizar un ejercicio tras otro, cuando
termino todos los ejercicios descanso 1 minuto y vuelvo a
repetir. El total de las vueltas son 4.

Vuelvo a repetir, que cada ejercicio tiene variantes o

adaptaciones más fáciles, acá voy a tratar de dejarles los
ejercicios mas fáciles, en el video son un poco más difíciles,
asi que prueben si les sale o se quedan con estos hasta
que lo dominen y cambien a los otros después.

leñador invertido 10 repeticiones

Press militar con mancuernas 10 repeticiones
Peso muerto con barra 10 repeticiones
Subidas al banco 10 repeticiones
cargada con barra 10 repeticiones
4 vueltas
 23

GRACIAS!
Espero que les haya sido de bastante ayuda, para ingresar en
esta hermosa actividad que previene y soluciona varias cosas.
Les ofrezco mi conocimiento y mi punto de vista, para que
puedan transmitirlo a otras personas, que tienen una mala
experiencia, a que no se queden con esa postura solamente,
sino que fue una mala estrategia la que les dejo ese recuerdo,
pero pueden mejorar.

Toda actividad es fácil de aprender, si existen las estrategias

correctas, por eso que mejor que personas apasionadas en
esta actividad capacitadas para enseñar?.
Como habrán notado mi idea es brindar el conocimiento a
cada persona para que no sea solo venir y entrenar, sino
entender la actividad y salir con más conocimiento de cuando
entraron.
No se olviden de agregarnos al instagram que también
tenemos mas contenido que los puede ayudar.

No duden en consultar por los entrenamientos online

también, no los vamos a dejar sin asesoría. Desde ya muchas
gracias y disfruten de una vida mejor gracias a un buen
entrenamiento!.
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