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  • PLAN 1 - RIOS, FLORENCIA - Hoja 1

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento de un mes para Florencia Ríos, con el objetivo de mejorar su composición corporal y salud. El plan incluye ejercicios de fuerza y estabilidad para todos los días de la semana, divididos en grupos musculares específicos. Los ejercicios progresan en dificultad y repeticiones semanalmente.

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    MED: CE (CARACTER DE ESFUERZO)

    RIOS, FLORENCIA DURACION: 1 MES


    MEDIO. Nivel del entrenado: Inicial
    DIA 1 DIA 2 DIA 3
    AC. INICIAL / ESTABILIDAD AC. INICIAL / ESTABILIDAD AC. INICIAL / ESTABILIDAD
    MOV. ARTICULAR MOV. ARTICULAR MOV. ARTICULAR
    DE TODOS LOS DE TODOS LOS DE TODOS LOS
    SEGMENTOS SEGMENTOS SEGMENTOS
    CORPORALES 6s-8s CORPORALES 6s-8s CORPORALES 6s-8s
    (ESCAPOHUMERAL, (ESCAPOHUMERAL, (ESCAPOHUMERAL,
    CINTURA, CADERA, CINTURA, CADERA, CINTURA, CADERA,
    TOBILLO) TOBILLO) TOBILLO)
    PUENTE SUPINO 3X8'' 3X8''
    BIRD DOG 3x5 C/LADO PUENTE LATERAL
    UNIPODAL C/LADO C/LADO
    PUENTE FRONTAL 3X12'' DEAD BUG 3x5 C/LADO MCGILL CURL UP 3X10
    FUERZA FUERZA FUERZA
    APERTURA EN MAQUINA PRESS DE BCO. C/
    PRESS BCO. PLANO C/ BARRA
    (MARIPOSA) MANCUERNAS INCLINADO
    SENTADILLA GLOBET SENTADILLA GLOBET
    ESTOCADAS
    REMO 90º TOMA NEUTRA EN JALON/DOMINADA TOMA
    REMO BIP. TOMA SUPINA
    POLEA PRONA EN POLEA
    PESO MUERTO C/ PESA RUSA PATADA DE GLUTEO EN
    HIP THRUST
    (BANDA ELASTICA) MAQUINA
    SUBIDA AL CAJON C/
    ADUCCION EN MAQUINA CAMILLA DE ISQUIOS
    MANCUERNAS
    PRESS MILITAR C/ BARRA
    PULLOVER EN MAQUINA FACEPULL C/ SOGA EN POLEA
    PARADA
    ELONGAR! ELONGAR! ELONGAR!

    PROGRESION SEMANAL:
    TIEMPO DE DESCANSO: 1:30 A 3:30
    1º SEMANA: 3x8 (11)
    (ENTRE SERIES) - ELONGACION: 6s OBJETIVO: MEJORA DE COMPOSICION
    2º SEMANA: 3x10 (13)
    POR GRUPO MUSCULAR TRABAJADO CORPORAL / SALUD
    3º SEMANA: 4x8 (10)
    EN EL DIA
    4º SEMANA: 3x8 (11-12)

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