NOMBRE: AMAYA, TOMAS - OBJETIVO: ORIENTACION ESTRUCTURAL

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

ROM Dorsiflexion de tobillo - Movilidad del Recto-Psoas - Cadera 90-90 - Movilidad Toraxica en sextupedia - Movilidad toraxica en banco - Patada dinamica

NEURAL SENTADILLA CONVENCIONAL PRESS DE BANCO PLANO DOMINADAS TOMA NEUTRA PESO MUERTO CONVENCIONAL PRESS MILITAR C/ BARRA

✱HIP THRUST CONVENCIONAL

✱APERTURA EN BCO. PLANO ✱JALON AL PECHO TOMA PRONA ✱ESTOCADAS FRONTALES ✱PRESS ARNOLD
✱PESO MUERTO C/
✱PRESS DECLINADO C/ BARRA ✱REMO UNILATERAL EN POLEA ✱PRENSA 45º UNIPODAL ✱VUELO POSTERIOR EN
MANCUERNAS
ESTRUCTURAL ✱PRESS MILITAR C/ TOMA MEDIA ✱SUBIDA AL CAJON LATERAL + MAQUINA
✱ABDUCCION EN POLEA
MANCUERNAS ✱REMO 90º TOMA SUPINA CARGA UNILATERAL ✱REMO AL MENTON
✱BUENOS DIAS ASIMETRICO C/
✱FONDOS EN PARALELA ✱REMO TOMA T T/P ✱SENTADILLA HACK ✱VUELO COMBINADO
BARRA

EXT. DE TRICEPS EN POLEA

METABOLICA SILLON DE CUADRICEPS CURL DE BICEPS EN BCO. SCOTT CAMILLA DE ISQUIOS -
TOMA PRONA

✱PUENTE SUPINO UNIPODAL C/ ✱PUENTE LATERAL C/

CORE / ZM ✱RUEDA ABDOMINAL ✱PUENTE ANTIROTACION ✱BICHO MUERTO C/ DISCO
BANDA ABDUCCION DE CADERA

PROGRESION SEMANAL ROM ORIENTACION NEURAL ESTRUCTURAL ORIENTACION METABOLICA CORE RIR

1-2 1*8 4* 7 (RIR 6) 3*10-9-8 (RIR 2) 3* 12 (RIR 2) 3*20 / 8

3-4 2*8 4* 6 (RIR 6) 3*9-8-7 (RIR 3) 3* 13 (RIR 2) 4*20 / 8

5 1*10 4* 6 (RIR 5) 3*9-8-7 (RIR 2) 4* 15 (RIR 2) 3*30 / 10

6 2*10 3* 6 (RIR 8) 3*7 (RIR 5) 3* 15 (RIR 4) 4*30 / 10

CONTROLADA EN TODAS LAS

VELOCIDAD REALIZAR FASE CONCENTRICA A LA MAYOR VELOCIDAD - FASE EXCENTRICA REALIZARLA DE FORMA CONTROLADA
FASES

PAUSAS SIN PAUSA ENTRE SERIES 3 MINUTOS 2 MINUTOS 1 MINUTO 30s - 1 MINUTO

NO REALIZAR BICI O CINTA EN DIAS DE MMII