Biblioteca Rusa de Levantamiento de Pesas

El Valor Relativo de la Sentadilla en el Entrenamiento de los Levantadores de Pesas

Andrew Charniga, Jr. Introduccin Hay mucha literatura dedicada al entrenamiento de los pesistas en cuanto al planeamiento del volumen e intensidad de carga, seleccin de ejercicios, rol y lugar de los ejercicios auxiliares. Recientemente, la meta de los autores y aquellos involucrados en investigar este rea es proveer a los entrenadores y atletas unas normas razonables a seguir a fin de obtener el mejor resultado del entrenamiento. El ejercicio auxiliar mas comnmente utilizado es la sentadilla (al frente y por detrs). Sin embargo, la literatura no es precisa sobre el valor real que tiene la carga de estos ejercicios a largo plazo sobre el mejoramiento de resultados en el arranque y envin. El valor relativo de estos ejercicios en el entrenamiento de los pesistas debe ser evaluado objetivamente basado en cmo pueden afectar los resultados del levantador en el arranque clsico y envin clsico. Por ejemplo, cuan cercana est la sentadilla a la estructura coordinativa de los ejercicios clsicos? Los msculos ms importantes para una ejecucin exitosa de los ejercicios clsicos son fortalecidos proporcionalmente? La fuerza que uno desarrolla con las sentadillas es especifica con la fuerza mas utilizada por el atleta? Contribuyen estos ejercicios a la formacin del correcto habito motor o futura formacin de estos hbitos? Hacen una contribucin significativa al mejoramiento de resultados en el arranque y envin a largo plazo en el entrenamiento? La Sentadilla por detrs: Bulgaria Vs. Unin Sovitica La sentadilla es el principal ejercicio empleado por los levantadores para fortalecer las piernas. Tiene especial importancia para el envin debido a la gran importancia de la fuerza de piernas en ese ejercicio. Sin embargo, investigaciones a final de los 70 desde Bulgaria, sugieren que la sentadilla por detrs eran un importante ejercicio auxiliar para el mejoramiento del arranque. Dobrev y Kolev (1) hicieron un anlisis correlativo entre resultados en el arranque clsico, arranque de potencia, tirn de arranque y sentadilla por detrs. Sus datos indican una alta correlacin entre resultados de la sentadilla por detrs y el arranque clsico. Ellos concluyen: Un numero de autores han establecido que la sentadilla por detrs es el ejercicio fundamental de entrenamiento para el envin y no debe ser considerado

ejercicio auxiliar para el arranque (N. A. Luchkin, A. I. Bozhko, Y. G. Kutsenkeno, R. A. Roman, A. N. Vorobeyev). Nuestra investigacin demuestra que hay una intima interdependencia entre los logros alcanzados en el arranque y los resultados en la sentadilla por detrs. La significativa mayor correlacin entre resultados en el arranque y la sentadilla por detrs, que entre el tirn de arranque y el arranque demuestra que la sentadilla por detrs es el ejercicio fundamental de entrenamiento para el arranque. Esto es indicativo de su alto significado para que los levantadores mejoren sus resultados(1). Las conclusiones de los autores parecen indicar que los levantadores deben enfocar su atencin a mejorar la sentadilla por detrs a fin de lograr mejores resultados en su arranque. Frolov y col. (2) hallaron similar correlacin entre la sentadilla y los resultados del arranque. Sin embargo, determinaron que el mejoramiento del arranque esta determinado en gran medida por la velocidad con la cual las rodillas pasan por debajo de la barra durante la explosin y la velocidad de la fase de explosin en conjunto (2). Cuanto ms rpida la explosin y ms rpido el stretching de los cuadriceps ms potente es la subsiguiente contraccin (2,22). Los tests de fuerza absoluta en sentadilla y tirn esttico, demostraron no tener correlacin con los resultados del arranque. Sin embargo, los tests de fuerza explosiva tales como el salto vertical y salto en largo de parado revelan una alta correlacin con los resultados en el arranque. Mas aun, cuanto ms fuerte los isquiotibiales, mayor los resultados del test en los saltos antes mencionados. Consecuentemente, las mejoras en los resultados del arranque no estn condicionados por el mejoramiento de la sentadilla por detrs sino por las mejoras en la fuerza explosiva y fuerza relativa de los msculos que flexionan las rodillas. Los hallazgos de Frolov (2) son lo que uno anticipara si considera la fisiologa involucrada. De acuerdo a Lukashev (18), los resultados en el arranque dependen en gran medida de la velocidad de la contraccin muscular, la habilidad relativa del aparato neuromuscular y la forma en que se aplican las fuerzas. Un levantador simplemente no tiene el tiempo para razonar esta mxima fuerza en el arranque porque el tiempo real que tiene el levantador para producir fuerza muscular es menor a un segundo. Requiere mas tiempo para un levantador generar fuerza mxima del tiempo disponible en un ejercicio como el arranque. De acuerdo a Deniskin (21), Uno de los mtodos fundamentales para desarrollar fuerza muscular en levantadores es emplear pesos en exceso de los pesos que puede levantar en ejercicios competitivos, haciendo tirones (de arranque y de envin) y sentadillas. Sin embargo, estos ejercicios contribuyen al desarrollo efectivo de fuerza absoluta, pero tienen poco efecto en la habilidad para generar fuerza explosiva (A. N. Vorobeyev, 1977; A. S. Medvedyev, 1968; V. S. Avenesov,1970). Entonces, aun cuando un levantador contine aumentando su fuerza absoluta en las piernas al levantar mas peso en la sentadilla por detrs, nunca ser capaz de utilizar totalmente ese aumento de fuerza en el breve tiempo disponible para ejecutar el

arranque. Con el tiempo, el levantador alcanzar un punto de no retorno con este ejercicio, relativo a sus valores como ejercicio auxiliar para el arranque. Mas aun, uno debe ser cuidadoso de no desarrollar la fuerza de los cuadriceps significativamente fuera de proporcin a la de los isquiotibiales, especialmente en el ngulo critico de rodillas de la fase de explosin. Conceptualmente esto puede tener el efecto opuesto al deseado del entrenamiento lo cual puede resultar en hacer al levantador mas lento en la fase de explosin. La sentadilla por detrs no involucra un cambio rpido de tensin de los msculos del frente del muslo hacia los de la parte posterior. Entonces, este habito motor no es reforzado con la sentadilla ni hay un desarrollo concomitante de los msculos antagonistas en el frente y parte trasera del muslo. Los pies permanecen fijos en la sentadilla, mientras que en el arranque tpicamente cambian en dos planos (frontal y sagital) simultneamente en la fase de deslizamiento bajo la barra. El atleta tiene que cambiar simultneamente de direcciones (de subir a bajar) y encontrar una nueva base de apoyo. Mas aun, al mismo instante, los pies son activamente apoyados contra el suelo y asisten a los brazos y hombros a fijar la barra sobre la cabeza. Estos elementos del arranque no se encuentran en la sentadilla. La Sentadilla como principal ejercicio auxiliar para el Envin El envin de sinnimo de fuerza de piernas. Sin embargo, es de conocimiento general que el entrenamiento de fuerza es nguloespecifico. La mayora, o casi el total de la potencia real generada en la fase de tirn (desde el 0instante de separacin de la barra) es desde un ngulo de rodilla de 80 a 100, hasta 150 a 160 grados; y, luego desde 115 a 165 o 170 grados en la explosin. Sin embargo, este enderezamiento, flexin y luego estiramiento de las piernas no se lleva a cabo solamente por los cuadriceps. El levantador cambia rpidamente la carga de atrs hacia delante entre los extensores del muslo y los extensores del tronco y los flexores de las rodillas mientras progresa desde la posicin inicial hasta el final de la fase de tirn. La fuerza desarrollada con la sentadilla por detrs contribuir en cierta medida a la habilidad del levantador para generar fuerza vertical en el tirn, pero no ser la principal contribucin debido a la forma especifica en que las piernas generan fuerza vertical durante la fase de tirn del levantamiento. Es obvio que la fuerza de los cuadriceps es el factor simple ms importante en la recuperacin exitosa de la cargada. Como consecuencia, las sentadillas son la forma ms efectiva de fortalecer estos msculos para esta fase del levantamiento. Sin embargo, la especificidad de la tensin muscular y biomecnica de la sentadilla por detrs es de alguna manera diferente a la fase de recuperacin de un envin tcnicamente eficiente.

La Especificidad de la Tensin Muscular y la Biomecnica de las fases de Deslizamiento y Recuperacin de la Cargada De acuerdo a Livanov Falameyev (4), la barra desciende una mayor distancia en la fase de deslizamiento en el envin que en el arranque. La reaccin natural del atleta ante una barra ms pesada es generar mayor fuerza para hacerla viajar mas arriba con la inercia. Esto, a su vez, le da al atleta una mayor distancia para amortizar el movimiento descendente de la mayor masa del envin. Como consecuencia, la afirmacin del autor: perfeccionar la tcnica de la fase de deslizamiento requiere la adquisicin de la habilidad de acortar el tiempo requerido para detener el movimiento de descenso de la barra, especialmente en el envin. Aqu el mtodo de entrenamiento negativo para desarrollar fuerza es apropiado porque permite al atleta ejecutar la misma actividad muscular desplegada en la fase de amortizacin del deslizamiento. Por ende, la estructura del ejercicio auxiliar (la sentadilla frontal) debe ser la misma que la desplegada en la parte de amortizacin del deslizamiento(4). De mas esta decir que la biomecnica de la sentadilla frontal es especifica con la fase de recuperacin del envin. Es mas aun, la sentadilla frontal excntrica es un ejercicio auxiliar muy similar en estructura a lo requerido en la fase de recuperacin debido a la especificidad de la tensin muscular involucrada en el frenado de la barra. Sin embargo, uno no debe pensar que el uso de la sentadilla frontal y su variante excntrica son los nicos ejercicios necesarios para perfeccionar la fase de recuperacin del envin. El atleta tcnicamente efectivo cesa su esfuerzo para levantar la barra y cambia su esfuerzo para descender bajo la barra en el instante mas apropiado de la fase del tirn del envin y arranque(3). El cambio de direccin es en el momento justo a fin de comenzar el deslizamiento bajo la barra en el instante apropiado que le permita al levantador prepararse y adelantarse para ejecutar efectivamente la fase ms compleja y difcil del envin: el deslizamiento y recuperacin bajo la barra. Tpicamente, el atleta reacomoda los pies en dos planos simultneamente (frontal y sagital). Virtualmente al mismo momento, el levantador energticamente impacta los pies en el suelo a fin de crear tensin adicional en los msculos para frenar el movimiento descendente del peso. Y, en lo que parece el mismo instante, el levantador asegura la barra en su pecho. Este empuje activo contra el suelo con los pies refuerza la eficiencia de la recuperacin subsiguiente. El levantador tcnicamente eficiente coordina el almacenamiento de energa elstica de la tensin muscular del descenso con el potencial elstico adicional de la flexin de la barra (cuando la barra desciende junto al levantador y llegan al fondo de la sentadilla) para reducir el esfuerzo y tiempo necesario para pararse de nuevo con el mismo peso. Esta economa de esfuerzo es esencial para el xito del segundo tiempo(16).

La tensin muscular adicional en las piernas creada por el frenado instantneo del movimiento de descenso de la barra esta cercana a la tensin pliometrica que la desplegada en una sentadilla normal o una sentadilla excntrica. Entonces, la tcnica optima del envin requiere una biomecnica y fisiologa especifica de fuerza de piernas para ejecutar la fase de recuperacin de la cargada con suficiente economa de esfuerzo para que el levantador sea capaz de realizar el segundo tiempo. La Necesidad de Reserva de Fuerza en las Piernas Hay una necesidad obvia de continuar fortaleciendo las piernas en el entrenamiento a largo plazo porque son los msculos con los cuales el levantador puede generar las fuerzas verticales mas efectivamente en el tirn y tambin en la recuperacin de los levantamientos. Sin embargo, hay una necesidad especial de reserva de fuerza en las piernas para el envin. Ivanov (15) estudio la conexin entre los resultados en el envin y la sentadilla por detrs. Los datos demuestran que tpicamente la sentadilla era 127 a 139% del envin para levantadores de elite. Los resultados en sentadilla de los recordman mundiales tendan a ser aun superiores. La diferencia en la sentadilla y envin demuestra la necesidad de una reserva razonable de fuerza en las piernas para un envin exitoso. Posteriores investigaciones de Ivanov (16) del tiempo optimo luego de la recuperacin de la cargada preparndose para el segundo tiempo demostraron que aunque es imperativo que el atleta tome suficiente tiempo para adoptar la posicin correcta, el tiempo necesario para recuperarse de la sentadilla tenia un mayor efecto en la efectividad del levantamiento. Por lo tanto, una recuperacin energtica eficiente de la cargada es parte integral de un envin exitoso porque el levantador necesita tener suficiente energa luego de la recuperacin a fin de ser capaz de hacer el segundo tiempo correctamente. Pero esto no est conectado directamente con los resultados en la sentadilla por detrs debido a la especificidad biomecnica y fisiolgica de un envin enrgicamente eficiente. Ivanov (15) remarc que los resultados en la sentadilla que eran 1|27 + - 5,2% del envin o un ratio envin-sentadilla 79% era suficiente fuerza de piernas par aun atleta con buena tcnica de envin. Esto nos trae de vuelta al tema de cunto contribuye la sentadilla por detrs al resultado en arranque y envin a largo plazo en el entrenamiento. La biomecnica de la sentadilla por detrs es notablemente diferente que el envin; la tensin muscular involucrada en la fase de recuperacin de la cargada es similar a pliometria que la tensin muscular en la sentadilla por detrs. Entonces, hacemos mas sentadilla para levantar mas en el envin? O, lo que es similar, hacemos envin con mas peso para levantar mas en sentadilla, para mover mas peso en envin?

Trufanov (19) estudio las cargas de entrenamiento de levantadores peso pesado de clase mundial durante periodos competitivos. En cuanto a la carga en sentadilla encontr que: Atletas que tienen buena tcnica en envin y buscan constantemente superar sus resultados en competencia, emplean 12 al 21% del volumen general de carga en sentadillas. La intensidad de las sentadillas es bastante baja (61-69%). Levantadores que ejecutan un notable volumen de segundos tiempos, o cargadas y envin clsico, hacen menos sentadillas que los dems atletas (14 al 15% del volumen general de ejercicios9. Cuando el volumen de sentadillas alcanz el 27-34% los atletas no eran muy exitosos en el envin en competicin. Sin embargo, atletas que eran buenos en el envin tenan mejores resultados en sentadillas. De acuerdo a este estudio, los buenos resultados del envin eran obtenidos con un volumen relativamente pequeo de sentadilla en general y la carga especifica en las piernas con las cargadas y segundos tiempos combinaban efectivamente con cargas menores en sentadilla. Parece no haber evidencia en la literatura para apoyar la nocin de que una rutina de sentadillas (una carga especifica en este ejercicio para lograr mejores resultados) debe ser parte integral del entrenamiento de los levantadores. Consecuentemente, el mito del entrenamiento especializado en sentadilla para mejorar resultados de levantadores a largo plazo es absurdo. Una razn lgica para esto sera en gran media la creencia falsa de que hacer ejercicios de competencia con tcnica correcta y en volumen suficiente no tendra un efecto apreciable en la fuerza de las piernas. Por ende, si uno creyera que esto es cierto, sera necesaria una carga especializada en sentadillas. Por el contrario, la literatura y la experiencia practica demuestran lo contrario. La practica de los ejercicios competitivos con tcnica correcta fortalece los msculos de las extremidades inferiores especficamente en su contribucin relativa para la ejecucin del arranque y envin. Mas aun, la fuerza desarrollada es especifica para los ngulos articulares para la optima performance del arranque y envin y, de igual manera, la fuerza especifica necesaria para el tiempo disponible para ejecutar el arranque y envin. Conclusiones Aunque la sentadilla es sin duda el ejercicio auxiliar universalmente mas utilizado para el entrenamiento de los pesistas, no debe ser considerado el ejercicio fundamental de entrenamiento para el arranque. Tal conclusin viene de que existen diferencias significativas en biomecnica en ambos ejercicios as como la estructura coordinativa y tipo especifico de fuerza requerido para el arranque. Aunque la sentadilla es por lejos mas que un ejercicio auxiliar para el envin, uno debe considerar los siguientes ejercicios en orden de importancia para fortalecer las piernas para el envin: envin clsico, sentadilla de envin, sentadilla frontal, sentadilla frontal

excntrica ( si el levantador tiene dificultad en la fase de recuperacin) y sentadilla por detrs. Cuando uno toma en consideracin como se utilizan los msculos de las extremidades inferiores de manera ms efectiva en la ejecucin del arranque y envin clsico, entonces, en el entrenamiento a largo plazo, la sentadilla por detrs debe considerarse uno de los ejercicios, no el ejercicio que el atleta debe utilizar para desarrollar y mantener una reserva de fuerza en las piernas para la fase de recuperacin del envin.

Apndice Peligroso y No-Productivo (20) El propsito principal de este articulo ha sido lograr un asesoramiento efectivo de la sentadilla por detrs, con respecto a los resultados que uno realmente puede esperar de este ejercicio en el entrenamiento de levantadores a largo plazo. Es nuestra opinin que parte del problema asociado con un asesoramiento puramente objetivo de este ejercicio es el hecho de que puede ofender al pensamiento contemporneo sobre la sentadilla por detrs. En realidad, el valor de este ejercicio en el entrenamiento de los pesistas ha sido exagerado hasta proporciones msticas en USA. De acuerdo a John Fair (23), autores tales como J.C. Hise, Mark Berry, John McCallum y otros, promovan entrenamiento especializado de piernas para desarrollar fuerza y tamao. Sin embargo, los escritos de McCallum, donde el autor aconseja las sentadillas en cinco series de cinco repeticiones con el peso mas pesado posible en las tres ultimas series (25,26) ha sido aplicado errneamente al entrenamiento de los pesistas durante aos. As tambin, este consejo ridculo de McCallum dice (28): Tome tres inspiraciones profundas. Todo el aire que pueda meter en sus pulmones. Mantenga la tercer respiracin y haga la sentadilla. Usted prcticamente debe sangrar en las sentadillas.(28) Estos artculos aparecan en la revista Fuerza & salud, al lado de la literatura de levantamiento olmpico. Como los levantadores hacen sentadillas y los culturistas hacen sentadillas, la confusin sobre la aplicacin apropiada para el levantamiento de pesas comenz a crecer. Hasta aparecan fotografas de levantadores de pesas en algunos de estos artculos (24) demostrando los beneficios extraordinarios de las sentadillas. El mejor ejemplo de la manera en que estos artculos han contribuido a esta confusin es el siguiente de Fuerza & Salud: El Mtodo Combinado de Culturismo y Halterofilia, y No sea un especialista diversifique y sorprndase con los resultados. (29) La razn por la cual citamos esta literatura es para ofrecer una explicacin posible del porque tantos levantadores y entrenadores en USA, durante tantos aos, han relacionado grandes resultados en la sentadilla con grandes resultados en el arranque y envin. Para estos entrenadores y atletas, la respuesta peligroso y no productivo que daba el

campen y recordman mundial V. Klokov cuando le preguntaban porque no intentaba mover grandes pesos en la sentadilla por detrs, puede parecer extraa.

Referencias

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(Traduccin al espaol: Dr. Javier Sez)