NOMBRE: ROMINA - OBJETIVO: MEJORAR COMPOSICION CORPORAL / ORIENTACION ESTRUCTURAL

DIAS DIA 1 DIA 2

DORSIFLEXION DE TOBILLO DORSIFLEXION DE TOBILLO

MOVILIDAD TORAXICA EN CUADRUPEDIA MOVILIDAD TORAXICA EN CUADRUPEDIA
ROM
CADERA 90-90 CADERA 90-90
MOVILIDAD DE COLUMNA (CAT CAMEL) MOVILIDAD DE COLUMNA (CAT CAMEL)

CIRCUITO GENERAL / FUERZA

ZM / CORE PUENTE SUPINO S/ FITBALL PUENTE FRONTAL MMII ELEVACION ALTERNO

ZM / CORE BICHO MUERTO C/ PESO PUENTE LATERAL C/ REMO BANDA ELASTICA

MUS. PRESS DE BCO. PLANO C/ BARRA APERTURA C/ MANCUERNA EN BCO. PLANO

MUS. SENTADILLA CONVENCIONAL PRENSA 45º UNIPODAL

REMO 90º TOMA NEUTRA ARRODILLADA EN

MUS. REMO PARADA UNILATERAL EN POLEA MEDIA
EL SUELO

MUS. PESO MUERTO CONVENCIONAL PESO MUERTO C/ BARRA HEXAGONAL

MUS. PRESS MILITAR C/ MANCUERNAS PARADA REMO AL MENTON

MUS. ABDUCCION EN POLEA ADUCCION EN POLEA

MUS. EXT. DE CADERA EN POLEA HIP THRUST

MUS. SILLON DE EXT. DE CUADRICEPS CAMILLA DE ISQUIOS

FINALIZADO EL DIA ESTIRAR TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES TRABAJADOS - 10' DE BICI O CINTA
PROGRESION SEMANAL
VOLUMEN /
ROM ZONA MEDIA VOLUMEN
SEM.

1º 2X10''/10 3X9 (RIR 4)

2º 3X10''/10 3X8 (RIR 3)

3º 2X8 2X15''/15 3X7 (RIR 2)

4º 3X15''/15 3X8 (RIR 4)

5º 3X20''/20 3X9 (RIR 5)

FASE CONCENTRICA: RAPIDA
VELOCIDAD CONTROLADA EN TODAS LAS FASES - FASE EXCENTRICA:
CONTROLADA

PAUSA MICROPAUSA: 1'30 - MACROPAUSA: 2'

PROGRESION VERTICAL (AGRUPAMIENTO DE DOS EJERCICIOS DE DIFERENTES

METODO
HEMISFERIOS)