Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • Fuerza I CFF Albacete

    Cargado por

    Adrián Cobreros Ferrera
    3 vistas3 páginas
    El documento presenta un programa de entrenamiento de fuerza dividido en 3 semanas. Cada semana incluye ejercicios de calentamiento, activación muscular, pliometría y entrenamiento con pesas en el gimnasio organizados en bloques. Los ejercicios se enfocan en desarrollo de fuerza, potencia, movilidad y estabilidad core con énfasis en tren inferior.

    Descripción original:

    Título original

    Fuerza i Cff Albacete

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Denunciar este documento
    El documento presenta un programa de entrenamiento de fuerza dividido en 3 semanas. Cada semana incluye ejercicios de calentamiento, activación muscular, pliometría y entrenamiento con pesas en el gimnasio organizados en bloques. Los ejercicios se enfocan en desarrollo de fuerza, potencia, movilidad y estabilidad core con énfasis en tren inferior.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    3 vistas3 páginas

    Fuerza I CFF Albacete

    Cargado por

    Adrián Cobreros Ferrera
    El documento presenta un programa de entrenamiento de fuerza dividido en 3 semanas. Cada semana incluye ejercicios de calentamiento, activación muscular, pliometría y entrenamiento con pesas en el gimnasio organizados en bloques. Los ejercicios se enfocan en desarrollo de fuerza, potencia, movilidad y estabilidad core con énfasis en tren inferior.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    de 3

    “FUERZA es FUERZA”

    CALENTAMIENTO
    FUERZA I
    CATEGORÍA SERIES X REPES EJERCICIO
    GEMELOS- CUADRICEPS –
    ISQUITIBIALES –
    FOAM ROLLER 1-2 X 10 ABDUCTORES –
    ADDUCTORES –
    PIRAMIDAL.
    ANKLE-ADDUCTOR- 90/90-
    MOVILIDAD ARTICULAR 1-2 X10 CAT CAMEL-ISQUIOS -
    SPINE
    BANDED DEADBUG-
    ACTIVACION CORE 1-2 X10 PRESS PALLOF-HOLLOW
    HOLD
    LATERAL WALKS –
    MONSTER WALKS –
    2X5-10
    ACTIVACIÓN GLÚTEO PUENTE GLUTEO ISO –
    ISO 2X 5 /8-10 SEGUNDOS
    PUENTE GLUTEO ISO
    UNILATERAL

    PLIOMETRIA
    EJERCICIOS SERIES / REPETICIONES
    DEPTH JUMPS 3X4
    BOX JUMPS 3X4
    DROP JUMP 3X4
    POGO JUMP 3X6

    GYM
    EJERCICIOS BLOQUE SEMANA
    BACK SQUAT A 3X5 / 70%
    SPLIT STANCE DB 3X5
    A
    ROMANIAN DEADLIFT
    ALTERNATIVE DB BENCH 3X10
    B
    PRESS
    DUMBBELL REVERSE 3X6
    B
    JUNGE
    AUSTRALIAN PULL UP C 3X10
    COPENHAGE PLANK C 2X20 ¨

    CALENTAMIENTO

    “No preguntes lo que tus compañeros de equipo pueden hacer por ti.
    Pregúntate qué puedes hacer tú por tus compañeros de equipo”.
    Magic Johnson
    “FUERZA es FUERZA”
    FUERZA II
    CATEGORÍA SERIES X REPES EJERCICIO
    GEMELOS- CUADRICEPS –
    ISQUITIBIALES –
    FOAM ROLLER 1-2 X 10 ABDUCTORES –
    ADDUCTORES –
    PIRAMIDAL.
    ANKLE-ADDUCTOR- 90/90-
    MOVILIDAD ARTICULAR 1-2 X 10 CAT CAMEL-ISQUIOS -
    SPINE
    BANDED DEADBUG-
    ACTIVACION CORE 1-2 X10 PRESS PALLOF-HOLLOW
    HOLD
    LATERAL WALKS –
    MONSTER WALKS –
    2X5-10
    ACTIVACIÓN GLÚTEO PUENTE GLUTEO ISO –
    ISO 2X 5 /8-10 SEGUNDOS
    PUENTE GLUTEO ISO
    UNILATERAL

    TÉCNICA DE CARRERA
    EJERCICIOS SEREIES / REPETICIONES
    ACCELERATION WALL DRILLS 2X5
    ISO PUSH COD WALLS DRILLS 2X5
    QUICK HIP TO SHUFFLE 3X4
    CROSSOVER SKIP 3X4
    CONTINUOUS SHUFFLES 3X4

    GYM
    EJERCICIOS BLOQUE SEMANA
    DB INCLINE PRESS A 3X6
    DB SEAL ROW A 3X6
    DB LATERAL RAISE +
    B 3X8
    PLATE FRONT RAISE
    DB LATERAL LOUNGE B 3X8
    ALTERNATIVE DB CURLS B 3X8
    TALL KNEELING SA DB
    OVERHEAD PRESS C 3X8
    HIP TRUST C 3X6-8

    CALENTAMIENTO

    “No preguntes lo que tus compañeros de equipo pueden hacer por ti.
    Pregúntate qué puedes hacer tú por tus compañeros de equipo”.
    Magic Johnson
    “FUERZA es FUERZA”
    CATEGORÍA SERIES X REPES EJERCICIO
    GEMELOS- CUADRICEPS –
    ISQUITIBIALES –
    FOAM ROLLER 1-2 X 10 ABDUCTORES –
    ADDUCTORES –
    PIRAMIDAL.
    ANKLE-ADDUCTOR- 90/90-
    MOVILIDAD ARTICULAR 1-2 X 10 CAT CAMEL-ISQUIOS -
    SPINE
    BANDED DEADBUG-
    ACTIVACION CORE PRESS PALLOF-HOLLOW
    HOLD
    LATERAL WALKS –
    MONSTER WALKS –
    2X5-10
    ACTIVACIÓN GLÚTEO PUENTE GLUTEO ISO –
    ISO 2X 5 /8-10 SEGUNDOS
    PUENTE GLUTEO ISO
    UNILATERAL

    TRASLADO DE CARGAS
    EJERCICIOS SEMANA
    FARMER WALK 2X10 METROS
    LATERAL FARMER CARRYS 2X10 METROS
    BEAR CRAWL 2X10 METROS

    GYM
    EJERCICIOS BLOQUE SEMANA
    DB BULGARIAN SPLIT
    A 3X6
    SQUAT
    DEADLIFT A 3X6
    DB GOBLET STEP UP
    B 3X8
    WITHOUT STEP DOWN
    RENEGADE ROW B 3X8
    ALTERNATIVE SINGLE LEG
    GLUTE BRIDGE C 3X8
    ALTERNATIVE DUMBBELL
    C 3X6
    HANG CLEAN AND JERK

    “No preguntes lo que tus compañeros de equipo pueden hacer por ti.
    Pregúntate qué puedes hacer tú por tus compañeros de equipo”.
    Magic Johnson

    También podría gustarte