NOMBRE: CHIAVENATO, ANIBAL - OBJETIVO: ORIENTACION ESTRUCTURAL

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

ROM Dorsiflexion de tobillo - Movilidad del Recto-Psoas - Cadera 90-90 - Movilidad Toraxica en sextupedia - Movilidad toraxica en banco - Patada dinamica

NEURAL SENTADILLA CONVENCIONAL PRESS DE BANCO PLANO DOMINADAS TOMA NEUTRA PESO MUERTO CONVENCIONAL PRESS MILITAR C/ BARRA

✱REMO PARADO C/ BARRA

✱HIP THRUST CONVENCIONAL TOMA PRONA ✱ESTOCADAS FRONTALES ✱PRESS ARNOLD
✱PRESS MCGILL
✱PESO MUERTO C/ BARRA ✱REMO EN BCO. UNILATERAL C/ ✱PRENSA 45º ✱VUELO POSTERIOR EN
✱PRESS HAMMER
ESTRUCTURAL HEXAGONAL MANCUERNA ✱SUBIDA AL CAJON LATERAL + MAQUINA
✱PRESS INCLINADO C/ BARRA
✱BUENOS DIAS C/ BARRA ✱JALON AL PECHO TOMA CARGA UNILATERAL ✱REMO AL MENTON
✱FONDOS EN PARALELA
✱CABLE PULL THROUGH SUPINA ✱SENTADILLA HACK ✱VUELO COMBINADO
✱REMO TOMA T T/N

EXT. DE TRICEPS EN POLEA

METABOLICA SILLON DE CUADRICEPS CURL DE BICEPS EN POLEA BAJA CAMILLA DE ISQUIOS -
TOMA PRONA

✱PUENTE LATERAL C/
CORE / ZM ✱PUENTE SUPINO ✱RUEDA ABDOMINAL ✱PUENTE ANTIROTACION ✱BICHO MUERTO C/ DISCO
ABDUCCION DE CADERA

PROGRESION SEMANAL ROM ORIENTACION NEURAL ESTRUCTURAL ORIENTACION METABOLICA CORE RIR

1-2 3*8 3* 5 (RIR 5) 3*11 (RIR 3) 3* 15 (RIR 2) 3*20 / 8

3-4 4*8 3* 4 (RIR 5) 3*10 (RIR 3) 3* 14 (RIR 2) 4*20 / 8

5 3*10 4* 3 (RIR 4) 3*9 (RIR 2) 4* 13 (RIR 2) 3*30 / 10

6 4*10 2* 6 (RIR 7) 2*7 (RIR 5) 3* 15 (RIR 4) 4*30 / 10

CONTROLADA EN TODAS LAS

VELOCIDAD REALIZAR FASE CONCENTRICA LA MAYOR VELOCIDAD - FASE EXCENTRICA REALIZARLA DE FORMA CONTROLADA
FASES

PAUSAS SIN PAUSA ENTRE SERIES 3 MINUTOS 2 MINUTOS 1 MINUTO 30s - 1 MINUTO

NO REALIZAR BICI O CINTA EN DIAS DE MMII