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H10. Straight knee Bridge. H11. Single-Leg Sliding Curl (de H12. Eccentric Single-Leg Sliding
H9. Extensión de cadera con polea
Bipodal o unipodal extensión a flexión de rodilla) Leg Curl (de flexion a extension)
3 series de 8 a 10 repeticiones 3 series de 10 – 12 repeticiones 3 series de 8 a 10 repeticiones 3 series de 10 repeticiones
Q5. Squat con o sin barra Q6. Tijeras o lunges Q7. Squat unipodal. (variantes) Q8. Curl nórdico invertido
3 series de 8 a 10 repeticiones 3 series. 10 pasos con cada pierna 3 series. 8 a 10 repeticiones 3 series de 10 repeticiones
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA GRUPOS MUSCULARES DE CORE Y MIEMBROS INFERIORES
C1. Abdominales con Roller C2. Abds - balón medicinal C3. Plancha frontal y sus variantes C4. Plancha lateral y sus variantes
3 series. 10 repeticiones. 3 series. 10 repeticiones. 3 series. Sostener por 30” a 1 min. 3 series. Sostener por 30” a 1 min.
C5. Extensión de espalda C6. Elevación de cadera C7. Twist up o twist down C8. Seated Russian twist
3 series de 15 repeticiones 3 series de 15 repeticiones 3 series de 15 repeticiones 3 series de 12 a 15 repeticiones.
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA GRUPOS MUSCULARES DE CORE Y MIEMBROS INFERIORES
G2. Patada de glúteo posterior G3. Caminata lateral con G4. Abducción de la cadera
G1. Elevación fitball. Realizar
y lateral. Con theraband o minibandas en rodillas con acostado. Realizar rotación interna
máxima extensión de cadera.
máquina. Theraband. y externa de cadera.
3 series de 10 repeticiones 3 series de 12 a 15 repeticiones 4 series de 15 a 20 pasos. 3 series de 15 a 20 repeticiones
G5. Hip thrust G6. Hip thrust unipodal G7. Peso muerto una pierna G8. Reverse hypers
3 series de 10 repeticiones. 3 series de 10 repeticiones 3 series de 10 a 12 repeticiones 3 series de 15 a 20 repeticiones
EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA GRUPOS MUSCULARES DE CORE Y MIEMBROS INFERIORES
G1. Elevación de pantorrillas. De pie - Bipodal. G2. Elevación de pantorrillas. De pie - unipodal.
3 series de 20 repeticiones 3 series de 20 repeticiones