LUNES MARTES MIÉRCOLES Y SABADO JUEVES VIERNES

Semana 1 TIRON EMPUJE MOVILIDAD+CARDIO + ABS PIERNA1 TORSO

Semana 2 PIERNA2 TIRON MOVILIDAD+CARDIO + ABS EMPUJE PIERNA1
Semana 3 TORSO PIERNA2 MOVILIDAD+CARDIO + ABS TIRON EMPUJE
Semana 4 PIERNA1 TORSO MOVILIDAD+CARDIO + ABS PIERNA2 TIRON
Semana 5 EMPUJE PIERNA1 MOVILIDAD+CARDIO + ABS TORSO PIERNA2

TIRON
Ejercicicios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
Peso Muerto Rumano 3x6(RIR 2) - Incrementar peso semanalmente 2'-3'
Dominadas con lastre 3x5 (RIR 2) 4x5 (RIR 2) 5x3 (RIR 2) 4x1 (RIR 1) 2'
Remo con barra 3x8 (RIR 2) Excentrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30
Pajaro polea 3x15-20 (RIR 2) Excentrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'
Facepull 3x5 (RIR 2) Excentrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30
Jalón unilat polea con banco 3x10 (RIR 2) Excentrica 3'' incrementar peso semanalmente 1'
Curl Araña 3x10 (RIR 2) Excentrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30
Curl Barra Z 3x8 (RIR 2) Excentrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30
Curl Bayesian 3x12 (RIR 2) Excentrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30

EMPUJE
Ejercicios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
1x5 (75% RM) 1x3 (80% RM) 1x5 (75% RM) 1x5 (40% RM)
Press Banca (5-3-1) 1x5 (80% RM) 1x3 (85% RM) 1x3 (85% RM) 1x5 (50% RM) 2'-3'
1x>5 (85% RM) 1x>3 (90% RM) 1x>1 (95% RM) 1x>5 (65% RM)
Aperturas inclinadas polea 3x12 (RIR 2) Excéntrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30
Press militar mancuerna 3x8 (RIR 2) Excentrica controlada - incrementar peso semanalmente 2'
Elev.lat mancuerna 3x15 (RIR 2) Excentrica controlada- incrementar peso semanalmente 1'30
Cruce polea baja (ascendente) 3x15 (RIR 2) Excentrica controlada - incrementar peso semanalmente 1'
Fondos triceps con lastre 3x10 (RIR 2) Excentrica controlada - incrementar peso semanalmente 1'30
Ext.triceps polea 3x15 (RIR 2) Excentrica controlada - incrementar peso semanalmente 1'30
Press frances mancuerna 3x12 (RIR 2) Excéntrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30
 PIERNA 1
Ejercicios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
Sentadilla libre (5-3-1) 1x5 (75% RM) 1x3 (80% RM) 1x5 (75% RM) 1x5 (40% RM) 2'-3'
Aductores en máquina 3x8 (RIR 2) Excentrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30''
Prensa con goma 3x8 (RIR 2) Excentrica lenta - incrementar peso semanalmente 2'
Femoral unilateral 3x15 (RIR 2) Excentrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30''
Prensa unilateral con goma 3x12 (RIR 2) Excentrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30''
Gemelo Multipower 3x8 (RIR 2) Excentrica 3'' - incrementar peso semanalmente 1'30''
Soleo Multipower 3x20 (RIR 2) Excentrica 3'' - incrementar peso semanalmente 1'30''

TORSO
Ejercicios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
Press Militar (5-3-1) 1x5 (75% RM) 1x3 (80% RM) 1x5 (75% RM) 1x5 (40% RM) 2'-3'
Press inclinado MPW 3x8-10 (RIR 2) Excéntrica lenta- incrementar peso semanalmente 1'30''
Remo 1mano polea sentado 3x10 (RIR 2) Excéntrica lenta- incrementar peso semanalmente 1'30''
Elevación lateral polea 3x15 (RIR 2) Excéntrica lenta- incrementar peso semanalmente 1'30''
Press pecho en máquina 3x10 (RIR 5) Excéntrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30''
Seal Row 3x12 (RIR 2) Excéntrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30''
Curl Barra Z 3x10 (RIR 2) Excéntrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30''
Fondos triceps con lastre 3x12-15 (RIR 2) Excéntrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30''
 PIERNA 2
Ejercicios Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Descanso
1x5 (75% RM) 1x3 (80% RM) 1x5 (75% RM) 1x5 (40% RM)
Peso Muerto convencional
1x5 (80% RM) 1x3 (85% RM) 1x3 (85% RM) 1x5 (50% RM) 2'-3'
(5-3-1)
1x>5 (85% RM) 1x>3 (90% RM) 1x>1 (95% RM) 1x>5 (65% RM)
Aductores 3x15 (RIR 2) Excéntrica lenta- incrementar peso semanalmente 1'30''
Squat Multipower 3x10 (RIR 2) Excéntrica lenta- incrementar peso semanalmente 1'30''
Abductores máquina + goma 3x15 (RIR 2) Excéntrica lenta- incrementar peso semanalmente 1'30''
Sentadilla Búlgara MPW 3x15 (RIR 2) Excéntrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30''
Cuadriceps unilateral 3x15 (RIR 2) Excéntrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30''
Gemelo en prensa 3x12 (RIR 2) Excéntrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30''
Soleo 3x25 (RIR 2) Excéntrica lenta - incrementar peso semanalmente 1'30''
*Hay que calcular el 1 RM a través de: https://www.soypowerlifter.com/calcular-repeticion-maxima/

Luego realizar series de

1x5 (40% RM) 1x5 (50% RM) 1x3 (60% RM)
aproximación

Posteriormente series efectivas

Primera serie efectiva Segunda serie efectiva Tercera serie efectiva
según la semana:
1x5 (65% RM) 1x5 (75% RM) 1x > 5 (85% RM)
(ejemplo primera semana Lunes)

Aclaración: Verás que en la última serie de la progresión 5-3-1 en cada semana hay un símbolo > eso quiere decir que realizarás más de las
repeticiones seleccionadas, es decir:
Semana 1 > 5 reps (mas de 5 repes)
Semana 2 > 3 reps (mas de 3 repes)
Semana 3 > 1 reps (mas de 1 rep)

Calentamiento general: 5 min intensidad media en cinta con inclinacion +7 y velocidad adaptada a tus posibilidades.
Movilidad articular general: realizar calentamiento dinámico de las articulaciones
Calentamiento específico día de pierna: despues de la movilidad articular general realizar trabajo de activación con gomas para glúteo mediante
los siguientes ejercicios. Glute Bridge 2x 15 reps / Abducción con goma tumbado en colchoneta 3xfalloxlado / Monster walk 2x15x lado
Series de aproximación: realizaremos entre 2 y 3 series de aproximación en los ejercicios multiarticulares (los que trabajamos en rangos de
fuerza sobre todo) Ej: " Sentadilla libre - 3x5 (RIR 2)" esas serían series efectivas pero antes de eso haremos 2-3 con un peso inferior con el que
vayamos a trabajar que nos sirva de activación e introducción al ejercicio.
RIR: Repeticiones en reserva, Ejemplo: RIR 2, sería quedarte a 2 repeticiones del fallo, dejar 2 repeticiones antes de llegar al fallo muscular
Fallo: las repeticiones posibles, sin perder técnica hasta que ya no puedas realizar una más
Estiramiento específico: preferiblemente en casa, cuando ya el cuerpo se haya enfriado, un buen momento pudiera ser después de trabajar o
ABDOMEN
1. Rueda abdominal 3x10 https://www.youtube.com/watch?v=TqUYLG7Yrxc
2. Crunch en polea 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=xIgnEaMHdOE
3. Plancha dinamica 3x12 https://www.youtube.com/watch?v=ZPsPjk2y7wo
NEAT: 12.000 pasos diarios