Guía de entrenamiento

ABDOMEN
DE ACERO
Rutinas por 4 semanas
 BIENVENID@ AL PROTOCOLO
- GUIA ABDOMEN DE ACERO -

El presente protocolo tiene como objetivo mejorar la

fuerza abdominal y fortalecimiento lumbar, cada
ejercicio esta diseñado para ser aplicado en tres
niveles distintos; Básico, intermedio y avanzado.
Tu deberás escoger en que nivel ejecutar cada rutina
e incluso tienes la posibilidad de combinar entre
niveles.
Con estas rutinas no tan solo quiero que mejores ,
quiero que entiendas como se ejecuta cada ejercicio,
que lo adaptes y lo combines con tus entrenamiento y
lo más importante es que todo lo que construyas sea
solido y no se pierda.

BIENVENIDO A MI METODO

01
©2020, Spartan Gym todos los derechos estan reservados. Contemplada en la ley de derechos de autor.
 ¿Qué vas a conseguir con este
sistema de entrenamiento?

Construir un "CORE DE ACERO"

Evitar dolores y molestias en la

espalda.

Mejorar la estabilidad y la postura

¿Qué es el CORE?

1 2 3
Engloba toda la Principalmente; Su principal función
musculatura de la Musculatura es estabilizar y
abdominal, Zona controlar la postura
Zona Central del Lumbo-Pélvica y
cuerpo de tu cuerpo.
Glúteos

02
 ¿Por qué es importante
trabajarlo ?

Proteje tu espalda y evita que

tengas dolores o molestías.

Mejora la eficiencia y potencia

deportiva.

Mejora la estabilidad, equilibrio y

coordinación.

Combinado con la alimentación

correcta hara que puedas lucir tu
"Six-pack".
Engloba toda la
musculatura de la
Zona Central del
cuerpo

03
 ¿Como utilizar esta guía?
En la siguiente pagina apareceran las rutinas que debes
concretar por dia, su numero de repeticiones y rondas, ademas
podras acceder a videos demostrativos de los movimientos,
siendo estos básicos, intermedio y avanzados, estos ejercicios
seran representados por círculos de distinto tamaño de acuerdo
a su nivel de dificultad, debes clickear dentro de los ellos para
acceder a los videos.

Círculo pequeño corresponde al movimiento de nivel básico.

Círculo mediano corresponde al movimiento de nivel intermedio.
Círculo grande corresponde al movimiento de nivel avanzado.

Ejemplo
Ejercicio Abdominal (ABS) Extensión

Nivel Básico Nivel Intermedio Nivel Avanzado

03
 Semana 1
Lunes ABS EXTENSIÓN

- 20 ABS Extensión

1
- 20 Bicicleta
- 20 ABS Apertura x3
- 20 ABS ext. Alterno
- 30"/ 1 ' Planche BICICLETA

Miércoles
- 25 ABS Extensión
- 30 Bicicleta
ABS APERTURA
- 25 ABS Apertura x3
- 30 ABS ext. Alterno
- 1 '/ 1 ' 20" Planche

ABS EXT. ALTERNO

Viernes
- 30 ABS Extensión
- 30 Bicicleta
- 30 ABS Apertura x3
- 30 ABS ext. Alterno PLANCHE

- 1 '/ 1 ' 20" Planche

04
 Semana 2
PLANCHE

Lunes
- 1' Planche

2
- 30"/ 1' Holow Rock
- 30"/ 1' Planche Lateral x lado x3
- 30"/ 1' Hollow Balanceos HOLLOW ROCK
- 30"/ 1' Planche Gim.

Miércoles
- 1' 20" Planche
PLANCHE LATERAL
- 30"/ 1' Holow Rock x3
- 30"/ 1' Planche lateral x lado
- 30"/ 1' Hollow Balanceos
- 40"/ 1' Planche Gim.

HOLLOW BALANCEOS
Viernes
- 1 '/30" Planche
- 30"/ 1 ' Holow Rock
- 30"/ 1' PlancheLateral x lado
x3 PLANCHE DE GIMNASIA
- 30"/ 1' Hollow Balanceos
- 1 ' / 1'15" Planche Gim.

05
 Semana 3
Lunes ABS EXTENSIÓN

- 35 ABS extensión

3
- 40 Bicicleta
- 35 ABS Apertura x3

- 40 ABS ext. Alterno

- 1 ' 15"/ 1 '40" Planche BICICLETA

Miércoles
- 40 ABS extensión
- 45 Bicicleta
ABS APERTURA
- 40 ABS Apertura x3
- 45 ABS ext. Alterno
- 1 ' 20"/ 2 ' Planche

ABS EXT. ALTERNO

Viernes
- 45 ABS extensión
- 50 Bicicleta
- 45 ABS Apertura x3
- 50 ABS ext. Alterno PLANCHE

- 1 ' 30"/ 2 ' Planche

06
 Semana 4
V-UPS
Lunes
- 25 V-ups

4
- 1 ' Climbing
- 30 Bicicleta + 1 ' Hollow x4 CLIMBING
- 1 ' Planche Gim.
- 30 ABS ext. Alterno

Miércoles BICICLETA + HOLLOW ROCK

- 1' Climbing Cruzado
+1'20" Planche
- 30 ABS Apertura
- 1' Hollow balanceos x4
+
- 25 V-ups + 25 Abs ext. CLIMBING CRUZADO + PLANCHE
Alterno
- 1' Planche Spider +1' Planche Gim

Viernes
+
Combinación V-UPS + ABS EXTENDIDO ALTERNO
- 1 Ronda miercoles 01
- 1 Ronda Viernes 03
- 1 Ronda Miercoles 01
- 1 Ronda viernes 03
+
PLANCHE SPIDER +
PLANCHE GIM.
HOLLOW
BALANCEOS +
07
 08

RESUMEN
SEMANA 1
Lunes Miércoles Viernes
3 Rondas de: 3 Rondas de: 3 Rondas de:
- 20 ABS Extensión - 25 ABS Extensión - 30 ABS Extensión
- 20 Bicicleta - 30 Bicicleta - 35 Bicicleta
- 20 ABS Apertura - 25 ABS Apertura - 30 ABS Apertura
- 20 ABS ext. Alterno - 30 ABS ext. Alterno - 35 ABS ext. Alterno
- 30"/ 1 ' Planche - 1 '/ 1 ' 20" Planche - 1 '/1 ' 30" Planche

SEMANA 2
Lunes
3 Rondas de:
- 1 ' Planche
- 30"/ 1 ' Holow Rock
- 1 ' Planche desp. L.
- 30"/ 1 ' Hollow Balanceos
- 30"/ 1 ' Planche Gim.
Miércoles Viernes
3 Rondas de: 3 Rondas de:
- 1 ' 20" Planche - 1 '/30" Planche
- 30"/ 1 ' Holow Rock - 30"/ 1 ' Holow Rock
- 1 ' Planche desp. L. - 1 ' Planche desp. L.
- 30"/ 1 ' Hollow Balanceos - 30"/ 1 ' Hollow Balanceos
- 40"/ 1 ' Planche Gim. - 1 '/ 1 ' 15" Planche Gim.

SEMANA 3
Lunes
Miércoles Viernes
3 Rondas de:
3 Rondas de: 3 Rondas de:
- 35 ABS extensión
- 40 ABS extensión - 45 ABS extensión
- 40 Bicicleta
- 45 Bicicleta - 50 Bicicleta
- 35 ABS Apertura
- 40 ABS Apertura - 45 ABS Apertura
- 40 ABS ext. Alterno
- 45 ABS ext. Alterno - 50 ABS ext. Alterno
- 1 ' 15"/ 1 '40" Planche
- 1 ' 20"/ 2 ' Planche - 1 ' 30"/ 2 ' Planche

SEMANA 4

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 10

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