1 RM USADOS

1RM DE BANCA
1RM DE SENTADILLA
1RM DE PESO MUERTO

110
152.5
185

SEMANA 1
LUNES
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo con barra
Curl con mancuernas
Extensin de triceps Cuerda

5x4
3-4x5
3x5-6
3x6
3x12
3x12

SEMANA 2
LUNES
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo con barra
Curl con mancuernas
Extensin de triceps Cuerda

12x1
3-4x5
3x5-6
3x6
3x12
3x12

SEMANA 3
LUNES
Press banca
Dominadas
Press militar
Remo con barra
Curl con mancuernas
Extensin de triceps Cuerda

9x2
3-4x5
3x5-6
3x6
3x12
3x12

SEMANA 4
LUNES
RECORD BANCA
Dominadas
Press militar
Remo con barra
Curl con mancuernas
Extensin de triceps Cuerda

3-4x5
3x5-6
3x6
3x12
3x12

110 PROGRESION: MICOLOV

145 PROGRESION: 5/3/1 con 95%RM
175 PROGRESION: 5/3/1 con 95%RM

ESTO LO HAGO YO PORQUE ME VOY DE VIAJE Y SOLO VOY A HACER ESTE CICLO 5/3/1
SI SE SIGUE 5/3/1 A LA LARGA USAR 90% DEL 1RM

MARTES
77 Sentadilla
Sentadilla
Sentadilla
Peso muerto
Peso muerto
Peso muerto
Curl de pierna
Elev.gemelos maquina
Elev piernas
Plank

1x5
1x5
1x5-6
1x5
1x5
1x5-6
3x12
4x12
3x10
3x60 sec

MARTES
93.5 Sentadilla
Sentadilla
Sentadilla
Peso muerto
Peso muerto
Peso muerto
Curl de pierna
Elev.gemelos maquina
Elev piernas
Plank

1x3
1x3
1x3-4
1x3
1x3
1x3-4
3x12
4x12
3x10
3x60 sec

MARTES
93.5 Sentadilla
Sentadilla
Sentadilla
Peso muerto
Peso muerto
Peso muerto
Curl de pierna
Elev.gemelos maquina
Elev piernas
Plank

1x5
1x3
1x1-2
1x5
1x3
1x1-2
3x12
4x12
3x10
3x60 sec

MARTES
DESCANSO

MIERCOLES
108.8 Press banca
7x3
116 Curl con mancuernas
3x10
123.25 Ext.Triceps Mancuerna 2x10
131.3 Curl Martillo mancuernas3x10
140.0 Flex cerradas
2x10
148.8 Elev.Lat//Facepull
3x12

VIERNES
82.5 Press banca
9x2
Dominadas
3x8
Press militar
3x8
Remo mancuerna
3x8
Curl con mancuernas 3x8
Extensin de triceps Cu 3x8

SABADO
88 Sentadilla con pausa
Peso muerto
Hip thrust
Elev gemelos press
Elev piernas
Plank

3-4x6-8
3x8
3x6
4x8
3x10
3x60 sec

100
120

MIERCOLES
116 Press banca
5x4
123.25 Curl con mancuernas
3x10
130.5 Ext.Triceps Mancuerna 2x10
140.0 Curl Martillo mancuernas3x10
148.8 Flex cerradas
2x10
157.5 Elev.Lat//Facepull
3x12

VIERNES
82.5 Press banca
7x3
Dominadas
3x8
Press militar
3x8
Remo mancuerna
3x8
Curl con mancuernas 3x8
Extensin de triceps Cu 3x8

SABADO
88 Sentadilla con pausa
Peso muerto
Hip thrust
Elev gemelos press
Elev piernas
Plank

3-4x6-8
3x8
3x6
4x12
3x10
3x60 sec

100
120

1x4
1x4
1x2
3x12
4x12
3x10
3x60 sec

118.1
122.5
126.9

MIERCOLES
108.8 Press banca
12x1
123.25 Curl con mancuernas
3x10
137.8 Ext.Triceps Mancuerna 2x10
131.3 Curl Martillo mancuernas3x10
148.8 Flex cerradas
2x10
166.3 Elev.Lat//Facepull
3x12

MIERCOLES
RECORD PESO MUERTO
Hip thrust
3x6
Curl de pierna
3x12
Elev gemelos press
4x12
Elev piernas
3x10
Plank
3x60 sec

VIERNES
99 DESCANSO

VIAJE

SABADO
RECORD SENTADILLA
Peso muerto
Peso muerto
Peso muerto
Curl de pierna
Elev.gemelos maquina
Elev piernas
Plank

DOMINGO
DESCANSO