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Plan de ejercicio

Semana 1/23/2024 a 1/27/2024 Preparado por: Jeriberth Carrasco Belmar

Metas Reduccion masa grasa
aumento masa muscular Para camila almonacid
aumento capacidad cardio vascular

Precalentamiento

Actividad Tiempo / Distancia repeticiones set Intensidad

movilidad articular hombros 20 2 2 baja
movilidad articular caderas 20 2 2 baja
sentadillas dinamicas 10 2 baja
elevacion hombros 10 4 baja
plancha frontal/ plancha lateral 20 2 4 media baja

Musculatura

Ejercicios Sets Repetición Peso tiempo efectivo

Tiempo descanso
sentadilla isometrica 3 20 corp 30 s 20 seg
sentadilla dinamica 3 10 elast. 40 s 20 seg
estocada posterior 3 20 10 kg 40 s 20 seg
abs twist 3 20 balon 4kg 40 s 20 seg
plancha frontal brazos extendidos 3 15 corp 45 s 20 seg
espalda con elasticos alternado 3 20-20 elast. 60 s

Entrenamiento de Cardio
Ejercicios Tiempo / Distancia Objetivo Intensidad
reaccion balon posicion rugby 20s/3 oxidacion metabolica media alta
salto basquet 8x3

Enfriamiento
Actividad Tiempo / Distancia Sets / Repeticion Intensidad
zumba opcional
elongacion dinamica cuadriceps 30 2
elongacion dinamica gluteo 30 2
elongacion dinamica espalda 30 2
elongacion final estocada con giro 30 2

[42]
 mediciones iniciales

medicion peso suma de pliegues

peso 0 60
peso 1
Jeriberth Carrasco Belmar peso 2
peso 3
camila almonacid peso 4
peso 5
peso 6
peso 7

Día 1 (23-01) peso 8

Notas
utilizar elastico largo
sentado piso/ variante cunclillas
elastico corto rodillas
elastico corto tobillo

Día

Notas

Día
Notas

Día
Notas
es
 0

Plan de ejercicio

Semana 1/23/2024 a 1/27/2024 Preparado por: Jeriberth Carrasco Belmar

Metas Reduccion masa grasa
aumento masa muscular Para camila almonacid
aumento capacidad cardio vascular

Precalentamiento

Actividad Tiempo / Distancia repeticiones set Intensidad

movilidad articular hombros 20 2 2 baja
movilidad articular caderas 20 2 2 baja
skping rugby 20 1 2 baja
elevacion pierna multidireccional 10 2 4 baja
plancha frontal/ plancha lateral 20 2 4 media baja

Musculatura

Ejercicios Sets Repetición Peso tiempo efectivo

Tiempo descanso
giro con banda elastica 2 20s corp 20 s 30 s
bht 2 20 s 5 kg 20 s 30 s
patada frontal alternada 2 20 s corp 20 s 30 s
plancha frontal con mov a mancuerna 2 20s corp 20 s 30 s
mantencion dinamica hombros en exten 2 20 s 2kg 20 s 30 s
elevacion rodilla alternada combinada 2 20s corp 20 s 30 s
swing cruzado elastico 2 20s elast. 20 s 30 s
sentadilla pies juntos base talon 2 20s balon 4kg 20 s 30 s
salto frontal vuelta en 2 tiempos 2 20s corp 20 s 30 s
swing frontal kettbell 2 20s 10 kg 20 s 30 s

Entrenamiento de Cardio
Ejercicios Tiempo / Distancia Objetivo Intensidad
trote 30 m oxidacion final media baja

Enfriamiento
 Actividad Tiempo / Distancia Sets / Repeticion Intensidad
elongacion dinamica cuadriceps 30s 2 baja
elongacion dinamica gluteo 30s 2 baja
elongacion dinamica espalda 30s 2 baja
elongacion final estocada con giro 30s 2 baja

[42]
 mediciones iniciales

medicion peso suma de pliegues

peso 0 60
peso 1
Jeriberth Carrasco Belmar peso 2
peso 3
camila almonacid peso 4
peso 5
peso 6
peso 7

Día 2 (24-01) peso 8

Notas
utilizar elastico largo
sentado piso/ variante cunclillas
elastico corto rodillas
rango articular
tatami

Día

Notas
metodo hit 2 rondas
metodo hit 2 rondas
metodo hit 2 rondas
metodo hit 2 rondas
metodo hit 2 rondas
metodo hit 2 rondas
metodo hit 2 rondas
metodo hit 2 rondas
metodo hit 2 rondas
metodo hit 2 rondas

Día
Notas

Día
Notas
es