UNIVERSIDAD NACIONAL AUTONOMA DE MÉXICO

FACULTAD DE ESTUDIOS SUPERIORES ZARAGOZA

DEPARTAMENTO DE ACTIVIDADES DEPORTIVAS
FÚTBOL RÁPIDO Y SIETE

ENTRENAMIENTO FUERA DE TEMPORADA

En cualquier deporte el período entre temporadas es el momento para fortalecer los músculos,
volverse ms poderoso, e incrementar la resistencia muscular. El programa para el período fuera de
temporada consiste en cuatro rutinas de 4 semanas en ciclos para maximizar el aguante muscular y
la potencia explosiva. La primera y tercera rutina están diseñadas para incrementar la capacidad de
aguante y la resistencia muscular, mientras que la segunda y cuarta rutina están diseñadas más
hacia la potencia y la explosión.

Las claves para el entrenamiento de resistencia son las siguientes;

Bajo peso, muchas repeticiones: El entrenamiento apropiado de resistencia involucra levantar pesos
ligeros muchas veces. Lo ideal es usar pesos de menos de 60% del peso máximo en una repetición.
Con más repeticiones se obtiene más resistencia muscular, o la habilidad de que los músculos
operen a un alto nivel por más tiempo. Cada repetición adicional ayuda a incrementarla resistencia
muscular. Típica mente se usan series de al menos 20 repeticiones cuando entrenamos para
incrementarla resistencia muscular

Levantamientos suaves y rítmicos:

Durante el entrenamiento de resistencia la fase de descenso, la parte negativa, de cada
repetición debe durar al menos dos segundos y el levantamiento, la parte positiva,
debe durar al menos un segundo.
El objetivo es mantener este ritmo desde la primera repetición hasta la última para
asegurar un buen entrenamiento.

Períodos de descanso cortos:

Para obtener el mejor resultado del entrenamiento de resistencia, es mejor tomar períodos cortos de
descanso entre series. Esto le da beneficios aeróbicos al entrenamiento porque da lugar a un ritmo
continuo, menos esporádico, que mantiene el ritmo cardíaco alto. Para asegurarnos de obtener
resultados óptimos mientras entrenamos para resistencia
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Semanas 1-4 Entrenamiento de Resistencia días 1 y 3 parte superior lunes y jueves

Músculos Ejercicio Series Repeticiones
Pecho press de banca con barra 3 20, 20, 20

Hombros press militar con barra 3 20, 20, 20

Espalda remo con mancuernas 3 20, 20, 20

bíceps y antebrazos flexiones de codo 3 20, 20, 20

hombros tríceps Paralelas 2 20, 20, 20

Espalda barras con agarre ancho 2 20, 20, 20

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Semanas 1-4 Entrenamiento de Resistencia días 2 y 4 parte inferior martes y viernes

Músculos Ejercicio Series Repeticiones
Glúteo y cuádriceps Sentadillas 3 20, 20, 20

Cuádriceps anterior Press de pierna 3 20, 20, 20

Pantorrillas Elevación de gemelos 3 20, 20, 20

cuádriceps anterior Desplantes 3 20, 20, 20

y posterior

Cuádriceps anterior Extensiones de pierna 2 20, 20, 20

Cuádriceps Flexiones de pierna 2 20, 20, 20

posterior