Programa de 28 días para tener un cuerpo de bikini con Ingrid Macher

Semana
2
Copyright © 2016 Burn20 LLC - Ingrid Macher - www.BikiniBodyProgram.com
 Semana 2

Grocery Shopping List

Pavo molido
Aceite de linaza
Aceite de oliva
Aguacates
Nueces crudas sin sal
Arroz integral (o salvaje)
Calabacín
Espárragos
Huevos
Judías verdes (vainitas verdes)
Leche de almendras (o coco)
Manzanas amarillas o verdes
Pan integral (o Ezequiel)
Pechuga de pollo
Pepinos verdes
Pescado blanco
Pimientos (rojos, verdes o amarillos)
Polvo de proteína IM WHEY
IM Green Juice
Semillas de chía
Zanahoria
Espinaca
Linaza molida
Galletas de arroz (gluten free sin sal)
Miel de abejas
Vinagre de manzana

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 COMIDA #1 COMIDA #2 COMIDA #3 COMIDA #4 COMIDA #5 COMIDA #6
(No Carbohidratos)
Día 1 Tortilla de huevo (1 huevo
entero con 3 claras, con
vegetales de tu
preferencia o un jugo
verde
(Carbohidratos)
1 rodaja de pan integral
Día 2 (o Ezequiel) ó 2 galletas de
arroz gluten free y sin sal.
Con 1 huevo y 2 claras
(No carbohidratos)
Tortilla de huevo (1 huevo
entero con 3 claras, con
Día 3 vegetales de tu preferen-
cia) o un jugo verde
(Carbohidratos)
1 rodaja de pan integral
Día 4 (o Ezequiel) ó 2 galletas de
arroz sin gluten y sin sal.
Con 1 huevo y 2 claras
(No Carbohidratos)
Tortilla de huevo (1
Día 5 huevo entero con 3
claras, con vegetales de
tu preferencia o un jugo
verde
(Carbohidratos)
1 rodaja de pan integral
(o Ezequiel) ó 2 galletas de
Día 6 arroz gluten free y sin sal.
Con 1 huevo y 2 claras
(Carbohidratos)
1 rodaja de pan integral
(o Ezequiel) ó 2 galletas de
Día 7 arroz sin gluten y sin sal.
Con 1 huevo y 2 claras
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Ensalada: 1 pepino, 1 150g (5.2 oz) de pechuga
tomate, ½ aguacate + 1/2 de pollo + 100g (3.5 oz) de
vegetales de tu preferencia
pimentón dulce y una
(salteados o al vapor) o una
cucharadita de aceite de
ensalada gigante
oliva
70g de arroz integral (o
salvaje)+ 160g (5.6 oz) de
1 manzana amarilla o
pechuga de pollo + 100g
verde con 30g (1 oz) de
(3.5 oz) de espárragos o
nueces sin sal
calabacín
Ensalada: 1 pepino, 1 150g (5.2 oz) de pechuga
tomate, ½ aguacate + 1/2 de pollo + 100g (3.5 oz) de
pimentón dulce y una
vegetales de tu preferen-
cucharadita de aceite de cia (salteados o al vapor) o
oliva una ensalada gigante
70g de arroz integral (o
1 manzana amarilla o
salvaje)+ 160g (5.6 oz) de
verde con 30g (1 oz) de pechuga de pollo + 100g
nueces sin sal
(3.5 oz) de espárragos o
calabacín
Ensalada: 1 pepino, 1 150g (5.2 oz) de pechuga
tomate, ½ aguacate + 1/2 de pollo + 100g (3.5
pimentón dulce y una oz) de vegetales de tu
cucharadita de aceite de preferencia (salteados o
oliva al vapor) o una ensalada
gigante
1 manzana amarilla o 70g de arroz integral (o
salvaje)+ 160g (5.6 oz) de
verde con 30g (1 oz) de
nueces sin sal pechuga de pollo + 100g
(3.5 oz) de espárragos o
calabacín
1 manzana amarilla o 70g de arroz integral (o
verde con 30g (1 oz) de salvaje)+ 160g (5.6 oz) de
nueces sin sal pechuga de pollo + 100g
(3.5 oz) de espárragos o
calabacín
Nota: Comenzar el día con una cucharada de vinagre de manzana, en un vaso de agua de 6 onzas.
Consumir 1 cucharada de linaza molida en agua caliente 15 minutos antes de almorzar y cenar
*Para las ensaladas puedes aderezar con aceite de oliva ó sésamo, vinagre de sidra
manzana o de arroz, salsa de aminos ó limón, sal y pimienta
Postre (1 servicio de polvo
de proteína IM + 20g (0.7
oz) de semilla de chía
+ 100g (3.5 oz) leche de
almendras) ó una sopa de
vegetales
Batido de proteina (con
100g (3.5 oz) de leche de
almendras con 1 servicio
de polvo de proteína IM
Whey) ó sopa de vegetales
Postre (1 servicio de polvo
de proteína IM Whey + 20g blanco con ensalada verde
(0.7 oz) de semilla de chía ó vegetales de tu prefer-
+ 100g (3.5 oz) leche de encia servido ya sea con
almendras) ó una sopa de vegetales o lechugas de tu
vegetales
Batido de proteina (con
100g (3.5 oz) de leche de
almendras con 1 servicio
de polvo de proteína IM ó
sopa de vegetales
Postre (1 servicio de polvo
de proteína IM) + 20g (0.7
oz) de semilla de chía
+ 100g (3.5 oz) leche de
almendras) ó una sopa de
vegetales
Batido de proteina (con
100g (3.5 oz) de leche de
almendras con 1 servicio
de polvo de proteína IM
Whey) ó sopa de vegetales
Postre (1 servicio de polvo
de proteína IM) + 20g de
semilla de chía + 100g (3.5
oz) leche de almendras) ó
sopa de vegetales
113g (4 oz) de pescado 3 claras de huevo
blanco con ensalada verde ó (opcional)
vegetales de tu preferencia
y una cucharita de aceite de
linaza ó una cucharadita de
linaza molida en un vaso de
agua tibia
 113g (4 oz) de pescado 3 claras de huevo
blanco con judías verdes (opcional)
(ejotes, vainitas, habi-
chuelas verdes, ó
esparragos)
113g (4 oz) de pescado
3 claras de huevo
(opcional)
preferencia
 113g (4 oz) de pescado
3 claras de huevo
blanco con judías
(opcional)
verdes (ejotes, vainitas,
habichuelas verdes, ó
esparragos)
113g (4 oz) de pescado 3 claras de huevo
blanco con ensalada verde ó
(opcional)
vegetales de tu preferencia
y una cucharita de aceite de
linaza ó una cucharadita de
linaza molida en un vaso de
agua tibia
 113g (4 oz) de pescado 3 claras de huevo
blanco con judías (opcional)
verdes (ejotes, vainitas,
habichuelas verdes, ó
esparragos)
Comida de Premio
3 claras de huevo
(opcional) ó una sopa de
(opcional)
vegetales con proteína
(pollo o pescado)