Plan nutricional Andi 2 de Octubre de 2022

Peso 72,2 kg

Edad 29

Porcentaje de grasa 22,5

Comida 1 = elegir 1 opción de proteína + elegir 1 opción de carbohidratos + licuado verde (espinaca +
apio + pepino + limón + vinagre de sidra de manzana 1 tapita)

Opciones de proteína

- 4 claras + 2 huevos enteros

- 4 claras + 60 gr de queso bajo en grasa “La Holandesa”

Opciones de Carbohidratos

- 350 gr de plátano verde o maduro pesado crudo

Comida 2 = elegir 1 opción de proteína + elegir 1 opción de grasas + elegir verduras 100 gr

Opciones de proteína

- 200 gr de pechuga de pollo sin piel pesado crudo

- 200 gr de lomo fino o falda de res pesado crudo

Opciones de grasas

- 20 gr de nuez o almendras
- 20 gr de pasta de maní molido
- 100 gr de aguacate
- 20 gr de aceite de oliva

Verduras 100 gr

- Opciones: lechuga, coliflor, brócoli, col, vainitas, espinaca, pepino, tomate, cebolla, zuccini

Pre entrenamiento 2 horas a 1,5 horas antes de la rutina de pesas

- Opción 1: Licuado: agua al gusto + Avena en hojuelas Quaker 100 gr + 100 gr de frutos rojos (
moras, fresas, arándanos, frambuesas) + 1 scoop de proteína isolate
- Opción 2:Pancake: Avena en hojuelas Quaker 100 gr + 100 gr de frutos rojos ( moras, fresas,
arándanos, frambuesas) + 4 claras de huevo + 1 huevo entero

Post entrenamiento

- Opción 1: 1 huevo entero + 6 claras + 350 gr de plátano maduro pesado crudo

- Opción 2: 300 gr arroz pesado cocido+ pechuga de pollo o de pavo sin piel 140 gr pesado
crudo
- Opción 3: 100 gr de avena en hojuelas quaker o crema de arroz + 1 scoop de proteína isolate +
100 gr de frutos rojos preferiblementes arándanos o moras
Comida 3 = elegir 1 opción de proteína + elegir 1 opción de proteína + elegir verduras 100 gr

Opciones de proteína

- 200 gr de pechuga de pollo sin piel pesado crudo

- 200 gr de lomo fino o falda de res pesado crudo
- 300 gr de tilapia, corvina o camarón pesado crudo

Opciones de grasas

- 20 gr de nuez o almendras
- 100 gr de aguacate
- 20 gr de aceite de oliva

Verduras 100 gr

- Opciones: lechuga, coliflor, brócoli, col, vainitas, espinaca, pepino, tomate, cebolla, zuccini

****días de futbol beber 1 gatorade de 750 ml a sorbos + bcaas durante el partido

Nota; 1 día a la semana, de entreno puedes hacer 1 comida libre aparte de toda tu dieta.o bien
un dia de refeed controlado ( 6 comidas; cada una = 250 gr de arroz cocido el día previo + 100 gr
de pechuga de pollo sin piel o 4 claras + 1 huevo entero; solamente en la última comida de ese
dia agregar 30 gr de aceite de oliva )

Opciones validas de cheat meal:

- 2 slide de pizza ( si es de masa madre mejor)

- 1 hamburguesa solo pan, carne, queso; sin papas fritas (si es al carbón mejor)
- 1 ensalada de frutascon dulce o chocolate
- 1 pancakes o waffle con helado
- 1 helado doble
- 1 rebanada de pastel
- 1 frutas con sirope dulce
- 1 pasta con camarones o carne molida
- 4 tacos de carne o pollo
- 200 gr de carnes a la parrila con 4 patatas
- Sushi 4 rollos

NO PAN, NO GALLETAS, NO PROCESADOS DE FUNDA, NO PAPAS FRITAS, NO BIZCOCHOS, NO

SALSAS NI MAYONESAS
 Suplementación

- Vitamina C desayuno 1 servicio de 1000 mg

- Omega 3 3 capsulas en la noche junto con la última comida
- Mutivitamínico 1 servicio al día junto con la comida pre entrenamiento
- Magnesio 200 -300 mg 1 vez x día en la noche
- Creatina 7 gr junto con la comida post entrenamiento
- Glutamina 1 servico en ayunas + 1 servicio pos entreno
- Complejo B neurobion 10 000 inyectable 1 x mes
- Vitamina D3 raquiferol de 40 000 ui bebible 1 x mes

Notas

1. Es recomendable beber 1 Litro de Agua por cada 20 kg de peso corporal, 3,5 lts de líquidos
2. Usar sal normal en las comidas, recomiendo “sal rosada del Himalaya”
3. Los carbohidratos (papa, plátano, camote, arroz,etc) deberán ser pesados una vez cocidos; a
excepción si se usa air fyer o el horno en su preparación.
4. Las proteínas ( carne, pollo, pescado,etc) deberá ser pesados en crudo
5. Para la preparación de las comidas no deberán usarse aceites de ningún tipo a excepción de
PAM o cualquier aceite en spray para preparar las carnes al sartén o plancha
6. En la preparación de las comidas se puede usar:
a. Cúrcuma
b. Espinaca y cilantro
c. Mostaza
d. Ají molido
e. Pimienta cayena y negra
f. Cebollas
g. Pimiento
h. Ajo
i. Tomate
j. Champiñones
7. Están permitidos endulzantes stevia
8. Permitido Coca Cola ZERO o light, infusión de horchata, Jamaica, te negro como bebidas o
bebidas cero calorías.