ARTURO HERRADA ACERO – ASESOR DEPORTIVO & COACH PERSONAL ONLINE

PRIMERA ETAPA
(ADAPTACION 1 X 1)

ACERO COACH
Sistema Hibrido - Nutrición Deportiva

CON DISCIPLINA Y CONSTANCIA LOGRAREMOS EL OBJETIVO

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TOMARAS LAS SIGUIENTES BEBIDAS EN TODO TU DIA (SE MANTIENE TODO EL MES):

● PRIMERA OPCIÓN: INFUSIÓN DE PEREJIL + TROZOS DE PIÑA + MANZANA + CANELA

● SEGUNDA OPCIÓN: INFUSIÓN DE PAPA + MANZANA + CANELA

● TERCERA OPCIÓN: INFUSIÓN DE LINAZA + PEPINO (FRUTA) + CANELA

PREPARACIÓN:
● Coloca a hervir el litro de agua o más con todo lo nombrado

● Reduce el fuego y déjalo unos 5 o 10 minutos adicionales.

● Luego, déjala reposar.

QUE PUEDES USAR EN TUS ALIMENTOS DE AGREGADOS:

 Sal de maras
 Pimienta negra o roja
 Mostaza
 vinagre
 Aji o rocoto
 Limón
 Stevia
 Tomar Bebidas 0% azúcar con edulcorante & 0% hidratos
 Puedes consumir Gelatina Diet en caso tengas ansiedad

CON DISCIPLINA Y CONSTANCIA LOGRAREMOS EL OBJETIVO


PRIMERA SEMANA I (ADAPTACION 1 X 1)
LUNES
8 AM
Jugo de papaya (opcional)
60 gr de avena + manzana en
trozos + canela en polvo
3 claras una yema + verduras
Café o té verde
11 AM (opcional)
Choclo + atún + tomate o otra
verdura en trozos
1 PM
180 gr de pechuga de pollo
100 gr de arroz integral
Ensalada mixta + media palta
MARTES
8 AM
Jugo de limón + naranja
(opcional)
3 claras una yema + verduras
Manzana en trozos + canela
en polvo
-Té verde o café
11 AM (opcional)
Trozos de papaya o melón
3 claras de huevo
1 PM
180 gr de pulpa de cerdo
Ensalada mixta + media palta
trozos de melón o sandia
MIÉRCOLES
8 AM
Jugo de papaya o piña
(opcional)
3 claras una yema + verduras
60 gr de avena + manzana en
trozos + canela en polvo
-Té verde o café
11 AM (opcional)
Tortilla integral (warp)
Pechuga de pollo 120 gr
Verduras crudas
1 PM
180 gr de pulpa de pavo
100 gr de arroz integral
Ensalada mixta + media palta
CON DISCIPLINA Y CONSTANCIA LOGRAREMOS EL OBJETIVO
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JUEVES
8 AM
Jugo de papaya (opcional)
3 claras una yema + verduras
manzana en trozos + canela
en polvo
-Té verde o café
11 AM (opcional)
Trozos de papaya o melón
3 claras de huevo
1 PM
180 gr de pulpa de cerdo
Ensalada mixta + media palta
trozos de melón o sandia
VIERNES
8 AM
Jugo de limón + naranja
(opcional)
60 gr de avena + manzana en
trozos + canela en polvo
3 claras una yema + verduras
Café o té verde
11 AM (opcional)
Choclo + atún + tomate o otra
verdura en trozos
1 PM
180 gr de pechuga de pollo
100 gr de arroz integral
Ensalada mixta + media palta
SÁBADO
8 AM
Jugo de papaya o piña
(opcional)
3 claras una yema + verduras
manzana en trozos + canela
en polvo
-Té verde o café
11 AM (opcional)
Trozos de papaya o melón
3 claras de huevo
1 PM
160 gr de pulpa de res
Ensalada mixta + media palta
trozos de melón o sandia
DOMINGO
8 AM
Jugo de papaya (opcional)
60 gr de avena + manzana en
trozos + canela en polvo
3 claras una yema + verduras
Café o té verde
11 AM (opcional)
Tortilla integral (warp)
Pechuga de pollo 120 gr
Verduras crudas
1 PM
180 gr de pechuga de pollo
100 gr de arroz integral
Ensalada mixta + media palta

4 PM (opcional)
1 vaso de gelatina Diet
Trozos de manzana o pera +
canela en polvo
8 PM
180 gr de pechuga de pollo
50 gr de arroz integral
Ensalada mixta + media palta
SEGUNDA SEMANA II (ADAPTACION 1 X 1)
LUNES
7 AM
Jugo de papaya (opcional)
60 gr de avena + manzana en
trozos + canela en polvo
4 PM (opcional)
1 vaso de gelatina Diet
Trozos de manzana o pera +
canela en polvo
8 PM
180 gr de pulpa de cerdo
Ensalada mixta + media palta
trozos de melón o sandia
MARTES
7 AM
Jugo de limón + naranja
(opcional)
3 claras una yema + verduras
Manzana en trozos + canela
en polvo
4 PM (opcional)
1 vaso de gelatina Diet
Trozos de manzana o pera +
canela en polvo
8 PM
180 gr de pulpa de pavo
50 gr de arroz integral
Ensalada mixta + media palta
MIÉRCOLES
7 AM
Jugo de papaya o piña
(opcional)
3 claras una yema + verduras
60 gr de avena + manzana en
trozos + canela en polvo
CON DISCIPLINA Y CONSTANCIA LOGRAREMOS EL OBJETIVO
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4 PM (opcional)
1 vaso de gelatina Diet
Trozos de manzana o pera +
canela en polvo
8 PM
180 gr de pulpa de cerdo
Ensalada mixta + media palta
trozos de melón o sandia
JUEVES
7 AM
Jugo de papaya (opcional)
3 claras una yema + verduras
manzana en trozos + canela
4 PM (opcional)
1 vaso de gelatina Diet
Trozos de manzana o pera +
canela en polvo
8 PM
180 gr de pechuga de pollo
50 gr de arroz integral
Ensalada mixta + media palta
VIERNES
7 AM
Jugo de limón + naranja
(opcional)
60 gr de avena + manzana en
trozos + canela en polvo
4 PM (opcional)
1 vaso de gelatina Diet
Trozos de manzana o pera +
canela en polvo
8 PM
160 gr de pulpa de res
Ensalada mixta + media palta
trozos de melón o sandia
SÁBADO
7 AM
Jugo de papaya o piña
(opcional)
3 claras una yema + verduras
manzana en trozos + canela
en polvo
4 PM (opcional)
1 vaso de gelatina Diet
Trozos de manzana o pera +
canela en polvo
8 PM
180 gr de pechuga de pollo
50 gr de arroz integral
Ensalada mixta + media palta
DOMINGO
7 AM
Jugo de papaya (opcional)
60 gr de avena + manzana en
trozos + canela en polvo
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3 claras una yema + verduras -Té verde o café -Té verde o café en polvo 3 claras una yema + verduras -Té verde o café 3 claras una yema + verduras

Café o té verde -Té verde o café Café o té verde Café o té verde

11 AM (opcional) 11 AM (opcional) 11 AM (opcional) 11 AM (opcional) 11 AM (opcional) 11 AM (opcional) 11 AM (opcional)

Choclo + atún + tomate o otra Trozos de papaya o melón Tortilla integral (warp) Trozos de papaya o melón Choclo + atún + tomate o otra Trozos de papaya o melón Tortilla integral (warp)
verdura en trozos verdura en trozos
3 claras de huevo Pechuga de pollo 120 gr 3 claras de huevo 3 claras de huevo Pechuga de pollo 120 gr

Verduras crudas Verduras crudas

1 PM 1 PM 1 PM 1 PM 1 PM 1 PM 1 PM

180 gr de pechuga de pollo 180 gr de pulpa de cerdo 180 gr de pulpa de pavo 180 gr de pulpa de cerdo 180 gr de pechuga de pollo 160 gr de pulpa de res 180 gr de pechuga de pollo

100 gr de arroz integral Ensalada mixta + media palta 100 gr de arroz integral Ensalada mixta + media palta 100 gr de arroz integral Ensalada mixta + media palta 100 gr de arroz integral

Ensalada mixta + media palta trozos de melón o sandia Ensalada mixta + media palta trozos de melón o sandia Ensalada mixta + media palta trozos de melón o sandia Ensalada mixta + media palta

4 PM (opcional) 4 PM (opcional) 4 PM (opcional) 4 PM (opcional) 4 PM (opcional) 4 PM (opcional) 4 PM (opcional)

1 vaso de gelatina Diet 1 vaso de gelatina Diet 1 vaso de gelatina Diet 1 vaso de gelatina Diet 1 vaso de gelatina Diet 1 vaso de gelatina Diet 1 vaso de gelatina Diet

Trozos de manzana o pera + Trozos de manzana o pera + Trozos de manzana o pera + Trozos de manzana o pera + Trozos de manzana o pera + Trozos de manzana o pera + Trozos de manzana o pera +
canela en polvo canela en polvo canela en polvo canela en polvo canela en polvo canela en polvo canela en polvo

8 PM 8 PM 8 PM 8 PM 8 PM 8 PM 8 PM

180 gr de pechuga de pollo 180 gr de pulpa de cerdo 180 gr de pulpa de pavo 180 gr de pulpa de cerdo 180 gr de pechuga de pollo 160 gr de pulpa de res 180 gr de pechuga de pollo

50 gr de arroz integral Ensalada mixta + media palta 50 gr de arroz integral Ensalada mixta + media palta 50 gr de arroz integral Ensalada mixta + media palta 50 gr de arroz integral

Ensalada mixta + media palta trozos de melón o sandia Ensalada mixta + media palta trozos de melón o sandia Ensalada mixta + media palta trozos de melón o sandia Ensalada mixta + media palta

SUGERENCIAS OBLIGATORIAS:
 Multivitamínico; consumir una pastilla o dos, dependiendo la dosis, en el almuerzo
CON DISCIPLINA Y CONSTANCIA LOGRAREMOS EL OBJETIVO
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 Inyección de complejo B; 10.000 ui semanal

SUGERENCIAS
SUPLEMENTOS:
- CLA: consumir 3 veces al día, desayuno, almuerzo y cena.

GRAMERA:

Importante pesar los alimentos ya que necesitan un control

- Proteína: Pesar crudo

- Carbohidrato: pesar los hidratos crudos
- Grasas saludables: la media palta de tamaño mediano (no pesar)

REGLAS:

● No consumir azúcar o dulces

● No comida chatarra

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● No freír alimentos con aceite vegetal u oliva

● No bebidas alcohólicas o fumar tabaco

● No comidas trampa

● No variar el plan que ya está estructurado según tus objetivos (previa consulta antes).

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