Dia 1: Pierna

1- Sentadilla/Prensa 1-10 2-8 1-6

2- Peso Muerto 1-10 1-8 1-6
3- SUPERSERIE: Extensión de cuádriceps e izquios: 2-10 2-8
4- Aductores 4-10
5- Crunch y abs con pierna 20 y 20
6- Plancha tradicional 40seg
7- Plancha con rodillas al pecho 20

DIA 2: ESPALDA, Triceps, Trapecio:

1- Remo con barra: 1-10 2-8 1-6

2- Lat machine superserie: 2-10 2-8
3- Tricep en pole alta: 2-12 2-10
4- Rompe cocos con barra W: 2-12 1-10
5- Que me importa 2-13 1-10
6- Angel y diablo 4-20
7- Remo sentado: 2-10 1-8

DIA 3: Pecho, Bicep, Hombro

1- Press banca: 1-10 2-8 1-6

2- Press banca inclinado: 1-10 1-8 1-6
3- Press militar maquina: 1-10 2-8 1-6
4- Vuelos Laterales: 2-12 2-10
5- Bicep con polea :2-10 2-8
6- Vuelos frontales: 4-10
7- Bicep c barra W: 2-12 1-10
8- Bicep sentado: 2-12 1-10
9- Polea alta pecho: 2-10 2-8
 DIA 4 Pierna:
1- Hip Trust 1-10 2-8 1-6
2- Peso Muerto 1-10 1-8 1-6
3- SUPERSERIE: Extensión de cuádriceps e izquios: 2-10 2-8
4- Estocadas 2-12 2-10
5- Crunch y abs con pierna 20 y 20
6- Plancha tradicional 40seg
7- Plancha con rodillas al pecho 20

DIA 5: Torso

1- Press Banca: : 1-10 2-8 1-6

2- Dominadas: 2-10 2-8
3- Vuelo Laterales: 2-10 1-8
4- Polea para tríceps: 2-10 1-8
5- Press Banca inclinado: 2-10 2-8
6- Serrucho: 2-10 2-8
7- Bicep parado c barra: 2- 10 1-8
8- Barra a la pera: 2-10 1-8
9- Bicep en polea: 2-10 2-8