Instrucciones

¡Bienvenido!
Estas por comenzar un reto de 21 días, en los cuales tu
alimentación estará descrita en las siguientes páginas.
Desayuno, Comida y Cena: Tienes 10 opciones de
platillo en cada tiempo de comida, elige tus opciones
preferidas para las 3 semanas. Válido repetir los platillos.
Desayuno: No guardes mucho tiempo de ayuno, sobre
todo si tienes hambre. No se puede intercambiar por
opciones de comida o cena. No importa a qué hora
sea, solo no omitas el tiempo de comida.
Comida: Intenta mantenerte más hidratado en este
tiempo de comida. No agregues mucha sal o aceite
extra a los platillos. No se pueden intercambiar por
desayunos o cenas. No importa a qué hora sea, solo no
omitas el tiempo de comida.
Cena: Consume este tiempo de comida minimo 1 y ½
hora antes de dormir. Evita colaciones de medianoche.
Si quedas con hambre consume un poco más de
verduras o fruta y avísame enseguida o al siguiente día.
No se pueden intercambiar por desayunos o comida.
No importa a qué hora sea, solo no omitas el tiempo de
comida.
 DESAYUNOS
HUEVO A LA HOTCAKE DE GALLETA DE
MIGUITAS PAN FRANCES.
MEXICANA AVENA ARROZ
Huevo 2 pza. Avena ½ tza. Huevo 2 pza. Pan integral 3 Reb Galleta arroz 4 pza.
Verdura ½ tza. Plátano ½ pza. Tortilla trozos 2 pza. Leche ½ tza + Yogurt nat 1/3 tza.
Tortilla 2 pza. Leche 1/3 tza Verdura ½ tza. Huevo 1 pza. + Manzana 1 pza.
Aguacate 1/3 pza. Huevo 1 pza. Aceite ½ C Canela 1 C Almendra 10 pza.
Vainilla 1 C Salsa de tomate Mantequilla 1 C
Nuez 10 mitades Fresa picada ½ tza.

YOGURT CON TACOS DE PAPA TOSTADAS EN

PAN TOSTADO LICUADO
CEREAL Y HUEVO SALSA
Pan integral 2 Reb Papa picada 1/3 tza + Leche des. 1 tza. Huevo estrellado 2
Yogurt nat, ¾ tza Aguacate 1/3 pza. Aceite ½ C + Plátano ½ pza. Salsa de tomate
Mango ½ pza. Queso panela 40g Huevo 2 pza. + Avena 1/3 tza. Tostada 2 pza.
Granola 5 C Huevo cocido 2 pz Verdura ½ tza. Nuez 10 mitades Aguacate 1/3 pza.
Almendras 10 pza. Verdura ½ tza. Tortilla 2 pza.
 COMIDAS
POLLO CON TACOS DE FAJITAS DE TOSTADAS PESCADO
CALABACITA PICADILLO POLLO. ESTILO EMPAPELADO
SIBERIA
Calabacita 1 pza. Res molida 150 g + Pollo en tiras 150g Tostada 3 pza. Filete 160 g
Pollo 100 g + Especias al gusto Pimiento 1/3 pza. Aguacate ½ pza. Tomate 1 pza.
Especias al gusto + Zanahoria ½ pza. Cebolla ¼ pza. Pollo des. ½ tza Verdura mixta 1tza
+ Tomate 1 pza. + + Calabacita ½pza. Elote 1/3 tza Queso panela 30g Mantequilla 1 C
Cebolla ¼ pza. + Tortilla 3 pza. Tomate 1 pza. Lechuga + tomate Tostadas 2 pza.
Elote 1/3 tza. Lechuga + tomate Aceite ½ C (cantidad libre) Arroz 1/3 taza
Tortilla 3 pza. (cantidad libre) Tortilla 4 pza. Salsa de tomate Aguacate 1/3 pza.
Arroz 1/3 tza Aguacate 1/3 pza.
Verdura mixta 1tza Verdura mixta 1tza

CALDO DE ALBÓNDIGAS POLLO A LA RES A LA ENSALADA

PESCADO CON PLANCHA MEXICANA DE LECHUGA
ESPAGUETI
Filete 150 g + Res molida 150 g + Pollo 150 g + Res en tiras 150 g Lechuga 1 tza
especias al gusto Especias al gusto + 1 Especias al gusto Tomate 1 pza. Zanahoria ½ pza.
Tomate 1 pza. Huevo batido + Cebolla ¼ tza Morrón 1/3 pza. Pepino 1/3 pza.
Harina 1 C + Cebolla
Calabacita ½ pza. Pimiento ¼ pza. Cebolla ¼ tza Nuez 5 mitades
picada ¼ tza
Zanahoria ½ pza. Aceite ½ C Zanahoria ½ pza. Aceite 1 C Queso panela 40g
Papa ½ pza. Espagueti cocido ½ Aceite ½ C Tortilla 3 pza. Aguacate 1/3 pza.
Cilantro ¼ tza tza + Salsa de Tostada 3 pza. Arroz 1/3 tza Pollo 90 g
Agua (libre) tomate 1/3 tza
Tortilla 3 pza.
 CENAS
SINCRONIZADAS TOSTADAS VERDURAS
(2) A LA GRATINADAS PAPA COCIDA SANDWICH
MEXICANA
Tortilla maíz 4pza. Tostada 2 pza. Papa cocida ½ pza. Papa cocida 1 pza. Pan integral 2 Reb
Queso asadero 30g Aguacate ½pza. Verdura mixta 1 tza Mantequilla 1 C Guacamole 2 C
Jamon pavo 2 Reb Res des. ½ tza Queso asadero 40g Carne res 60g Mayonesa ½ C
Espinaca ½ tza Queso panela Tostadas 2 pza. Verdura mixta 1tza Queso panela 30 g
Aguacate 1/3 pza. 30g Aguacate 1/3 pza. Tostada 2 pza. Jamón 1 Reb
Salsa de tomate Lechuga + Lechuga + tomate
tomate (libre) (cantidad libre)

TACOS DE CEVICHE DE ENCHILADAS TOSTADAS DE

CARNE ASADA ATUN HAMBURGUESA FRIJOL
Tortilla 3 pza. Atún agua 1lata Tortilla 3 pza. Res molida 100 g + Tostada 3 pza.
Guacamole 3 C Tomate 1 pza. Queso panela 60g Especias al gusto Frijol ½ tza
Carne asada 120g Cebolla ¼ tza Lechuga + tomate Pan 2 pza. Queso panela 90 g
Tomate 1 pza. + Pepino ¼ pza. (cantidad libre) Mayonesa ½ C Lechuga + tomate
Cilantro ½ tza + Pimiento ¼ pza. Aguacate ¼ pza. Guacamole 2 C (cantidad libre)
Cebolla ¼ pza. Aguacate ½pza. Salsa de tomate Espinaca + Tomate Aguacate 1/3 pza.
Queso panela 20g Limón + Cebolla (libre)
Tostadas 2 pza.
 Recomendaciones
► Colaciones:
• 1 ración de fruta + 5 almendras o 3 nueces o 7
cacahuates
• 1 ración de fruta + gelatina o 1 tza de jícama o pepino o
zanahoria o apio + limón
► Para beber: Agua natural, Aguas frescas (limón, jamaica,
pepino, tamarindo) endulzadas con sustituto de azúcar
(splenda, estevia, etc.).
► Alimentos: Preferir alimentos bajos en Sodio, Grasa, Calorías.
Tostadas horneadas o Salmas (1 paquete equivale 1 tostada).
Preferir tortillas Delgaditas. En caso de cocer pollo que sea sin
piel. Mínimo consumir 1 equivalente de fruta al día.
► Preferir café descafeinado, té de limón o manzanilla, etc.
► El modo de preparación de los alimentos será asado, a la
plancha, al horno, hervido, tostado, a las brasas, a la leña,
fresco o salteado.
► Limita los alimentos frito, capeado, dorado, crujiente,
empanizado, y gratinado.
► Debe de masticar bien, comer con calma y repose después
de las comidas.
► La dieta debe de ser amplia, equilibrada y muy variada.
Cuando se encuentre bien procure no comer aquello que sabe
que le sienta mal.
 Indicaciones
►Abreviaturas: *pza.: pieza *tza: taza *C: cucharada
*c: cucharadita
►Los desayunos se pueden intercalar (por ejemplo:
elegir el desayuno de la columna 4 en el día 1 o el de la
columna 5 en el día 1), igual con las comidas y cenas.
►Evitar cambiar las opciones cenas por opciones de
comida o desayunos.
►Un día a la semana es de consumo libre, es
importante seguir las recomendaciones indicadas.
►La lista de equivalente
Te ayudará para sustituir algún alimento que no te
agrade o no tengas disponible por el momento en casa.
Por ejemplo: si en tu menú dice que debes utilizar ½ pza.
de plátano (que equivale a un equivalente de esa fruta)
y no tienes plátanos o no se te antoja lo puedes
cambiar por otra fruta que también sea de 1
equivalente como ½ pza. de mango o ¾ tza de piña
picada. Si en tu menú dice 1 pza. de plátano (o sea 2
equivalentes) lo puedes cambiar por 1 pza. de mango o
1 ½ tza de piña picada.