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EXTRA N 3
SELECCiN DE YOGA JOURNAL ESPAA: 2,90 PORTUGAL CONT.: 3

,PARA PRINCIPIANTES
o====:

0-

5 asanas
poderosas
Paso a paso, ' . para aprovechar sus beneficios
I
1
,1

o o

Aumentan la vitalidad I y la serenidad

Ir

PRACTICA SIN RIESGOS

Con estas pautas

3 MEDITACIONES
BSICAS

para relajar y vaciar tu mente

4.

Consejos esenciales de los expertos

por Jasan

Crandell

\...

Parte superior

del pecho Hombros directamente encima de las muecas por

elevada

y expandida

Columna

profundamente

arqueada

Parte inferior

de la espalda

estirada

Sacro alargado y proyectado hacia los talones

R T,

"
I~ I~ I~ I~ Abdomen ligeramente inferio contraido

El

peso se distribuye los dedos, palmas

entre

y muecas

G,
De

e,

YOGAJOURNAL

(e

Has hecho la Chaturanga y el Perro Hacia


Arriba cientos de veces,

El Perro y Chaturanga
SI ALGUNA VEZ HAS ASISTIDO

a una clase de al profcsor

S mamn los hombros


directamente por encima de las muecas.

posturas fluidas, habrs escuchado mandar hacer Chaturanga,

pero cmo saber si los ests haciendo bien? Aprende los secretos de un flujo suave
posturas.
y

Perro Hacia Arriba,

Perro Hacia Abajo una y otra vez. Conocida como lIna vinyasa, esta secuencia suc\e insertarse entre las posturas, haciendo repetidas aumentan que scan las ms en una clase de secuencias fluidas de la ligereza, la fuerza

Cuando se realizan correctamente,

la resistencia.

1llmhin hacen que tengas que estirar la columna cuando te


limpian el fondo para cualquier
cOlltraigas los homhros ni fuerces y Jobles el cueno para mirar hacia arriba.

mueves en el perro Hacia Arriba y ljue la arljuees en el Perro Hacia Abajo, colocndola por ltimo en una postura neutra. Estas posturas del cuerpo, prcparndolo Chaturanga practicante,
y

para la siguiente postura. en ellas puede parecer lllla dura batalla. contn1idos al moverte

y el Perro hacia Arriba son difciles y desafiantes moverse repetidamente desplomndote

No has sentido nunca el cuello tenso y los hombros en Chaturanga inmcdiatamcnte

N()

por ltimo en el suelo' O un tirn repentino errores

en la parte inferior de la espalda al trabajar el Perro hacia Arriba buscando un alivio en el Perro Hacia Abajo) Estos frecuentes

piernas giradas hacia dentro y muy estiradas

YOGAJOURNAL

EL

PERRO

Y CHATURANGA

conciencia cn el vi en tre y la pelvis. Mete el cccix con una pequea retroversin de la pelvis y contrae suavemente el abdomen inferior (justo por debajo de! ombligo). E.stos dos actos son vitales cn la C:h:1tumnga y el Perro Cabeza Arriba porque estiran y soportan
CHATURANGA DANDASANA MODIFICADA

la parte baja de la espalda. Ahora, separa ]05 hombros de las orejas y junmlos bordes inferiores de

-por otro lado nurmalcsy

pueden

intimidarte movimientos,

engaiiarte con sus tu curva de apren-

de los 01110p1at05.Siente cmo este acto despierta la parte superior tu espalda mientras dilata tu pecho. Mira hacia delatHe mientras re1ajas las mandbulas, el entrecejo e incluen e! so la textUT:1de la respincill. Con las rodillas apoy"das "bajo el pecho mientms Ientml1ente suelo. mueve h"eia dclante y haci" doblas los cudos y peg"s 1"

evitarse si aprendes a alinearte hien te fortaleces para sentirte m:s de seguro ell todo clmovimiento

Jizaje ser ms firme. Cuando aprendas esta versin lnodificada de Chaturanga a permanecer y dediques tiempo inmvil justo por

Aujo. Ten en cuenta que si realizas estas posturas errneamente una y otra vez, puedes crear lesiones a largo plazo. sobre todo en las ,k'biles "rticnlaciones en
"

cncima del sudo, dcj~lIldo que tus brazos tiemblen, :H1l1lentars tu fuerz~L

del hombro y

y cuando

empieces a

p"rte b"ja de 1" esp"ld".

Aprender estas posturas COIl detalle puede resultar muy difcil. sobre todo en una clase de secuencias -Auidas Cilla que el ritmo sude preceder lus sutiles entresijus de las posturas. De forma que al observar a tus compaeros moverse en Ch"tur"nga y en el Perro II"ei" i\b"jo. qUiZ8Ste sient"s presion"do a sUl11crgirte en las posturas para intentar mantener el mismo nivel
Ru
1St

permanecer durante ms ticmpo en e! Perro Cabeza Arrib". cre"rs una apertura en el pecho y la parte superior de la espalda, necesarias para dominar unas curvaturas de espalda ms complej"s. po para detenerte,
y

mitad superior de los brazos a ambos lados dcl cuerpo. Al mover cI pecho hacia delante y h"cia ahajo -y no solo hacia abajomantendrs los codos alineados por encima de las muecas y la arquitectura los hombros bajes. mantn natural de soporte de y los brnos. Cu"ndo las caderas "line"das y el pecho.

Date tiem-

recompensarre

rep1antearte las posturas uno

y otro da, sin apretar las mandhulas o contener la respiracin; as controlars la Chaturanga y flotars sin esfuerzo durante el Perru C"bcz:J ;\rriba.

cun los hombros debnte

Siguc moviendo el pecho hacia y haci" abajo hasta que los brazos queden paralelos al suelu

que la clase, en vez de quedar como un solitario nefito. Pero te animo a que no caigas en esta tentacin. Por el contrario. te ruego (como hago con mis estudiantes) que bs aprendas despacio y las modifiques. En vez de 1anzarte
y

ISI ISI

EXPLORA TU CHATURANGA
Ponte a cuatro patas con las palmas de bs rnanos directamente varios centmetros por de las debajo de los hombros y las rodillas por dctds caderas. Apoya las espinillas y los empeines de los pies en el suelo. Se para los dedos y presio11:1la b"se de cada uno en el sucio para distribuir el peso del Cllcrpo superior. \ continuacin, centra tu

pero no m8S ab"jo (los bombros deben form"r un 811gulo aproximado de 90 grados). Permanece aqu durante cuatro respiraciones completas, sin apresurarte. Respira profundamente y rel"ja los msculos faciales mientras navegas por la dilicultad Si es demasiado de este momento. difcil, da marcha

IS' IS'

a sus movimientos

pasar por

alto sus aspcctos ms difciles, desarrolla estas posturas con finura y concicncia. En rcalidad, si te permitcs ser un novato estar un poco perdidoGa' o

-y

atrs y mantn la integridad de tu cuerpo en vez de estresarte en la

en vez de

c,"
(C/I

YOGAJOURNAl

El PERRO Y CHATURANGA

postura,

lo que creara un tirn o

colapso. Si no puedes mantener la parte superior de los brazos en paralelo al suelo, sal de la postura levantndote en vez de apoyndote en el sucio, Tras un par de respiraciones C:haturanga modificada, el cuerpo h"ci" el suelo, I,uego adopr" la Balasana (Postura del NilO) para descansar un 1110l11C11to, A partir de la Postura del Nio, en la baja todo

DEL PERRO HACIA DELANTE AL PERRO HACIA ARRIBA


Cuando se practican 1:1scurvaturas no es la Es la curva de espald", lo importante profundidad ms importante columna, sosteniendo distribuir

apyate en manos y rodillas, Adopta la Chatur:mga modificada, Aotando por encima del suek unos seis centmetros. Luego pasa al Perro Hacia Arriba estirando los brazos y colocando rectmnente enfrente ec:1s. 1,os hombros los hombros dipor encima de las 11111 pueden acabar

Bcncficia porquc",
La Chaturanga modificada
Fortall'cl' y l'~tahiIiza I()~homhros, pcch(). hraz()s y alll!<JI1H.'11 Pn >Juce calor en el cuerp()
Ti.:

de la curvatura,

a lo largo de toda la longitud de la Esto es algo difcil en el e] peso de todo el Perro I lacia Arriba purque ests torso con los hrazos y las piernas. Pero no te desanimes -el Perro Haci" Arriba fortalece los hombros, los brazos y el abdomen, aunque tu curvatura de espa1da no el Perro Hacia esta informacin El hucso plvico o menos tu sea muy profunda, Antes de intentar Arriha, considera sobre anatoma. de tu cuerpo

de las mu'iecas, lo que los

prepara para la Ch~ltllranga ()andasana cOlllplct:l del Perro Hacia

tensara, as que mira hacia ahajo, hacia las manos, para comprobar dnde se encuentran los homhros y ajustar su posicin movindotc hacia delante o hacia atrs, Ahora que los brazos y los hombros estn bien alineados, ccntrartc la compresin pucdes en Lis piernas. Para evitar en la parte baja de la y alar-

Postura

Arriba
ForGllcce y estahiliza los hOl11hros, pecho, hrazos y ahdol1len Cultil'a la Anibililbd C(Jlllllllla de la

espalda en el Perro Hacia Arriba, mantn el sacro extendido gado. Para lo primcro, gira hacia dentro las piernas dirigiendo los lados externos de los muslos hacia el suelo y presionando los dedos

Fortalece los Illllsculos pecrorales y los msculos profundos del ahd{J1llcn

es uno de ]os huesos ms pesados

Contraindicacioncs
En amhas posturas I.esiones en las IllUilcGIS Sndrol11e del tnel carpiano Ll'siones en el homhro I)olor l'n b zona lumhar Lesionl's en los disC(}sintcrYl'rtchralcs

-y es ms

eentro de gr"vedad-,

Esto significa

que si no tiene el apoyo necesario, se inclinar hacia cI suelo. Aunque es frecuente trabajar duro la parte la clave para y las superior del euerpo para permanccer levantado, soportar tu peso en el Perro Hacia estahle la

gordos de los pies en el suelo, Para lo segundo, dirige el cccix hacia los talones con una retrovcrsin plvica -eomo del abdomen. nas, levantando hiciste en ChatuDespus de estos las espinillas y las

ranga- y contrae la parte inferior ajustes, alarga con fuerza las pierrodillas dd sucio. Cuando lo hagas,

Arriba es utilizar el abdomen piernas para mantener

pelvis, Esto hace que la postura sea ms sencilla y sostenible.

YOGAJOURNAL

FI

PERRO

Y CHATURA\JGA

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\+=

Sobre los perros

Quizs ya te hayas dado cuenta de que hay bastantes posturas que deben su

procedente de la vaca es considerada sagrada. Incluso el polvo que levanta tras su paso o las marcas que deja sobre la tierra. El perro -a pesar de la popularidad actual de su postura- no comparte la misma fama en la India, donde muchos lo consideran un animal sucio y evitan el menor contacto. Pero aqu y alli existen viejas historias de alguien que am a un perro. un ejemplo famoso tiene lugar cerca del final de Mahabharata, la pica nacional monumental de la India. Eldios Indra invita al rey-hroe Yudhishthira al cielo si se desprende de su leal compaero canino. El rey lo rechaza, dicendo:
"NO

nombre a nuestros amigos los animales. Junto con el perro, las asanas incluyen otros mamferos (vaca, camello.

gato, caballo, len, mono, toro); pjaros (guila, cigOea, ganso, grulla, garza, gallo, paloma, perdiz); un pez y una rana; reptiles (cobra, cocodrilo, tortuga); y artrpodos (langosta, escorpin, lucirnaga)_ Incluso existe una postura que debe su nombre a un mitico monstruo marino, el makara, el capricornio del zodiaco hind, que es representado con las piernas y la cabeza de un venado y el cuerpo y la cola de un pescado .
NO

O en O
CU

::
Q)
"-

quiero la

prosperidad si tengo que abandonar a una criatura que se dedica por completo a mi". A su vez, ei perro no es otro que Drama, el dios de la virtud, quien despus de escuchar estas palabras asume su verdadera forma y dice a Yudhishthra: "NO hay nadie en el cielo como t:'

.c
ti')

cabe duda de que el animal ms reverenciado

por los hindOes es la vaca. Cualquier cosa asociada o

no contraig:ls los gltcos. Quizas te resulte difcil mantener los glteos relajados y las piernas firmes, pero si contracs los glteos. prcsionads la inferior de lo espalda_ 1.legados a este punto, lo nico '1ue ha de tocar el suelo son los empeines
Arriba.

hiciste en Charuranga. bordes inferiores

junta los

de los hombros y las rodillas unos .wcm por detrs de las caderas. Realiza una inhalacin y suave, Cuando completa exhales. dobla hasta que la

de los omoplatos. hacia


ms

ascnt:ndolos en la parte posterior del pecho. Lleva los hombros


este :JCto te ayuda a levantar

ahajo y hacia atras y ohscrva cmo el pecho. Por ltimo. con la cabeza colocada directamente sohre los hombros. posterior
hombros.

los codos y haja el pecho baca el sucio (y hacia delante) parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Inhala y estira los codos hasta que los homhros quedcn c()I(lcados directalllCnte sobre las muiecas. Sigue inhalando, llenando superior tus pulmones
y

y las palmas de las ma el Perro hacia


lrimos ajustes

nos. Para completar


re:lliza tinos

mira hacia delante)' del cdneo hacia los


mantn

hacia arriha. Evita bajar la parte


Por el contrario.

Re< Tan

en la parte superior del cuerpo: I)rirnero. ohserva cmo se distribuye el peso en las manos y en las muecas. Est. concentrado en las muiiecas? l.ocalizado en un lado de la palma' o est completamente distribuido) Realiza los cambios necesarios en manos y br:lZos hasta que el peso est bien distribuido y no haya ninguna parte de las muecas estrcsada.

al lmite

Ru<

una curvatura sencilla y natural en el cuello cuando mires hacia arriba. 'ti-as tres o seis respiraciones en el Perro Caheza Arriba. coloca las rodillas en el suelo y pasa a la Postura del Ni;o.

de tu capacidad,

eleva la parte

de los muslos y las rodillas

ISE IS8 IS8 IS8 IS8

dcl suelo. Exhala y \'ueh-e a ponerte a cuatro patas. o, como haccs en los Saludos al So!. realiza el Perro Cabeza Abajo. Practica estas posturas con insistcncia y comprobars cmo re resultan rns fciIl's caJa. vez. Cuando esto ocurra, felictate (con y

AHORA TODO SEGUIDO


Ahora '1ue has practicado turanga)'
incorporar

la Chae

Permanece en la postura cuando levantes. extiendas y Ib-cs el pecho haca delante. Eleva las clavculas como si fueran a sohresalir por cn~ cima de los hombros. omoplatos y desliza los hacia lo espalda. Como

el Perro Iheia Arriba


la respiracin en una

e
D F.

por separado. puedes juntarlos secuencia fluida.

humildad)

y empieza a levantarte

estirar las piernas cuando practiques Chaturanga,


an: disfruta

y lo que

es mejor
de

Empieza a cuatro patas. con las muecas directamcnte por debaj()

de la sensacin

fluidez en el cuerpo en cada fase,

Gas'
[fflcc

c.og
IG/M

10

YOGAJOURNAl

____

Eor Jason Crandell

e---

Estiralos brazos

__

Levanta

el pecho

Alrgate

desde

la cintura

7
:e--Mantn las rodillas alineadas con los dedos de los pies

Baja los glteos hacia el suelo


Ree Tarr

Ru,

'S8 'SB 'S8 'S8


IS8

C, CI DI

12

YOGAJOURNAL

Postura
de la Silla
Aumenta tu fuerza y equilibrio con Utkatasana, cuclillas nada fciles
QUIZS TE RESULTE SORPRENDENTE

O dohles los codos

el trmino traduzca o Postura

snscrito de Utkarasana a veces por Asiento Poderosa. La postura es

que se

Intcnso

hastante scneilla en apariencia: doblas las rodillas como si te fueras a sentar en una a Las rodillas
dentro

sobre una silla. Parece C0l110 si estuvicr:)s sentado

si lb imaginaria, por lu que en rcalidad acostumhramos lIamarla la Postura de la Silla. Pero cn vez de relajartc respaldn.la tus piernas. Utkatasana y apoyar tu cspalda en el requiere un apoyo por partc de para fortalecer

O deben sobrl'salir

hacia

ni hacia fuera

Este acto implica a los msculos de las piernas los

y la espalda, y es el mejor movimicnto

tnusJos, t:lI1to los cudriccps como los isquiotibiales, y los msculos erector spinae de la espalda. Estos msculos slIelen trahajarse desgarro en el gilllnasio
COIl

pesas. l\uestra asana de hoy pcro genera menos tensin y a largo plazo.

los trabaja dc forma parecida, en las articulaciones

FORTALECE LAS PIERNAS


Sostener necesitan tu propio peso en la Utkatasana resulta difcil. Se en los quc se recomienda a los atletas que realizan deportes

unas piernas fucrtes, y evita la prdida de lnasa como en el Saludo al Sol B en la pr:ctiea

muscular con el paso de los aos. En algunas versiones de la Utkatas:ma,

Man t n las rodillas


paralelos entre s

y los pies

YOGAJOURNAl

13

POSIURA

D~ LA SIllA

-~

1/
\shtanga. los pies y las rodillas se mantielll'1l jUlltos y las pahnas se presionan por cncima de la caheza. Otras tradiciones manticncn las piernas separadas, lo que hace el equilihrio ms fcil. y los hrazos hombros. ~;1iproparalelos. lo que genera menos rcnsiIll'l1los Fesora, Esthcr :vlyers de Toronto. crea quC' tina postura ms arnplia
ISE

~.

2
la pelvis equilihrada y centrada e,,"ndo las rodillas se dohlan)' los glteos hajan, mientras rnantienes al mismo tiempo el torso elevado y la columna esrirada. Para experimentar de la Montajia) el acto de la pelvis. con los pies ponte de pie en Tadasana (Postura separados a h altura de I:1scaderas. las rodillas relajadas y las manos en las caderas. \.oloea los dedos sobre las protul)cr:lllcias puntiagudas enfrente de los huesos de la cadera, las crestas iliaeas. e inclina la pelvis hacia delante y hacia atrs unas cuantas veces (movimiento de :tntc\'crsin y retroersin), Inclina la pelYis hacia delante moviendo el hueso pbic() hacia atrs, arco. A continuacin, pelvis hacia atds inclina la el meriendo cccix hacia dentro. Comprueha cmo tu ahdomen se contrae y constrie. Para cncontrar un e<uilihrio saludahle enrre esros dus estremos. realiza amhos movimientos peru con ms delicadeza. ,\lue\T SU;1VCl11cnte el cccix hacia delante micl1l ras mucvcs el hucso phico hacia atrs. Estos dos huesos parecen moverse clUllO hacia el otro y cncontrar punto de equilibrio Ull cuando la parte est:

era 1l1~is propiada a

para la mayora -sohre

Ise Ise
IS8 IS8

de los cuerpos occidentales

todo las mujeres, cuyas c;)ller~}s tienden a ser ms anchas que las de los hombrcs--. Por eso practico y enseo esta postura dc esta forma.

inferior de la espalda se alarga y se dl'SCOll1primc y cl abdomcn ilrmc, pero no tenso. Para sostencr la parte inferior de la espalda, hunde el ahdomen hacia denrro y hacia arriha. Nu contraigas los

PODER PLVICO
I.. regi6n plvica controla el flujo a de energJ por la (o!umna.
()ara

e e
D
FE

I()grar un Alijo prin10 de cllcrga.la pdvis Jehe estar COIl\'ClllCl1temcnte alineada. La idea es mantener

PUNTO DE EQUILIBRIO
Comprueha
CIIJO

msculos ahdominales;

por el

la parte inferior en un

dc la espalda se comprime

contrario. deja que el acto sea una elevacin sua\'c.

Gas1

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!CIM;

"-

14

YOGAJOURNAL

POSTURA

DF

I A

SILLA

Ahora, mantn csta alineacin plvica C411ilihrada en tina postura


de "mini-silla". Dobla ligeramente

altura de los homhros y los talones unos 20 o 25 cm de la pared. Mantn las rodillas ligeramente Acxion:das y las manos en los muslos. PresiOlW ]os pies contr:1 el suelo y estira la columna hasta la coronilla. Deja que la parte posrerior de la cabeza, los omop1atos y la parte posterior de la pelvis descansen contra la pared. Equilibra la pelvis -el cccix y el hueso pbico ',m de moverse el uno hacia el otro- de forma que
J:

las rodillas -comprueba 411edan directamente


glteos dos o cuatro

quc por encima

de los dedos de los pies- y baja los


ccntmetn)s.

Mantn hombros

el pecho elevado, los relajados, y los pies con fuerza contra el

presionando

suelo. Permanece :Hlu durante dos o tres respir:lcioncs, manteniendo estir:Hh la columna y la pelvis estahle, luego vuelve a la Postura de la :Vlontaa.

p"rte inferior de la espalda


su 1igcra curvatura

mantcnga

natural. Dirige una inhalacin

BIENVENIDA, GRAVEDAD
La Utkatasana es ms dificil cuanto m:s te acuclilles; ClIanto ms bajcs, ms tiene que trabajar
el cuerpo para contrarrestar la

hacia la columna y hunde el


:J.bdolllcn

hacia dentro y arriba. En una exhalacin, dobla las rodillas y baja los
13

lentamente

glteos. Estira

co1umna

y levanta que

gravedad. I\/lantener las piernas y el torso recto cuando-"b' nltcos los hajan rC4uicre mucha fuerza cn los msculos dc los muslos. As pues, la postura puede ser algo paradjica
para quienes tienen proh1cmt1S

el pecho cU:1ndo -Acxiones el torso h"cia delante, comprobando


m:mticnes

ENCIENDE EL FUEGO
A contil1uacin, prueha la postura separmlo de la pared con una modificacin: extendiendo los hrazos hacia delante para facilitar un agradable contracquilibrio de la parte superior del cucrpo mientras los glteos bajan (foto 2). Permancce en esta versin de Utkatasana si tienes problemas en los homhros () la postura completa es demasiado intensa para ti. Para dio, ponte de pie con los pics separados a la altura dc las caderas. En una inhal:lcin, coloca los brazos enfrente de ti a la altura de los homhros, las palmas hacia

te mueves sohre las caderas y que


una bucna alineacin

p1vica, con la parte posterior de la pelvis apoyada contra la pared. Dl'ja que las manos se deslicen hacia abajo, haci" las rodillas. Permanece tan relajado y elevado como puedas y sigue respi rando lenta y profundamente hajas. Cuando en que sientas verdadera mientnls dificultad alcances un plinto

de de

rodilla. Aunque el estiramiento los msculos que soportan

la rodilla

puede henchciar a una articulacin vulnerable, si te agachas dcmasiado podras da!';ar la rodilla, sohre todo si has sufrido una !csin. Las personas con prohlemas modificada de rodilla

deben pCfm:l1lCCCr en la versin ("Minisilla" o la versin las con apoyo en la pared de la t()to 1), y evitar dob1ar excesivamente rodillas. Para aumcntar la fuerza en los muslos, practica pritnero la Utkatasana contra una pared (t()to 1). Ponte de pie de espaldas a una pared, con los pies separados a la

pero no tensin, para y permanece en la postura durante dos () tres respiraciones, rdajall<.Io la cara, hombros y garganta. No hajes las caderas ms que las rodillas,
y

no dejes que stas Acxionadas por fuera de los dedos

sohresalgan

ahajo. Extender los hrazos hacia delanre es m:s fcil que colocarlos por encima elc la cabeza. En una exhalacin. dobla las rodillas y baja los glteos hacia

de los pies. Para salir de la post lira, presiona 10s pies contra el sudo al inhalar, estira las piernas y suhe.

YOGAJOURNAL

15

POS

TU HA

DE

LA

SILLA

\,

Cambios de forma
ro

la Utkatasana suele llamarse Postura de la Silla.Pero la palabra snscrita utkata no

aos se trataba de una postura sentado, como Virasana

excepto que los pies se giraban hacia los arcos interiores sealando hacia las caderas. Muchas asanas cuentan con cientos de aos, mientras que otras son relativamente jvenes. la prctica fue esencialmente "reinventada" hace 70 aos por T.Krishnamacharya, que ense a K.Pattabhi Jois, B.K.S.Iyengar y T.K.V. esikachar. Sin su trabajo, es poco probable que el D yoga fuera tan popular como lOes hoy en el Occidente y que estuvieras leyendo ahora Yoga Journa/.

significa "silla", sino que se refiere a lOque es superior y tambin dificil.Literalmente, pues, significa Postura Superior,aunque muchos prefeririamos lIamarla Postura Dificil. La forma original de la Utkatasana fue descrita hace unos 300 aos por el autor annimo de Gheranda samhita, un manual clsico de hatha yoga. En aquellos dias, se trataba de unas cucllllas con los talones levantados del suelo y los glteos apoyados sobre ellos. la transformacin de la Utkatasana nos recuerda que las asanas cambian con el paso del tiempo. Algunas son
inventadas y remodeladas, otras a veces asumen el nom

o >b.O

'D ~
ro

Q)

Esfurzate
Quieres probar la Utkatasana original? Prepara un par de bloques. Ponte de pie con los pies separados a lo ancho de las caderas, luego exhala y ponte de cucllllas. Cuando dobles las rodillas, levanta los talones del suelo y baja los glteos hacia ellos. Te equilibrars sobre los talones. Coloca los bloques debajo de las espinillas para ayudarte a mantener el equilibrio. Coloca las manos en los muslos y presinalas la una contra la otra en Anjali Mudra (Sella del Saludo) enfrente del corazn. Permanece un minuto y luego ponte de pie en una inhalacin.

o (/)
ro
Q)
"-

bre de un progenitor fallecido. El manual Gheranda nos facilita un par de ejemplos. Alguna vez has odo hablar de Vrishasana (Postura del TOro)?Aunque te parezca
extrao, hace tiempo era una postura sentada -una

;,::

..o

o ti)

pierna en Virasana (Postura del Hroe), la otra en Baddha Konasana (Postura de la Mariposa)-. Garudasana (Postura del guila)ahora es un giro de pie, pero hace 300

el suelo. Cuando

bajes. deja que

equilibrada

mientras dcjas quc el

tus lmites ni te fuerces demasiado. Sigue profundizando cin y cstidndotc en la exhala-

el clIcrpo forme un ngulo hacia delame. Mantn una buena alineacin plviea, con el pecho elevado y la coronilla de la cabeza esri rada hacia el recho. Los
Re, roe

cuerpo forme un ngulo ligeramente

inclinado hacia delante. Recucrda que has de mercr el ahdomC\1 hacia dentro y hacia arriba, que has dc agachartc desde la articulacin coxofcmoral de la cadera, dohlar las rodillas dircctamentc por encima de los dedos de los pies y 3scntarte firmemcnte sohre los pies. ,\-lantn la cabeza alincada con la
COlUtnl13 para mirar

hacia arriba en la
presiona

inhalacin. Cuando ests preparado


para s:.llir de la postura.

hacia el sudo

co11105

pies, estirando

muslos han de esrar paralelos al suelo, respira l11ientr~)smantiencs la posttl ra durantc dos o tres respiraciones. presiona Para salir de ella, los pics hacia el suelo en

las piernas y relajando los brazos. Luego flexinate hacia delante ('!luna refrescante Uttanasana (Inclinacin de Pie Hacia Delante)
durante varias respiraciones.

Ru. ISE ISE ISE ISE ISE

una inhalacin y estira las piernas. Para realizar la postura complcra, ponte de pie con las piernas separadas a la alrura dc la GI<lcray

hacia delallte y

Recucrda ser paciente cOlltigo mismo y consstentc con ttl prctica. ~o te preocupes si la posttlra no te sale hien all)rincipio y re p~lrecce.'\rraii.a -('n rl'ali(I~1d. una de las rraducciones del nombre snscrito es Postura ExrGi~l . Cun el paso del ticmpo, progresars y
ser:1S

ligcramcnte

hacia ahajo.

PROFUNDIZA SIN ABUSAR


Cntrate cn bajar los glteos mientras sintonizas con las sensaciones internas de la postura. (Juizs el11pieces a sentir un calor intenso el1 el abdomcn y un scntido de ligercza en la cabeza. Dcsafatc para sen!arte protimdamente, pero no sohrepases

coloca los hrazos por encima de la cabeza cuando inhalcs.las palmas una cnti'emc de la otra. Relaja los homhros hacia ahajo y mira hacia delante. En una cxhalacin, dohla las rodillas lentamcntc y haja los gltcos la pelvis hacia el suelo. mantenicndo

e e
o
F,

recompensado con la fuerza.


alb

estahilidad y piernas fuertcs que le acollllxib.dn donde decidas


ir.

Gas'

0."
c."
(G/M 16 YOGAJOURNAL

___

por Jason Crandoll

,.

Separa los muslos de las articulaciones de las caderas

presiona el hueso pbico contra el suelo

Levanta

el pecho

18

YOGAJOURNAl

Postura del Arco


Dhanurasana es un antdoto contra la tendencia a ir con los hombros cados
EN EL YOGA, EXISTE UNA POSTURA

que lleva el poda

nombre del arco (dhanu en sjnscrito), arma con la que un guerrero habilidoso y bien entrenado defenderse de su enemigo. La postura Dhanurasana

estira el cuerpo hacia atrs adquiriendo la forma de un arco cuando !as manos agarran los talones por detrs, formando la "cuerda" de la a"ma, Si esd bien becba, la Dhanurasall a es una estupenda postura para fortalecer la espalda y tambin evita la mala higiene postural de los hombros cados, Al arquear el cuerpo hacia atrs. ahrimos el pecho y estiramos con fuerza 1a parte anterior de los hombros y los cudriccps, una estupenda vacuna contra la inclinacin hacia delante en la que nos pasamos media vida. La prctica regular de esta postura Jj'uda a mantener Aexihlc la columna y contrarresta la tendencia de caminar C011105 hombros cados. Como otras inclinaciones hacia atrs, Dhanurasana es dinmica y energizante, El estiramientn de la parte frontal de! cuerpo aumenta e! Ruja de sangre en e! tracto digestivo y estimula la funcin estomacal, intestinal y reguladora del hgado, mientras que al contraer la parte posterior del cuerpo se estmulan los rifones y la glndulas adrenales, Pero puede ser tan vigorizante 4ue. si su~j'es insomnio, no debes practicarla a ltima hora del da.

levantes la cabeza; por alarga el cuello

c1 contrario,

CUIDADO CON LA ESPALDA


Los efectos de Dhanurasana (Cohra) y Salabhasana preparatorias, la postura, tamhn en el estiramiento de la espalda y del abdomen Bhujangasana son superiores alas de otras inc1inaciones hacia atrs -como (Langosta)-,

que suelen utilizarse como posturas

Aunque agarrarse los tobillos y los pies forma parte de puede comprimir la espalda, Por este motivo, es

S tira de los pies, sep,mndolos


10

que puedas de los glteos

importante crear espacio entre las vrtebras y permanccer tan relajado

YOGAJOURNAl

19

POS I lJHA DEL ARCO

como sca posible. l'"11bi<'n puedes modificar Dhanurasana levantando los hrazos hacia atds sin agarrane los tobillos o milizando una
clIerda. As que empieza COI1 las

Balasana (Postura del Nio) con los brazos estirados hacia delante,
y ccntra tu conciencia cn1a parte

delante.

por encima de los dedos

dc los pies. i\'lade un estiramiento de hombros agarrndote las m3nos por detrs de la espalda
-111:1ntnulla Mmicrocurvatura" en

inferior de la espalda. sinticndo cmo la respiracin llega a las costillas posteriores y baja por las caderas hacia los talones. Descansa la cabeza, los brazos y los hombros. En una inhalacin. apyate sobre manos)' rodillas. Lucgo. en una exhalacin. alrgate hacia atrs en Adho l\lukh" Svan"san" (Postura Inhala esta

versioncs modificadas y permanece en ellas todo lo 'Juc neccsites. No te empei.cs en agarrarre los rabillos si presionas Rccucrda
Re< Tan

los codos-

y separa las manos del

cccix. LlI(,~ovuelvc a colocar las manos en el suelo a cada lado de los pies. )' pasa al Perro Hacia Abajo. Repite del otro lado. HACIA DELANTE.

las rodillas

o la parte inferior de la cspalda. 'Jue el Yoga Sutra de durante d que Patanjali la gua clsica compilada aproximadamente scgundo siglo a.
Ru. 'SE

del Perro Cabez,"\bajo).

SIN MANOS Antes de intentar formar la "cuerda"


del arco <:onlos brazos, practica una

c.- establcee
Y.<1lkhd,

una vez sohre rodillas y manos y exhala en Balasana. repitiendo serie de posturas durantc cinco o seis veces. sincronizando los movimicntos con la respiracin. Luego pasa a i\njancyas:1na (Postura de la Media Lun,,) p"ra abrir la parte frontal de los muslos. Desde el Perro h"eia t\bajo. coloca el pie dereeho ms hacia delante. entre las manos. con los dedos de los pies paralelos a los dedos de la mano. Coloca las manos en las caderas y baja la pelvis para que la rodilla de enfrente se doble haci"

una asana dc yoga debe tener dos cualidadcs: sthira quc suelen traducirsc como -tirmcza" )' "comodidad". Si no te sientes firmc y cmodo en
C'sta

versin preparatoria

que no requiera

'S8 'S8

agarrarse los tobillos. Tmbate boca "b"jo con las piemas separadas la misma distancia quc las caderas. y los brazos a los lados. las p"lmas hacia abajo. Dobla las rodillas para que las espinillas queden perpendieulares al suelo. y luego b'anmlas plantas de los pies. Exhala por eompleto. En una inhalacin. eleva la cabeza. hombros)' parte superior de la espalda todo lo 'Jue puedas sin dejar de sentirte cn1lXlo y mantn el

'S8
'S8

postllr~).() en

cualquier otra. realiza tina versin ms sencilla. Desafiate. pero no te fucrces ms de la cuenta.

e e
o
F.

CALIENTA

EL CUERPO

Como Dhanurasana requiere un fucrte estiramiento (le los homhros. columna y muslos. calienta estas ~n.'as adecuadamente. Empieza en

20

YOGAJOURNAl

POSTURA

DEL

ARCO

cuello estirado hasta la coronilla. Permanece ah y cuando exhales, levanta los pies ms hacia el techo. No te preocupes si no levantas dcmasiado los mus1os, simplcmente hazlo lo mejor que puedas. Permanece ah durante dos o tres respiraciones, mientras sigues levantando la espalda superior y los pies. Mantn estirada la pane inferior de la espalda llevando la respiracin hacia la cintura. Luego reljate y descansa.

UN ARCO DETRS DE OTRO


Algunas personas pueden agarrarse contrados un tobillo pero no los dos. bien porque tengan los cudriccps, los homhros o debido a un problema en las rodillas. La variacin del !vlcdio Arco (flgura [) ofrece la experiencia del completo, integr:mdo la postura de un lado. Cuando te sientas cmodo en la forma bsica de la postura sin manos, prueba el Medio Arco. Para ello, tmbate boca abajo con los dos brazos estirados hacia delante. DobIa la rodilla derecha, echa hacia atrs el brazo derecho y prueba a agarrarte el tohillo derecho. Flexiona el pie derecho
y,

UNA CORREA TE AYUDA


'Hunbin pucdes utilizar una correa para ayudane en la Postura del \rco (figura 2). Coloca la correa a un lado de la alfombra y d"blala en forma de U. Tmbate boca abajo encima de la alfombra, con la correa dcbajo de las espinilla s, y toma cada borde con llna mano. 1vlantcniendo las piernas separadas la misma distancia que las caderas, dobla las rodillas y flexiona los pies, moviendo la correa para que descanse sohre los tobillos. Baja las manos por la correa para que estn tan cerca de los pies corno sea posible. Abora, acerca los talones hacia los gIte{)s mientras contraes los ahdominales. Haz unas cuantas respiraciones, estirando el cccix hacia las rodillas y ensanchando la parte posterior de la pc\vis. En una inhalacin "crea la cucrda" separando las espinillas de los hacia atrs y

en una

inhalacin, separa el taln derecho de los glteos, utilizando este acto para ayudane a levantar la eaheza y el homhro derecho del suelo y doblar el cuerpo hacia atrs todo lo que puedas sin dejar de sentirte cmodo. 1v1 ientras sujetas un tobillo, estira la otra pierna y brazo, presionndolos contra el suelo para estabilizane en la postura. Si necesitas apoyo debajo de las caderas, tmbate sobre una manta doblada.

glteos, dejando que este acto eche los hombros levante la cabeza y el pecho del suelo. Cntrate en levantar las

YOGAJOURNAl

21

pos

I UKA lJl::L

AtiCe

El arco de tus sentidos


yoga por ahimsa (no-violencia!. C\J t).() del yoga durante muchos siglos. Un ejemplo importante

Teniendo en cuenta la predileccin tradicional del

nuestras "flechas" en el mundo que nos rodea. Otra imagen del arco muy conocida se encuentra en Murdaka Upanishad, 2, 2.1; una referencia a las cabezas

rapadas de aigunos ascetas indios. Aqui se nos dice que el arco es igual que el "gran arma" del mantra Om; el arco, "formado tico o "encarnado" por la meditacin" (el jva-atman), es nuestro Yo autn y el ojo del toro es la

puede parecer extrao

que una asana deba su nombre a un arma de guerra. Pero la guerra ha servido como imagen central de la enseanza

fuente "imperecedera" ltima con la creacin.

o el Yo "grande" (parama-atman).

O
Q)
C\J

de la metfora de que la vida

"Hacer diana" es lo mismo que lograr nuestra unin

>.

es como una guerra en la literatura india espiritual se encuentra en el Bhagavad Gita (Cancin del Seor).

Al principio, el objetivo kilmetros

siempre parece que est a

-a

Las enseanzas toman la forma de un dilogo entre el guerrero Arjona y el auriga Krishna, que en realidad es la forma terrestre del dios hind Vishu. Estn en el campo de batalla justo antes de emprender El campo de batalla representa una lucha fratricida. nuestras vidas. El gue-

de distanCia y que nuestras maas de arquero que desear, pero debemos intentarlo sin

dejan bastante desmoralizamos,

4=

O (/) O
C\J

aunque nuestras habilidades

no estn

todava desarrolladas.

'+=

rrero personifica a! alumno de yoga, luchador y cuestionador; el conductor de su carroza es el profesor, que en

Ejercicio con Om
Durante unos minutos, sintate en una postura cmda, cie-

Q)
"-

realidad es nuestro Yo autntico. Vishu suele representarse con un arco en las manos. Este arco, llamado sharnga (literalmente, "hecho con cuernos"), representa el origen

rra los ojos y cntrate en tu respiracin. En cada exhalacin, susurra suavemente Om, estirando la M todo lo que puedas.
Luego descansa un instante antes de la siguiente inhalacin,

..o

(/)

de nuestros cinco sentidos, que utilizamos para proyectar

sintiendo el eco del sonido reverberando en tu cuerpo.

costillas y los muslos del suelo, y asienta el hueso phieo y los de las caderas. Flexiona los pies y levanta las plantas hacia el techo, de forma que las rodillas y la mayor parte de los muslos se separen del suelo. Mantn el cuello estirado, levantando la coronilla hacia el techo. Mira hacia arriba, pero no eches la caheza hacia atrs. Si te duele el cuello, no mires hacia arriba, sino hacia delante. EQUiliBRIO perfeccionado
N

la postura y permanece

ah durante

dos o cinco respiraciones, mientras sigues elevando el pecho y los pies, y permaneces fijo en el sudo con el hueso pbico y los de la cadera. Presiona las cspinillas contra las
manos para ayudarte a

la espalda, as que deja las pieroas lo suficientemente abiertas como para sentirte cmodo. No obstante, no las separes mucho, porque esto tambin puede conlprimir la espalda. Intcnta, pues. mantener las piernas paralelas.
13

I
~~~ I
Auo

elcv~H'el

pecho. ivlantn la zona inferior de

espalda estirada todo lo que puedas llevando la respiracin a la parte de atrs de la cintura y ensanchando parte de atrs de la pelvis. Siente como se abre despacio entre las costillas cuando inhalas. Siente el estiramiento de la columna
con tu respiracin. y sal de la postura

MANTN

LA FIRMEZA

ISE ISE ISE ISE

Sea cual sea la versin que hagas, recuerda que debes equilibrar el esfuerzo necesario para mantener tirante tu arco con la relajacin necesaria para evitar comprimir la espalda. 1ntenta centrartc en mantener la firmeza y la comodidad mientras haces todo lo que puedes
para alc1J1zar tu propia versin

la

Ise

EN ARCO la postura con la

Despus de que hayas ayuda de la correa, puedes intentar realizar la postura completa. Al principio, practica inhalando
arriha, creando

soltndote los tobillos y apoyndote en el suelo. Pasa a la Postura del Nio


1"""'1 estirar

de

hacia

toda la espalda.

la postura. No te preocupes por lograr una figura perfecta. Por el contrario, la Postura de Arco ha de sentirse estimulante y libre.

el aren completo, inhala en

En la postura clsica. las piernas estn juntas, pero pucde suponer


una presin cl1la parte inferior

y luego exhalando hacia abajo. Cuando ests preparado,

de

22

YOGAJOURNAL

de movimientos de ca1cntamiento que se combinan con la respiracin, de tal manera que cuando el cuerpo se abre o hay lIna extcnsin. se inspira. Y clIando el cuerpo se cierra o fkxior13. se espira. El reto es realizar la secuencia con atcncin y coordinacin, de tal modo que se convierta en meditacin en movimiento (Sur ya lVamaJ'car o Saludo al Sol). 4

paso: En la prctica

de las asanas

o posturas de yoga. el cuerpo y la mente aprenden a .ser conscientes, dirigiendo la atencin :llas partes ms pequeas del primero (-]c manera qUl' Ja segunda aprende a estar atenta, a la

Claves para una

vez que se obtiene una gran agudeza mental. Se presentan siete tipos de posturas: hoca arriba (supinas). boca ahajo '(pl'Onas), abdolninales, sentadas, de pie, de equilibrio, invertidas. Esras posturas se realizan lentamente con atencin y consciencia de la respiracin. Cada una se ejecuta de acuerdo con
5U
1<Js

buena iniciacin
la unin de pares opuestos. j\.kditacin en movimiento. 2

Integrar correctamente los elementos del yoga es esencial para iniciarte en una experiencia que puede ser transformadora. Estas son las claves de Yoga Center

posihilidades personales. Al estudiante se le ensea a

paso:

profundizar en su conciencia corporal hasta que puede activar ciertas partes del cuervo mientras a la vez suelta otras. Este estado de prctica es un reto para los principiantes. 6 paso: Para poder entrar en un proceso de relajacin profunda el estudiante tendr;: que aprender a abandonar roda la tensin muscular mientras se manriene consciente, sin entregarse a la tentacin del sue11o.As descuhre una nueva dimensin de una
72

cnriquecerse desde Cualquier

con el

yoga. Se puede practicar la niez hasta persona puede

paso:

Se aprende a respirar de f()rma

suave y profundamente

cdades muy avanzadas. Existcn algu~ nas nociones o pasos hsicos que un alumno novel encontrad en un buen curso para principiantes: 1Q

equilibrada; as la energa vital (prana) puede fluir sin obstrucciones, aquietando la mente, hacindola receptiva
y

pasiva a la vez. lo que la induce a para rela-

paso:
l1UCV:l

Evocar en los estudiantes rclacin


par:1

un estado meditativo. Se aprende a respirar conscientemente jarse. disolver la ansiedad y devolver la calma y atencin al cllerpo y la mente. La respiracin abdominal es la prctica hsica y ms importante para un principiante, a partir de la cllal se podrn desarrollar las otras prcticas respiratorias de pranayama.

actitudes y valores que les despierten una consigo mismos y con su existencia. Lo que importa es la experiencia, no el resultado. Se pone ('nfasis en escuchar el cuerpo y prestar atencin a los sentimientos. Se busca la cualidad y no la cantidad de los movimientos. Por ello ha es sol, :Jctiv;(hd; y fha, lun;l, quietud. Hatha:

relajacin profunda consciente. paso: La integracin de la con-

ciencia dd cucrpo,la rcspiracin, la relajacin y la quietud mental l)'Udan a alcanzar una experiencia de conexin o unin entre el cuerpo, la l11enteyel presente que para algunos se convierte en una experiencia transformadora.

3~paso:

Se propone llna secuencia

YOGAJOURNAl

23

por Caral Krucoff

\,

Estira a fondo espalda y piernas

Mantn ambos

equilibrados lados de la pelvis

R~
OSE OSE OSE OSE OSE

e e
D

Separa de la cadera la pierna doblada, apoyndola en el suelo

Alarga superior

el torso frontal

desde

el pubis hasta la parte de los pectorales

la rod,lIa de la pierna estirada ha de apuntar hacia el techo

24

YOGAJOURNAL

Flexin hacia Delante


Doblgate ante esta postura y aprenders a liberar la tensin del cuerpo y de la mente
facilita la eliminacin. los mentales cerebro.
LA FLEXIN HACIA DELANTE SENTADO.

O dohles la cspalda inferior

la postura Jal1l1 Sirsasana. tienc linos interesantes beneficios fsicos: estira los tl'ndones de las corvas, los gemelos y la espalda inferior; ahre las caderas y las rodillas; estimula Pero
SIIS

la digestin y la Ae,ibilidad del

mcjores regalos suelen ser

y emocionales:

aumentando

aparte de la muscular.

O contraigas los homhros

CULTIVA LA PACIENCIA
Como otras posturas en las que se flcxiona el cuerpo hacia dclante.Jal1u Sirsasana es relajante y rcstauradora. disminuye el rit-

S Estira la pierna hasta el tobillo

\ ~~~l~~"~~~ ~ ~ ~~~,
apuntar hacia arriba
YOGAJOURNAL 2S

FlEXIN

HACIA

J:LANT:=

5EN lADO

descritos

en cJ sahio

Yoga Sutra

de Patanjali. Una actitud de total honestid3d es crtic3 p3ra alcanzar esta postura de humildad. que inelina la caheza sobrc la rodilla. Si separ3s tu ego de la postura. y eres sincero sohre tu estado. podrs
progresar con seguridad yefi-

ciencia. La recompensa de su sutil


giro es enorme: esta asana ayuda a

cultivar la paciencia. 3eeptaein rendimiento. y ensea el delicado 3rte de dejarse Ilcv3r.libl'fando

y la

tensin del cuerpo y de b mente. PROTEGE LA ESPALDA significa rodi-

En snserito.jtlll//

lla. y sirsa, cabeza, por lo que csta postura suele traducirsc como Postura de Cabeza a Rodilla. Pero pucde dar lugar a cquivocaciones

Bcncficia porquC-..
"\rira lo~tl'ndOl1l"
mscul(),

y relaja el sistema ncrvioso. Pero si tienes unos tendones


mo cardiaco y ullas caderas endurecidos, pucde

porque

si eres capaz

dc inclinarte

totalmente sobrepasar

h3eia delante. la cabeza la rodill3 y si eres Aexible apoya-

de la lOf'l":I. dl'

resultarte

difcil sentarte en el sudo.

dc la ...p:l11hm-ilbs y

cxtremadamente

la l."pald: inferior ,\hrl' Ia...l'adera ....nxlillas y tohillos (:alm:11a =..


J!.::: -" !SE :sE !S !S F.
""">

e inelinarte hacia delante. algo casi imposihle. Para que esta postura te resulte accesihlc dcsde d principio, probahlemcnte necesites unos apoyos: una manta doblada para eb'ar la peh-is y una cucrda para agarrarte los pics. Es perfectamcnte
sentirse impaciente

rs la cabeza en la espinilla. En su gua elsica, Ligbt on Yoga, B.K .S. lyengar dice que "primero hay que apoyar 13frcnte. luego la nariz. luego los labios. y por ltimo la barbilla en la rodilla derecha. El nomhre Postura dc Cabeza a

Illente

.11

Ayuda

;} b digt'stin

"'" as

Estimula el hgado y los riiiol1cs

normal

,\Ii\il

las Illulc:srias 1lll'llsrrllall's dc la IllCIlOp:lll,ia

y algo frustrado

Rodilla sugiere quc la caheza ha de apoyarse en la rodilla, lo que induce a doblar la cspalda. Pero. "si doblas la parte haja dc la espalda prcsionars demasiado los discos intervertebralcs -escribeJudith

y los ...ntomas

con estos trucos. Pero si tu ambicin es alcanzar la postura real sin

Di ... inuyc b h.. m 'nsin y d


IIhOTlll1hJ

la ayuda de estos elemcntos, puedes


lesionarte al intentar tocartc los pies con las rnanos. Esta aS~lI1a consiste ms que en estirar

Contrai ndicacioncs
( :(}l1traindicaciones Le,ilJI1 o dolor en la rodilla

elllllucho
y

unas piernas

Hanson Lasater sobre la aS3na que llama Postura de Caheza Fuera de la Rodilla en su libro 30 Posturas esenciales de yoga-o Es muy importante que este movimiento realicc inclinando se la pelvis hacia

esp31da entumecidas.Janu Sirsasana ofrece una leccin de \Tracidad y exactitud.


una disciplina moral

.\"flla

denominada satya. uno de los cinco comportamientos ticos o yamas,

delante sin doblar la parte inferior

26

YOGAJOURNAl

F-L::XIN

1ACIA

DELANTE

SENTADO

de la espalda", aclara Ilanson. ()ara evitar prol)lemas en esta zona. recuerda que la postura neutra para la zona lumhar es un arco cncavo. tvlantn esta curva natural en la zona inferior de la espalda inclinando primero la pelvis hacia delante y dejando que la eolumna
le siga a cuntinuacin.

para que te sirva de apoyo. Sintate recto. coloca las manos en las e'Kk:ras, )' eudralas hacia delante, enfrente de la hahiraein. FIc,iona el pie izquierdo, con los hacia el dedos y la rodilla sealando

]\'1antn una actitud de honestidad. curiosidad y exploracin precavida cuando IcTantcs la Illano izquierda del suelo y la derecha de la pierna, )' estires los dos brazos hacia el pie izquierdo. Si no puedes alcanzar
el pie con

techo. Baja la pel\'is cuando exhales y estira la columna hacia arriba cuando co1oqucs la mano derecha en el suelo por detrs de ti. Gira el torso ligeramente hacia la izquierda

cOll1odidad. coloca una y rira de

cuerda"

su alrededor

a1l1!)()Sextremos.

~ilantn la cara y la garganta relajadas, los hombros distendidos yel cuello alineado con la columna
cuano() te alargllcs lentamente

PRIMERO. CALENTAR
Como Janu Sirsasana es un fuerte estiramiento para la espalda y un
ligero giro, suele practicarse por lo

y coloca la mano derecha por fuera de la pierna izquierda, meima del muslo, rodilla, pamorrilla, te sicntas ms cmodo. o donde

so-

hre la pierna izquierda. Flexiona los codos hacia fuera para expandir las cla\'iculas y no colapsar la espalda.

general allinal de una clase, despus de que el cuerpo haya sido calentado. Preprate con varias series de Saludos al Sol y sigue con una postura de pie que abra las caderas. como Virabhadrasana 1I (Guerrero y una 11); un giro de pie, como 'Ihkonasana (Postura del Tringulo); inclinacin de pie hacia dclante,

CNTRATE EN EL ESTIRAMIENTO
Inhala y estira la columna. exhala y mu\'ete luego hacia delante a

SIENTE LA RESPIRACiN
Deja que la sensacin en la parte posterior determine Mantn de la pierna estirada el alcance de la postura. implicados los msculos de

partir de las caderas, inclinando hacia delame el sacro y llevando hacia atds el hueso pbico. :\0 te o"ides de mantener la curva natural de tu espalda inferior euan00 deslices suavemente la mano derecha por fuera de [a pierna izquierda. hacia el dedo meique.

la pierna estirada, llevando la rtula yel cu;drieeps hacia las caderas. No dejes que la pierna estirada sobresalga hacia la izquierda. Cuando aleanees el "Imire" de resistencia, para, respira e invita a tus msculos

como Prasarita Padottanasana (De Flexin Hacia Delante De Pie, con las Piernas muy Separadas). Luego sintate y prepara las caderas con Baddha Konasana (Postura del Angulo Inclinado) de Bharadvaja). Empieza sentndore dos piernas mfrente en el borde de ti. Utiliza de una manta doblada y estira las las manos para asentar firmemente 10s glteos, y no los muslos, en la manta. Flexiona la rodilla derecha y lleva el taln del pie derecho hacia la ingle izquierda, colodndolo todo lo dentro que puedas (figura 1). Deja que la rodilla derecha do blada se separe de la cadera y caiga hacia el sucio. Si no puedes rozar el sucio. coloca un hloque () manta doblada por debajo de la rodilla y energiza la (Giro espalda con Rharadvajasana

YOGAJOURNAl

27

FLEXION

HACIA

DELANTE

SENIADO

Devocin a lo divino
y svadhyaya (autoestudio), mente, respectivamente. pasa por el campo material-que duhkha (sufrimiento
C'O

lDS primeros dos elementos de

Vyasa, cuyo nombre significa "compilador'.


su comentario, se piensa que vyasa escribi

Adems de
las cuatro

kriya yoga, tapas (autodisciplina)

Vedas, la pica Mahabharata

(que incluye a Bhagavad por un

Gita), y otras obras. Estos escritos se extienden marco temporal

se aplican al cuerpo y a la El tercero, Ishvara pranidhana, es un flujo y la causa de hacia el Yo inmaterial

de varios miles de aos, asi que, o bien muy anciano;

tenemos a varios Vyasas o un compilador seguramente

lo primero. Nuestro Vyasa nos dice que implica ei "rendimiento de todos

existencial)-,

Ishvara pranidhana

-que es eterno, inmutable, y la fuente de sukha (alegria)-. 5e nos pide abandonar lo que sabemos y navegar por lo desconocido. Es una poderosa prueba de nuestra shradd-

los actos al gran Maestro ... Es decir, abandono de todo anhelo despuS de los frutos de un acto". Quizs te suene esta frase de algo si has iedo el Bhagavad Gita: "Tienes derecho a tus actos, pero nunca a los frutos de tus actos" (2.47), dice la deidad encarnada Krishna, anticipndose a Vyasa. En este texto, Ishvara pranidhana

t),()

O
"O
Q)
C'O

>.
~ O
(f)

ha (fe) en las enseanzas del yoga. Qu es exactamente Significa "devocin Ishvara pranidhana? Pranidhana pranidhana implica

o dedicacin".

qU8 todo lo que hacemos se transforma

en una medi-

es conocido como karma yoga. Por lo general, nuestros actos estn dirigidos por nuestro ego autocentrado, que anhela recompensas. Patanjali nos ensea que un comportamento asi nos aliena de nuestro

tacin. Ish Significa "maestro, regulador," y vara quiere decir "elegir". As pues, Ishvara se puede traducir como el seor supremo, ei YOeegido.

:::
C'O

autntico Yo y nos causa sufrimiento. No desea que dejemos

Q)

Ofrece el fruto de tu trabajo


Una interpretacin de Ishvara pranidhana nos llega del primer comentario superviviente de las enseanzas de patanjali, atribuido a sabio mistico y experto en yoga

de actuar, ni nos pide que nos convirtamos en seres pasivos


o en ascetas. Por "rendimiento" se refiere a entregar, y, activa

..o

"-

ti)

alegremente, los frutos de nuestros trabajos

como Krishna

concluye, "ganar la paz perfecta" (Bhagavad Gita 5.12).

a relajarse. Centra

tu ",encin

en el
l11u<.:\'e

debajo del pie (figura 2). Cuando te hayas Aexionado por colllpleto, permanece as y haz
JO

nucstra tendencia
por ciento".

de "dar eliJO

acto de la respiracin que se

En definitiva.es1:

como una onda por tu cuerpo.

respira-

indicada para quienes son incapaces de relajarse porque cuanto ms "trabajes" cnla intcncin de dejane llevar. peor lo har:is. De este modo. resulta todo un descuhrimiento ver cmo la forma de profundizar en esta postura es haciendo menos. S honesto sohre dnde ests
en cada momento, ten paciencia.

Pereihe cmo el torso se ele"a ligeramente con cada inhalaci6n


n. "' """ Tan 'S8 '58 'SE Ru. F. D Re<

ciones profundas e intenta que desaparezca la tensin. Para salir de la postura, coloca las manos a lo largo de las caderas y 3lrgalas hacia atrs y hacia arriba suavemente. Repite tolla la serie del otro lado. Si puedes sentarte recto y cmodo en el suelo. de forma quc IIna lnea imaginaria desde el ombligo hasta el pubis quede pcrpendieular al suelo. prueba a realizar la postura sin la manta.

.. "' .1 e
'1

y se relaja con caJa exhalacin. quizs dejndote profundizar un poco ms en la postura. Lleva tu respiracin al interior del torso, los isquiotihiales tirantez. o donde sientas

....

LIBERA TENSIONES
Si puedes sujetane los pies sin la ientras a)'uda de una cuerda. tira del dedo mel1iqlle del pie hacia ti. sigues profundizando continua
lV1

respira. y deja que tu cucrpo se desdoble. Siente cmo las actitudes y las pdclicas quc utilizas para

liberar la resistencia en los isquioti biales pueden a)'udarte a liberarte de orras tensiones indeseadas en tu "illa. Pues la realizacin de Janu Sirsasana nos ensea el delicado arte dc dejarse IIcvar para liberar la
tensin del cuerpo

en la postura.

AHONDA Y HAZ MENOS


Janu Sirsasana es tina expcriel1cia de apertura para muchas perso nas quc pnsiguen una finalidad determinada porque contrarresta

hajando el torso hacia los la mimda relajad, .

musl()s y mantllla cahez~) alineada con la columna)' Si pucdes. ag:rratc la muiicca por

y de la mcntc .

28

YOGAJOURNAL

por Carolina Ramrez

\..

Seor de los Peces


Coronilla de la cabeza elevada

Experimenta este giro suave y profundo a la vez y siente


c~otransfor~atu

columna

Brazo y rodilla presionando __ el uno contra la otra cuando la espalda la circunferencia profundamente El giro se inicia en la regin del ombligo de se estira

las costillas se levanta

Glteos apoyados

bien en el suelo
YOGA)OURNAl 29

SEOR

DE

LOS

PECES

e---

.... ~
-

.,'

)
LAS POSTURAS DEL YOGA

suelen

lIev" l' elnomhre

de figuras mitode que

la orilla escuchaba quieto y atento. Cuando Shiva se dio cuenta de que el pez hahia aprendido lo hendijo yoga, el

lgicas con la esperanza

"

su pnicrica nos ayude a alcanzar algunos de sus atrihutos hericos. La historia del pcz latsyendra es una exaltacin l las virtudes de la concentracin yel sosiego,
y,

como rvIatsyendra,

I~ I
" I
11

Seoor de los Peces. El pez tom entonces un;] forma divina, fue
l

la tierra y asumi una postura por completo

con

sentada de giro de la columna que le permiti absorher las ensclanzas.

frecucncia, una hermosa parbola del poder transformador del yog". De acucrdo con b antigua historia, la deidad hind Shiva estaha en una isla explicando los 111isterios de] yoga a su consorte Parvati. Un pez que haha cerca de

La tracficin yogui atrihuye a este giro, llamado Paripurna rvIatsyendrasana (Postura Completa del 5ef;or de los Peces) unos beneficios tan importantes que es

30

YOGAJOURNAL

SEt\O:<' DE LOS P'::CI:S

una de bs pocas asanas descritas en un manual de yoga del siglo

suaves asan as que aporten sangre a los msculos 4uc flexibilizan y estiran la columna. como GatoVaca. Tamhin te ayudad realizar algunas posturas que alivien las caderas. como Ihddha Kon:lsana (Postura del Angulo Inelinado). tendones dc la (Pos-

XIV llamado de Hatha Yoga


Pradipib. profesor la postura Esta gua chsiea habla de hatha yoga, y dice que dedicada a l descncadea kun de 1'-latsvcndra como el primer

na el fuego gstrico. cura todas las enfermedades


;1

y fle\ihilicenlos

y despierta

corva. como Janu Sirsasana Padangusthasana

dalini shakti.la energa femcnina durmiente enrollada en la base de ]a columna en forma de serpiente. Ardha :Vlatsyendr3Sana (\-tedia Postura del Sl'fior de los Peces) es una norsin sll~n'edc este giro. Cuando se realiza correctamcnte. este profundo giro scntado tiene el poder de transformar tu columna. Aumenta la capacidad rotacional dc la misma. estimula el Aujo sanguneo entre los discos. as como la fuerza y flexibilidad en los msculos ercctorcs de la espalda, los peque\os mscuLa los quc sujetan la columna. internos, y
estiran

tura Cabeza a Rodilla) y Supta (Postura de Inelinacin Mano a Dedo Gordo). Unas cuantas rondas de Saludos al Sol. ,'inculando el movimiento con

la respiracin. tambin ayudan a


preparar cuerpo

y mente.

ALARGA

LA COLUMNA

Para evitar compresin y lesiones. es irnporrantc que alargues la


columna antes

y durante

el giro.

Empieza practicando modificada

una versin

de pierna estirada de la

postura (foto superior) y cntrate en estos tres actos clave: estirar la columna. girar desde dentro hacia afuer:I, y respirar. Elnpieza scndndotc en el sucio COIl las dos picrnas cstiradas. dcreeha. colocando dclmuslo la izquicrdo. y dobla la rodilla la plonta del tan ecrea del

r'\ O

dohles el torso

postura tambin nutre los rganos


C01110

comprimen y
el torso

alternativamente

se considera que aumentan la circulacin el1 esas zonas. En ArJha i\1atsyendrasana. intestinos. men ligcramcnte, el estmago, estimulando

pie derecho en el suelo por fuera muslo como plled~ls, Con las ma nos agarradas. !llantn la espinilla derecha rodilla. justo por dehajo de la

y riil0lles se compri-

digestin y climinacin. mientras que los hombros. caderas y cuello se estiran maravillosarncnte. CALENTANDO ,\ntes de intentar realizar cual quier giro. es muy importante que realices ejercicios de ealen~ tamicnto: Imagina que estrujas Ulla esponja seca y lo entcnders pcrfecranlentc. Preprate con unas

Utiliza ese acto para abrg:lr la colulllna, estirndotc hast; la coronilla de la cabeza mientras asientas hien los glteos. Enulla inhalacin.lennta la basc del crneo. manteniendo la barbilla pa ralela al suelo. En una c,halacin. ';; el pcso dc las caderas hacia el

homhros

relajados y hajos

YOGAJOURNAl

31

SEOR

OE

lOS

PECES

suelo. Haz unas cuantas respiracio-

mancce aqu durante tres o cinco respiraciones cortas y profundas. luego librate poco a poco CIluna exhalacin tambin y repire del otro lado. el dedo pulgar Al juntar las manos. asegrate

Iklldlcia

porquc ...
y la

nes aqu e imagina

crear un espacio

entre las vrtehras mientras reali,\hn..' b:-'l:o ... illas y el pecho r E ... inmb la dige ...icJIl r r dilllinaci'1Il

zas los actos contrarios.

I:-.tilllllla el hgado y los ri1011l''' EI1l'rgi/a

GIRO DESDE DENTRO HACIA AFUERA


Ahora coloca la mano derecha por dctrs de la cadera dcrecha y aprieta la rodilla derecha contra el pecho con el brazo izquierdo. lnbala y cstira la columna, adentro luego exbala y mete el ombligo hacia cuando empieces a girarte Empieza la rotacin a la derecha.

de cambiar

que est encima de la otra mano.

b columna

ESPIRAL DE ENERGA
Para realizar la postura completa. adopta la "ersin de la pierna estirada descrita anteriormcnte. A partir de aqu. dobla la rodilla izquierda y coloca el raln izquierdo por detrs de la cadera derecha. Seala con la rodilla derecha hacia el techo. Entrelaza los dcdos y agarra la espinilla derecha justo por dehajo de la rodilla. utilizando ese acto para estirar todo el torso. En tu mente, imagina)' dibuja los cuatro lados de las costillas -las frontales, las posteriores, las de la e in

I: ... ira lo...homhro ....cadera ... r , c ... ;lda y cuello p

COlltrai lldicaciollCS
I.c ...luu,'s en l't)llllllna i

I )"IOf () I('... une,

l'n la csp;dda

en ]a tripa para que el omhligo se gire primero y muevas gradualmente la columna. Piensa en la columna como el eje central de

1':11lhara/{)

la postura e imagina que el giro sube en espiral hacia arriba. E"ita


el error tan comn de utilizar

los brazos para "dar la "uelta" al cuerpo. Por el contrario. inicia el giro desde el centro, desde dentro hacia afucra. mientras permaneces asentado en los glteos. No y empujes con la cabeza; mantn el cuello alineado con la columna la harbilla paralela al suelo. Para profundizar en la posrura, lIe,'a el hacia fuera de la el codo codo izquierdo

derecha y las de la izquierda-

tenta levantar/as profundamente. Te resultar ms fcil hacer/o del lado derecho de la columna. pero no has de descuidar el izquierdo. Permanece centrado en b'antar toda la circunferencia de las

costillas a la misma altura para


conseguir un mayor giro de la

rodilla derecha y presiona

columna. Ahora afinzate a travs de los glteos y le"anta la coronilla de la cabeza. relajando los hombros y separndolos do rtmicamcnte dentro de las orejas. Con la y girando desde de tu cuerpo

y la rodilla el uno contra la otra, RESPIRA PROFUNDAMENTE


Sigue el ritmo de la respiracin de forma que con cada inhalacin estires la columna y con cada exhalacin gires. lantn los hombros relajados y presiona con el pie Pcrderecho cuando gires haciendo una espiral ms profunda.

columna estirada, sigue respiral1~ hacia afuera. Para ello, deja

que los sentimientos

interior dicten clIando girar ms en vez de forzar la columna. Cuando suficiente. tu cuerpo haya girado lo coloca el codo izquier-

32

YOGAJOURNAL

SF:NOR

Di:

LOS

PFCF:S

\.

Estudia tu alma suprema


En este nmero vamos a centramos en una de las partes del Kriya Yoga, del Yoga Sutra de patanjali, concretamente en svadhyaya (auto-estudio). Recuerda que aunque Kriya Yoga contiene tres actos distintos -tapas (autodisciplina), svadhyaya y Ishvara pranidhana (devocin)no son inde-

fuente y, como dice vyasa, revelar el alma suprema. El segundo aspecto es el estudio de escrituras sagra-

das. Cules? Patanjali estaba pensando seguramente en su propia compilacin de versos en el Yoga Sutra,

pero quizs tambin en libros como el Bhagavad Gita o los Vedas. La finalidad no era hacer acopio de ideas intelectuales, sino utilizar el material como un espejo para un auto-estudio intenso. En la actualidad tenemos

acceso a muchos libros y escuelas de pensamiento, tanto occidentales como orientales, antiguas y modernas, asi que nuestras posibilidades svadhyaya son infinitas. para este segundo aspecto de

pendientes. Cada acto contiene a los otros dos: tapas, por ejemplo, no solo nos prepara para svandhaya, sino que tambin es un medio para el auto-estudio. Svadhyaya significa literalmente "recitar, repetir o enu-

merarse a uno mismo." La cuestin es: recitar, repetir o enumerar qu? De acuerdo con Vyasa, un comentarista del siglo V sobre el Yoga Sutra, svadhyaya implica la "repeticin de un mantra sagrado, la sagrada sllaba Om, sobre Moksha, o la libertad

Cmo recitar un mantra


Quizs pienses que la mejor forma de recitar un mantra es hacerla en voz tan alta como sea posible para que todas las deidades del universo te escuchen. Pero la forma ms efectiva de recitarlo es tan en silencio como puedas. Prueba esto al principio de tu prxima pranayama sesin de meditacin: o

o el estudio de las escrituras de fronteras."

Asi pues, Svadhyaya tiene dos aspectos. El primero es la recitacin de mantras. patanjali hizo particular nfasis en el mantra Om, que es el simbolo del Yo o del Seor ms alto. Recitando este sonido, podemos sintonizar con su

inhala, y luego, cuando exhales,

susurra un largo y lento Om. Repite durante 10 o 15 respiraciones, sintiendo el sonido reverberar en tu crneo y extenderse por el cuerpo.

do por fuera dd muslo derecho y utiliza este acto para que la columna se gire ms an. Pennanece aqu durante cinco respiraciones lentas y profundas, luego lihrate poco ~poco en una exhaiacin y repite dd otro lado.

un solo lado del cuerpo, como son el golf o d tenis. Para solucionar estos desequilibrius empezar con cllado posturalcs ms dificil puede resu1tarte de gran ayuda y realizar la postura dos veces () mantenerla cI doble de tiempo. Los principiantes suelen poner-

CORRIGE DESEQUILlBRIOS
No es raro descubrir que Ardha !vIatsyendrasalla es ms sCllcilla dc un lado que de utro, generalmente porque la mayora de nosotros tendemos a favorecer nuestro brazo dominante, de fort11~] que no
utilizamos nuestro cuerpo de una

se rgidos en esta postura. Pero una clave (le esta


aS~U1a

es poder

relajarse en el giro. Asegrate de relajar la mirada -incluso cerrar los ojos- mientras te centras cn tu respiracin y sientes la postura relajarse ligeramente en una inhalacin y prufundizarse Concntrate profunda
CI1

una exhalacin. de la postura.

manera simtrica a1 cien por cien. Esta tendencia puede verse ms pronunciada en las personas que practican acrividades de giros de

y disfruta de esta

tranquilidad

y C01110

el gran pez Marsyendra,

quizs te descubras transformado.

YOGAJOURNAL

33

PADMASANA
Debes pOder hacer dos cosas: sentarte en Baddha Konasana (Postura del ngulo Abierto) fcilmente, con las rodillas casi tocando el suelo, y adoptar la Padmasar," sin sentir dolor en rodillas o tobillos. Sintate en el suelo. DOblando la rodilla derecha y girando hacia afuera el muslo derecho, sujtate la espinilla con la mano derecha y el taln con la izquierda. No agarres la parte supenor o lateral del pie, ya que pOdras forzar los ligamentos de los toblilos cuando coloques la pierna en la postura. Cuando exhales, coloca el taln derecho por encima del muslo interior izquierdo para que 18 planta del pie derecho se gire hacia arribil, doblando minimamente el tobillo. Si te sientes cmodo,

haz lo mismo con la pierna izquierda, colocando el pie izquierdo por enClrna del rnuslo demcho. Si la Padmasana es nueva para ti, mantn durante 15 segundos, y luego repite con la pierna Izquierda por debajo de la derecha. Llegar un momento en que puedas mantenerla 2 minutos de cada lado NO la practiques si ests rehabilltndote de un tobillo o rodilla, o SI al hacerla Sientes tlrrr, Incomodidad o dolor en o alrededor de las articulaciones. CUJndo ests en Padmasana, comprueba SI hay una ligera diferencie entre las alturils de las rodillas. Una rodilla suele estar un poco ms alta que la olra. No es un problerna, salvo que la diferencia
SGa

Baddha KOnasana
(POSTURADELNGULO ABIERTO) Sintate en el suelo con las piernas estiradas enfrente de ti. Para conseguir que la pelvis est recta hacia arriba o se incline ligeramente hacia adelante en vez de rodar hacia atrs, sintate sobre una manta o dos. Doblando las rodillas y girando hacia afuera los muslos, coloca los pies hacia la pelvis. Junta las plantas de los pies y apoya los dedos rneiques en el suelo. La distancia de los pies con relacin a la pelvIS varia cada vez que practicas la Baddha Konasana, do forma que cada vez trabajas partes ligeramente diferentes de la articulacin de la cadera. Asienta los glteos, alarga la columna y mantn la postura de 1 a 5 minutos.

grande, en cuyo caso lo mejor

sera dejar la prctica de la Padmasana para otra ocasin ms


propiCia.

Prasarita padottanasana
(FLEXIONHACIA ADELANTECON LAS PIERNASSEPARADAS) De pie, con los pies separados a un metro y medio de distancia y ligeramente girados hacia adentro, coloca las manos en las caderas, justo donde los muslos se unen al torso. Inhala y luego, en una exhalacin, flexlnate hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo las curvas naturales de la columna. Cuando el torso descienda hacia el suelo, lleva las manos a los tobillos y deja que la coronilla de la cabeza toque el suelo. Mantn la postura durante S o 7 respiraciones, y luego incorprate en una inhalacin.

YOGAJOURNAL

37

PASCHIMOTTANASANA
Para evitar lesiones en las Inclinaciones hacia adelante cuando ests sentado, incluida la Paschimottanasana, hazla inclinando la pelvis, no

la columna, hacia adelante. La pelvis debe girar con facilidad hacia los muslos, liJ parte postenor de la pelvis debe inclinarse hacia el suelo, y tienes que sentir el alargamiento de los msculos

isquiotibiales en mitad de los muslos (no por detrs de las rodillas), en los glteos o en la parte inferior de la espalda.
Si

te

han diagnosticado

una hernia

discal

sientes dolor en los gll'teos y/o en las piernas, eVita estas flexiones hasta que consultes con un profesional y profesor de yoga con expenencia. Si
te dan el visto bueno, sonalizadas sigue sus indicaciones TamJin per-

con atencin.

has de evitar

estas Inclinaciones SI la parte Inferior de la espalda se echa hacia atrs cuando te Inclinas hacia adelante; esto quiere decrr que ests realizando la flexin a partir de la columna y no de la pelvis Si la pelvis y el sacro se mueven hiJcia delante en PiJschimottanasana, probablemente hAS proce-

Estiramiento de una silla los isquiotibiales con


Ponte de pie enfrente de un mueble estable. Coloca un taln encima; si pierdes el equilibrio, sujtate a otro mueble. Mantn las dos rodillas estiradas y la levantada ligeramente gtrada hacia adentro, y asegrate de que el pie que permanece en el suelo tambin est ligeramente grrado haCia adentro. En una exhalacin, flexinate hacia adelante desde la pelvis, llevando hacia atrs los glteos para que la pelvis se incline hacia adelante. Implica lo menos posible a la columna. Aunque ests ligero, sentirs un estiramiento en la pierna levantada si la alineacin es la correcta, movindote a partir de las caderas en vez de la columna. Mantn la postura durante 30 segundos o 2 minutos, respirando suave pero profundamente. Repite del otro lado.

dido con seguridad en las flexlones hacia adelante cuando ests sentado. Pero si la pelviS y el sacro van hacia atl s cuando te doblas tlacla delante --{) si el pecho se colapsa, los hombros se hunden y la
parte superior de la columna se encorva excesiva-

mente-, deberias reali7ar ms trabajo preparatorio, ya que es un gran indicativo de que la columna se mueve pero la pelviS no.

Uttanasana
(FLEXIONHACIA ADELANTE DE PIE) De pie, pies separados unos 25 cm y bordes externos de los pies paralelos. En una exhalacin, dobla las articulaciones de la cadera para que el torso se pegue a los muslos. Tmate los tobillos o lleva la punta de los dedos al suelo, cerca de
11

los dedos de los pies. Si no llegas a tocar el suelo, coloca los dedos en un bloque. Relaja el cuello, inclina la coronilla hacia el suelo, y mantn la postura de 5 o 20 respiraciones. Inhala para elevarte, agitando los brazos por encima de la cabeza cuando te incorpores. Luego, en una exhalacin, lleva las manos en
una postura de oracin a la altura del corazn.

38

YOGAJOURNAL

11

MARICHYASANA
comprueba

111

que la pelvis gira en la misma direcCin

que la columna. Para ello, sintate en Dandasana (Postura del Bastn) con la columna recta y las piernas alargadas frente a tI. Carga tu peso en el borde frontal de los glteos para que la pelVIS y la parte Inferior de la columna no se deslicen haCIa atrs. Intenta mantener esta alineacin a lo largo de la postura. Luego, fiexiona la rodilla derecha hacia el pecho, colocando la planta del pie en el suelo, cerca del glteo derecho. En una exhalacin, abraza la pierna derecha con el brazo Izquierdo y desliza la pierna izqUierda y el lado Izquierdo de la pelvis hacia adelante No mantengas la pelVISfila cuando gires la columna, ya que separaras el sacro del ilium; lo que relajara excesivamente
18

mticulacin y ocasionara dolor.

Imagina que tu pelvis es la vrtebra ms Inferior; debe girar para no lesionar los ligamentos que unen el I,um con el sacro Cuando ests seguro de haber entendido el movimiento, puedes girar ms, recolocndote para completar la postura tradicional
Las precauciones de la Marichyasana 111 son apli-

De pie, con los pies separados a un metro, gira el pie derecho hacia afuera a 90 grados y el izquierdo ligeramente hacia adentro. Cuando exhales, dobla la rodilla derecha hacia el dedo meique del pie derecho hasta que la espinilla est perpendicular al suelo y el muslo paralelo al suelo. nhala de nuevo; cuando exhales, flexlnate desde las caderas para que torso se incline hacia la pierna derecha, lleva los dedos de la mano derecha al suelo por detrs del pie derecho y alarga el brazo Izquierdo por enCima de la cabeza, creando una lnea larga desde el taln hasta la punta de los dedos de las manos. Gira suavemente el torso haCia el techo y mantn la postura durante 5 o 10 respiraciones. Sal en una Inhalacin, y repite del otro lado
I

cables a la mayorla de los dems giros sentado. EVita estas posturJS 51sufres dolor agudo sacro iliaco, y consulta con un profesional para crear un programa de asanas que puedas practicar con seguridad. Si tienes la regla, ests a punto de tenerla o ests embarazada, quizs tengas que eVltarla. Los ligamentos estn ms d,stend,dos durante los cambios hormonales, lo que supone un nesga de leSiones.

parsvakonasana

(POSruRA DELNGULOLATERAl)

Separa tus pies; gira el pie derecho

9lf hacia afuera, y

el izquierdo haCia adentro Espira, flexionando tu rodilla derecha haCia el meique del pie derecho, hasta que la espinilla quede perpendicular al suelo. Gira la cadera para traer el torso haCIa la pierna derecha, coloca la mano derecha en el suelo, detrs del pie derecho, y alarga e brazo izquierdo sobre la cabeza. Gira el tronco haCia arnba y mantn la postura de 5 a 10 respiraciones vuelve a la postura IniCial con una inspiracin, y repite

YOGAJOURNAL

41

CHATURANGA DANDASANA
Para evitar daras en las articulaciones hombro durante la Chaturanga baja las escpulas (omplatos) cintura y jntalas ligeramente, del los muslos y piernas activas, presionando y separndolas de las manos mientras Que Dandasana, hacia la sobre todo

presionas al mismo tiempo los fmures (huesos del muslo) hacia la parte posterior de los iSQuiotibiales, y levantando posterior de los muslos. la parte

en los bordes inferiores. Adems, baja la parte superior del hmero (hueso del brazo superior) firmemente hacia la cintura y gira el brazo hacia afuera, de forma Que los codos se peguen al torso. Deberas sentir como si la cabeza del hmero en el hombro se levantara hacia el techo y luego bajara hacia la cintura. Por ltimo, asegrate de Que los antebrazos estn perpendiculares a unas alineacin del hombro y

Si tienes una lesin en el hombro o sientes incomodidad en la articulacin, evita esta

postura. Tambin has de evitar la si ests embarazada de ms de tres meses o han

pasado menos de tres meses desde Que has dado a luz. Si no puedes evitar Que lOS omplatos se muevan hacia las orejas y Que

al suelo; esto contribuye

sus bordes internos inferiores se separen de la columna, te puede venir bien practicar unas versiones modificadas de la postura.

general segura en el cinturn

tambin evita la tensin en las muecas. La Chaturanga Implica a todo ei cuerpo,

Salvo Que puedas mover los omplatos hacia las caderas y los bordes internos los unos hacia los otros, tendrs problemas al estabilizar la articulacin y corrers ms riesgo de sufrir un dara.

no solo a los hombros, y si piensas de esta forma evitars daras. Contrae los msculos abdominales para sujetar tu centro cuando

adoptes la Chaturanga Dandasana, Mantn

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YOGAJOURNAl

Chaturanga Dandasana modificada


Empieza en la Postura de la labia con los codos y las muecas directamente por debajO de los hombros, los brazos completa-

Chaturanga Dandasana con un cinturn


Haz un lazo con un cinturn y colcalo justo por encima de los codos, o por debajo
SI

ests ms cmodo. Cuando dobles los

mente estirados, y los omplatos hacia abajo. Gira las cabezas de los huesos del brazo superior primero hacia el techo y luego hacia las caderas. Crea una linea recta desde los talones hasta la punta de la cabeza presionando hacia atrs con los pies, implicando a los msculos frontales e intenores de los muslos y elevando el abdomen hacia la columna. Cuando exhales, baja despacio hacia el suelo. Cuando empieces a perder la alineacin en los brazos y en los omplatos, coloca las rodillas en el suelo, y luego baja el torso hasta que los brazos supenores queden casi paralelos al suelo.

brazos en la Postura de ia Tabla, el cinturn sujetar el peso de las costillas inferiores, ayudndote a crear la alineacin adecuada en los hombros sin crear tensin.

YOGAJOURNAL

43

jar la mente lo {mico que consigues es distraccin e inseguridad. As pues. pUt:des conseguir esa sensacin de felicidad y plenitud si tu mente se resiste a ello de forma natural? Aunque no te parezca tan sencillo. existen varias formas de lograrlo, cada una de las cuales alcanza diferentes niveles de alegra y conciencia. E/ estado Illeditativo, que tiene Jugar de forma espontnea. se encuentra en primer lugar. Se da cuando te implicas en algo que ~egusta. ya sea la prctica del yoga. la contemplacin de los pjaros () hacer el amor. Esa actividad tramluiliza tu mente sin necesidad de realizar ningn esfuerzo. est ahsorta en clmomcnto que est:is viviendo y abierta a un elevado sentido del ser. Aunque puede resultar muy satisfactorio. cs una experiencia mcditativa menos profunda que las dems. ya que parte de tu atencin se centra en la actividad

Meditacin para relajar la mente


Si te parece imposible sosegar y dejar en blanco tu mente, ponla en movimiento. Pero hazlo en la direccin de la plena conciencia
te gustana s:ntlrtc. y tUl1lcntc es quedarse en blanco. De acuerdo con la tradici{m del yoga. la mente cs, por definicin. actividad. Su traktjo. que sigue re:.lliz:indosc an clwndo ests dormido. es valorar constantemente tus cir<:ullstancias, asegurarse de que est:s a salvo y buscar placer. Por otro lado, la rncditacin es lo que experimentas clIando tu mente no csd husc~U1do algo: la alegra oculta detrs de cada momento. Pero cuando intentas rdasahes que la meditacin

realizada y la aleja de la verdadera fuente de la hendicin; sude durar lo que dura la actividad. La meditacin intenciondda est en segundo lugar. Suele implicar el cambio postural fsico: has de sentarte (o caminar) y permanecer en silcncio para relajar la mente () disociarb de su estado nonnal de actividad. P~)ra conseguirlo. debes ccntrarte en un ohjeto como un mantra o tu respiracin. o en la "conciencia" de tus pensamientos sin implicarre en ellos. Si alguna vez has intentado meditar de forrna intencionada. puedes haber percibido que la mente -al menos al prim.:ipio- se resiste a dio. Tiene mCllos que ver con tu temperamento Ljuecon tu cerebro. que prefiere evitar est~l tranquilidad mental. El Tautra, que es ~l11tcriora Patanjali. viene a continuacin. Esta tradicin ofrece algunas alternati\Tas poderosas a las prcticas de mediContin/a pJg 46

Alegrepuedey:1.)'udarte aes como pl,eno: 3: cons. :guirlo. Sin cmbargo, por el motivo que sea.
110

lo consigues. Quizs

pienses que no tienes el temperamcnto adecuado, o simplemente que no Cllcntas con el tiempo necesario para hacer/o. Pero aparte dc todas las excusas que encuentres, tambin sabes que lo ltimo que quiere hacer

44

YOGAJOURNAL

MEDITACION

PARA

RELAJAR

LA

MENTE

Qu es el Tantra?
telar), su significado expandir) y tra (instrumento). entenderse

Aunque la palabra tantra tiene muchas definiciones (libro

vivir en el mundo pOdan exaltarse al mismo tiempo. La finalidad ltima del Tantra es capacitamos para ser una expresin vtal, alegre y segura de nuestra fuente creadora: una continuacin infinita de la verdad, belleza y buen augurio.

de texto, sistema,

literal procede de la raz tan (extender o Por consiguiente, el Tantra podria o instrumento El enfoque

La visin del tercer ojo


Esta antigua tcnca tntrica, prana shuddhi, es una versin mental de la respiracin en la que se alternan los orificios de la nariz, y que equilibra y relaja nuestra mente. Sintate recto, con la columna completamente Cierra los ojos y s consciente erguida.

como el cuerpo del conocimiento

que te mueve ms all de todas las limitaciones.

tntrico se utiliza para todos los aspectos de tu vida y de tu propio yo, para ayudarte a vencer tOdas las limitaciones, cas, psicolgicas y espirituales. Las prcticas tntricas fisi-

incluyen con-

de tu respiracin, que fluye por

la asana, pranayama, mudra, ayurveda, visualizacin, templacin,

los dos orificios y sube y baja como dos lineas separadas. Empieza por sentir O visualizar la respiracin subiendo por los onficios para alcanzar el centro de tu cerebro o tercer ojo. Las dos lneas de respiracin forman una V invertida. Sigue observando estas dos corrientes subiendo y bajando

mantras, tcnicas mentales y fsicas que cultivan

la kundalin (energa espiritual), astrologia, herbologa, varias formas de prcticas devocionarias variedad de tcnicas especificas. El yoga tantra y el clsico se diferencian tanto en su o rituales, y una infinita

por los orificios. A los pocos minutos, sers ms sensible y percibiras una sensacin de energia o iuz que se desprende de tu respiracin. Poco a poco, experimentars la relacin

enfoque como en su finalidad. En el yoga clsico, el objetivo principal es relajar la mente. como Patanjali dice en el Vaga Sutra, "vaga chitta vritti Nirodha", o "La finalidad del yoga es el cese de la fluctuacin de la mente". LO hacemos para aislar

entre esta energia o luz y el tercer ojo. Estas ligeras corrientes alimentan, nutren y activan tu centro del cerebro medio.

nuestra naturaleza ms elevada (purusha) de cualquier otra cosa (prakriti). En el Tantra, se pone menos nfasis en la mente y ms en la transformacin tu experiencia de la energa. Esto se debe a que

En la ltima prctica, sers consciente de una presencia o un suave resplandor de luz en el tercer ojo. Deja que la mente y el cuerpo y todas las limitaciones se mezclen sin esfuerzo, en esa presencia dentro del tercer ojo, mientras permaneces consciente del movimiento de tu respiracin. En ese espacio, descubrirs

del mundo y tus actos en l tienen sus bases

en tu campo de energa (pranic). "De la misma forma en que una puerta se abre con una llave, un yogui abre la puerta a la liberacin con el Kundalini/Shakti (poder espiritual sin limites),"

un sublime sentido de tu ser total emergiendo en la presencia y paz universales. Permanece as todo el tiempo que desees. Para terminar la prctica, frtate las manos y coioca las

afirma el Pradipika vaga Hatha. LOSvidentes tntricos creian que la experiencia espiritual y

palmas calientes sobre los ojos. Vuelve al mundo que te rodea.

racin ms frecuentes. intentar relajar la mente

En vez de o separarla

La respiracin mellta! altcrnando


los orificios shudJhi, de la nariz, o prana es otra ::llrern::ltiva. Descritexto tntrico, es

lados del cerebro

armonizan

entre

y la mente
octivo cercbro intuitiva abrirte lo Infiniro.

se relaja. De acuerdo t::ntricas.

con

del cucrpo.lc m:s le gusta:

pides que hoga lo que

las enseanzas

un centro

il11ovcrsc~
que ponen asociando dinmica en con a

ta en un antiguo una versin tcnica quiere

del tercer asociada

ojo -la porte del con la sabidura espiritualpuede con

EI'I~lI1tra ofrece un amplio


abanico de tcnicas movimiento frecuencia la mente. tina imagen

meJi tativa de la clsica que no re-

de pranayama. esfuerzo.

y la visin

En vez Je hloquear uno detrs

a una experiencia

directa

fsicamcnte

un orificio.

clla: repartiendo

tu respiracin a lo de cnerga o

de otro. y respirar vas

profundamcnte.

1\1entras que la prctica del pranoyama sistema puede mental.

fsica y al

largo de unos canales

visual izando tus respiraciones


una corriente que Au)'e de un a orm. que cs la finalidod del tercer ojo. Los rishis, videntes, quc revelaron yoguis. descuhrielos dos

afccto al cuerpo

"visual izando" un smbolo suhlime que se ahre y se cierra en tu cuerpo.


Cuando "recreas" el movimiento de

como orificio

nervioso. representar Puedes

el prana shudJhi un camino ms di-

del centro o antiguos muchas

rccro hocio la relajacin utilizar

yequilihrio este mtodo tina prctica a

la imagen con cada respiracin, tu


mente est tan ocupada que no tiene

prcticas

tan sencillo completa

hien como o como

tiempo para pensar en otra cosa ni


para resistirse.

ron que cuando orificios

el Alijo entre

una preparacin

est equilihrado.

los dos

una prctica

regular de medit::Jcin.

46

YOGAJOURNAL

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descubren que los sentimientos de rahia y frustrdcin persisten. Cmo no sucumbir ellos y manteluchar por la ner tu motivacin p~trJ justicia? De la misma forma. cuando tu rnatrimonio est rompindose, cmo asumir el cnfado,la amargura y la culpabilidad mientras te mantienl"S firme en lo que crees que es correcto, sohre uxlo cuando hay niiios por medio? Una estudianre me dijo en una ocasin que cuando finaliz slI111editacin. dcscuhri6 quc se senta indignada y que haba 3urnentado su fijacin sohre el malsimo comportamienro que haba tenido con db SlI ex mmido. Un homhre lleno de dcsespl>ranza desde qUl' su mujer le dejt')por otro. llevndose a sus dos hijo, me pr<'brunr6 si p()Ja irse a GlS-:1. ~Quizsnecesite itntidepresivos. no meditacin". Una posibilidad para los ml~litado res que dl'~an Ixoccsitr sus expcriencias de hostilidad es la prctica Je la fl.'C{JOciliacin. Con fiecuencia.la gente que realiza esta prctica constata

Medita por la paz


Cuando te sientas extrao y diferente al resto del mundo, practica la siguiente meditacin para recuperar la armonia

una reduccin en su espiral emocional. Sobre todo, ante las dificultades matrimoniales y las circunstancias familiares. han descubierto que tras el tr.1hajo constante, la meditacin de la fl.'Conciliacinles }}apennitido seguir adelante con sus vidas.

respuesta a los comentarios de un dirigente poltico. "1'\0 les deseo nada bueno", comenta otro COI1 un tono triste, avergonzado ante sus propias reacciones. "Simplemente soy incapaz de practicar la amabilidad con estas personas", aade un tercero. En los ltimos ail0s. muchos practicantes de mooiracin ~ han enfrentando con

M
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este tipo de emociones en sul ucha para encontrar la paz mental. 1,as dificultades con un compailero de trabajo. la traicin de un amigo. una ruptura dolorosa o una situacin familiar njus ta. crean sentimient()s similares de ira. disgusto y rencor entre mis alumnos. Con f;'ecucllcia. estos estuJi:mres I11C preguntan qu deben hacer cuando su hostilidad persiste a pesar de las horas de prctica llleditativa y repetidos intent{)s de perdn. Incluso los alumnos ms entrenados a \'l'CL"S

RESTAURA

LO SAGRADO

c;]da vez que le oigo

Reconciliacin significa restaurar para armonizar lo sagrado. 'f:1mhin es reconciliar tus ideales con la realidad. Cuando practicas la reconciliacin,
l'SC

hablar", dice una de mis estudiantes e pongo enfermaC0l110

te concilias con la verdad de que en momento n:isten diferencias

doloros~ls entre t )' otro, y en vez de dejar que tu corazn se cierre al otro, intentas alinear mente y cor~lznpara incluirlc tal y como es. Tu bienestar tiene un coste tremen do clIando cierras nI camzn a los de
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MEDITA

POR LA PAZ

Que todos nosotros experimentemos la reconciliacin


Sintate cmodamente en un lugar tranquilo. Coloca el texto de la siguiente columna enfrente de ti durante los primeros minutos de esta prctica; antes o despus lo habrs memorizado. Algunas personas slo hacen la primera mitad de esta prctica de reconciliacin, y las relaciones que est relacionada con la familia

nada que ver con la aceptacin

y reconciliacin.

NO te desani-

mes. ES un tiempo ideal para inclinar tu corazn hacia valores ms profundos, que llegarn con el tiempo y la prctica.

Texto para repetir:


Que se reconcilien Que se reconcilien Que se reconcilien todos los padres e hijos. todos los hermanos y hermanas. todas las madres y padres.

Que se reconcilien todos los cnyuges, amantes y parejas. Que se reconcilien Que se reconcilien Que se reconciiien Que se reconcilien Que se reconcilien Que se reconcilien Que se reconcilien Que se reconcilien todos los amigos y enemigos. todos los profesores y estudiantes. y sus miembros.

personales, lo que a su vez tiene que ver con mayor.

formar parte de una comunidad

todas las comunidades

Repite cada frase tres veces a medida que avanzas en tu prctica. Cuando te enfrentes a una situacin dificil que se

todos los paises y sus habitantes. todas las naciones en guerra. todas las razas y religiones. todas las gentes del mundo. todas las personas con el mundo.

relacione con una frase especifica, quizs te resulte til repetir simplemente esa frase una y otra vez. fuertes, y lo que sientes no tiene

A veces surgen emociones

m:ls. En el

nin~1ms prctico. oditl


el
Ilt) 11<u:ia c<1mhi().

cegartl'
~cg:lrsc

sumergida en
meses, incapaz

d enfado

durante varios
l(ls :t"untos

eran en realida(llas cosas. (:uando la verdad del momento fue aceptada. pudieron trabajar con cada una de sus situaciones de forma que les proporcionaran paz interior. Pudieron reconciliarse C(ln indepcnJem:i:1 de que sus antagonistas participasen en el proceso, jy eso result estupendo! UN LUGAR DE INICIO 1,;)reconciliacin no es un punto y hna: es un lugar de inicio para conti nuar liberando e1corazn. El D:llai Lama emana dicho scn timiento. I.a mujer
4UC

l"X)rcl cn~:1do o el para Il1()\'crtc

esdec..:rivo

Jc gestionar

de su divorcio: luchaba por perdonar a slll11arido. aunque este s~ua asumiendo un patrn de comporramit'nto
daino. Al final se dio cuenta de que

a aceptar lo irremediable signitlc<1


que ests dcrroch<'lI1do tu energa sin

esperanza. Un profesor lo dice as: ":'\0 esperes un mejor pasado." Por ltimo. cerrar tu corazn a los dems - en un
intento dc evitar admitir
SCfl"S

no estaha progrl'samlu porque t()(l.n;a SL'b'lla esperando que l camhiara. r\ travs de la prctica de b reconciliacin pudo aceptarle tal y como era. y negociar un acuerdo de divorcio que evitara el sufrimiento a sus hijos. Otro estudiante. para su gran asomhro. volvi a conectar con su esposa cuando reconcili :llgunas dincult:H.lcs en "u personalidad. Otra
perS()n3

qu<.: t. como

los dems
Ull

humanos. eres capaz de inapropiado- im-

comportamiento

pide quc sicnras tus propias emociones. 1,;1 prctica de la reconciliacin 110
implica resign:lcin ni derrorislll(). Por

el contrm'io, C::iel deseo de cOllectarse con la unicidad sagrada dc ese momento a })l'sar

por fin pudo

divorciarse de su l11~lrido es capaz ahora de experimcntar momentos de amabilidad hacia l como otro ser "al que desco felicidad-. La reconciliacin facilita que hrote amahilidad en
el cor:Izn.

de cualquier diferencia.

pudo desh;lccrse de su ir:1

r enccmtrar
situacin,

arm()Ia anTe cualquier inclus() las dolonlsas.

alimentada por los ahusos de su padre. mientras que otra descubri 4lK' en realidad poda tolerar. e incluso respetar. a un supervisor en su trabajo que antes le parl'ca intolerahlc. En ninguno de estos ejemplos los alumnos manifestaron selltimicntos de compasi<'111 o amabilidad haci:J la otra persona, si no qUt' C-:1cb uno experiment la liheracin de la tensin interior que haha estado bloqueando una aceptacin de la verdad de cmo

ACEPTA

LA VERDAD

Esto no yuiere decir que tengas que aprobar In que es inapropiado ni rechazarlo apasionadamente en pro de lo que crees que eS correcto. Es el reslX'to reAejado por el Dalai I.ama cuando ~c refiere a los chinos como "mis amigos. los encmigos". Una de mis estudiantes estuvo

J\.lcrece la pena recordar que Ruda nos amonesta para


4UC

no nos afe-

rremos a nuestras ideas o pll11tos de vista. teniendo en CUenta 4UC el odio slo conquista odio. Te deseo que te receH1cilies con quienes tienes dificultades en tu vida. Dest'() que todos los seres del mundo se reconcilien.

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