Rutinas Torso Pierna: entrenamiento bsico para principiantes

e intermedios

En el mbito de la musculacin, como en casi cualquier faceta de la vida, se deben realizar
rutinas acorde a un objetivo concreto en la que influyen multitud de parmetros y variables.
En la mayora de los gimnasios, los monitores inicialmente proponen a sus usuarios rutinas
divididas por grupos musculares, tambin llamadas rutinas Weider. Destacaremos las
diferencias existentes entre estas y las rutinas torso pierna.
Caractersticas de las rutinas torso pierna
Las rutinas torso pierna son caractersticas principalmente por trabajar dos das a la semana la
zona superior del cuerpo, torso y otros dos das la zona inferior, pierna, alternando un da de
torso con un da de pierna.
Ejercicios: principalmente se entrenan ejercicios entre cinco y siete ejercicios multiarticulares
por da que implican grandes grupos musculares como pueden ser press de banca, sentadillas,
dominadas, peso muerto, fondos, remos, etc. A pesar de ello, suelen introducirse tambin
ejercicios aislados monoarticulares para finalizar la sesin, pero estos suelen ser tan solo uno o
dos.
Frecuencia del entrenamiento: el esquema inicial de las rutinas torso pierna est pensado para
permitir descansar un mnimo de dos das los grupos musculares y lo ms comn es no
entrenar durante tres das seguidos. Por ejemplo: torso lunes/jueves, pierna martes/viernes.
Tipos de entrenamiento: al entrenar dos das torso y dos das pierna, se pueden programar
distintos tipos de entrenamiento para cada da, variando ejercicios, intensidad de
entrenamiento, volumen de entrenamiento, orden de ejercicios, etc.
Periodizacin: en funcin de la fase en la que nos encontremos (hipertrofia fuerza
resistencia) nos puede interesar realizar mayor o menor nmero de series y repeticiones por
ejercicio. Desde mi experiencia, un esquema que permite progresar bastante es el de seguir
una periodizacin ondulante en la misma semana, es decir, realizar dos das pesados y dos das
livianos, por ejemplo: lunes torso pesado / martes pierna liviano / jueves torso liviano /
viernes pierna pesado. De esta forma entrenaramos dos das ms enfocados a ganar fuerza y
dos das ms enfocados a la hipertrofia.





Ventajas de las rutinas torso pierna
Algunas de las ventajas que nos ofrecen las rutinas torso pierna son las siguientes:
Mayor cantidad de fibras estimulada: al ser un tipo de rutina basado principalmente en
ejercicios que implican grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro en el caso de los
das de torso y cdaera/cudriceps/isquitobiales en el caso de los das de pierna), se trabaja una
mayor cantidad de masa muscular, con lo que se estimulan ms fibras musculares.

Grandes aumentos de fuerza: siguiendo el consejo anteriormente explicado de seguir una
periodizacin ondulante semanal, al entrenar dos das pesados, los incrementos de fuerza
semanalmente son notorios. Otra posibilidad de aplicar esta periodizacin sera dentro de una
misma sesin de entrenamiento, realizando algunos ejercicios en rangos de fuerza (4 6
repeticiones) y otros en rangos de hipertrofia (6 12 repeticiones).

Mejor recuperacin muscular: al ser una rutina enfocada principalmente a ejercicios
multiarticulares, permite una mayor recuperacin de los msculos, sobre todo del torso, en
comparacin otras rutinas. En las rutinas divididas, se trabajan demasiados msculos,
necesitando ms tiempo para una correcta recuperacin.

DOMS: la aparicin de DOMS (Delayed onset muscle soreness) ms comnmente conocido
como agujetas es muy inferior. Esto en las rutinas divididas es casi imposible de conseguir.
Aprovecho para recordar que tener ms agujetas no es sinnimo de mayor progresin.

Menos monotona: este tipo de rutinas permite variar muchos parmetros como ejercicios,
series, repeticiones, cadencia, en cada sesin o cada semana. Esta diversidad hace que
entrenar sea menos montono y ms divertido a lo largo del tiempo.
Desventajas de las rutinas torso pierna
Siendo sinceros, las desventajas de las rutinas torso pierna son prcticamente inexistentes, no
obstante, voy a enumerar dos posibles:
Menor congestin muscular: efectivamente, al igual que sucede con las agujetas, este tipo de
rutinas produce una menor congestin muscular global. Esto no es ninguna desventaja real,
pero para muchos usuarios de gimnasio, el no tener gran congestin muscular les hace sentir
que no progresarn y esto es una creencia totalmente falsa. Lo ms importante en la ganancia
de fuerza y en la hipertrofia, es estimular el mayor nmero de fibras musculares y no producir
una mayor congestin local.
Trabajar dos das pierna: muchas personas detestan entrenar pierna, a pesar de la importancia
que tiene entrenar la zona que ms masa muscular implica.