Diplomado en metodología y pedagogía del entrenamiento deportivo

Proyecto planificación del entrenamiento.

Emmanuel Alejandro Cordoba Estrada

Universidad Minuto de Dios

Facultad de Educación

Profesor: Diego Smith Corredor

Bogotá D.C, Colombia

20 de Octubre del 2023

1. Desarrollo conceptual de las capacidades físicas condicionales y generalidades del

entrenamiento.

Entrenamiento: Estructura organizada que busca el trabajo o desarrollo de algún objetivo en

un individuo por medio de ejercicios, acciones o actividades.

Entrenamiento deportivo: Es un proceso estructurado y específico que trabaja o desarrolla

un objetivo en un deportista/individuo enfocado en su disciplina o rama de acción, teniendo

en cuenta componentes como la preparación física, la técnica, la táctica y la estrategia.

Principios del entrenamiento: En el entrenamiento existen unas bases en primordiales en el

desarrollo de este proceso. Según los expuestos por el profesor Edgar Charris por autores

como Ozolín (1971) y Harre (1973) son 11 principios:

1. Principio de participación activa y 7. Principio de la continuidad.

consciente del entrenamiento.
2. Principio de la multilateralidad.
3. Principio de la especialización.
4. Principio de la progresión.
5. Principio de especificidad.
6. Principio de la individualización
8. Principio de la relación óptima entre
carga y recuperación.
9. Principio de la variedad.
10. Principio de acción inversa.
11. Principio de calentamiento y vuelta a la
calma.

Cada principio está relacionado entre sí y a su mismo tiempo tiene su relevancia

individualmente.

Variables del entrenamiento: Son ciertos conceptos que se aplican en el entrenamiento y

modifican totalmente su impacto en el individuo. Esta la densidad comprendida como la

relación entre el tiempo de descanso y el tiempo de descanso, el volumen como la cantidad o

espacio de trabajo y la intensidad como el nivel de esfuerzo en el entrenamiento.

Planificación: Comprende la organización del proceso de entrenamiento enfocado en un

objetivo aplicando los principios de entrenamiento, todo basado en un tiempo específico.

Componentes de la planificación: Primeramente, debe comprender los conceptos desde la

sesión de entrenamiento, después el microciclo como una semana de entrenamiento,

mesociclo de 2 semanas a 4 y el macrociclo a nivel semestral o anual.

Condición física: Es la unión de todas las condiciones, anatómicas, fisiológicas y motoras

que se requieren para realizar esfuerzos musculares y deportivos de manera eficiente.

Torres, J (1992)

Capacidades físicas condicionales: Son esas características biológicas que intervienen en

las actividades físicas del ser humano comprendiendo los esfuerzos musculares o

movimientos condicionados por estas características. Son cuatro capacidades condicionales

- Fuerza: Capacidad de vencer o aguantar una resistencia a través de un esfuerzo

neuromuscular.

- Resistencia: Capacidad de mantener un esfuerzo por un tiempo prolongado o

determinado con eficacia a través de los esfuerzos musculares continuos.

- Velocidad: Capacidad de realizar un movimiento o desplazamiento en el menor tiempo

posible a través de contracciones rápidas del cuerpo.

- Movilidad articular: Divido en flexibilidad y elasticidad, comprende la capacidad de

llegar a ciertos rangos de movimiento por medio de los ejes naturales de las

articulaciones y por la flexión-extensión de los músculos.

- Capacidades coordinativas: Conjunto de rasgos que organizan y sincronizan un

movimiento en función de algún objetivo, llevando de manera armónica el cuerpo a

realizar esa acción. Varios autores han dado diferentes números de capacidades

coordinativas, pero resalta el concepto de Peter Hirtz (1979) con 7.

2. Contextualización, Caso específico

El individuo presenta ciertas características en su contexto, tiene un trabajo desde casa

(remoto), no tiene dificultades para obtener suministros ni sufre necesidades. Además de esto

en su tiempo libre se dedica a entretenerse, jugar o descansar. A su alrededor posee varios

parques y zonas de recreación.

Su estilo de vida no promueve la actividad física ni cualquier manifestación de educación

física, esto ha llevado a un estado sedentario que no ayuda a su resistencia aeróbica al

realizar algunas acciones, la persona entiende su situación y quiere cambiarla , siente desde

su visión que le cuesta más todo (a nivel de esfuerzo) y se cansa más rápido.
Anamnesis

Cuestionario Par-Q (Physycal activity readiness Questionnaire), consta de siete preguntas

exploratorias para conocer si hay alguna razón por la que un sujeto no deba realizar actividad

física. La respuesta en todas las preguntas fue NO

Condición física General (test):

Índice de masa corporal (IMC): 70kg / (1.70cm)2 = 24.22 (Normal) según los valores

tomados por el centro para el control y la prevención de enfermedades.

Índice de cintura-cadera (ICC): Cintura 83cm, cadera 98 cm/ 83/98= 0.84 (Moderado)

El riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares es bajo-medio. Según la tabla mostrada

por la Doc. Lima

Test de Course-Navette/Leger:

En esta prueba el sujeto llegó a la etapa 4, recorrido 3, tiempo de la prueba 4 minutos

teniendo como distancia alcanzada 520 metros a una velocidad de 9.5

La fórmula para calcular el VO2Máx propuesta por Leger (1988) citado por García (2014):

VO2 máx = (6 × VFA) − 27, 4

VO2 máx = (6 × 9.5) − 27, 4 = 29,6 (ml·kg·min) (REGULAR)

Según los valores de Manso (1996) citado por Corral (2010), el sujeto se encuentra en un

baremo regular al obtener 29.6 ml/kg/min en la escala femenina.

Test abdominal 30 segundos: El test se realizó con normalidad obteniendo un total de 12

repeticiones en el tiempo determinado, manteniendo la técnica en las fases del movimiento.

Test de Sit and reach: El test se realizó con normalidad según los parámetros de la prueba y

con buena técnica. Fueron tres intentos con un descanso de 10 segundos entre cada intento.

- Primer intento: 12,5cm por encima de la punta de los pies.

- Segundo intento: 14 cm por encima de la punta de los pies.

- Tercer intento: 15 cm por encima de la punta de los pies.

Los resultados dan positivos en todos los intentos.

Objetivo de la planificación: Mejorar la capacidad condicional física de la resistencia en su

rama aeróbica a través de sesiones de entrenamiento.

Sustento y análisis

Con los resultados obtenidos del test se entiende las sensaciones del entrenado, no está en

una posición mala, pero si está cerca de valores no muy buenos para una condición física

adecuada. Relacionado esto con el objetivo se presenta la necesidad de mejorar la resistencia

aeróbica para tratar estos problemas y generar una oportunidad de adaptación que impacte el

cuerpo en sus labores diarias.

Planificación

Se preparará un periodo de entrenamiento preparatorio, donde se estructure un mesociclo

entrante que trabaje sus capacidades físicas, mejorando con el tiempo su condición física de

la resistencia. Este meso estaría conformado en su mayoría por microciclos corrientes y uno

que otro de choque para generar la adaptación después de un tiempo. En los microciclos y

sesiones de entrenamiento se priorizará él trabaja de la resistencia aeróbica y la resistencia a

la fuerza.

Cada microciclo entenderá 3 sesiones de entrenamiento a la semana hasta llegar a la cantidad

de 6 microciclos, donde se irá progresando y variando al pasar del tiempo; comprenderá

desde el 16 de octubre a 24 de noviembre

Variables del entrenamiento

Valores de Intensidad
 Para esto se tomaron varios valores de la frecuencia cardiaca y así sacar la FCE y llevar los

entrenamientos de inicio en una intensidad del 70% que con el tiempo se piensa llevar hasta

el 80%.

FC máx: 187 ppm / Formula de tanaka: 208 − (edad x 0,7)

FCR: 85 ppm

FCRES: 102 ppm

FCE = (FCM – FCR) x PI) + FCR / FCE: al 70% 156ppm/ 75% 161ppm/ 80% 167ppm

Volumen

Si se piensa en un volumen de trabajo de 5 días a la semana una hora de trabajo cada día eso

genera 300 min a la semana. Esta planificación está basada en tres días (180min) lo que

equivaldría a un volumen del 60% que se tenía medido en cinco días.

A nivel interno del entrenamiento el volumen se verá reflejado en tiempo de trabajo, repeticiones

por realizar o distancias a recorrer. Todo basado en trabajos de resistencia discontinuos

interválicos y ejercicios no muy largos para no sobrepasar la intensidad deseada.

Densidad

Para este apartado en su generalidad se trabajarán descansos que igualen el tiempo de trabajado

(1:2) y al finalizar rondas tendrán un descanso más completo o prolongado. El tiempo de trabajo

serán tiempos que ronden lo 30 a 45 segundos de actividad, esto puede variar al pasar de las

sesiones.
Referencias

La valoración del vo2 max. y su relación con el riesgo cardiovascular como medio de enseñanza

aprendizaje, Corral, 2010, universidad de Sevilla, obtenido de:

https://revistas.um.es/cpd/article/view/111231/105581

Test course navette de 20 metros con etapas de un minuto. Una idea original que perdura hace 30

años, Gastón Cesar García, 2014, obtenido de: https://www.apunts.org/en-pdf-

X0213371714492019

¿Cómo se interpreta el IMC para adultos?,s.f., Centro para el control y la prevención de

enfermedades, obtenido de:

https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/assessing/bmi/adult_bmi/index.html#interpreta

Índice Cintura Cadera (ICC): qué es y cómo se calcula, Ana Luiza Lima, 2023,TuaSaude,

obtenido de: https://www.tuasaude.com/es/indice-cintura-cadera/