Ejecución e Inteligencia

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Nota legal

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información debe usarse junto con la orientación y el cuidado de su médico. Consulte a su médico antes de comenzar este programa como lo haría
con cualquier programa de ejercicio y nutrición. Si elige no obtener el consentimiento de su médico y / o trabajar con su médico durante todo el
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enfermedades que pueden ocurrir debido al uso de la información mencionada anteriormente, y usted asume expresamente dichos riesgos y renuncia,
renuncia y libera cualquier reclamo que pueda tener contra Intelligent Training , o sus afiliados, como resultado de futuras lesiones físicas o
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Calendario
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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado Domingo

off off
Carbos altos Carbos altos carbos altos Carbos altos Carbos altos carbos carbos
moderados moderados

Comidas

Carbos altos Carbos moderado Carbos bajos Fin de semana y días de no entreno Agua
Pre- Desayuno Pre- Desayuno Pre- Desayuno 3-4 litros de agua
Agua fría con dos limones exprimidos Agua fría con dos limones exprimidos Agua fría con dos limones exprimidos al dia

seguir la dieta moderada en carbos.

Comida 1 pre
3-4 huevos completos hecho en aceite
de coco u hervidos ( a gusto)
arepa/galletas/tostadas/
Frutas (fresa, pera, o manzana verde)
Bebida a gusto (café/te /agua)
Queso
Haber tomado un litro de agua durante la Haber tomado un litro de agua durante la Almuerzo
mañana antes de entrenar
post workout suplementación
Comida 1 pre - ayuno intermitente seguir tomando la cantidad de agua
3 huevos completos recomendada
1 oz de nueces ¼ de aguacate Haber tomado un litro de agua
Trocitos de fruta (fresa, pera, manzana durante la mañana antes de entrenar puedes parar la suplementación de
verde) gym
Bebida baja en azúcar tomar solo aminoácidos
Queso puedes continuar con la
suplementación de soporte para vida
diaria
mañana antes de entrenar Comida #2 (post-entreno)
8 oz Pechuga de pollo puedes disfrutar cualquier comida de
3 oz asparagus la calle
½ Aguacate
post workout suplementación Aderezos, guiso, etc con moderación
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un batido de proteína en agua un batido de proteína en agua no carbos

dos scoops de aminoácidos
2 scoops de aminoácidos

almuerzo
Comida #2 (post-entreno)
7 oz Pechuga de pollo (res, cerdo) Comida #3 (3 horas
Medio plato de arroz blanco o 4 papas después)
cocidas medianas amarillas/ maduro Almuerzo crema de arroz con un scoop de
cocinado Comida #2 (post-entreno) proteína
porción de verdes (brócoli, espinaca, 7 oz Pechuga de pollo (res, cerdo) y canela
pepino, u otro vegetal en abundancia) 1/4 plato de arroz blanco o 2 papas opción 2
cocidas medianas 100 gr de yogurt griego con trocitos
Aderezos, guiso, etc con moderación 3 oz asparagus de fruta y 50 gr granola
Aderezos, guiso, etc con moderación
Comida #3
crema de arroz con un scoop de proteína
y canela Comida # 4 2 horas antes de
opción 2 dormir
100 gr de yogurt griego con trocitos de Comida #3 8 oz Pescado ( filete de
fruta y 50 gr granola crema de arroz con un scoop de proteína salmón/trucha/tilapia) o carnes
y canela rojas
un batido de proteina con leche de opción 2 1 cup de verdes (brócoli, espinaca,
almendras y fresas 100 gr de yogurt griego con trocitos de coliflor)
fruta y 50 gr granola ½ plato de arroz
Comida # 4 2 horas antes de
dormir
8 oz Pescado (filete de
tilapia/salmón/trucha) o carnes rojas Comida # 4 2 horas antes de
2 papas cocidas, (pan blanco, arroz dormir
blanco/ arepa de maiz) 8 oz Pescado (filete de
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1 cup de espinaca tilapia/salmón/trucha) o carnes rojas

2 papas cocidas, (medio trozo de pan
blanco, media copa de arroz)
1 cup de espinaca

Suplementación
los suplementos resaltados en amarrillo son los importantes, y los suplementos resaltados en naranja son los más importantes

Omega 3 de tomar dos perlas con el almuerzo Puede reducir la inflamación, la hinchazón y la rigidez en los músculos y
proscience ayudar a la recuperación después de entrenamientos intensos
link
glicinato de tomar un hora antes de dormir Este será el tipo de suplemento de magnesio más efectivo para la mayoría de
magnesio después de haber comido. las personas, la mayor parte del tiempo. Ayuda a relajar el cuerpo y la mente,
link y puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente. Indispensable para la
recuperación de entrenamientos intensos
multivitaminico tomarlo con el desayuno / almuerzo.
preferiblemente en la mañana
aminoácidos puedes tomarlo pueden prolongar la duración e intensidad de la actividad, que traducido en
esenciales antes/durante/después de entrenar. términos coloquiales, estaríamos hablando de mejorar nuestro rendimiento,
(amino energy) ya que permiten que sin ellos, posiblemente no completamos nuestro
link Recomendación tomarlo durante el cometido.
entrenamiento
compralos como aminoácidos esenciales, no como aminoácidos ramificados
carbohidratos tomar un scoop durante el El consumo de carbohidratos durante el entrenamiento ayuda a proporcionar
(maltodextrina) entrenamiento una fuente de combustible rápidamente disponible, lo que mantiene su
o carbo plus de junto con los aminoácidos si así se energía alta para las series posteriores. empezar a tomar
animal pack desea
link

L- teanina tomarlo después de entrenar en La L-Teanina, promueve la relajación y la reducción del estrés sin sedar,
link cualquier horarios después de haber importante en la recuperación después de haber entrenado. Ayuda con el
comido manejo de la ansiedad
L-Leucina Tomarlo 2 veces al dia despues de La leucina es un aminoácido utilizado por las células para la síntesis de
Link haber entrenado proteínas, juega un rol importante en el rendimiento físico de los deportistas,
en la degradación del tejido muscular. Este aminoácido es el más importante
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a la hora de construir nuevo tejido muscular y/o preservarlo
Proteína tomar un scoop post entreno en agua tomarla por conveniencia y por cumplir nuestra meta de ingesta de proteína
(100 gold
standard) También añadir un scoop a dos
link cucharas de crema de arroz en agua
para tomarlo de snack.

puedes tomarlo de snack entre el

almuerzo y la cena hecha en leche de
almendras.

creatina Tomar un scoop de 5 gramos El suplemento más importante que puedes tomar. es tan importante que si
monohidratada después del almuerzo todos los días de todos los suplementos del gym tuvieras que elegir uno, este sería el
único. este suplemento aumenta tu fuerza y tu rendimiento de manera
natural