Pauta Nutricional

Alimentación en el deportista
Diferencias entre act. Física, ejercicio y deporte:
Actividad física: Es cualquier movimiento corporal, con el objetivo de consumir energía.
Es decir, todo movimiento que hace una persona, tanto la moderada como intensa.
Ejercicio físico: Es una actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca unos
objetivos claros.Como ejemplos están, correr, bailar o pasear en bicicleta.
Deporte: Aquí se pueden incluir los ejercicios anteriormente mencionados, siempre y cuando existan metas
definidas y se alienta a la competencia. Como ejemplo: atletismo, fútbol, natación, tenis, voleibol, ciclismo.

Beneficios de realizar actividad física:

Ayuda a mantener el peso corporal saludable.
Disminuye riesgo de enfermedades crónicas no trasmisibles.
Aumenta la fuerza muscular y su función.
Mejora la salud y fuerza de los huesos.
Ayuda a promover salud mental positiva.

Comer antes durante y después del ejercicio tendrá un impacto en la calidad de tu

práctica, por lo que la alimentación debe ser equilibrada y estar bien establecida.

¿Que comer ANTES de entrenar?

Se debe considerar comer 40 min a 2 hrs máximo antes del entrenamiento.

Incluir carbohidratos como fuente de energía y rendir bien en el entrenamiento. (1 gr x kg de peso)

Incluir alimentos con alto contenido de proteína, para generar un ambiente anabólico y el buen
desarrollo de la masa muscular. (0.5 gr x kg de peso)

La comida previa al entrenamiento debe ser fácil de digerir, es decir, baja en grasas y fibra, con la
finalidad de retrasan el vaciado gástrico e impedir molestias abdominales durante la actividad física.

Si el entrenamiento es en la mañana, el Si el entrenamiento es en la tarde, una

desayuno es suficiente energía para opción es una colación saludable como
realizar la actividad correctamente. la fruta o frutos secos.

¿Que comer DURANTE el entrenamiento?

Comer Carbohidratos mientras haces ejercicio puede ser beneficioso para los músculos en funcionamiento
y satisfacer las necesidades de energía, al momento de realizar ejercicio continuo por mas de 2 hrs.
Evitarás que te canses demasiado rápido y te ayudará a mantener tu rendimiento al máximo.

Hidratación

La primera fuente de hidratación debe ser “Agua”.

Ante un trabajo intenso en el cual se haya generado mucho sudor y
desgaste, se puede optar por bebidas deportivas o “Isotónicas”.

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 ¿Que comer DESPUES de entrenar?
Luego de entrenar le hicimos daño a los músculos y ocurre mayor degradación muscular, por
esto mismo, debemos comer un alimento rico en proteínas. De esta manera habrá
recuperación y crecimiento del tejido muscular.
Si el entrenamiento fue intenso (de 60 a 90 minutos) los depósitos de glucógeno en el cuerpo
se habrá vaciado (disminuye la energía), por esto mismo, se debe consumir carbohidratos con
la finalidad de reponer depósitos de glucógeno en menor tiempo.

Importante: Si no comiste nada de 3 a 4 hrs antes de entrenar, se debería tener

una comida idealmente que se integre proteína, cereales y grasas saludables.

Importante: Si no comiste alimento rico en proteína 1 o 2 hrs antes de

entrenar, entonces tu cuerpo aun debería seguir absorbiendo este nutriente,
por lo tanto, podrías esperar 1 o 2 hrs después de entrenar para volver a comer.

Ejemplos de comidas por cada tiempo de entrenamiento

Antes Durante Despues
3-4 hrs antes de entrenar: ingerir Comida - cena:
un plato completo, Ej: arroz al
cilantro con carne mechada +
ensalada de lechuga.
Barra cereal
Platano
casero

Pan con salmón + Pollo + arroz +

verduras ensalada

1-2 hrs antes de entrenar: leche Manzana Ensalada de pastas +

Frutos secos
con avena + frutos secos. huevo duro + palta Ensalada de atún +
galletas salvado

Agua Bebidas Pan con huevo Fajita de pollo +

isotonicas
40 min antes de entrenar: Snack revuelto verduras

alto en carbohidratos y proteína

de fácil digestión. Ej: yogurt con Snack:
fruta picada.

Barra de cereal
proteico casero
platano con Barra cereal Manzana con crema
crema de maní casero de almendras

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