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MÓDULO 4
LA ALIMENTACIÓN DEL FUTURO
 PROTEÍNAS VEGETALES
1. Disponemos de muchas fuentes de proteínas vegetales, no
es un problema cubrirlas.

2. Es importante consumir a diario una serie de alimentos que

serán básicos.

3. Son alimentos económicos,accesibles, ricos y sanos.

4. Muchos poseen diferentes aminoácidos que nuestro cuerpo

necesita.Lo más importante es incluir los alimentos en el
día, no hay horarios específicos.
PRINCIPALES FUENTES PROTEICAS:
✅ Legumbres.
✅ Cereales .
✅ Derivados de soja: tofu, tempeh, soja texturizada.
✅ Levadura nutricional.
✅ Germen de trigo.
✅ Seitán.
✅ Frutos secos y semillas.

La incorporación diaria de legumbres garantiza el aporte de proteínas,

hierro y fibra para la salud intestinal.
 LEGUMBRES - VARIEDADES
✅ Porotos Aduki.
✅ Alfalfa.
✅ Algarroba (la harina es una legumbre!! muy parecida en sabor al cacao)
✅ Arvejas.
✅ Fenogreco.
✅ Porotos/frijoles/habichuelas (negros,blancos, rojos).
✅ Habas.
✅ Lentejas.
✅ Lentejas turcas.
✅ Soja y derivados.
✅ Soja verde (mung)
✅ Garbanzos.
 PROTEÍNAS VEGETALES
1. Conviene empezar a utilizar las que te resulten familiares y
en poca cantidad.

2. Para mejorar la tolerancia digestiva activarlas (se trata de

remojarlas de 12 a 24hs) y hervirlas una hora aprox.

3. También lo que podés hacer es paté de legumbres para

mejorar su tolerancia.

4. Podés también utilizar harina de legumbres

5. Otra posibilidad es hacer hamburguesas

 OTRAS FUENTES PROTEICAS
✅ Tempeh (no se consigue en todos lados, pero les dejo el dato)
✅ Avena (cereal)
✅ Maíz (blanco y amarillo, es un cereal)
✅ Mijo (cereal)
✅ Quinoa (es un pseudocereal)
✅ Trigo sarraceno (cereal)
✅ Pistachos.
MÁS FUENTES PROTEICAS IMPORTANTES
Levadura nutricional

● 20g por día son 9g de proteína.

● Se puede conseguir neutra y también sabor queso o manzana.

● Podés utilizarla cruda o cocida para preparaciones dulces o saladas.

● Ejemplos: en guisos (levadura queso o neutra), pastas, ensaladas.Como parte

de panqueques, con la bebida vegetal, waffles, se puede espolvorear sobre
cualquier preparación.
MÁS FUENTES PROTEICAS IMPORTANTES

Germen de trigo

● Aporta 26 g de proteínas cada 100g.

● Es económico, se consigue en dietéticas.
● Se puede usar crudo o cocido, en preparaciones calientes o frías, dulces o
saladas.

● Ejemplos:
○ Salteados
○ Leche
○ Panqueques
○ Sopas
○ Salsas.
MÁS FUENTES PROTEICAS IMPORTANTES

Seitán

● El seitán es un preparado alimenticio a base de gluten de trigo.

● 100g del mismo reemplazan 35g de cereales (como el arroz, harina de trigo,
etc).

● Es muy proteico, 100g tienen 24g de proteínas aprox.

MÁS FUENTES PROTEICAS IMPORTANTES

Hamburguesas proteicas

● Deben basarse en legumbres, ejemplo, utilizar soja texturizada o proteínas de

arvejas, suelen tener de 12 a 20g de proteínas.

● Existen fideos proteicos comerciales por ejemplo de la marca Legume o Wakas.

● Suplementos proteicos veganos.

MÁS FUENTES PROTEICAS IMPORTANTES

Bebidas / “Leches” vegetales

● Las preparaciones caseras no aportan ni mucha proteína ni mucho calcio, es un

recurso culinario (sirve para recetas).

● Hoy en día existen muchas marcas que son fuente de proteínas, calcio y algunas
vitamina D y B12, nutrientes muchas veces deficientes en la alimentación vegana.
 ACTIVACIÓN / REMOJO
¿QUÉ DEBO ACTIVAR?

Frutos secos Legumbres

01 Remojar 6 a 8 hs, luego
secar BREVEMENTE en sartén
03 Porotos/garbanzos/lentejas/
arvejas/porotos de soja
caliente o con servilleta Remojar 8 a 12hs
limpia.Vida útil de 2 a 3 días, Hervir 1hs/1:30hs

Cereales integrales Semillas

02 Arroz integral/Avena
Remojar 8 a 12hs
04 Remojar durante la noche.
La mejor opción es molerlas
en el momento
Hervir

Si no pueden activar ninguno consumir de todos modos tal cual como se

compran.
NUTRIENTES CRÍTICOS EN LA ALIMENTACIÓN
VEGANA / VEGETARIANA

Calcio

✅ Semillas de sésamo.
✅ Semillas de amapola.
✅ Tofu.
✅ Higos desecados.
✅ Bebidas vegetales industrializadas, fortificadas.
✅ Garbanzos.
✅ Naranjas.
✅ Untables de almendras.
✅ Tofu fortificado.
✅ Almendras.
✅ Coles: coliflor, brócoli, kale.
NUTRIENTES CRÍTICOS EN LA ALIMENTACIÓN
VEGANA / VEGETARIANA

Hierro

⭐ Legumbres: incluir variedad de las mismas.

⭐ Semillas en general (mix).De lino, chía, sésamo, girasol, zapallo, amapola.
⭐ Frutos secos.
⭐ Cereales integrales: pan, arroz, etc.
⭐ Hortalizas de hoja verde oscuro: espinaca, acelga.
⭐ Frutas deshidratadas (pasas, dátiles, arándanos,orejones, etc)
⭐ Cereales fortificados para desayuno y fideos.
⭐ Germen de trigo.
⭐ Levadura nutricional.
NUTRIENTES CRÍTICOS EN LA ALIMENTACIÓN
VEGANA / VEGETARIANA

Omega 3

🍇 Semillas de lino.
🍊 Semillas de chía.
🍐 Aceite de canola.
🍎 Nueces.
NUTRIENTES CRÍTICOS EN LA ALIMENTACIÓN
VEGANA / VEGETARIANA

Vitamina D

🌞 La forma efectiva de activación de ésta vitamina es a través

de la exposición solar adecuada.

🌞 Sin protector solar y en el horario de 10 a 16hs,ésto va en

contra de la recomendación de los dermatólogos por eso el
objetivo no es exponerse más de 10 a 15 minutos diarios.

🌞 Mínimo exponer cara, cuello y brazos.

 RECOMENDACIONES GENERALES
☕ Alejar las infusiones como té, mate cocido, café y mate de almuerzo y cena.

🍋 Acompañar almuerzo y cena con alimentos fuentes de Vitamina C como limón,

tomate, morrón,berro,repollo,espinaca,naranja, mandarina, pomelo,
kiwi,frutillas,mango,frambuesas (las frutas pueden utilizarse de postre).

🥗 Para las personas que no tienen buena tolerancia digestiva y suelen sufrir de diarrea
y/o constipación o distensión abdominal, cólicos, reflujo gastrointestinal (acidez), etc.
es conveniente introducir poco a poco panes y cereales integrales, legumbres.

🍅 Es importante hidratar las legumbres y cereales de 12 a 24hs para mejorar la

absorción y tolerancia, luego cocinar bien, puede ser de 40 minutos a hora y media.

🍅 En lo posible (y de hecho es lo recomendable) remojar/hidratar también los frutos

secos de 8 a 12hs, luego secar con servilleta.

🍌 Es necesario ser regular en tus chequeos médicos para evaluar la suplementación

sobre todo de B12 ,Vitamina D y hierro. Es fundamental la suplementación con b12.
 FIN
MÓDULO 4