CLAVES7

PARA TENER UNA

ALIMENTACIÓN VEGANA Y
EQUILIBRADA EN 4 SEMANAS
00 INTRODUCCIÓN

Ser vegano es comenzar un viaje que durará toda

nuestra vida.

Es una decisión que nace desde la necesidad

de respeto, empatía, valores, cuidado y amor
para con todos los seres vivos, para con nuestro
hogar: el Planeta Tierra y para con nosotros
mismos.

Es repensar nuestros hábitos.

Es estar atentos a la hora de nutrir nuestros

cuerpos, mentes y almas.

Es aprender a elegir, también, con qué alimentos

llenaremos nuestras alacenas y neveras.
00 INTRODUCCIÓN

Como ya sabemos, comer de manera vegana,

contribuye a mantener una salud equilibrada,
aporta nuestro granito de arena a cuidar el
medioambiente (los gases de efecto invernadero
que produce la industria ganadera, son los
mayores responsables del cambio climático y los
desechos que genera, son grandes fuentes de
contaminación de tierras, suelos y aguas) y salva
cientos de miles de vidas animales.

Para muchas personas comer vegano es fácil para

otras la transición cuesta un poco. En muchos
casos la transición de forma gradual funciona
mejor.

En este ebook te daré las 7 claves, repartidas en

4 semanas, que necesitas para tener una
alimentación vegana y equilibrada. Empezamos
el viaje? ¡Vamos!
 EMPIEZA POR AQUÍ

S E M A N A

01
Menos procesados,
más comida casera
S E M A N A

02
Frutas y verduras
de temporada
S E M A N A

03
Legumbres, Cereales y
Proteínas de calidad
S E M A N A

04
Frutos secos, Semillas
y Grasas saludables
S E M A N A

01
01 MENOS
PROCESADOS
Aquí cabe recalcar que hay procesados de buena
calidad y procesados de mala calidad.

La cuestión es: Cómo identifico los procesados

de mala calidad? para este primer paso es
necesario aprender a leer etiquetas nutricionales
y la lista de ingredientes de los productos,
déjame que te lo resuma...

Si un producto contiene alguno de estos puntos:

Mas de 1g de sal cada 100g de producto.
Mas de 6g de azúcar cada 100g de producto.
Aceites de mala calidad (girasol, palma, etc.)
Harinas que no sean integrales.
Aditivos, ej: E-100, E-200, E-300, E-400, E-
600, E-900.

ES MUY PROBABLE QUE SEA UN

PROCESADO DE MALA CALIDAD
01 MÁS COMIDA
CASERA
No hay nada más seguro que cocinarte tu propia
comida, que además de deliciosa, sabrás lo que
estás comiendo en cada momento y te asegurarás
de darle a tu familia lo mejor.

La clave es organizarse! Conoces el Batch

Cooking? se trata de dedicar 2/3 horas de 1 día y
cocinar todas las comidas de la semana. Suena
bien eh. Cuanto más batch cooking hagas, mejor
optimizarás el tiempo.

Ahora te cuento que alimentos y productos

tienes que elegir para tener una alimentación
vegana y equilibrada. Vamos allá!
S E M A N A

02
02 FRUTAS Y
VERDURAS
Las frutas y verduras como todos sabemos se
encuentran en la base de cualquier dieta
saludable. Hay muchísimos tipos y la mayoría de
frutas o vegetales cuentan con propiedades
fundamentales para nuestro organismo. Nos
aportan hierro, vitaminas, fibra, energía, etc.

Intenta consumir aquellas que son de estación y

en lo posible de huertas orgánicas.

En estos momentos tan difíciles es cuando más

tenemos que apoyar al comercio local y al
pequeño productor, además, de esta forma
también estarías ayudando a reducir el impacto
medio ambiental y ahorras dinero comprando
frutas y verduras de temporada.Todos ganamos!
 02 FRUTAS Y
VERDURAS
Es importante utilizar diferentes tipos de
cocciones para poder aprovechar todos los
nutrientes que las frutas y verduras nos dan, por
ejemplo: crudas, al vapor, salteadas, al horno,
hervidas.

Recuerda también, que para que tu plato sea

equilibrado debe tener el 50% de verduras en la
cocción que prefieras (intercalando siempre) y
consumir 2/3 raciones de fruta al día. Te dejo
este gráfico de un plato equilibrado.

PROTEÍNA
25%

VERDURAS Y HORTALIZAS
50%

CEREALES, TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES

25%
S E M A N A

03
03 LEGUMBRES

Las legumbres como las lentejas, garbanzos, soja,

etc. contienen proteínas, hierro, fibra, minerales,
vitaminas. El día que comas legumbres no hará
falta que añadas más proteína a tu plato!

Si combinamos un plato de lentejas con un poco

de arroz y algún cítrico, el hierro se absorberá
mucho mejor. Además son fáciles de combinar y
se pueden comer en platos fríos, como ensaladas,
así como también en comidas calientes como
algún guiso.

O bien puedes escoger las legumbres que más te

gusten y elaborar hamburguesas caseras, que si
las guardas en el congelador, podrás luego
utilizarlas aquellos días en los que no tengas
tiempo para la cocina. ¡Te sacarán de apuro!
04 CEREALES

Algunos ejemplos son avena, centeno, arroz,

pasta, maíz, cebada, entre otros.

En el caso de pasta o arroz, por ejemplo, si

escoges integrales, son mucho más saludables.

Los cereales puedes prepararlos en tu desayuno,

junto a tu yogur o leche vegetal, así como
también puedes incluirlos en la preparación de
hamburguesas de legumbres.

Las pastas puedes combinarlas con alguna salsa

caliente, o también en platos fríos con ensaladas.
Son muchísimos los platos, dulces o salados,
fríos o calientes, en los que puedes integrar tus
cereales.

Recuerda que son una buena fuente de fibra,

vitaminas e hidratos de carbono.
05 PROTEÍNAS

El tofu, es mi proteína preferida y es un

derivado de la leche de soja, también conocido
como “queso vegetal”, resulta ser una gran fuente
de proteínas, minerales y calcio.

Uno de sus beneficios es que ayuda a reducir el

colesterol en sangre.

Este alimento es súper adaptable a variedades de

platos. Puedes incorporarlo en ensaladas, arroz,
sopas, hacerlo marinado a la plancha o en un
mix de verduras.
05 PROTEÍNAS

El seitán contiene un alto porcentaje de

proteínas, se elabora a base de gluten de trigo y
no contiene colesterol.

Es bajo en calorías y se lo suele nombrar como

“carne vegetal”, debido a la similitud en su
apariencia y textura.

Además de poder prepararlo de manera casera,

también se lo puede utilizar de diferentes
modos: rebozado, empanado, con vegetales, al
horno con patatas, etc.

Te animas a probarlo?
05 PROTEÍNAS

También tenemos las nuevas proteínas vegetales

como la Heura (a base de soja) o la llamada
"pollo" por su textura similar a la del pollo. Es
muy versátil, la puedes encontrar en formato
albóndigas, bocados, tiras y uno especial para
tacos. La puedes utilizar para saltear, guisar, usar
de relleno en empanadas, etc. Imaginación al
poder!

Y el Tempeh (a base de legumbres fermentadas,

por lo general de soja) un producto típico de
Indonesia y muy popular en Occidente. No tiene
ni el sabor a tofu ni la consistencia.

Al ser alto en proteínas, se recomienda para

completar tu plato y hacerlo más saludable y
equilibrado.
S E M A N A

04
06 FRUTOS SECOS

Los frutos secos además de aportarnos energía,

son ricos en minerales, vitaminas y ácidos grasos
omega3.

Nueces, almendras, avellanas, pasas, higos,

pistachos, y mucho más.Puedes incluirlo en tu
desayuno o merienda, acompañando tu yogur
vegetal o junto a algún pan integral con queso
vegetal y mermelada casera.

En ensaladas frías van muy bien, así como

también en galletas o bizcochos.

Si los guardas en algún frasco bien cerrado,

suelen ser de larga duración.
06 FRUTOS SECOS

Yo suelo llevar frutos secos dentro de una

bolsita en mi cartera, sobre todo cuando tengo
días largos en los que estoy mucho tiempo fuera
de casa y paso algunas horas sin poder comer.

En lugar de comprar algún snack, (que

generalmente tienen altas cantidades de grasas
saturadas y azúcares), lo resuelvo con un
puñadito de frutos secos, que me aportan
energía, además de nutrirme.
06 SEMILLAS

Lino, amapola, quinoa, sésamo, chía, zapallo,

mostaza, son alguna de sus variedades.

Hoy en día además de encontrarlas en dietéticas,

también puedes comprarlas en casi cualquier
supermercado.

Con respecto a sus propiedades, estas varían

según el tipo de semilla, pero en general y a
grandes rasgos, suelen contener vitaminas,
proteínas, omega3, magnesio, calcio, así como
también ayudan a reforzar el sistema
cardiovascular, a equilibrar los niveles de
colesterol en sangre, entre otras cosas.
06 SEMILLAS

Puedes hacer un gran mix de semillas y

guardarlas en un frasco (chequea que esté bien
cerrado y el recipiente se encuentre totalmente
seco).

Podrás incorporarlas donde más gustes:

ensaladas, yogures vegetales, tostadas, galletas o
budines caseros, pastas, arroz, woks y mucho
más.

Para que sean más fáciles de digerir y nuestro

organismo absorba mejor sus nutrientes,
recomiendo molerlas y utilizarlas espolvoreando
tus comidas.
07 GRASAS
SALUDABLES
Tenemos el aceite de oliva extra virgen, el aceite
de frutos secos/semillas, el aguacate, los frutos
secos y las semillas. Estos forman parte del grupo
de las grasas saludables y tienen que estar en
nuestra alimentación, son necesarios.

Se recomienda que el consumo de grasas

saludables sea de 3/4 raciones a lo largo del día
(esto puede variar de acuerdo a la persona y la
actividad física que ejerza), por ejemplo, una
buena combinación sería: 1 cucharada colmada
de crema de avellanas casera, 1 puñado de
almendras y 1 cucharada colmada de aceite de
oliva extra virgen

Trata de evitar los aceites de mala calidad como

el aceite de girasol refinado, el aceite de
palma...opta por aceites extra virgen y de 1era
presión en frío.
C O N S E J O S
 CONSEJOS

Tener una alimentación saludable es importante

, pero no nos tenemos que olvidar de
complementarla con:

Ejercicio diario (30 minutos al día es

suficiente)
Hidratarse bien, que el agua sea tu mejor
amiga!
Suplementarse con Vitamina B-12, acude a
tu médico para que te recomiende la dosis
que necesitas.
Ante cualquier duda, acude siempre a tu
médico/nutricionista.
Sé feliz y disfruta de este hermoso camino
de la alimentación saludable y consciente!
 Brenda!
¡Hola, soy
 y Brenda!
¡Hola, so
Profesional en pastelería y cocina vegana.

Mi propósito con Disfrutar Vegano es compartir

recetas, consejos e inspiración que te ayuden a
cuidar de ti y de tu entorno, de forma práctica y
fácil de incorporar en tu día a día.

Me fascina disfrutar al máximo de cada aspecto

de mi vida. La comida es para mí un placer,
como también lo es ayudar a hacer del mundo
un lugar sostenible.

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