El autocontrol y el semáforo: una

técnica para controlar el enfado y la ira

Muchos de nosotros pasamos más tiempo del que quisiéramos enfadados,
aunque sean sólo explosiones cortas de un grito o dos, pero reiteradas.
Costándonos llegar a un cierto grado de autocontrol.

El enfado se manifiesta en todos los ámbitos de nuestra vida y con

cualquier persona o situación.

Puede estar causado por sucesos externos e internos, nos enfadamos en el

trabajo, con nuestros hijos, nuestra familia, amigos, con el tiempo, el tráfico,
la vida…

El enfado es un estado emocional que varía en intensidad desde una

irritación leve hasta una furia e ira intensas.

Como otras emociones, viene acompañado de cambios psicológicos y

biológicos de tal forma que cuando nos enfadamos nuestra frecuencia
cardíaca y presión arterial aumentan. Lo mismo sucede con nuestro nivel
de hormonas, la adrenalina y noradrenalina.

La reacción de enfado surge cuando algo no nos gusta y nos hiere, ante
ésto, reaccionamos con rabia y agresividad y lo más conveniente es que
podamos canalizarla y expresarla hacia fuera.

La frecuencia de nuestros enfados nos proporcionan, una pista clara de

nuestra capacidad de tolerancia y aceptación.

Por lo tanto, uno de nuestros primeros objetivos debe ser identificar qué
situaciones y qué personas son las que nos hacen tener un peor
autocontrol.

Las consecuencias que sufre nuestro organismo cuando nos enfadamos se

resume en la siguiente imagen.

El autocontrol y la técnica del semáforo

A continuación pasaremos a explicar la técnica del semáforo y gracias a

ella aprenderemos técnicas para poner en práctica en cada color del
semáforo para poder conseguir un mayor autocontrol.
 El semáforo es como el enfado o la ira, según nos vamos enfadando y la
ira va apareciendo, pasamos de un estado verde, según nos vamos
enfadando más pasamos al color naranja, hasta llegar al rojo, es lo que se
llama el “efecto escalada” del enfado.

Sin embargo, muchas veces pasamos del verde al rojo sin darnos cuenta,
sin ese paso previo por el ambar, directamente “explotamos”.

Técnica del Semáforo

Cuando estamos en VERDE: no aparece ira, si nos molesta alguna

situación o comentario de otra persona podemos realizar alguna otra
actividad como hacer deporte, escuchar música, ir al cine… y en este estado
somos capaces de decirle a la otra persona lo que te molesta de lo que ha
dicho o hecho de modo adecuado.

Cuando estamos en NARANJA: en este nivel somos capaces de

controlarnos y dominar nuestros impulsos.

Para controlarnos practicamos:

 Respiración abdominal: para que rebaje nuestra activación psicofisiológica.

 Técnicas de distracción: cualquier actividad (deporte, música, sudoku…) que
absorba nuestra atención, impidiendo así, que nuestros pensamientos (sobre la
persona o situación que nos ha provocado el enfado) vayan a más y nos hagan
pasar al nivel rojo.

Cuando estamos en ROJO: la ira nos desborda, no pensamos con claridad,

nos movemos ciegamente por nuestros impulsos.

En esta fase encontramos dos técnicas a practicar:

 Autoinstrucciones positivas: El ser humano controla su conducta, tanto interna

(pensamientos y sentimientos) como externamente (conducta manifiesta), a través
de autoinstrucciones (las cosas que nos decimos a nosotros mismos). Por lo tanto,
son los mensajes que nos damos a nosotros mismos y que tienen como finalidad
tranquilizarnos.
 Tiempo fuera: consiste en abandonar la situación en la que estemos (habitación,
despacho…). Avisaremos siempre que podamos que vamos a abandonar la
situación hasta que hayamos conseguido relajarnos y que pasados esos minutos
volveremos, pero que necesitamos tranquilizarnos.
«Por cada minuto
de enfado,
perdemos sesenta
segundos de
felicidad”.