Manejo de las emociones: reconocimiento y regulación emocional

Las emociones son estados internos que generan cambios físicos tanto a nivel interno,
cambios fisiológicos, como a nivel externo, gestos.

Además de generar cambios en nosotros mismos, las emociones tienen

consecuencias externas, nuestros actos.

Video Como gestionar las emociones

https://www.youtube.com/watch?v=aETl0DnwJ2o

Cómo reconocer las emociones

Reconocer las emociones implica prestar atención a nuestro cuerpo, ser conscientes
de las sensaciones que experimentamos y ver cómo estas se expresan en nosotros.
Comprender que funcionamos emocionalmente en torno a tres niveles puede ayudar a
que reconozcamos la emoción que experimentamos:

Nivel emocional
En el nivel emocional notamos la emoción dentro de nosotros, en una parte del
cuerpo.

Mapa corporal de las emociones

Un equipo de investigadores finlandeses de la universidad de Aalto realizaron un

estudio en el analizaron el mecanismo de las emociones concluyendo que tienen una
base biológica y que son universales.

La zonas donde se producían las diferentes emociones no variaban en función de la

cultura de cada sujeto. Establecieron así un mapa corporal de las emociones viendo
que cada emoción se sentía más en ciertas partes del cuerpo:
El miedo es común sentirlo en la zona del corazón o del pecho
La ira en la parte superior del cuerpo: brazos, pecho y cabeza.

El desagrado o asco en la zona del estómago y en nuestra cabeza.

La alegría tiene una alta intensidad que recorre todo el cuerpo, pero donde más se
nota es en el pecho y en la cabeza.

La tristeza tiene, en cambio baja intensidad, pero se nota sobre todo alrededor del
pecho.

La sorpresa sobre todo en la zona de la frente, pero también en el pecho.

Nivel Racional
El nivel racional hace referencia a los pensamientos.

Las cosas que pensamos, nos decimos o imaginamos generan emociones o

sentimientos en nosotros.

También las emociones pueden generar esos pensamientos, imágenes o recuerdos en

nuestra mente que nos hacen sentir de diferente forma según el afecto que predomine
en nosotros en ese momento.

A veces, llevamos con nosotros una mochila emocional que cerramos al exterior
impidiendo que esa carga emocional se vacíe.

Cuando portamos esa mochila durante un tiempo, al final esa emoción afecta a
nuestro pensamiento de forma que nuestras valoraciones, decisiones o
interpretaciones afectan a nuestro pensamiento y ese pensamiento interno va llenando
aún más esa mochila que parece no tener fondo, cada vez se llena más y más.

Por ejemplo, imagina que hay una situación que te hace sentir culpable, pero esa
culpabilidad no la compartes con nadie más que contigo mismo.

Si sólo compartes el sentimiento de culpabilidad contigo, que eres quien te sientes

culpable ¿Cómo vas a comprobar si esa culpabilidad tiene un fundamento lógico? Si
crees que eres culpable pensarás en aquellas cosas que te confirmen que debes
sentirte culpable.

Esa culpabilidad se transforma en una valoración negativa hacia ti mismo y acabas por
pensar que no mereces nada bueno.

En cambio si expresas esa sensación, tratas de hablarlo con alguien, analizáis el

contenido y descubres por qué realmente te sientes culpable, lo más probable es que
no acabes llenando esa mochila cargada de pensamientos distorsionados y sus
consecuentes afectos o emociones negativas.
Nivel conductual
Se refiere a la consecuencia externa de todo el proceso. Cuando llevamos cargando
un estado emocional durante un tiempo, este afecta a la forma en la que pensamos y
también a cómo actuamos.

Si experimentamos mucha alegría ante la idea de empezar un nuevo proyecto,

seguramente lo pongamos en marcha en seguida y nuestros pensamientos se dirijan
hacia las consecuencias positivas de lograr lo que nos proponemos.

En cambio, si experimentamos temor ante la idea de comenzar ese proyecto, nuestros

pensamientos se dirigirán y le darán mayor importancia a los peligros de ponerlo en
marcha.

Por qué conviene aprender a manejar las emociones

Regular las emociones es algo muy importante y, para regularlas, hay que
reconocerlas.

Pueden ayudarnos mucho en unas ocasiones y fastidiarnos en otras, pero trata de

detectar que emoción se encuentra en ti para valorar los riesgos de seguir
alimentándola y dejándote llevar.

En el ejemplo anterior, si empezamos un nuevo proyecto con tanta alegría que no

vemos los posibles peligros de llevarlo a cabo tal vez no tomemos las medidas
suficientes para prevenir su aparición. Y si, en el caso contrario, sólo vemos los
peligros al final optaremos por no arriesgarnos a sufrirlos evitando así la puesta en
marcha del proyecto.

Aprender a regular las emociones

Una vez que somos capaces de reconocer la emoción, de notarla, darle un nombre y
conocer la causa de esa emoción, regularla nos ayuda a evitar los posibles efectos
adversos que puede producir una alta emocionalidad.
Ejercicio para aprender a regular las emociones
Voy a poner un ejemplo para que veáis como a través del reconocimiento emocional
podemos mejorar nuestra forma de actuar.

Ante una situación “emocionante”, ya sea de carácter negativo como positivo,

conviene controlar la influencia del cómo nos sentimos para obtener mejores
resultados. Para ello sigue los siguientes pasos:

1º Reconocer la emoción ¿Dónde notas más la sensación, dónde hallas la tensión,

qué es lo que sientes?

2º ¿Qué ha provocado esa emoción? Normalmente una valoración acerca del

acontecimiento y el significado que tiene para ti.

3º Contrarresta la emoción, apaciguarla para disminuir la influencia de esta en

nuestros actos.

Ejemplo:

Situación:
Un amigo me acaba de contar que mi pareja me ha sido infiel.

Reacción impulsiva/inmediata
Voy donde mi pareja, la grito, la echo la culpa y acabo rompiendo objetos delante de
ella por la rabia, que vea mi enfado.
Pero ¿Arreglará eso la causa del enfado?

Paso 1º: Reconocer la emoción

¿Dónde? Siento que arde todo mi cuerpo, sobre todo siento presión en el abdomen, el
pecho, la frente las orejas y la mandíbula.

¿Cómo me encuentro en este momento? Muy enfadado.

Un consejo aquí: Si notas que el nivel de emocionalidad es muy alto puedes utilizar la
distracción, centrarte en otra cosa disminuirá la atención que tienes puesta en el
motivo del enfado: si tienes un cuaderno, haz una pelota con una hoja; muerde el
capuchón de un boli; observa como se mueven las hojas de los árboles, etc.

Paso 2º ¿Qué me ha provocado esa emoción?

El que mi pareja me haya engañado
¿Qué me hace pensar?

Que haya estado con otro chico me hace pensar que no soy suficiente para ella.
¿Qué te hace sentir eso?

Siento un ataque hacia mi persona, falta de respeto y traición por su parte.

Paso 3º Contrarrestar la emoción:

¿Qué puede pasar si actúo ahora mismo?

Habitualmente, cuando me enfado me comporto de forma un tanto agresiva.

¿Me serviría para arreglar el motivo del enfado?
Ponerme agresivo, gritarle a ella, romper objetos o ir a donde el otro chico podría
hacerme sentir aún peor porque no soy ni quiero ser una persona así de agresiva y no
solucionaría la infidelidad.

¿Cómo te sientes ahora?

Decepcionado, más que enfadado me siento decepcionado.

Sentirse decepcionado no influirá tanto en la acción a llevar a cabo como cuando uno
se siente muy enfadado.

Consecuencias de contrarrestar la emoción: el cambio externo

En lugar de ir y armarle un numerito a mi pareja, no iré a gritarla ni a romper cosas. Le
diré que estoy enfadado, decepcionado con ella y que necesito un tiempo para pensar
en nuestra relación.

Parece sencillo así visto, sin embargo controlar las emociones requiere de práctica y
de un análisis constante de nuestros actos, de nuestras emociones y de nuestros
pensamientos, pero con esa práctica puede automatizarse.

¿Es posible controlar siempre nuestras emociones?

Es cierto que no siempre y en todos los momentos podremos evitar dejarnos llevar por
cómo nos sentimos en cierto momento.

Todos tenemos un límite y cuando este se sobrepasa por exponerse continuamente a

situaciones que generan una alta emocionalidad, todos podemos estallar hacia dentro,
como en el caso de los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad, o hacia fuera,
una explosión de ira.

Por ello es recomendable tomar un descanso tras una situación tensa

emocionalmente. Da un paseo, toma un refresco, realiza algún ejercicio de relajación,
etc. Pero permítete desconectar tras este tipo de situaciones o al final es probable que
acabes acumulando esa tensión asociada a los estallidos emocionales.