ACTIVIDAD III: “ El semáforo de la ira”

Con esta actividad, se persigue que el paciente sea capaz de graduar en intensidad su emoción
de ira. Qué reconozca e identifique qué pensamientos, sensaciones y comportamientos están
implicados en tres diferentes niveles de ansiedad (sin ira, ira moderada, ira grave), para
utilizarlos como señal de alarma. Asimismo, será útil para hacer una selección adecuada de
estrategias de afrontamiento adaptativas, a entrenar en esta y sucesivas sesiones, para cada
nivel.

Metáfora del semáforo:

Hay situaciones que por circunstancias nos desbordan, hay falta de control, no
pensamos con claridad, nos movemos por nuestros impulsos y es en estas
circunstancias cuando decidimos que estamos en rojo.
Existen otras situaciones en las que notamos que estamos enfadados aunque somos
capaces de controlarnos y dominar nuestros impulsos, estas situaciones tienen el
control amarillo.
El color verde sería nuestro estado de ánimo normal, sin grandes enfados, es decir sin
ira.

Estrategias a utilizar en base al color en el que nos encontremos:

 La ira nos desborda, TECNICAS:
no pensamos con -Autoinstrucciones
claridad, nos movemos positivas
ciegamente por -Tiempo fuera
nuestros impulsos

Cuando notamos que TECNICAS:

estamos enfadados - Respiración
somos capaces de - Técnicas de
controlarnos y distracción
dominar nuestros
impulsos

Estado de ánimo
normal, sin grandes TECNICAS:
enfados, sin rabia, - Actividades
es decir, sin ira. agradables

Cuando estoy en verde:

En esta situación, cuando estamos en este color, no aparece ira, si bien si nos molesta
alguna situación o comentario de otra persona podemos:

Cuando estemos en este color es útil realizar alguna otra actividad como hacer
deporte, escuchar música, ir al cine……..

Así como decirle a la otra persona lo que te molesta de lo que ha dicho o hecho de
modo adecuado

Cuando estoy en amarillo:

1. Técnicas de distracción:

Nuestra mente tiene unos recursos limitados, de tal forma, que esta técnica consiste en
quitarnos de la cabeza los pensamientos que nos hacen enfadarnos más y sustituirlos
 por actividades mentales que llenen todos esos recursos que antes ocupaban los
pensamientos que nos generan malestar.

Es decir, si yo pongo toda mi atención en otra actividad mental, no puedo darle vueltas
a aquellos pensamientos que me generan malestar, son actividades incompatibles.

Ejemplos de estos ejercicios son:

1. Contar de 100 hacia atrás de 7 en 7

2. pensar en 10 animales que comiencen con la letra A
3. Centrar la atención en un cuadro, o si estás en la calle en un escaparate y
describir los componentes del cuadro, las formas, etc.

2. Respiración:
Es una técnica muy empleada contra el estrés desde la antigüedad. Es muy utilizada para la
reducción de la ansiedad, la depresión, la irritabilidad, la tensión muscular y la fatiga.
En ella es muy importante el diafragma, músculo que separa la cavidad torácica del abdomen y
colabora sobre todo en la inspiración. Hay que aprender a controlarlo.
El ejercicio de esta técnica se aprende en minutos y sus resultados se experimentan de forma
inmediata, pero los efectos profundos del ejercicio no se apreciarán hasta después de varios
meses de práctica persistente.

Los pasos a seguir para aprender a respirar lentamente son:

1) Siéntese o túmbese cómodamente. Ponga una mano en el pecho y otra sobre el estómago.
2) Tome el aire lenta y profundamente por la nariz hasta llegar al abdomen (3-4 seg.)
levantando la mano que había colocada sobre él. El pecho apenas debe moverse.
3) Mantenga el aire dentro (2-3 seg.).
4) Expulse el aire lentamente por la boca con los labios semicerrados para que se escuche un
soplido. Saque todo el aire de sus pulmones, puede ayudarse metiendo el estómago hacia
dentro.
5) Haga una pausa de 4 segundos antes de iniciar otra inspiración.
6) Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco de tiempo a explorar su cuerpo una
vez más en busca de signos de tensión. Compare la tensión que siente al acabar el ejercicio
con la que sentía al empezarlo.

Consejos para el uso de esta técnica:

 Como está aprendiendo, practique cuando está más tranquilo. Será más sencillo si se
acuesta en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
No tome mucha cantidad de aire.
Coja el aire por la nariz pero si no puede hágalo con la boca no muy abierta.
Practique al menos 3 ó 4 sesiones de 5 min. al día (cuanto más veces mejor).
Cuando domine la técnica tumbado o recostado, practíquela en diferentes posiciones y
lugares, comenzando por los que le parezcan más sencillos.
No use la respiración lenta si tiene alguna crisis, hasta que la domine completamente.
No la realice después de las comidas.
Recuerde que la respiración puede ayudarle a reducir de manera voluntaria los síntomas de
tensión y de nervios, y por lo tanto, también le ayudará a comprobar que puede controlar su
ansiedad, sobre todo en situaciones difíciles.

Cuando estoy en rojo:

1. Tiempo fuera:

Abandonar la situación, debéis utilizar siempre que estéis en rojo en vuestra ira.
Consiste en abandonar la casa, no sirve irnos a una habitación. Si no estáis en casa
alejaros de la situación lo máximo posible. Además es importante que pactéis una señal
con las personas que os encontréis para que ellos sepan que vais a poner en práctica
esta técnica y que debéis estar solos, por eso es muy importante que expliquéis muy
bien esta técnica a vuestra familia. Una vez en la calle leeremos las tarjetas de
autoinstrucciones que haremos más tarde.

2. Autoinstrucciones positivas:

El ser humano controla su conducta, tanto interna (pensamientos y sentimientos) como

externamente (conducta manifiesta), a través de autoinstrucciones (las cosas que nos decimos a
nosotros mismos).

Las Autoinstrucciones o Entrenamiento Autoinstruccional es una técnica cognitiva cuyo

objetivo es la modificación del diálogo interno que tenemos a la hora de realizar una tarea
o afrontar una situación, de modo que modifiquemos el comportamiento (mejora de una
habilidad, conseguir autocontrol o solucionar un problema). Afrontando la emoción en
situaciones que nos desencadenan sentimientos negativos, interrumpimos la cadena de
respuestas inadaptadas e introducimos secuencias de conducta más adaptadas.

El procedimiento sería el siguiente:

1. Detectar las verbalizaciones internas interfirientes (mediante Auto-registro)  Son

esos pensamientos negativos que hemos venido registrando desde el principio de la terapia.

2. Generar autoinstrucciones relevantes y positivas para afrontar la situación

 Podemos obtenerlas de las conclusiones a las que hemos llegado cuando trabajamos con el
manejo de los pensamientos, aunque también podemos seguir las siguientes indicaciones:
ACTIVIDAD V: “Pensando como lo haría mi colega Mister Tranqui”.

Con este ejercicio, se incide en la utilidad de la modificación o sustitución de los

pensamientos potencialmente generadores de ira, por otros más adaptativos que
previenen su aparición o reducen su intensidad. Para ello se usará una historia ficticia de
un personaje imaginario “Mister Tranqui”, con capacidad innata para dar una lectura
positiva a situaciones que harían enfadar a otras personas. Tras ella, se intentará que el
paciente intente dar una reinterpretación más benévola ante una serie de situaciones
facilitadotas de ira.

Bueno, ya casi estamos acabando por hoy y estás trabajando duramente.

En la sesión anterior y en esta misma, hemos comentado que el cómo pensemos,

determina en gran medida la forma en la que nos vamos a sentir. Que varias personas
pueden sentir emociones diferentes ante una misma situación. Por ejemplo, a una persona
le puede tocar la lotería y sentirse alegre por el dinero que recibirá, pero otra en su
situación sentir miedo por si los demás le van a tomar envidia y le robarán. Creo que, en
relación a esto, nos viene bien que te lea lo siguiente que escribió un niño. Se titula, “La
historia de mi amigo Mister Tranqui”.

Ya hace casi ocho años que conozco del barrio y del instituto a un personaje muy
singular. Se llama Pepe Olivas, pero todos le llaman y le llamamos cariñosamente Mister
Tranqui. Se ha ganado a pulso ese apodo porque tiene una paciencia infinita y unos
nervios de acero. Nada le ofende, todo se lo toma a bien, a todo le da una vuelta para no
sentirse mal. Recuerdo una vez que un profesor le llamó torpe delante de todos y cuando le
dijimos sus colegas que porqué no le había contestado, él se sorprendió y me dijo “si no
quería insultarme, lo que quería es llamar mi atención para que espabilara y sacara el
curso porque se preocupa por mí”. ¡No dábamos crédito! Otra vez sus padres le
requisaron la paga porque llegó a casa manchado de barro y todos esperábamos que
viniera al instituto echando pestes de ellos. Pero nada, ni un atisbo de enfado, dijo que era
razonable que le quitaran la paga, que le serviría para entender que lavar la ropa requiere
esfuerzo y que es una enseñanza valiosa para el futuro. ¡Este tío es el colmo! , me decía yo.
La gota que colmó el vaso fue un día que uno de los abusones del patio le pegó una colleja
y en vez de enfrentarse a ellos, les expresó que no le había gustado recibir la colleja y les
pidió que no le pegaran más. Le preguntamos si se la iba a devolver y el dijo: “¿por qué?,
más pierdo que gano, él va a seguir siendo más mayor y fuerte que yo, ¡casi me interesa
más tener un amigo de su tamaño!” Nos dejó atónitos.
Dándole vueltas, he pensado que quizá a hay veces que es demasiado ingenuo y
exagerado al intentar darle la vuelta a las cosas y verlo todo de color de rosa. Pero, lo
 cierto es que no puedo recordar que tenga ni un solo enemigo, nunca le he visto sufrir por
meterse en líos y es querido por todo el barrio e instituto. De algo le vale saber
reinterpretar las cosas para no acabar explotando.”

¿Te ha gustado la historia? ¿Qué opinas?

Se le entrega el registro de: “¿Como pensaría Mister Tranqui?”

Bien, pues ahora quiero que me cuentes y que anotes en la hoja algunas situaciones que te
han hecho enfadar recientemente. ¿Las tienes?

Ahora quiero que pongas algún pensamiento que te vino a la cabeza en cada situación y que,
probablemente te hizo enfadar aún más.

Estupendo, lo que quiero ahora es que te intentes meter en el pellejo de Mister Tranqui.
Que intentes pensar como lo haría él ante esas situaciones que has escrito. No se trata de pensar
ingenuamente, ni de ser cínico, sino de intentar buscar otros pensamientos que no te enfaden o te
ayuden a “des-enfadarte” un poco en cada situación descrita.

El terapeuta deberá dar algunas alternativas de interpretación “benévolas” al principio,

para ayudar al paciente por si éste se atasca, pero se intentará que sea éste último el que
elabore pensamientos alternativos y que los anote en el registro.

Muy bien, para concluir la sesión de hoy, me gustaría que te llevaras esta hoja
(registro de Mister Tranqui) y que, a lo largo de esta semana, anotaras situaciones que te
han hecho enfadar y que cosas pensaste. Luego, haz como hemos hecho aquí, escribe en la
columna de la derecha qué hubiera pensado Mister Tranqui en esa situación para no
enfadarse tanto. ¿Alguna duda?
Pues nos vemos en la siguiente sesión. Recuerda traer el registro.