LA TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO

1. ¿Qué son las emociones?

Todo el mundo sabe que es una emoción, pero… ¿Somos capaces de dar una definición
exacta? ¿Sabemos de dónde proceden? ¿Cómo se originan?
En efecto, el mundo de las emociones es tan amplio, que es habitual perderse entre
sus múltiples caminos. Pero en esencia, una emoción es producto de toda una serie de
cambios físicos en nuestro cuerpo. Lo que nos permite detectar e identificar una
emoción es precisamente dichos cambios fisiológicos, que incluyen alteraciones en el
ritmo cardíaco, presión sanguínea, tono muscular, circulación, niveles hormonales…
Todos estos cambios se traducen en sensaciones como “nudo en la garganta” “deseo
de llorar” “temblor” “estado de excitación” “deseos de reir”…
Las emociones tienen un gran valor funcional en nuestras vidas. Durante siglos, nos han
garantizado la supervivencia ya que nos predisponen a la acción. Por ejemplo, el miedo
permitía que el hombre de las cavernas estuviera alerta ante la aparición de animales
salvajes que amenazaran su supervivencia y la de sus familias. Veamos el caso de Bla,
un niño que nació durante la Edad de Piedra. Un día, jugando con sus amigos, y de
forma accidental, descubrió el fuego. De repente, gracias a la fricción entre un palo y
una piedra, saltó una chispa roja que, al rozar su piel le provocó una leve quemadura.
Bla se asustó, por lo que decidió no acercarse demasiado al fuego que había creado.
Sin embargo, el calor que desprendía la sustancia le producía agrado, por lo que
continuó prendiendo fuegos durante todo el invierno. El miedo hacía que estuviera
alerta para que ni él, ni sus amigos se acercaran demasiado a esa sustancia que, a una
distancia adecuada era muy confortante pero que de cerca quemaba.
Hoy en día ya no nos preocupamos por el fuego, porque sabemos perfectamente cómo
funciona. Pero seguimos sintiendo toda una gama de emociones que nos dan
información sobre las situaciones a las que nos exponemos diariamente y que influyen
en nuestra forma de actuar. Es lo que se denomina Tendencia de acción. Por ejemplo,
mientras que la tendencia del miedo es huir, la tendencia de la ira es luchar. Sin
embargo, esta tendencia no tiene por qué hacerse con el control de nuestra
conciencia: tenemos poder de decisión. Ante una discusión que nos genere ira,
podemos elegir si peleamos y gritamos o si hablamos de forma pausada y calmada.
Las tres fases de una emoción
1- El contexto. Las emociones surgen siempre en un contexto, a raíz de un hecho
significativo. Este contexto puede ser interno (es decir, un recuerdo, una
sensación, un pensamiento…) o externo (algo que ocurra en el mundo que te
rodea).

2- Tendencia de acción. El cerebro de forma inconsciente interpreta este

contexto como relevante y empieza a enviar señales que generan esos cambios
fisiológicos a los que denominamos emoción y que generan una respuesta
específica.

3- La implicación de la mente. El cerebro comienza a buscar de forma consciente

una explicación, una interpretación para la emoción que se está sintiendo.
Comienza a juzgar la emoción y la califica: “es frustración” “es alegría”. A
partir de aquí, empiezan a surgir múltiples pensamientos que no solo
 interpretan la emoción, sino también la situación, el contexto… Es decir, se
crean cadenas de pensamientos que determinarán nuestra forma de ver la
realidad. Por ejemplo, imagina a dos personas en una montaña rusa. Una de
ellas está muy asustada mientras otra se lo está pasando muy bien.
Seguramente estén experimentando los mismos cambios físicos (corazón
acelerado, secreción de adrenalina, respiración acelerada) y los mismos
impulsos (gritar), pero su experiencia es muy diferente. La mente de la primera
persona piensa que es algo peligroso y la mente de la segunda piensa que es
divertido: probablemente la primera persona no vuelva a subirse a una montaña
rusa (comportamiento de evitación) mientras que la segunda repetirá
(comportamiento de acercamiento).

2. El punto de elección
Nuestra mente, como hemos visto, tiene un papel primordial. Intenta mantenernos a
salvo de todas las situaciones que podrían perjudicarnos (sea real la amenaza o no). Es
por ello que continuamente tomamos decisiones basándonos en los mensajes que nos
envía nuestra mente. A veces, hacemos cosas que nos ayudan avanzar hacia la vida
que queremos (avances). Otras veces, hacemos cosas que nos alejan de la vida que
queremos (distanciamientos). Todas las actividades pueden ser avances o
distanciamientos según el momento:

• Avances: ocurren cuando actuamos acorde a nuestros objetivos y valores, es

decir, cuando nos comportamos como el tipo de persona que queremos ser y en
función de la vida que deseamos. Esto es subjetivo en función de las
características de nuestros deseos: lo que en una determinada situación es
avance, puede ser retroceso en otra. Por ejemplo, alejarnos de una amistad
puede ser avance si esta no nos hace bien, pero puede ser retroceso si se trata
de una persona que nos aporta bienestar.

• Distanciamientos: supone alejarnos de nuestros valores y objetivos y por tanto

de la persona que queremos ser. Los distanciamientos incluyen también
pensamientos y procesos que ocurren en nuestra cabeza, como preocuparnos
en exceso, rumiar, sobreanalizar… Los distanciamientos empeoran nuestra
vida, nos impiden avanzar, agravan nuestros problemas, inhiben nuestro
crecimiento, tienen un impacto negativo en nuestras relaciones, dañan nuestro
bienestar…
Cuando la vida nos va bien, no tenemos grandes preocupaciones y nos sentimos en paz,
es muy fácil elegir avanzar. Sin embargo, muchas veces esto es más la excepción que
la regla. La vida a menudo tiene grandes o pequeños matices que nos generan
preocupaciones, emociones desagradables como ansiedad, tristeza, soledad, culpa y
pensamientos poco beneficiosos como “No soy lo bastante bueno/a” “No puedo más”
“No estoy preparado/a” “Qué dura es la vida”. Es en estas ocasiones cuando solemos
hacer más distanciamientos que nos llevan a alejarnos de una vida plena y que,
paradójicamente, nos causan más sufrimiento. Es la pescadilla que se muerde la cola.
Pero no solo respondemos con avances y distanciamientos ante las emociones y los
pensamientos difíciles, sino que también podemos quedarnos trabajados en ellos a
través de dos modos: el modo obediente y el modo forcejeo.
 • Modo obediente: En este modo, nos dejamos dominar por nuestros
pensamientos y emociones. Obedecemos de forma ciega a sus sentencias, a los
impulsos que nos generan. Nos rendimos a ellos y nos quedamos atrapados. Por
ejemplo, cuando un deseo nos inunda nos permitimos cualquier hábito
perjudicial o adicción.
• Modo forcejeo: en este modo, intentamos evitar ser dominados por los
pensamientos y emociones. Luchamos contra ellos, y utilizamos múltiples
estrategias para librarnos de ellos. Estas estrategias pueden ser adaptativas, es
decir, útiles y beneficiosas (como distraernos, razonar nuestros pensamientos,
relajarnos, fantasear…) o desadaptativas (como recurrir a las drogas o el
alcohol, comer un exceso de comida basura, aislarnos del mundo…). Ambos
tipos de estrategias nos proporcionan un alivio momentáneo, pero a menudo no
hacen que tengamos un control saludable sobre los pensamientos y emociones
desagradables y nos alejan de nuestros objetivos y valores.

Reflexiona: ¿Cuáles son tus avances? ¿Y tus distanciamientos?

3. La evitación experiencial
A ninguna persona le gusta sentirse mal, experimentar emociones desagradables.
Cuando algo no nos gusta, tendemos a evitarlo. Pero evitar una emoción supone
alejarnos de todas aquellas situaciones que pueden dar lugar a dicha emoción. Esto se
denomina evitación experiencial, y es normal en niveles bajos. Sin embargo, cuando
tenemos altas dosis de evitación experiencial, nos enfrentamos a 3 problemas:
➢ Son estrategias que consumen tiempo y energía, que podrían invertirse en
realizar avances. Por ejemplo, no queremos asistir a una cita con una persona
que nos gusta porque nos causa ansiedad. El tiempo que invertimos
enredándonos en nuestros pensamientos negativos (“¿Y si no le gusto?” ¿”Y si él
espera de mi otra cosa?”) es un tiempo que no dedicamos a asistir a la cita,
donde probablemente serían resueltas todas esas “excusas”.

➢ Los pensamientos y sentimientos no deseados acaban regresando antes o

después, a pesar de los múltiples intentos por evitarlos. Lo que nos hace sentir
más emociones desagradables aún.

➢ Cuando la evitación experiencial se usa en exceso, nos lleva a distanciarnos de

la vida que deseamos.
Nuestra mente es un dispensador de excusas que sirven para protegernos de algo
incómodo. Cuando tenemos que enfrentarnos a una situación difícil (aunque el
resultado de esa situación pueda ser altamente beneficioso), nuestra mente tiende a
disparar toda una serie de excusas (“Esto no va a funcionar” “¿Y si la cago?” “ No puedo
hacerlo” “No tengo tiempo” “ Estoy demasiado nervioso/a”), basándose en juicios y
creencias muy severas sobre nosotros mismos/as, (“No soy suficiente” “Seguro que no
lo hago bien” “ No me merezco una vida mejor”) en una emoción como la ansiedad
(“¿Y si hago el ridículo?” ¿Y si se enfadan conmigo?), en experiencias anteriores (“Eso
ya lo probé y no funcionó”) o en nuestros sentimientos actuales (“Ahora mismo no
estoy de humor” “No me apetece”).
Esto no quiere decir que no debamos tener en cuenta nuestra experiencia o nuestros
sentimientos. Por supuesto que sí. Pero también hemos de tener presente cuales son
nuestros objetivos y cómo es la vida que queremos. En base a ello, podremos hacer un
balance que nos permita determinar si merece la pena realizar alguna acción a pesar
de las excusas que nos lanza nuestra mente.
Te propongo que la próxima vez que tengas que enfrentarte a algo difícil, prestes
especial atención a las excusas que dispensa tu mente. ¿De qué tipo son? (basadas en
juicios, en emociones, sentimientos o experiencias) ¿Qué mensajes contienen? ¿Cómo
influyen en tu conducta? ¿Qué grado de credibilidad le otorgas? ¿Qué estrategias
realizas para dejar de pensar en el dolor?

 Preocuparte. Aunque suene paradójico, a veces preocuparnos nos permite

evitar el dolor que sentimos al pensar que las cosas podrían no salir bien (Si me
da miedo coger el coche por temor a accidentarme, me comenzaré a preocupar
y la preocupación me llevará a la evitación → gracias a preocuparme, no tendré
que soportar el dolor que produce pensar en las consecuencias de un
accidente).
 Fantasear con un futuro mejor
 Imaginar huidas
 Culparte a los demás, a ti o al mundo
 Hablar de forma racional
 Obligarte a tener pensamientos positivos
 Cuestionarte o criticarte
 Analizarte o analizar a los demás: ¿Por qué soy/son así?
 Planear
 Buscar proverbios o refranes inspiradores
 Discutir los pensamientos negativos
 Otras estrategias (por ejemplo: meditar, ser agresivo con los demás, recibir un
masaje, hacer ejercicio, bailar, llevar a cabo un intento de suicidio,
autolesionarte…):
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