LA RESISTENCIA

Capacidad física y psíquica para hacer una

actividad de larga duración resistiendo a la…

FATIGA
Falta de energía que nos impide continuar…

PARA ESTO DEBEMOS ENTRENAR LA RESISTENCIA

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE
LA RESISTENCIA?
 RESISTENCIA
CLASIFICACIÓN SEGÚN LAS VÍAS ENERGÉTICAS
✓ AERÓBICA: actividad de intensidad baja o media
durante un tiempo prolongado con suficiente
aporte de oxígeno. Existen de corta duración (3 a
10 min) , media (10 a 30 min) y larga (+30 min).

✓ ANAERÓBICA: actividad de alta intensidad

durante un período de tiempo más corto sin
suficiente aporte de oxígeno. Existen de corta
duración (10 a 20 seg) , media (20 a 60 min) y
larga (60 a 120 seg).
 RESISTENCIA
CLASIFICACIÓN SEGÚN LOS TIPOS
✓ BÁSICA: larga duración. Es general.
✓ ESPECÍFICA: resistencia específica a la
estructura de cada deporte y/o modalidad
(NADADOR, FUTBOLISTA, CICLISTA)
✓ FUERZA: resistencia a la fatiga con
implicación de la fuerza.
✓ VELOCIDAD: resistencia a la fatiga con
implicación de velocidad, por vías
anaeróbicas (explosivos).
 RESISTENCIA
CLASIFICACIÓN SEGÚN MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
✓ CONTINUO: actividad ininterrumpida durante
un período de tiempo. (CONSTANTE, VARIABLE
O FARTLEK)
✓ INTERVÁLICO: cambio de cargas y descansos
(pausas activas donde no se alcanza una
recuperación completa). El criterio de
recuperación es la frecuencia cardíaca Puede
ser: EXTENSIVO: volumen +/ intensidad -
INTENSIVO: volumen - / intensidad +
✓ REPETICIÓN: cargas intensas. Pausa completa.
✓ COMPETENCIA: resistencia competitiva. Se
utiliza para fines de evaluación.
 RESISTENCIA AERÓBICA
La resistencia es la capacidad del organismo para mantener una actividad oponiéndose
a la fatiga.

La fatiga es un estado fisiológico al que se llega por el esfuerzo al límite de las

posibilidades físicas del individuo (por intensidad o volumen).

Existen tres tipos de fatiga:

• LOCAL
• GENERAL
• PSIQUICA

Existen dos clases de resistencia: AERÓBICA y ANAERÓBICA.

La resistencia aeróbica considerada la capacidad madre o rectora ya que constituye la

base de cualquier manifestación física e influye en forma directa o indirecta sobre el
resto de las capacidades y es de gran utilidad para la preservación de una buena salud.
 RESISTENCIA AERÓBICA
OXÍGENO
El oxígeno es un comburente vital para nuestra subsistencia ya que la
falta de él mismo en poco minutos nos quita la vida, vamos a señalar
los sectores que va recorriendo desde su inicio hasta su destino final.

CAPTACIÓN
Captación: a cargo del sistema respiratorio ingresando por nariz
principalmente y boca recorriendo faringe, tráquea, bronquios,
bronquiolos y llegando a los alvéolos pulmonares donde van a pasar a
través del proceso de hematosis al siguiente sector.
 RESISTENCIA AERÓBICA
TRANSPORTE Y CONSUMO

Transporte: luego de la hematosis se incorpora a la sangre en los

glóbulos rojos junto a la hemoglobina y comienza a recorrer por las
arterias, arteriolas y capilares para arribar a las células.

Consumo: de los capilares ingresa a la célula con ayuda de la mioglobina

y las mitocondrias serán las encargadas de administrar su uso
trabajando como una central energética. Su residuo será el CO2
(DIÓXIDO DE CARBONO) que hará el camino de vuelta. Este proceso se
denomina RESPIRACIÓN CELULAR.
 RESISTENCIA AERÓBICA
OBJETIVOS Y BENEFICIOS

✓ Aumento de la capacidad pulmonar optimizando el uso de los

alvéolos.
✓ Aumento de la concentración de hemoglobina en sangre.
✓ Aumento del volumen de tejido sanguíneo.
✓ Incremento de la red capilar sanguínea.
✓ Aumento de la capacidad mitocondrial (contenido energético
celular).
 RESISTENCIA AERÓBICA
OBJETIVOS Y BENEFICIOS

✓ Remoción del lactato intra y post esfuerzo.

✓ Aumento del VO2 máximo.
✓ Reducción de grasas acumuladas.
✓ Aumento del volumen sistólico.
✓ Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo
.
 RESISTENCIA AERÓBICA
OBJETIVOS Y BENEFICIOS
✓ Disminución de la frecuencia cardíaca del ejercicio.
✓ Aumento de la capacidad vital y de trabajo.
✓ Protege las cargas de glucógeno.
✓ Base de cualquier programa de entrenamiento
deportivo.
✓ Optimizar los procesos de recuperación intra y post
esfuerzo .
 RESISTENCIA AERÓBICA
OBJETIVOS Y BENEFICIOS
✓ Cualquier persona puede realizar un entrenamiento de resistencia
aeróbica ya que es de baja intensidad y larga duración. Siempre
adecuándose a su aptitud física, no será el mismo para un deportista
que para un sedentario.

✓ Como vimos anteriormente en los objetivos del entrenamiento de la

resistencia aeróbica, prácticamente no tiene ninguna contradicción.
Todo por el contrario, las modificaciones que produce son todas
beneficiosas para la salud. La frecuencia de entrenamiento puede ser
diaria pero con un sedentario sería conveniente comenzar a hacerlo 3
veces por semana.
 RESISTENCIA AERÓBICA
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
 MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
• MÉTODO CONTINUO: sub aeróbico
• MÉTODO FRACCIONADO:
intervalado e intermitente.
 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Según el objetivo, ya sea deportivo u optimizar la salud
utilizaremos el método más adecuado, también va depender
de la aptitud del o los entrenados (DEPORTE INDIVIDUAL O EN
EQUIPO).
El entrenamiento continuo es el más usado ya sea por su
utilidad y beneficios bien conocidos que produce, aunque
actualmente se están haciendo estudios con el entrenamiento
intermitente todavía no publicados masivamente que dicen
que es mejor que el continuo, especialmente para los deportes
con esas características.
Lo que sí está claro que el entrenamiento aeróbico
intervalado es un medio para llegar al continuo, utilizado con
personas muy sedentarias u obesas por ejemplo.
 MÉTODO CONTINUO
(subaeróbico)
Se caracteriza por una carga aplicada en forma ininterrumpida
durante un período prolongado. Durante el mismo se producen
importantes procesos fisiológicos.
El ritmo puede ser constante o incrementarse-disminuir durante la
actividad que se realice. Sus beneficios fundamentales son:
• Mayor economía en los movimientos ejecutados
(Automatización del gesto).
• Mejoramiento funcional de los sistemas orgánicos.
• Adaptación a la monotonía de trabajo.
 MÉTODO CONTINUO
Su ejecución puede asumir dos características:
• Trabajo estable: manteniendo la misma carga a lo largo del
trabajo.
• Variable: aumentando y disminuyendo el ritmo de carrera. Es
atrayente utilizar terreno variado. En este caso las variaciones
pueden adoptar dos modalidades: Variaciones planificadas de
antemano.
Ejemplo: -12’ de trote a 140 p/m - 4 x (500 mts - 160
p/m//1000 mts - 140 p/m) - 10’ de trote 130 p/m ó Fartlek.

Las variaciones no están rigurosamente planificadas sino que es

el deportista el que “juega” con el ritmo de la carrera de
acuerdo a su preparación, su estado de “ese” día, sus
necesidades, etc.
 MÉTODO INTERVALADO
✓ La característica común a las diferentes modalidades que
adopta este método es el cambio planificado entre fases de
trabajo y fases de recuperación.

✓ Las adaptaciones orgánicas se producen:

*Durante el esfuerzo. Produciéndose la hipertrofia cardíaca

debido a la oposición de la resistencia periférica.

*En las pausas. Aumentando la flexibilidad de la pared

cardíaca (aumento del volumen cardíaco) como consecuencia de
la disminución de la resistencia periférica.
 MÉTODO INTERVALADO
BENEFICIOS PRINCIPALES
•Facilita la aplicación de sistemas “duros” de entrenamiento,
como son los de volumen máximo o anaeróbicos lácticos. Esto
se explica por qué debido a las pausas la intensidad relativa es
menor.
•Permite en lo coordinativo fijar movimientos ante situaciones
de exigencia.
•Psicológicamente refuerza la actitud para actuar en
condiciones “molestas”.
Los trabajos se caracterizan: el Volumen es relativamente alto, la
intensidad es del 60/70 al 90%, la recuperación puede ser: # Activa
(Trotar o caminar) # Pasiva (Quieto o elongando suave) #
Completa (Menos de 100 p/m # Incompleta (130 p/m)
Si las tareas asumen la forma de series (de 4 a 6 repeticiones) el
trabajo permite una mayor intensidad pero se deben incluir
macropausas de recuperación completa (generalmente de 3 a 5’)
MÉTODO INTERVALADO
 MÉTODOS INTERVALADO
Según la intensidad en:

✓ Intervalados Intensivos (Fases de trabajo más intensas y

recuperaciones más largas).

✓ Intervalados extensivos (Fases de trabajo más largas, de

menor intensidad y recuperaciones más cortas) Según la
duración del intervalo de trabajo en:

✓ Intervalo corto (de 15 a 60’’). Ej: 100,200,300, 400 mts.

✓ Intervalo medio (de 1 a 3’). Ej: 400, 600, 800 mts

✓ Intervalo largo (de 3 a 8/12 minutos). Ej: 1.000, 2.000,

✓ 3.000 mts.
 MÉTODO INTERVALADO
SUPERAERÓBICO
Para realizar este tipo de entrenamiento por lo general me baso de algún
test realizado donde obtengo el dato de la resistencia aeróbica de la
persona y su consumo máximo de oxígeno, como así también de su
distancia recorrida, como diagnóstico, para poder planificar el
entrenamiento posterior.

Ejemplo: supongamos que una persona recorrió 2400 mts en el test de

cooper En 12 minutos. Tendremos que obtener su velocidad promedio
para las pasadas que quiera realizar. En un entrenamiento Superaerobico
por lo general las pasadas varían de los 300 a los 800 mts
aproximadamente, dependiendo el deporte y la aplicación que se le de.
 MÉTODO INTERVALADO
SUPERAERÓBICO
Armare un entrenamiento de un volumen mayor de metros que el
realizado en el test, ya que el mismo será con intervalos de pausas
intermedias. Ej: 8 pasadas de 400 mts. = 3200 mts de volumen
Ahora nuestro problema radica en saber en que tiempo realizara cada
pasada, entendiendo que cada una de ellas tendrá que ser de un tiempo
menor promedio, que la realizada en el test, para ello habrá que obtener
la velocidad promedio de los 400 mts en el testeo, con una regla de 3
simple de la siguiente manera.

2400 mts 720 segundos (12 minutos)

400 mts X
400 x 720 = 120 seg. 2400

120 seg. es la velocidad promedio de los cada 400 mts .

 MÉTODO INTERVALADO
SUPERAERÓBICO
En el testeo, como ahora fraccionare el entrenamiento, la velocidad de
cada pasada tendrá que ser en menor tiempo, para definitivamente
mejorar la capacidad aeróbica, la cual la persona soportara, ya que
tendrá pausas intermedias, que le ayudarán a recuperarse y estar en
condiciones de realizar la siguiente y así sucesivamente.
 MÉTODO INTERVALADO
PAUSAS
Las mismas serán un tanto abiertas al tipo de entrenamiento y al
resultado que quiera obtener, siempre con una base en lo fisiológico
para determinar cuál es el tiempo correcto para cada caso.
Por lo general varían entre 1 minuto y 3 minutos, entendiendo que estos
son los tiempos aprox. de recuperación de la Fosfocreatina, sistema
energético que aporta la energía para poder realizar cada pasada, sumado
al de glucólisis. Si en cada pausa no llego a recuperar mi fosfocreatina, el
organismo comenzara a formar ácido láctico como respuesta a la fatiga
progresiva que se va dando.
Entonces según el objetivo previsto puedo trabajar con o sin dosis de
acido láctico.
Si quiero trabajar sin Ac. Láctico la pausa será mayor. Ej: 2:30 min., en
cambio si quiero trabajar con Ac. Láctico será menor… Ej.: 1:30 min
MÉTODO FRACCIONADO
OBJETIVO
Aproximarse al entrenamiento continuo

Dentro del abanico de personas sedentarias podemos

encontrarnos con distintos grados de sedentarismo, a
ellos se le puede sumar alguna patología como
cardíacas, sobrepeso, etc que haga que el
sedentarismo se potencie a la hora de la acción no solo
deportiva sino cotidiana.
 MÉTODO FRACCIONADO
EJEMPLO
Trota de 5 minutos y se cansa, siente que no puede seguir,
podríamos considerarla dentro del rango sedentario
(aeróbicamente), quizás entrene otras capacidades como la fuerza.
Lo ideal sería generar una secuencia de entrenamiento con el
objetivo de que la sesión aeróbica sea mas larga y más productiva.
SESIÓN 1.6 X 4 MINUTOS. La persona trotará en la pasada de 4
minutos y descansará en el minuto, pudiendo bajar la marcha o
directamente detenerse. Tiempo total 30 minutos. 25 sesión 2.7 x 4
minuto x 1 pausa.
En entrenamientos seguidos podremos optar por aumentar el
tiempo de la pasada por ejemplo 6 minutos, para ir de a poco
sumando tiempo total de entrenamiento continuo.
 RESISTENCIA
EVALUACIONES
 TEST DE COOPER

¿PARA QUE SIRVE? ¿EN QUE CONSISTE?

Es una prueba de resistencia (no un entrenamiento) que fue diseñada para recorrer la mayor
distancia posible en un período de 12 minutos y a una velocidad constante.

SU RELACIÓN CON EL Vo2máx

Una vez finalizado el Test de Cooper, se aplica la siguiente fórmula para obtener el VO2Máx:

VO2 Max = 22,351 x Distancia recorrida (en kilómetros) – 11,288

Esto tan solo es una estimación indirecta, y no debe tomarse como un dato específico e
inamovible, ya que la manera más precisa de calcular el V02 Max es mediante una prueba de
esfuerzo específica.
TABLA

TEST
DE
COOPER
 TEST DE LEGER
(Course Navette “Ir y venir”)
¿PARA QUE SIRVE?
Evalúa resistencia aeróbica (cardiorespiratoria)

¿EN QUE CONSISTE?

En marcar en el suelo una recta de 20 metros de longitud. La prueba consiste en ver cuántas
veces somos capaces de recorrer la distancia de 20 metros aumentando progresivamente nuestra
velocidad. Durante la prueba van sonando unos pitidos que nos indican el tiempo que tenemos
para recorrer la recta. Al principio los pitidos están muy espaciados entre sí, y según va pasando
el tiempo, los pitidos de alerta se producen más seguidos, por lo que tendremos que aumentar el
ritmo para poder llegar a tiempo al final de la recta.
 TEST DE LEGER
(Course Navette “Ir y venir”)
¿CUÁNDO
SE TERMINA LA PRUEBA?
La prueba se interrumpe
cuando no podemos llegar al final
de la recta en dos ocasiones
consecutivas o cuando somos
conscientes de que no podemos
continuar.
En ese momento, debemos
recordar el período en el que nos
encontramos (nos lo va
anunciando el audio de la prueba):
sabiendo en qué período hemos
parado podemos ver nuestra
valoración en la siguiente tabla:
 MUJERES

TEST DE BURPEES

¿PARA QUE SIRVE?

Evalúa resistencia anaeróbica láctica, es decir,
cuánto se tarda en llegar al umbral de fatiga,
por déficit de oxígeno y acumulación de HOMBRES
lactato.

¿EN QUE CONSISTE?

En realizar la mayor cantidad de BURPEES según
tabla indicada para HOMBRE y MUJERES:
 COMO MEJORAR LA CAPACIDAD
AERÓBICA…
La capacidad aeróbica, es un parámetro que
determina la genética, pero puede mejorarse
hasta un máximo de un 15 % mediante un buen
entrenamiento planificado.

CORRER A UN RITMO SOSTENIDO…

Trotar de forma continua puede ser una buena
forma de mejorar la capacidad aeróbica ya que
el esfuerzo se hace de manera continuada con
una intensidad baja. No debemos subestimar
esta actividad, ya que cuando corremos
despacio, trabajamos en la zona aeróbica, en la
que el oxígeno está presente en la función
contráctil de los músculos –antes de comenzar a
generar ácido láctico que es lo que sucede
cuando aumentamos la velocidad. De esta
manera mejorar el umbral aeróbico.
CORRE CON DISTINTA INTENSIDAD…
Correr cambiando el ritmo o la intensidad, es
fundamental para aumentar la capacidad
aeróbica. Se basa en realizar distancias o
tiempos determinados en los que se varía el
ritmo manteniéndolo en todo momento
controlado, o aumentando la intensidad
entrenando (Por ejemplo: CUESTAS).

ENTRENAMIENTO CRUZADO…
Es recomendable combinar diferentes
disciplinas (BICICLETA, NATACIÓN,
PEDESTRISMO, ELÍPTICA, ETC) , no solamente
para aumentar nuestra capacidad aeróbica sino
que al incluir en nuestro entrenamiento
deportes de menor impacto conseguimos
también cuidar y fortalecer nuestros músculos y
articulaciones. Además de utilizar este tipo de
entrenamiento como regenerativo.