Consideraciones generales

-Respetas las proporciones de macronutrientes en las ingestas (carbohidratos,

proteínas, grasas).

-No realizar snacks en caso de no sentirlos necesarios; pero considerarlos en casos

en los que se llegue con mucho apetito a la siguiente ingesta.

-Tomar de 2 a 3 litros de agua diaria; idealmente alejado de las comidas.

-Realizar 12 horas de ayuno diarias para optimizar la digestión (desde cena a

desayuno).

-Realizar la última ingesta idealmente 3 horas previo a la hora de acostarse.

-Complementar con ejercicio físico y buen descanso.

-Planificar la alimentación con anticipación hasta generar el hábito cuando se va a

estar fuera de casa.

-No consumir más de una porción de queso duro diario.

-Utilizar medidores universales para medir los alimentos (1 taza,

1 cucharada sopera, 1 cucharadita tamaño té); que pueden comprarse en cualquier
bazar; ya que los tamaños domésticos varían y no son tan precisos.

-En la primer sección se representa a que equivale UNA PORCIÓN de alimento y en la

segunda sección se detalla cuanto debe consumirse en el día y como debe
distribuirse; pudiendo seleccionar los alimentos según gusto y optar por opciones más
simples o elaboradas a la hora de prepararlos.
Las opciones marcadas en rojo son opciones no recomendadas para el consumo
habitual; pero se brindan porciones para saber cómo considerar el alimento si se lo
consume el fin de semana, en festejos, etc.
HIDRATOS DE CARBONO

Consideraciones generales

A la hora de cocinar hidratos altos en almidón como la papa, batata, arroz, legumbres;
primero hervirlos, luego enfriarlos en heladera y recalentarlos a la hora de
consumirlos.

UNA PORCION EQUIVALE A UNA de las siguientes opciones:

• 3 galletas de arroz redondas grandes

• 1/2 taza de cereales cocidos (trigo sarraceno, mijo, quinoa)
• 1/3 taza de arroz cocido (yamani, integral, blanco)
• 1 hamburguesa VEGGIE (equivalente a 18 gr de hidratos aprox)
• 30 gr (2 cucharadas soperas) de granola sin gluten (si tiene frutos secos/semillas
considerar que aporta porción de grasa)
• 2 cucharadas soperas de harinas de arroz integral/sarraceno/mijo/
sorgo/quinoa/garbanzos (para ser utilizadas en recetas adjuntas)
• 1/2 taza de pasta de legumbres cocida (ver recomendaciones adjuntas)
• 1/2 taza de pasta de arroz cocida
• 1/3 taza de legumbres cocidas (porotos, lentejas garbanzos)
• 1/2 taza choclo
• 1/2 taza arvejas
• 1 papa chica (90 gr)
• 1/2 taza de puré de batata
• 3/4 taza puré de calabaza

GRASAS

Consideraciones generales

 No consumir frutos secos más de 1 vez al día.

 A pesar de ser una fuente de grasas saludables, son altas en ácidos omega 6
que no son saludables en altas cantidades.

UNA PORCION EQUIVALE A UNA de las siguientes opciones:

• Aceitunas: 5 unidades chicas o 2 grandes

• Semillas (chia/amapola/ sésamo): 1 cda. sopera
• Semillas zapallo/girasol/lino: 2 cucharaditas chicas
• Coco rallado: 1 y 1/2 cda. soperas
• Queso vegano de caju 1 cdita. chica
• Mantequilla de maní/ almendras/tahini: 1 cdita chica
• Ghee: 3/4 cdita. chica
• Palta 40 gr
• Aceite de oliva: 1 cdita. chica
• Aceite de coco: 1 cdita. chica
• Frutos secos
• Almendras 6 unidades
• Avellanas 6 unidades
• Castañas 6 unidades
• Nueces pecan 2
• Maníes sin sal 10 unidades
• Nueces 4 mitades
• 1 taza de bebida (“leche”) vegetal
• Cacao amargo sin azúcar: 1 cda. sopera

PROTEINAS
Consideraciones generales

 Disminuir el consumo de carne roja.

 No se recomiendan las carnes de vaca/pollo de cortes altos en grasa como
consumo habitual.
 Optar por consumir más pescados.
 No consumir más de una porción de queso duro por día.

EVITAR los alimentos marcados en rojo para el consumo cotidiano

UNA PORCION EQUIVALE A UNA de las siguientes opciones:

- 30 g.r en cocido (1/3 palma de la mano) de cualquier proteína animal
- 2 claras o 1 huevo
- 30 gr de queso FETA o duro
PROTEÍNA MUY BAJA EN GRASA
-2 claras
-1 cda. sopera de levadura nutricional
-Proteína en polvo 100% isolada o vegana (a base de arvejas y arroz
integral); 1/3 scoop (10 gr)

PROTEINA BAJA EN GRASA

Peces: abadejo, corvina, dorado, mejillón, merluza, lenguado.
Moluscos: mejillones, almejas, berberechos, ostras, vieiras
Crustáceos: gambas, langostas, langostino, pulpo, calamar.
Carnes rojas: solomillo/carré de cerdo, nalga, peceto.
Ave: pechuga de pollo (sin piel)

PROTEINA MODERADO EN GRASA

Peces: caballa, salmón, trucha, atún fresco, sardinas
Huevo: entero
Carnes rojas: bife de chorizo, lomo, entraña, cuadril, fiambres.
Aves: pollo pata muslo, alita, pavo, carne oscura, etc

PROTEINA ALTA ENGRASA

Carnes: Asado, achuras, chivo, chorizo, costillas de cerdo.

PORCIONES VEGETALES

*Vegetales Grupo 1 (VG1) • 1 taza en cocido

Espinaca, rúcula, lechuga, repollo,
brócoli, zuchini, pepino, palmitos,
zapallito, champiñones, achicoria,
apio, berro, hinojo, brotes de soja y
alfalfa, endivia, espárragos,
escarola, radicheta, rabanitos,
acelga, kale.
UNA PORCION EQUIVALE A:
• 2 manos abiertas de vegetales
crudos
*Vegetales Grupo 2 (VG2)
cebolla, remolacha, zanahoria,
alcaucil, berenjena, chauchas,
puerro, repollitos de bruselas,
tomate, morrón o 1/2 taza de
calabaza.
UNA PORCION EQUIVALE A UNA
de las siguientes opciones:
• 1 taza vegetales crudos
• 1/2 taza vegetales cocidos
 1/2 taza puré de tomate

PORCIONES FRUTAS

Consideraciones generales:
-Preferir la fruta entera a la fruta en jugo
-No preferir frutas desecadas, cocidas frente a la opción natural. Frutas freezadas son
aptas.
-En caso de querer realizar un jugo, hacerlo con fruta entera para conservar su pulpa
y agregar vegetales del grupo 1 para aportar fibra/volumen/saciedad.

1 PORCIÓN de FRUTA EQUIVALE A

FRUTOS ROJOS: 3/4 taza DAMASCO: 4 unidades chicas

NARANJA/MANDARINA: 1 chica DURAZNO: 1 unidad chica
POMELO: 1 mediano PELÓN: 1unidad chica
MANZANA: 1 chica PERA: 1unidad chica
FRAMBUESAS: 1 taza BANANA: 1/2
FRUTILLAS: 1 taza UVAS 1/2 taza
KIWI: 1 unidad CEREZAS: 12 unidades
SANDÍA: 1 y 1/4 taza MANGO: media unidad mediana
ANANÁ: 2 rodajas (1 taza) PAPAYA: 1 taza
CIRUELA: 4 unidades chicas o 2 MELÓN: 1 taza
medianas HIGOS 2 unidades medianas

OTROS (aportan fructosa más concentrada):

• 3 cucharaditas tamaño de té de mermelada sin azúcar
• 2 unidades de mitades de frutas desecadas (damascos/duraznos/ciruelas)
• 2 dátiles
• 2 cucharadas soperas de pasas de uva (1/4 taza)
• 1 cucharada sopera de miel
• 1/2 taza de ensalada de frutas o jugo de frutas
ESCALA DE FRUCTOSA
El siguiente cuadro muestra la cantidad de fructosa contenida en cada fruta, para tener
en cuenta a la hora de elegir.

Lima (1 mediana) 0
Limón (1 mediano) 0,6
Frambuesas (1 taza) 0,7
Maracuyá (1 mediano) 0,9
Ciruela(1mediana)1,2
Damasco (1 mediano) 1,3
Melón (1/8 de uno mediano) 2,8
Kiwi (1 chico) 3,4
Moras (1 taza)3,5
Cerezas (10) 3,8
Frutillas (1 taza) 3,8
Ananá (1 rodaja de 2,5 cm) 4
Pomelo (1/2 mediano) 4,3
Mandarina( 1 mediana)4,8
Durazno(1mediano)5,9
Naranja (1 mediana) 6,1
Papaya (1/2 mediana) 6,3
Banana(1mediana)7,1
Arándanos (1 taza) 7,4
Dátiles (1 mediano) 7,7
Manzana (1 mediana) 9,5
Sandía (1/16 de una mediana) 11,3
Pera (1 mediana) 11,8
Pasas de uva (1/4 taza) 12,3
Uvas (1 taza) 12,4
Mango (1/2 mediano) 16,2
Damascos disecados 16,4
Higos disecados (1 taza) 23
OPCIONES DE COLACION

 1 porción de fruta (o licuado de esa fruta con agua)

 1 taza de tomates cherrys
 Bastoncitos de 1 zanahoria chica

OPCIONES BAJAS EN HIDRATOS:

• 1 porción de grasa (Frutos secos) • 1/2 palta con limón • 1 huevo duro •
omelette de 3 claras • 1 yogur de coco • Chips de kale/zucchini • Bastones de
apio con queso untable (1/3 taza) • 2 Galletas de semillas

OPCIONES LIBRES
Infusiones: café/mate/té
Stevia líquida
Agua con rodajas o gotas de limón
Especias
Sal marina/himalaya
Vinagre de manzana