MENÚ

SEMANA 2

EDICIÓN FEBRERO

TEAM ELEVARTE
LUNES sustitutos sustitutos

Todos los vegetales se pueden sustituir por
cualquier otro vegetal.
Café del desayuno: lo puedes omitir.
Salmón almuerzo: 175 g atún, 227 g pollo, 166 g
pavo, 7 1/2 sardinas, 166 g de trucha, 251 g lenguado,
196 g congrio, 206 g merluza. Cantidades crudas.
318 g queso cottage o requeson.
Arroz almuerzo: 4 ud peq papa (400 g), 2 1/3 batata
(260 g), 2 plátano (200 g), quinoa cocida 284 g, 1 1/3
tza yuca (160 g)
Arándanos: 10 moras, 1 reb piña delgada, 1 durazno, 1 kiwi, 1
mandarina.
Fresas merienda: 1/2 banano, 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud
med manzana, 1 naranja, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba
blanca, 1 3/4 tza melón.
Salmón cena: 140 g atún, 182 g pollo, 133 g pavo, 140 g salmón, 6
sardinas, 133 g de trucha, 201 g lenguado, 157 g congrio, 165 g
merluza. Cantidades crudas. 255 g queso cottage o requeson.
Cucus cena: 2 ud peq papa (200 g), 1 1/3 batata (130 g), 1 plátano
(100 g), quinoa cocida 142 g, 3/4 tza yuca (80 g)

desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA

WAFFLE QUESO Y ZANAHORIA:
mezcla 3 huevos, 1/3 tza
mozzarella rallada, 1/4 zanahoria
rallada y 9 cdas harina de avena.
Lleva a una wafflera o al sartén y
cocina como tortitas. Sirve con
1/4 tza (28 gr) de aguacate y 32 gr
queso cottage bajo en grasa o
requeson.
FRUTA: 36 arándanos.
SALMÓN Y ZANAHORIAS ASADAS
Filete de salmón sazonado Si tienes proteína en polvo
EN SALSA TZATZIKI: Sazona (175 g)
como en el almuerzo (140 g toma un batido con 1 scoop +
filete de salmón con 2 cdas
crudo). 8 fresas picadas.
mostaza dijon, 1 cdta salsa de soja
baja en sodio, 2 dientes de ajo, Zanahoria (1 ud) asada con 1 Si no, consume 210 g de
zumo de 1 limón, pizca de sal, cdta de aceite de oliva. yogurt griego con 8 fresas
pimienta y perejil fresco picado. Cuscus (132 g) picadas.
Cocina a la plancha u horneado.
Pica longitudinalmente 1
zanahoria en varios bastones,
masajea 1 cdta de aceite de oliva y
1 cdta de curry. Hornea 190° 30
min o hasta que estén doradas y
blanditas.
Salsa: corta 4 hojas de menta, ralla
1/4 pepino y 1 diente de ajo,
mezcla con 4 cdas de yogurt
griego, 1/2 cdta de aceite de oliva y
zumo de 1 limón.
Arroz cocido con vegetalitos: 10
cdas (212 g)
Martes sustitutos sustitutos

Todos los vegetales se pueden sustituir por cualquier otro
vegetal.
Miel organica: 1 cdta de stevia o monkfruit.
Pasta de garbanzo almuerzo: pasta común larga o corta 80
g, pasta sin gluten 76 g.
Salmón almuerzo: 175 g atún, 227 g pollo, 166 g pavo, 7 1/2
sardinas, 166 g de trucha, 251 g lenguado, 196 g congrio, 206
g merluza. Cantidades crudas. 318 g queso cottage o
requeson.
Sandía: 8 fresas, 36 arándanos: 10 moras, 1 reb piña delgada, 1
durazno, 1/2 kiwi, 1 mandarina.
Durazno: 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud med manzana, 1
naranja, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba blanca, 1 3/4
tza melón.
Salmón cena: 140 g atún, 182 g pollo, 133 g pavo, 140 g salmón,
6 sardinas, 133 g de trucha, 201 g lenguado, 157 g congrio, 165 g
merluza. Cantidades crudas. 255 g queso cottage o requeson.
Cucus cena: 2 ud peq papa (200 g), 1 1/3 batata (130 g), 1
plátano (100 g), quinoa cocida 142 g, 3/4 tza yuca (80 g)

desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA

CHOCOLATE OVERNIGHT
OATS: desde el día anterior
en un envase de vidrio
hermetico mezlca: 7 1/2 cdas
de avena en hojuelas, 3/4 tza
de leche descremada o
bebida vegetal, 2 cdas de
cacao en polvo, 2 cdas de
semillas chía, 3/4 cda miel
organica, 1 cdta esencia de
vainilla, cierra con tapa y deja
en la nevera hasta el día
siguiente.
Sirve con 280 gr de yogurt
griego o 1 1/4 scoop de
proteína y 8 fresas picadas.
PASTA EN CREMA DE
CHAMPIÑONES: añade en un
sartén a fuego bajo 1 cdta de
aceite de oliva e
inmediatamente añade 1 1/2
cdta de mantequilla ghee,
añade 9 champiñones
rebanados, sal y pimienta, 1
diente de ajo machacado, 1/2
cebolla morada picada en
cuadros, 1 chorrito de salsa de
soja baja en sodio, 4 cdas de
yogurt griego, 2 cdas queso
parmesano y añade 44 ud de
pasta cocida.
Salmón cocido a la plancha
(175 g crudo)
Salmón (140 g crudo) Si tienes proteína en polvo
marinado con 1 cdta salsa de toma un batido con 1 scoop +
soja baja en sodio, 2 cdas de 1 1/2 durazno picado.
aceite de sésamo u oliva, 1 Si no, consume 210 g de
cda miel organica, 1 cda de yogurt griego con 1 1/2
vinagre de arroz, 2 cdtas de durazno picado.
jengibre fresco rallado, 2
cdtas de ajo picado. 1 cda de
semillas de sésamo
(opcional), parte verde de la
cebolla larga picado.
Cuscus (132 g)
Chips de kale: lava el kale y
espolvorea paprika, curcuma
y pimienta negra. Lleva 5-
7min a 160-180°
Miercoles sustitutos sustitutos

Todos los vegetales se pueden sustituir por
cualquier otro vegetal.
Salmón almuerzo: 175 g atún, 227 g pollo, 166 g
pavo, 175 g salmón, 7 1/2 sardinas, 166 g de trucha,
251 g lenguado, 196 g congrio, 206 g merluza.
Cantidades crudas. 160 g queso cottage o
requeson.
Piña: 36 arandanos, 10 moras, 1 durazno, 1 kiwi, 1
mandarina.
Pera: 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud med manzana, 1
naranja, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba blanca, 1 3/4
tza melón.
Batata almuerzo: 10 cdas arroz, 4 ud peq papa (400 g), 2 ud
plátano peq (200 g), quinoa cocida 284 g, 1 1/3 tza yuca (160 g)
Batata cena: 1 ud peq papa (100 g), 1/2 platano (50 g), quinoa
cocida 71 g, 1/3 tza yuca (40 g)
Salmón cena: 182 g pollo, 133 g pavo, 6 sardinas, 166 g de
trucha, 251 g lenguado, 196 g congrio, 206 g merluza.
Cantidades crudas.

desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA

SCRAMBLED DE AVENA: haz
puré 1 banano/cambur,
mezcla con 7 1/2 cdas de
hojuelas de avena, 1 huevo, 1
cdta semillas de chía, 3/4 cda
de miel organica. Vierte en un
sartén toda la mezcla y
esparsela como una gran
galleta, cocida de cada lado
hasta tostar, saca y machaca.
Sirve en un bowl con 210 gr
de yogurt griego y 18
arándanos.
POLLO, BATATA Y VAINITAS:
en una fuente para hornear
pon: 10 vainitas/ejotes, 1 1/3 ud
de batata/camote (130 g) y
227 g pollo. Vierte 2 cdta
aceite de oliva, pimienta, ajo
en polvo, paprika, especias
otras a gusto y sal. Hornea 20-
25min a 200 °
Pollo (182 g crudo) marinado Si tienes proteína en polvo
con: zumo de 1 limón, 1 toma un batido con 1 scoop +
diente de ajo picado, 1/2 cdta 1/2 pera.
de tomillo seco, 1/2 cdta de Si no, consume 210 g de
romero seco, sal y pimienta, yogurt griego con 1/2 pera.
rodajas de limón y ramitas de
hierbas frescas (como
albahaca o perejil), a la
plancha.
Chips: rebana una batata 1 1/3
ud (130 g) delgadita, y lleva al
airfryer o al horno con rocio
de aceite de oliva en spray y
sal.
Pepino rebanado con 1 cdta
aceite de oliva y limón.
Jueves
desayuno
EMPANADA DE POLLO: haz masa para
arepas con 3/8 tza (6 cdas) de harina y
1/2 pimentón rallado y forma una o
dos bolas, pon una bola de masa
sobre una bolsa cortada en forma de
circulo o papel encerado y con la
mano aplana en un círculo delgado.
Agrega una porción del relleno (1 tza
pollo desmenuzado (140 g) salteado
con vegetalitos) y 2 cdas de queso
rallado (el que prefieras) en el centro
de la masa estirada, dejando
suficiente espacio alrededor para
cerrar la empanada, dobla la masa por
la mitad sobre el relleno, formando un
semicírculo. Presiona los bordes para
sellar la empanada. Puedes usar un
tenedor y asegurar un sellado más
firme. Lleva la o las empanadas a
cocción en agua hervida por 10 min y
luego otros 10 al horno o al airfryer.
QUEDARÁN CRUJIENTES.
FRUTA: 12 ud frambuesas.
sustitutos sustitutos
Todos los vegetales se pueden sustituir por cualquier Frambuesas: 8 fresas, 36 arándanos: 10 moras, 1 reb piña
otro vegetal. delgada, 1 durazno, 1 kiwi, 1 mandarina.
Arepa: 7 1/2 cdas de avena, 3 reb pan, 3 ud peq papa Fresas: 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud med manzana, 1
naranja, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba blanca, 1 3/4
(300 g), 1 1/2 ud peq plátano (150 g).
tza melón.
Pollo desayuno: 1 1/3 tza atún, 4 huevos, 349 gr de tofu o Arroz almuerzo: 4 ud peq papa (400 g), 2 1/3 batata (260 g), 2
132 gr de soja texturizada. plátano (200 g), quinoa cocida 284 g, 1 1/3 tza yuca (160 g)
Pollo almuerzo: 166 g pavo, Arroz cena: 2 ud peq papa (200 g), 1 1/3 batata (130 g), 1 plátano
Queso crema light: 1 cda queso crema tradicional, 1/3 tza (100 g), quinoa cocida 142 g, 3/4 tza yuca (80 g)
queso mozzarella rallado, 2 cubo queso feta (56 g)
ALMUERZO CENA MERIENDA
Pollo relleno: filete de pollo Pollo (182 g crudo) relleno Si tienes proteína en polvo
sazonado a gusto (227 g con la receta del almuerzo. toma un batido con 1 scoop +
crudo) en el centro queso
Arroz cocido con vegetales 8 fresas picadas..
crema light (3 cdas) con (106 g) 5 cdas. Si no, consume 210 g de
espinaca picada. Enrollar y yogurt griego con 8 fresas
fijar con palitos de madera, picadas.
llevar al horno o al airfryer.
Deja armado en la nevera
otra porción para la cena.
Arroz cocido (10 cdas) con
pimentón, ajo y zanahoria
rallada.
Viernes sustitutos sustitutos

Todos los vegetales se pueden sustituir por
cualquier otro vegetal.
Papa almuerzo: 10 cdas arroz, 4 ud peq papa
(400 g), 2 ud plátano peq (200 g), quinoa
cocida 284 g, 1 1/3 tza yuca (160 g)
Salmón almuerzo: 175 g atún, 166 g pavo, 7 1/2
sardinas, 166 g de trucha, 251 g lenguado, 196
g congrio, 206 g merluza. Cantidades crudas.
318 g queso cottage o requeson.
Naranja: 10 moras, 1 reb piña delgada, 1 durazno, 1 kiwi, 1
mandarina.
Mango: 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud med manzana, 1
naranja, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba blanca, 1 3/4
tza melón.
Pollo cena: 182 g carne roja magra, 133 g pavo, 6 sardinas, 166 g
de trucha, 251 g lenguado, 196 g congrio, 206 g merluza.
Cantidades crudas.

desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA

CREPAS SALUDABLES: licua 9
cdas de harina de avena (u
hojuelas licuadas) con 7 cdas
de leche descremada o
bebida vegetal, 1 huevo, pizca
de sal, pizca de polvo para
hornear. Pasa una servilleta
con aceite de oliva por un
sartén grande y prende el
fuego bajo, vierte parte de la
mezcla moviendo el sarten
para esparcir haciendo una
capa delgada, voltea apenas
se pueda despegar.
Rellenalas con 3/4 tza yogurt
griego y mermelada casera
natural de 8 fresas.
Pollo (273 g crudo) marinado TACO DE POLLO: pollo (182 g) Si tienes proteína en polvo
con: zumo de 2 limones, 1 cdta
cocido a la plancha con el toma un batido con 1 scoop +
de aceite de oliva, 2 dientes
marinado del almuerzo, en 2 1 mango 120 g.
de ajo, orégano, tomillo,
tortilla de maíz, ensalada de Si no, consume 210 g de
albahaca, sal y pimienta,
zanahoria y repollo rallada yogurt griego con 1 mango
cocido a la plancha.
con yogurt griego y 1 reb de 120 g.
Papas chorreadas 4 ud peq
queso mozzarella.
400 g, 1 rama cebolla larga, 1/4
zumo de limón, sal. 1 Tomate,
1/4 cebolla, 2 ramas cebolla
larga y puñito de perejil. 1 cda
crema de leche, 1 1/2
mantequilla, 1/3 tza queso
mozzarella rallado.
Chips de kale: lava el kale,
masajea con 1/2 cdta aceite de
oliva, pizca de sal, paprika,
curcuma y pimienta negra.
Lleva 5-7min a 160-180°
SÁBADO sustitutos sustitutos

Todos los vegetales se pueden sustituir por
cualquier otro vegetal.
Café del desayuno: lo puedes omitir.
Salmón almuerzo: 175 g atún, 227 g pollo, 166 g
pavo, 7 1/2 sardinas, 166 g de trucha, 251 g lenguado,
196 g congrio, 206 g merluza. Cantidades crudas.
318 g queso cottage o requeson.
Arroz almuerzo: 4 ud peq papa (400 g), 2 1/3 batata
(260 g), 2 plátano (200 g), quinoa cocida 284 g, 1 1/3
tza yuca (160 g)
Arándanos: 10 moras, 1 reb piña delgada, 1 durazno, 1 kiwi, 1
mandarina.
Fresas merienda: 1/2 banano, 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud
med manzana, 1 naranja, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba
blanca, 1 3/4 tza melón.
Salmón cena: 140 g atún, 182 g pollo, 133 g pavo, 140 g salmón, 6
sardinas, 133 g de trucha, 201 g lenguado, 157 g congrio, 165 g
merluza. Cantidades crudas. 255 g queso cottage o requeson.
Cucus cena: 2 ud peq papa (200 g), 1 1/3 batata (130 g), 1 plátano
(100 g), quinoa cocida 142 g, 3/4 tza yuca (80 g)

desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA

WAFFLE QUESO Y ZANAHORIA:
mezcla 3 huevos, 1/3 tza
mozzarella rallada, 1/4 zanahoria
rallada y 9 cdas harina de avena.
Lleva a una wafflera o al sartén y
cocina como tortitas. Sirve con
1/4 tza (28 gr) de aguacate y 32 gr
queso cottage bajo en grasa o
requeson.
FRUTA: 36 arándanos.
SALMÓN Y ZANAHORIAS ASADAS
Filete de salmón sazonado Si tienes proteína en polvo
EN SALSA TZATZIKI: Sazona (175 g)
como en el almuerzo (140 g toma un batido con 1 scoop +
filete de salmón con 2 cdas
crudo). 8 fresas picadas.
mostaza dijon, 1 cdta salsa de soja
baja en sodio, 2 dientes de ajo, Zanahoria (1 ud) asada con 1 Si no, consume 210 g de
zumo de 1 limón, pizca de sal, cdta de aceite de oliva. yogurt griego con 8 fresas
pimienta y perejil fresco picado. Cuscus (132 g) picadas.
Cocina a la plancha u horneado.
Pica longitudinalmente 1
zanahoria en varios bastones,
masajea 1 cdta de aceite de oliva y
1 cdta de curry. Hornea 190° 30
min o hasta que estén doradas y
blanditas.
Salsa: corta 4 hojas de menta, ralla
1/4 pepino y 1 diente de ajo,
mezcla con 4 cdas de yogurt
griego, 1/2 cdta de aceite de oliva y
zumo de 1 limón.
Arroz cocido con vegetalitos: 10
cdas (212 g)
DOMINGO sustitutos sustitutos

Todos los vegetales se pueden sustituir por
cualquier otro vegetal.
Salmón almuerzo: 175 g atún, 227 g pollo, 166 g
pavo, 175 g salmón, 7 1/2 sardinas, 166 g de trucha,
251 g lenguado, 196 g congrio, 206 g merluza.
Cantidades crudas. 160 g queso cottage o
requeson.
Piña: 36 arandanos, 10 moras, 1 durazno, 1 kiwi, 1
mandarina.
Pera: 12 frambuesas, 1 tza lechosa, 1 ud med manzana, 1
naranja, 1/2 pera, 1 1/2 guayaba rosada, 1 guayaba blanca, 1 3/4
tza melón.
Batata almuerzo: 10 cdas arroz, 4 ud peq papa (400 g), 2 ud
plátano peq (200 g), quinoa cocida 284 g, 1 1/3 tza yuca (160 g)
Batata cena: 1 ud peq papa (100 g), 1/2 platano (50 g), quinoa
cocida 71 g, 1/3 tza yuca (40 g)
Salmón cena: 182 g pollo, 133 g pavo, 6 sardinas, 166 g de
trucha, 251 g lenguado, 196 g congrio, 206 g merluza.
Cantidades crudas.

desayuno ALMUERZO CENA MERIENDA

SCRAMBLED DE AVENA: haz
puré 1 banano/cambur,
mezcla con 7 1/2 cdas de
hojuelas de avena, 1 huevo, 1
cdta semillas de chía, 3/4 cda
de miel organica. Vierte en un
sartén toda la mezcla y
esparsela como una gran
galleta, cocida de cada lado
hasta tostar, saca y machaca.
Sirve en un bowl con 210 gr
de yogurt griego y 18
arándanos.
POLLO, BATATA Y VAINITAS:
en una fuente para hornear
pon: 10 vainitas/ejotes, 1 1/3 ud
de batata/camote (130 g) y
227 g pollo. Vierte 2 cdta
aceite de oliva, pimienta, ajo
en polvo, paprika, especias
otras a gusto y sal. Hornea 20-
25min a 200 °
Pollo (182 g crudo) marinado Si tienes proteína en polvo
con: zumo de 1 limón, 1 toma un batido con 1 scoop +
diente de ajo picado, 1/2 cdta 1/2 pera.
de tomillo seco, 1/2 cdta de Si no, consume 210 g de
romero seco, sal y pimienta, yogurt griego con 1/2 pera.
rodajas de limón y ramitas de
hierbas frescas (como
albahaca o perejil), a la
plancha.
Chips: rebana una batata 1 1/3
ud (130 g) delgadita, y lleva al
airfryer o al horno con rocio
de aceite de oliva en spray y
sal.
Pepino rebanado con 1 cdta
aceite de oliva y limón.
té, BATIDOS, INFUSIONES DIARIAS
Flor de jamaica: vierte en
agua hirviendo 8 flores y
cocina por 10 min. Toma a
cualquier hora del día.
Lunes, miércoles y viernes:
licua o aquí si podrías utilizar
extractor: 1⁄2 zanahoria, 1⁄2
remolacha, 1 limón pelado, 1⁄2
raíz de cúrcuma.
Café: puedes tomar hasta 3
tzas al día, máximo 10 hrs
antes de tu hora de domir.
SOLO CONSUME 3 HUEVOS AL DÍA.
RECETA MERMELADA CASERA: BEBIDAS ALCOHOLICAS/FIN DE SEMANA NOTAS
cocina frutas frescas o Por san valentín puedes Solo puedes consumir 3 huevos
congeladas a fuego medio consumir 80 ml (3 oz) de ron o al día.
tapando su volumen con agua y 80 ml (3 oz) de whisky o 2
añadiendo endulzante como cervezas light de 330 ml o 2
stevia. Hasta que las frutas se copas de vino blanco
ablanden y se vuelvan pulposas.
Luego, puedes triturarlas o
seguirlas cocinando a fuego
lento hasta obtener la
consistencia deseada. Envasa en
frasco de vidrio, esterilizado y
hermético hasta 2 semanas.
nota
 MOUSSE DE CHOCOLATE.

150 g de chocolate 80% cacao (no más de 5 g de azúcar por porción)

300 ml de crema de leche, debe tener un % de grasa mayor al 35 gr.
Derrite el chocolate junto a 90 ml de la crema de leche a baño de maria.

Bate la crema de leche restante (fria) hasta obtener picos suaves, integra con el chocolate deterrido con movimientos envolventes hasta obtener
una crema suave. Sirve y acompaña con fresas picadas u otro fruto rojo.