A5 Mod10 Unid3 Recomendaciones Dietéticas Nutricionales

Módulo
Estudio y Conceptos
Claves de la
Nutrición
Unidad 03
Recomendaciones
dietéticas
nutricionales
Módulo
Estudio y Conceptos
Claves de la
Nutrición
Unidad 03
Recomendaciones
dietéticas
nutricionales
3. RECOMENDACIONES DIETÉTICAS NUTRICIONALES........................................... 04
3.1. EVALUACIÓN DEL ESTADO NUTRICIONAL ...................................................... 04
3.1.1. INDICADORES DIRECTOS......................................................................... 05
3.1.2. INDICADORES INDIRECTOS...................................................................... 12
3.2. RECOMENDACIONES DIETÉTICAS NUTRICIONALES......................................... 14
3.2.1. INGESTAS DIETÉTICAS DE REFERENCIA.................................................... 15
3.2.2. OBJETIVOS NUTRICIONALES..................................................................... 16
3.2.3. GUÍAS ALIMENTARIAS............................................................................. 18
3.2.4. DIETA EQUILIBRADA................................................................................ 25
3.3. DIETA MEDITERRÁNEA.................................................................................... 29
3.3.1. ELABORACIÓN MENÚ SALUDABLE.......................................................... 30
CEUPE Módulo. Estudio y Conceptos Claves de la Nutrición CEUPE Módulo. Estudio y Conceptos Claves de la Nutrición
Centro Europeo de Postgrado Unidad 03. Recomendaciones dietéticas nutricionales Centro Europeo de Postgrado Unidad 03. Recomendaciones dietéticas nutricionales
3. Recomendaciones dietéticas
Los estados de déficit de aporte de calorías o de nutrientes son el origen de diversas pa-
tologías, como pueden ser:
nutricionales • Marasmo se define como desnutrición crónica por pérdida o déficit prolongado de
nutrientes y/o energía
“Se denomina dieta equilibrada a aquella que suministra los nu- • Kwashiorkor también conocido como desnutrición proteica, se produce por una
trientes y la energía suficiente para el correcto funcionamiento y disminución en el aporte proteico o por un aumento de los requerimientos
regulación del organismo, así como el mantenimiento de un peso • Estados carenciales de alguna vitamina o nutriente
adecuado en cada individuo.”
• Desnutrición oculta, casos que son más difíciles de diagnosticar
Para la valoración del estado nutricional se utilizan una serie de indicadores, directos e
3.1. Evaluación del estado nutricional
indirectos que nos permiten obtener información del estado de salud del individuo y de
La evaluación del estado nutricional es fundamental, tanto del paciente hospitalizado sus circunstancias socio-ambientales.
como en la consulta externa o domiciliaria. Esta valoración debe formar parte de los exá-
menes habituales de salud, así como de estudios epidemiológicos, que permitan identi- 3.1.1. Indicadores directos
ficar a los individuos de riesgo, dado que refleja el resultado de la ingesta, digestión, ab-
Los indicadores directos, son los que evalúan a los individuos, engloban todas las pruebas
sorción, metabolismo y excreción de los nutrientes, suficientes o no, para las necesidades
y medidas que se realizan directamente sobre el sujeto.
energéticas y de macro y micronutrientes de la persona.
Tipos de indicadores directos:
Cuando hablamos del estado nutricional de una persona, distinguimos dos términos:
• Medidas antropométricas: consiste en la medición de las dimensiones y del esta-
• Eunutrición: cuando la persona posee un estado nutricional correcto.
do global del cuerpo.
• Malnutrición: este término hace referencia a las carencias, los excesos y los des-
• Examen clínico: se basa en la observación o exploración de cambios clínicos rela-
equilibrios de la ingesta calórica y de nutrientes de una persona. Abarca tres gran-
cionados con una ingesta inadecuada.
des grupos:
• Análisis bioquímico: permiten detectar deficiencias nutricionales a nivel tisular.
• Desnutrición, que incluye la emaciación (un peso insuficiente respecto de la
talla), el retraso del crecimiento (una talla insuficiente para la edad) y la insufi- MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS
ciencia ponderal (un peso insuficiente para la edad)
La medida antropométrica es una de las formas más simples para medir el estado nutri-
• Malnutrición, relacionada con los micronutrientes, que incluye las carencias de cional, se usa tanto en niños como en adultos. Consiste en la obtención de datos que se
micronutrientes (la falta de vitaminas o minerales importantes) o el exceso de comparan con un patrón de referencia para identificar así el estado nutricional.
micronutrientes
Es una de las medidas más usadas al ser sencilla de realizar, no necesita equipos caros y
• Sobrepeso, la obesidad y las enfermedades no transmisibles relacionadas con la es un método no invasivo.
alimentación (como las cardiopatías, la diabetes y algunos cánceres)
04 05
Los datos que se recogen como referencia para realizar este estudio son: • Perímetro braquial: se mide circularmente el brazo en el punto medio entre el
acromion y el olecranon. Se expresa en centímetros. Es un indicador de reserva
• Estatura: se obtiene de pie con ambos brazos a los lados del cuerpo, los pies uni- calórica y proteica.
dos en el talón y la cabeza recta. En niños pequeños se realiza en posición decúbito
supino. Se expresa en centímetros. Refleja estados de desnutrición crónica. Técnica:
• Peso corporal: el momento ideal para tomarlo es al levantarse, después de ir al a. Doblar el codo hasta que forme un ángulo de 90º con el antebrazo
baño y con la menor ropa posible. Se expresa en kilogramos. Con este valor se
diagnostica estados de desnutrición actual o aguda. b. Con la ayuda de un metro, calcula y señala el punto medio entre la distancia
existente entre el hombro y el codo
• Circunferencia cintura- cadera (RCC): es un indicador útil para evaluar la distri-
bución del tejido adiposo y predecir posibles enfermedades relacionadas con los c. Extender el brazo a lo largo del cuerpo y rodear con la cinta métrica el punto
valores obtenidos. El índice se calcula dividiendo la circunferencia de la cintura señalado, sin comprimir
entre la de la cadera.
d. En pacientes encamados, se mantendrá el brazo extendido a lo largo del cuer-
ICC= circunferencia cintura /circunferencia cadera po con la palma de la mano hacia arriba
Según la OMS, estos valores se interpretarán: e. Tomar dos mediciones cada vez y calcular la media
ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres
ICC = 0,78-0,94 normal para hombres
• Valores mayores: Síndrome androide (cuerpo de manzana)
• Valores menores: Síndrome ginecoide (cuerpo de pera)
Perímetro braquial. Fuente: http://www.enfermeriadeurgencias.com
• Pliegues cutáneos: mide la cantidad de grasa subcutánea. Se mide en el hemicuer-

po izquierdo en las personas diestras y en el hemicuerpo derecho en las zurdas. Se
expresa en milímetros. Los pliegues que de los que se toman las medidas vienen
reflejados en la siguiente imagen.
El aparato usado para la medición es un compás de pliegues cutáneos o plicó-

metro.
Antes de realizar la medición, el sujeto de estudio tiene que encontrarse con la

musculatura relajada. El antropometrista con dos dedos, sujeta la zona de la piel y
Medición antropométrica índice cintura/cadera. Fuente: https:// coge el pliegue de la zona deseada, evitando incluir el músculo.
es.slideshare.net/juankky/valoracin-del-estado-nutricional
Para obtener una medida fiable, lo mejor es realizar varias mediciones en la misma
zona y luego hacer la media de los resultados obtenidos.
06 07
Densidad corporal = 1,1093800 – (0,0008267 x suma pliegues) +

Hombres
(0,0000016 x suma pliegues el cuadrado) – (0,0002574 x edad)
Densidad corporal = 1,0994921 – (0,0009929 x suma pliegues) +
Mujeres
(0,0000023 x suma pliegues al cuadrado) – (0,0001932 x edad)
Cálculo para la fórmula Jackson / Pollock. Fuente: Elaboración propia
ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)
Es uno de los indicadores más usados, los resultados obtenidos no se pueden valorar
igual en todos los grupos poblacionales, por ejemplo, en personas que tienen una mayor
proporción de tejido magro como deportistas, este índice no es un indicativo.
Se calcula dividiendo el peso de la persona en kg, por el cuadrado de su altura en metros.
IMC= peso en kg /talla en m2
Pliegues cutáneos. Fuente: http://www.ugr.es/~jhuertas/Evalua- Clasificación del IMC

cionFisiologica/Antropometria/antroppliegues.htm Insuficiencia ponderal < 18.5
Intervalo normal 18.5 - 24.9
Las dos fórmulas más utilizadas para determinar la densidad corporal son:
Sobrepeso ≥ 25.0
Fórmula de Durmin / Womersley para 4 pliegues: Preobesidad 25.0 - 29.9

Obesidad ≥ 30.0
Es la más utilizada, para la mayoría de las personas con un porcentaje de grasa superior Obesidad de clase I 30.0 - 34.9
a 12% en hombres y al 15% en mujeres. Utiliza la medición de 4 pliegues: bíceps, tríceps, Obesidad de clase II 35.0 - 39.9
supra iliaco y subescapular. Obesidad de clase III ≥ 40.0
Densidad corporal = C – [M x Log (suma pliegues)]

Clasificación del IMC. Fuente: OMS
Las constantes de C y M vienen determinadas por tablas, donde se tiene en cuenta el sexo
y la edad de la persona. ANÁLISIS BIOQUÍMICOS
Fórmula Jackson / Pollock para 3 pliegues: Los análisis bioquímicos, en la valoración del estado nutricional, nos aportan información
complementaria a la obtenida por otros métodos (medidas antropométricas, IMC…). Su
Es menos utilizada, pero más precisa en personas jóvenes y atléticas, con un porcentaje interpretación resulta útil en todas las etapas de la valoración nutricional, nos ayuda a co-
de grasa <12% en hombres y < 15% en mujeres. Los lugares de medición dependen del sexo: nocer el estado de algunos compartimentos corporales, orienta sobre el nivel de ingesta,
absorción o pérdida de ciertos nutrientes y permite calcular el balance nitrogenado.
• Hombres: muslo, pectoral y abdomen
Debemos tener en cuenta que no existe una única determinación o grupo de determina-
• Mujer: muslo, tríceps y suprailíaco ciones bioquímicas que sirvan, por sí solas, para diagnosticar una alteración o monitori-
zar la evolución del estado nutricional. Siempre deben interpretarse en combinación con
otros métodos de valoración de la composición corporal, análisis de la ingesta y cálculo
de los requerimientos.
08 09
Factores que indican presencia de estados de desnutrición: • Prealbúmina: actúa como molécula transportadora de las hormonas tiroideas
T3, T4 y de la proteína transportadora de retinol (RBP). Sus valores normales
• La pérdida de la fuerza muscular es un síntoma de la disminución de masa magra son 0,2 – 0,4 g/l, tiene una vida media corta, de 2 a 3 días, lo que la convierte en
marcador de desnutrición aguda.
• Los niveles plasmáticos de ciertas proteínas plasmáticas nos dan una idea del com-
partimento proteico visceral • Proteína transportadora retinol (RBP): se encarga de transportar la vitamina
A (retinol). Sus valores normales oscilan entre 0,035 y 0,075 g/l. Es un buen indi-
• Componentes del estado inmunológico pueden estar alterados en situaciones de cador de estados de desnutrición aguda.
desnutrición
• Transferrina: su función es el transporte de hierro hasta la médula ósea, los
Valoración bioquímica de la proteína corporal niveles normales de esta proteína oscilan entre 2 – 3,6 g/l, estos valores se en-
Cuando nos encontramos ante un caso de desnutrición proteica, los valores que hemos cuentran disminuidos en casos de malnutrición proteico-calórica. Tiene una
estudiado anteriormente (medidas antropométricas, IMC…) no nos servirían para poder vida media de 7 a 10 días. Su déficit provoca menos disponibilidad de hierro en
identificarlo, ya que en estos casos de desnutrición, la cantidad de líquido en los compar- los tejidos, los macrófagos también se ven afectados resintiéndose su actividad
timentos corporales está aumentada, existiendo edemas por retención de líquido en al- defensiva y en el resto del organismo se ve afectada la obtención de energía, al
gunos tejidos, o ascitis si la retención de líquidos es entre el peritoneo visceral y parietal. ser el hierro un elemento fundamental en la obtención de ATP.
Se distinguen dos compartimentos proteicos: la proteína somática, contenida en el mús- Grados desnutrición
NORMAL
culo esquelético, y la proteína visceral, contenida en vísceras, células sanguíneas y plas- LEVE MODERADA GRAVE
ma. Ambos compartimentos representan, aproximadamente, la mitad de la proteína cor- ALBUMINA (g/dl) 3,5 - 5 3 – 3,5 2,5 - 2,9 < 2,5
poral que es la que está fundamentalmente sujeta a cambios metabólicos. PREALBUMINA (mg/dl) 18 - 45 17 - 16 14 - 15 <14
PROTEINA TRANSPORTADORA
• Proteínas somáticas: Se basa en que la creatinina (Cr) producida en el metabolis- RETINOL (mg/dl)
3–5 2-2,6 1,5-2 <1,5
mo muscular se excreta en la orina, en una cantidad diaria relativamente constante
TRANSFERRINA (mg/dl) 200 - 450 150 - 200 100 - 150 14 - 15
y proporcional a la masa muscular del individuo. Un índice creatinina-talla ICT <
LINFOCITOS /mm3 >1500 1200 -1500 800 - 1200 < 800
80% se considera indicativo de malnutrición proteica.
• Proteínas viscerales: La concentración en plasma de ciertas proteínas plasmáti- Niveles plasmáticos de proteínas y linfocitos. Fuente: Elaboración propia
cas nos sirve para valorar la eficacia del tratamiento nutricional. La producción de
estas proteínas se ve disminuida cuando el aporte de aminoácidos en la dieta es Valoración bioquímica de los linfocitos
insuficiente.
En pacientes con desnutrición, el sistema inmunitario también se verá disminuido. Los
• Albúmina: representa el 55% del total de proteínas plasmáticas. Los niveles nor- indicadores que tendremos en cuenta en relación con la nutrición serán los linfocitos y
males son entre 3 - 4,5 g/dl. Es la encargada de mantener la presión oncótica. algunas inmunoglobulinas.
Además actúa como la reguladora de los dos compartimentos (intracelular y ex-
tracelular), del agua extracelular y como transportadora de ciertas moléculas. Se ¿Qué son los linfocitos?
sintetiza en el hígado, tiene una vida media larga, unos 20 días, lo que la convier- Son unas células del organismo que se encargan de la inmunidad. Diferenciamos dos
te en un marcador de desnutrición crónica. La manifestación clínica del déficit tipos, los linfocitos T que se encargan de la inmunidad celular, los linfocitos B que se
de esta proteína son los edemas, por la salida del agua plasmática de los vasos encargan de la inmunidad humoral y los natural killers, que son los encargados de la
hacia el líquido intersticial como consecuencia de la disminución de la presión inmunidad innata.
oncótica.
Los linfocitos se sintetizan en la médula ósea, los niveles plasmáticos normales son de
1.500 linfocitos por litro de plasma.
10 11
En los casos de desnutrición disminuye la síntesis de inmunoglobulinas y la función de Estudios prospectivos o técnicas que estudian la ingesta actual:
Sistema Complemento (conjunto de moléculas, implicadas en una serie de cascadas de
reacciones bioquímicas que potencias la respuesta inflamatoria, fagocitosis…). • Pesada individual precisa / Diario dietético: este método consiste en pesar to-
dos los alimentos que va a consumir el sujeto de estudio antes y después de la ela-
3.1.2. Indicadores indirectos boración de la comida y los restos. Es el método más exacto para valorar la ingesta
de alimentos. De 3 a 5 días de duración puede ser suficiente para obtener los datos
Se denomina indicador indirecto a las encuestas dirigidas para conocer los hábitos ali- necesarios.
mentarios y para realizar un análisis de la dieta.
• Estimación de los alimentos consumidos / Diario dietético: para calcular la can-
ENCUESTAS ALIMENTARIAS tidad de comida consumida se emplean medidas caseras o fotografías.
Las encuestas alimentarias tienen un valor muy importante en la salud de la sociedad e Estudios retrospectivos o que estudian la ingesta pasada:
individual, ya que permiten conocer los hábitos alimenticios, establecer relaciones entre
la alimentación y las enfermedades crónico-degenerativas, identificar grupos de riesgo Permiten medir la ingesta en el pasado inmediato, reciente o distante. Esta técnica se usa
por ingestas inadecuadas, sirven de base en programas de política alimentaria y educa- para conocer el consumo habitual de alimentos y en estudios epidemiológicos que rela-
ción nutricional. cionen la dieta consumida en el pasado con la enfermedad actual. Su gran desventaja es
que se basa en el recuerdo del encuestado.
En las encuestas, el investigador puede usar registros existentes, observar o formular pre-
guntas. Además también pueden utilizarse diferentes técnicas o métodos: inventario o Se diferencia tres métodos: recuento 24 horas, historia dietética y frecuencia de consumo
registro de alimentos, registro gráfico, registro por pesada o interrogatorio. Podemos cla- de alimentos.
sificar las encuestas en tres grandes grupos en función de a quién va a ir dirigida:
• Recuento 24 horas: esta técnica es muy sencilla, consiste en recordar los alimen-
• Encuestas nacionales (hojas de balance alimentario): se realiza un inventario con tos y bebidas consumidas en las últimas 24 horas. Requiere un entrevistador bien
los alimentos disponibles para un país, obteniéndose una estimación de las dispo- entrenado. Para estimar las cantidades consumidas se emplean fotografías o me-
nibilidades medias por persona y día. diante medidas caseras. En grupos muy heterogéneos se pueden establecer re-
cuentos periódicamente, por ejemplo 2 o 3 al mes.
• Encuestas familiares o en pequeños colectivos: se comienza realizando un in-
ventario de todos los alimentos de los que se disponen en la familia o en la residen- • Historia dietética: se utiliza para conocer la dieta individual de una persona. Se
cia durante el periodo en el que se vaya a realizar el estudio, teniendo en cuenta las realiza el registro de un la ingesta de alimentos de un mes. Requiere bastante tiem-
compras que se vayan efectuando, regalos… y posteriormente se realiza un reparto po para su realización entre 60- 90 minutos. Debe de ser realizada por un especia-
homogéneo entre todos los comensales. Aunque tienen ciertas limitaciones permi- lista.
ten identificar grupos de riesgo por ingestas inadecuadas.
• Frecuencia de consumo de alimentos: se realiza un listado organizado que recoja
• Encuestas individuales: debido a la cantidad de métodos de los que disponemos perfectamente los hábitos alimenticios de la persona, desayuno, almuerzo (primer
para valorar al individuo, debemos plantearnos una serie de preguntas antes de plato, segundo…), merienda, cena. Para valorar la cantidad de alimentos ingeridos,
elegir cual vamos a utilizar. Entre dichas preguntas encontramos: se utilizan medidas caseras o fotografías.
¿Cuál es el objetivo o propósito del estudio? ¿A quién va dirigido? ¿Durante cuánto En la página de Aecosan, hay disponible un listado de encuestas nutricionales. Destaca
tiempo? ¿Qué necesitamos conocer? ¿Cuáles son los recursos disponibles? ¿Cómo ENALIA (Encuesta Nacional de Consumo de Alimentos en Población Infantil y Adoles-
vamos a validarlo? cente), llevada a cabo por el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, reali-
zada a 1862 niños y adolescentes, entre 6 meses y 17 años, de forma representativa a la
población de ese rango en España.
12 13
La encuesta recogió información sobre la dieta diaria, especificando tipo de alimentos y Dato importante
cantidades consumidas, y frecuencia de consumo de suplementos alimenticios. Se com-
pletó con datos acerca de características sociales, demográficas, actividad física y medi- El Índice de masa corporal (IMC) calcula dividiendo el peso de la persona en kg,
das antropométricas de peso y altura de los encuestados. por el cuadrado de su altura en metros.
En la siguiente dirección se encuentra tanto el informe completo del estudio, como del
resumen del informe.
3.2.1. Ingestas dietéticas de referencia
http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/subseccion/encuestas_nu-
tricionales.htm Las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) es un concepto nuevo que se comenzó a
desarrollar a finales de 1997 como reemplazo del concepto clásico de ingesta diaria re-
3.2. Recomendaciones dietéticas nutricionales comendada IR/RDA que se lleva usando desde 1941 y que se creó con el fin de prevenir
deficiencias clínicas, ya que en aquellos años eran un importante problema de salud.
Una dieta equilibrada requiere una ingesta adecuada de energía y de nutrientes, en las
cantidades necesarias para cubrir las necesidades colectivas o individuales. Las DRI además de centrarse en prevenir los déficits nutricionales como las RDA, tam-
bién se encargan de prevenir enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, os-
Las necesidades de cada nutriente son muy variadas. Los nutrientes encargados de pro- teoporosis…) a través de una ingesta adecuada.
porcionarnos energía; los hidratos de carbono, proteínas y grasas, es necesario incluirlos
en la alimentación diaria, son los denominados macronutrientes, su ingesta diaria se cal- Las DRI son más complejas ya que incluyen 4 categorías:
cula en gramos. El resto de nutrientes, minerales y vitaminas, muchos de ellos esenciales,
se necesitan en menores cantidades, por eso los denominamos micronutrientes. 1. Requerimiento medio estimado (Estimated Average Requirement o EAR): represen-
ta la cantidad diaria estimada de un nutriente que se considera suficiente para sa-
Para evaluar si los alimentos que se ingieren a través de la dieta cumplen los requisitos tisfacer los requerimientos de la mitad de los sujetos en una etapa biológica y sexo
para cubrir las necesidades nutricionales y energéticas, se usan como referencia las in- determinado.
gestas recomendadas, IR o RDA que se definen como:
2. Ingesta dietética recomendada (Recommended Dietary Allowance o RDA): repre-
“Estándares de referencia para el consumo adecuado de energía y nutrientes en una po- senta la ingesta dietética diaria que se considera suficiente para cubrir las necesida-
blación sana. Debe cubrir los requerimientos nutricionales del 97 – 98% de la población des de un nutriente de casi todos (97-98%) los individuos sanos de un grupo de edad
sana. Se establecen para grupos homogéneos de edad, sexo, actividad física y situación y sexo determinado.
fisiológica (gestión o lactancia).”
3. Ingesta adecuada (Adecuate Intake o AI): cantidad diaria recomendada de un nu-
Los valores de las ingestas recomendados, incluyen la cantidad suficiente para que todas triente cuando no existe suficiente evidencia científica para establecer el EAR.
las necesidades queden cubiertas tras descontar las posibles pérdidas desde que ingeri-
mos el alimento, hasta que se realiza la digestión, absorción y metabolismo. 4. Nivel superior de ingesta tolerable (Tolerable Upper Intake Level o UL): representa
la ingesta promedio diaria más elevada de un nutriente que es probable que no
También se tiene en cuenta al calcular las ingestas recomendadas, las pérdidas de nu- posea riesgo para la salud a largo plazo para casi todos los individuos de la población
trientes que sufren los alimentos en procesos culinarios, industriales o de conservación. en general.
El sexo, la edad y la composición corporal no los podemos olvidar ya que también tienen Las DRI se crearon para planificar y evaluar la alimentación de personas saludables. Son
una gran importancia para calcular estos valores. valores basados en promedios de grupos poblacionales, y por lo tanto, no están diseñados
para evaluar o detectar deficiencias nutricionales en un individuo. Sin embargo, puede
Las ingestas se expresan por persona y día, esto no quiere decir que haya que comer dia- ser de ayuda comparar la ingesta de un individuo con el valor correspondiente de las DRI
riamente de todos los nutrientes para tener una dieta equilibrada, ya que el organismo para determinar si está en riesgo de sufrir un déficit nutricional.
dispone de reservas, por ello lo ideal es que en unos 7-15 días la dieta cubra los requisitos
de todos los nutrientes.
14 15
Es importante tener en cuenta que si la ingesta de un sujeto en un día no cumple con la

DRI correspondiente no significa necesariamente que es un riesgo de carencia, ya que
esta insuficiencia puede ser compensada al día siguiente.
Se debe de tener en cuenta que las DRI no cuestionan posibles variaciones en los reque-
rimientos de nutrientes por factores como enfermedades o estrés ambiental, por lo tanto,
no son un indicador adecuado para evaluar los requerimientos nutricionales de indivi-
duos que realicen programas de ejercicio intenso y regular.
3.2.2. Objetivos nutricionales

Los objetivos nutricionales, son los valores medios de la ingesta de nutrientes que son
compatibles con el mantenimiento de un adecuado estado de salud de la población. Con
el término estado de salud nos referimos al estado en el que hay una baja prevalencia de
enfermedades relacionadas con la dieta.
Podemos definir objetivos nutricionales como las recomendaciones tanto cualitativas

como cuantitativas de los diferentes nutrientes. Estos objetivos aunque cumplen unos
estándares mundiales, se personalizan según las políticas sanitarias de cada país y los
requerimientos individuales de cada población.
Los objetivos nutricionales incluyen:
• Nutrientes relacionados con enfermedades crónicas, que actúan como factor de

riesgo o de protección
• Pautas sobre hábitos tóxicos, actividad física…etc.
Para identificar correctamente los objetivos nutricionales de cada país o región se debe
estudiar a la población diana con el fin de conocer sus necesidades, problemas de salud
relacionados con la alimentación, problemas nutricionales e identificar los factores de
riesgo y de protección de los alimentos que forman parte de su dieta habitual. Objetivos nutricionales 2011. Fuente: SENC 2011
En la tabla que se muestra se exponen los objetivos nutricionales para la población espa-
ñola según el conceso del SENC, entre los años 2009 y 2011.
16 17
3.2.3. Guías alimentarias DIFERENCIAS ENTRE:

RECOMENDACIONES
GUIAS
El objetivo de las guías alimentarias es promover la salud y reducir el riesgo de enfer- DIETETICAS
medades crónicas. Sirven de base para la elaboración de políticas nacionales en materias Hacen referencia a: nutrientes alimentos
de; alimentación y nutrición, salud y agricultura, así como programas de educación nutri- nutrientes o nutrientes sustancias como la fibra y el
Incluyen:
cional. Ofrecen al público en general consejos sobre alimentos y grupos de alimentos que no esenciales colesterol
proporcionan los nutrientes necesarios. Distinguen:
valores según grupos
son recomendaciones generales
edad-sexo
En ellas encontramos una serie de recomendaciones entre las que destacan: Política sanitaria: sirven para establecerla forman parte de ella
Diseñadas para: mantener la salud prevenir enfermedades crónicas concretas
• El porcentaje recomendado de hidratos de carbono será entre el 50-60% de la in- indirectas asociaciones observadas entre
gesta Evidencias: experimental
dietas e incidencia de enfermedad
• Porcentaje de proteínas en la dieta entre el 10-15%

Diferencias entre RD y guías de alimentación. Fuente: Elaboración propia
• El consumo de mono sacáridos y disacáridos debe ser inferior al 10%, sin incluir los
que provienen de las frutas, verduras y lácteos La primera guía que se diseñó fue la Rueda de los Alimentos, del programa EDALNU en
1968. Es un círculo dividido en 7 segmentos y por colores. En cada uno aparecen varios
• Ingesta diaria de grasas no superior al 35% del total, de este <10% será de gra- tipos de alimentos:
sa saturada y < 300mg/día colesterol. Los ácidos grasos trans serán <1%
• Color amarillo: representa a los alimentos que proporcionan energía, como el pan,
• Incluir pescados, frutos secos, aceites…para asegu- azúcar, aceites y grasas.
rar el consumo de ácidos grasos esenciales
• Color rojo: son los alimentos proteicos y con función plástica, alimentos formado-
• Consumir productos integrales y con alto contenidos en fibra como las le- res, como la carne, pescado y lácteos.
gumbres y las verduras, para asegurar la ingesta mínima diaria de fibra
• Color naranja: es una mezcla entre los dos anteriores, alimentos energéticos y for-
• Reducir el consumo de sal < 5g/día madores, y como ejemplo se encuentran los frutos secos y las legumbres.
• Exponerse a la luz solar durante 30 mín. para asegu- • Color verde: son los alimentos reguladores, y se incluyen las frutas y verduras.
rar las ingestas necesarias de vitamina D
La rueda se utiliza tomando diariamente un alimento de cada sector.
• Mantener el peso corporal dentro de los valores conside-
rados saludables, es decir, un IMC entre 18,5 – 25
• Realizar actividad física, mínimo 60 minutos diarios; caminar, ir en bici, nadar…
Las guías alimentarias deben crearse en base a los hábitos alimenta-

rios, usos y costumbres de la población a la que van dirigidas. Por ello, de-
ben expresarse en lenguaje sencillo y de fácil comprensión. Además se pue-
den añadir gráficos o ilustraciones para facilitar la interpretación.
Rueda de los Alimentos. Fuente: http://www2.uned.es/dpto-

quim-org-bio/seminario_didactica/ruedaalim.htm
18 19
Otra guía dietética es el Rombo de la Alimentación. LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA
Los alimentos que se encuentran en la zona central del rombo, son los que se toman en La pirámide alimenticia es la representación gráfica de los alimentos y actividades nece-
mayor cantidad a la semana. Y conforme se estrecha en la zona superior e inferior, se re- sarias que los individuos deben de incluir en su día a día para conseguir una alimentación
comienda limitar el consumo de esos alimentos. En concreto, destaca: tomar sal y azúcar sana y equilibrada.
con moderación, al igual que de grasa total, grasa saturada y colesterol, y aumentar el
consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra como: verduras, hortalizas,
frutas, cereales y legumbres.
En la imagen siguiente se puede ver claramente cada grupo de alimentos, las raciones
semanales y a lo que equivale una ración de ese alimento.
Pirámide alimenticia. Fuente: SENC
Rombo de la Alimentación. Fuente: https://www.ucm.es/

data/cont/media/www/pag-59728/rombo-rev.jpg
20 21
BASE DE LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA • Las verduras y hortalizas son una gran fuente de nutrientes. Es recomendable
incorporar al menos dos raciones de verduras y hortalizas cada día
Este nivel incluye recomendaciones que son un complemento para tener una alimenta-
ción saludable, como la actividad física y la hidratación. El concepto de alimentación sa- • Las carnes magras, aves, pescados, huevos y alternativas de origen vegetal,
ludable tiene como fin favorecer el mantenimiento del peso corporal, la composición y el como legumbres, frutos secos y semillas
índice de masa corporal en niveles adecuados.
• Las carnes blancas de calidad son una buena opción como fuente de proteínas y
• Actividad física en población general: el objetivo planteado es de 60 minutos otros nutrientes
diarios de actividad física de intensidad moderada.
• Los pescados y mariscos son una buena fuente de proteínas, minerales y vitami-
• Promoción del equilibrio emocional: los procesos psicológicos y cognitivos in- nas con un perfil graso rico en ácidos grasos poliinsaturados. Se recomienda el
fluyen enormemente en la ingesta alimentaria. Es importante dedicar tiempo a la consumo de pescado al menos dos o tres veces por semana
compra de los alimentos y a su cocinado.
• Las legumbres en todas sus variedades. Se recomienda el consumo de 2-3 o más
• Balance energético: adaptar de manera cuantitativa y cualitativa la ingesta ali- raciones a la semana
mentaría al grado de actividad física.
• Los frutos secos y las semillas fuente de grasas saludables y minerales. Tomarlos
• Útiles y técnicas culinarias saludables: las técnicas culinarias y los utensilios sin sal o azúcares añadidos
empleados en la preparación y conservación de los alimentos pueden afectar a su
calidad nutricional, cualidades organolépticas y contribuir a la posible transferen- • Los huevos son una excelente fuente de nutrientes. Aportan proteínas y grasas
cia de sustancias indeseables. saludables
• Ingesta adecuada de agua: tomar unos 2,5 litros/ día de líquidos ya sea de agua • Se recomienda el consumo de lácteos de buena calidad 2-4 raciones al día
o de otros.
Base de la Pirámide alimenticia. Fuente: SENC
SEGUNDO NIVEL
Segundo nivel de la Pirámide alimenticia. Fuente: SENC
El principio básico de cualquier alimentación saludable es: la variedad, el equilibrio y el
tamaño de las raciones. TERCER NIVEL
En el segundo nivel se incluyen alimentos que se recomienda consumir a diario. Los ce- En la parte superior de la pirámide se ubican alimentos y bebidas para los que se reco-
reales de grano entero, junto con otros alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, mienda un consumo, más ocasional y moderado.
son la base de una alimentación equilibrada. La ingesta de cereales y derivados integrales
será la prioridad. El aporte energético (tamaño ración) de este grupo de alimentos se ajus- • Carnes rojas y procesadas: debe moderarse su consumo. En el caso de consumir-
tará al grado de actividad física. las asegurarnos de que sean de buena calidad.
• Las frutas hacer hincapié en consumir de 3-5 piezas de frutas al día
22 23
• Las grasas untables de todo tipo deberían ser de consumo moderado y ocasional 3.2.4. Dieta equilibrada
en el caso de las mantequillas. Una buena opción sería sustituirlas por cremas de
frutos secos sin sal. Se denomina dieta equilibrada a aquella que suministra los nutrientes y la energía sufi-
ciente para el correcto funcionamiento y regulación del organismo, así como el manteni-
• Disminuir e incluso eliminar el consumo de azúcar y de productos azucarados. miento de un peso adecuado en cada individuo.
• Moderar la ingesta de sal y los productos con alto contenido de este mineral, estad Para la elaboración de una dieta equilibrada se tendrá en cuenta el Gasto Metabólico
atentos a la sal oculta en los alimentos (verduras congeladas, conservas…) Basal, la actividad física, y el efecto termogénico de los alimentos. Estos parámetros cons-
tituyen el gasto energético total.
• En el caso de consumir bollería industrial, pastelería, chucherías, bebidas azu-
caradas, helados y confitería, que sea algo muy excepcional. Una dieta equilibrada, para que se considere completa nutricionalmente y nos asegure
un aporte correcto de todos los nutrientes, debe de estar compuesta por todos los grupos
• Moderar o evitar el consumo de bebidas alcohólicas. alimenticios aunque en distinta proporción:
• Hidratos de carbono: 50-60% siendo la mayoría de estos hidratos complejos. Limi-

tar el consumo de hidratos de carbono simples
• Lípidos: no superando un 35% de la ingesta. Evitar las grasas saturadas
• Proteínas: entre 15-20%, intentando que la mayoría sean de alto valor biológico
¿CÓMO SE ELABORA UNA DIETA?
Antes de comenzar a elaborar una dieta se debe realizar una valoración del estado nutri-
cional del individuo, así como de sus hábitos alimenticios y de estilo de vida. Las dietas
se realizan para 1 o 2 semanas, transcurrido este tiempo se volverá a tener otra cita con el
Tercer nivel de la Pirámide alimenticia. Fuente: SENC
individuo para valorar posibles modificaciones, adhesión…etc.
Se deben de tener en cuenta los siguientes parámetros antes de la elaboración de una

dieta:
Dato importante • A quién va dirigida: es importante conocer el sexo, la edad y la actividad física que
realiza la persona, para así poder calcular el gasto metabólico basal
Las ingestas recomendadas, IR o RDA que se definen como: “Estándares de refe-
rencia para el consumo adecuado de energía y nutrientes en una población sana. • Cuál es el objetivo de la dieta: si la dieta es para aumentar de peso, mantenerlo
Debe cubrir los requerimientos nutricionales del 97 – 98% de la población sana. Se o reducirlo o si es una dieta para una determinada patología, alergias o intoleran-
establecen para grupos homogéneos de edad, sexo, actividad física y situación fi- cias.
siológica (gestión o lactancia).”
• Gustos y hábitos alimenticios: este punto es muy importante, ya que debemos de
elaborar la dieta pensando en los gustos de la persona para así facilitar la adheren-
cia a ella.
24 25
Para garantizar el éxito en el plan dietético es importante: Desayuno 2:
• Mentalizar al individuo de la importancia de la realización de la dieta para mejorar • 1 yogurt griego natural
su estado de salud
• Granola o muesli sin azúcares añadidos
• Crear un clima de confianza y seguridad
• Fruta: plátano, frutos rojos…
• Potenciar los hábitos saludables y modificar los que no lo sean
• Una cuchara de una crema de frutos secos o frutos secos enteros sin sal: cacahuete,
• Evitar cambios muy drásticos en la dieta, ir poco a poco añadiendo nuevas rutinas almendra…
• Realizar un seguimiento de la dieta para así realizar las modificaciones necesarias Comida / cena: en esta comida lo ideal es incluir una porción de vegetales, proteínas,
y fomentar la adherencia grasas e hidratos.
DISTRIBUCIÓN ENERGÉTICA EN LA DIETA Ejemplo:
Aún existen modelos más antiguos que basan las dietas en 6 comidas, pero los últimos es- Comida 1:
tudios han demostrado que cuanto más veces al día se coma más hambre nos dará, ya que
se generan más picos de insulina, por ello, es preferible realizar 4 o 5 comidas al día, su- • Verduras salteadas
primiendo o la media mañana o la merienda, esto dependerá del estilo de vida individual.
• Carne o pescado
• Desayuno 30%
• Arroz integral, quinoa, pan integral
• Media mañana 5%
• Postre: yogurt, fruta…
• Comida 35%
Comida 2:
• Merienda 5%
• Cocido con verduras y carne evitando añadir grasas en exceso
• Cena 25%
• Postre: yogurt, fruta
Desayuno: es la primera comida del día tras el ayuno nocturno, por ello se debe de pres-
tar una atención especial a los alimentos que ingerimos en este momento del día. Se
comenzará con una fuente de carbohidratos completos (avena, pan integral, de centeno…)
una fuente de proteína (huevo, jamón...) una porción de grasa (aceite, aguacate, crema de
frutos secos), vitaminas y minerales que nos la proporcionarán la fruta.
Ejemplo:
Desayuno 1:
• 1 vaso de leche
• 1 tostada con aguacate y huevo
• 1 fruta
26 27
3.3. Dieta mediterránea

Numerosos estudios relacionan la dieta y las enfermedades crónicas, por ello es necesario
definir lo que es una dieta sana en términos de alimentos y nutrientes.
Las principales características para considerar una dieta saludable están bien estableci-
das. Las dietas que mejor se adaptan a estos objetivos son aquellas que se basan principal-
mente en el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales y leguminosas, incluyendo
con moderación los alimentos de origen animal.
En las últimas décadas la dieta de los españoles ha sufrido grandes cambios debido a las
modificaciones en el estilo de vida, aumentado el consumo de productos de elaboración
industrial, alimentos precocinados, aperitivos, postres, bollería y pastelería industrial. Es-
tos productos contienen gran cantidad de sal, grasas saturadas y azúcares. Por otro lado,
el pan, el arroz, las legumbres o las patatas, en definitiva los productos tradicionales, se
consumen cada vez menos.
La Dieta Mediterránea, basada en el consumo de alimentos tradicionales, posee muchos

beneficios como la mejora del perfil lipídico y un gran aporte de fibras y antioxidantes.
Por este motivo, se convierte en una dieta de referencia y de elección para la prevención
de la enfermedad coronaria.
Existe una clara evidencia de que las poblaciones que viven en los países mediterráneos
tienen un modelo distinto de mortalidad y morbilidad especialmente en relación con la
Porciones de la dieta. Fuente: http://www.bajardepesoyadel- enfermedad cardiovascular (ECV), algunos tipos de cáncer y otras enfermedades degene-
gazar.com/controla-lo-que-comes-con-tus-manos rativas. Estas diferencias parecen depender de factores ambientales entre los que la dieta
puede jugar un importante papel.
Snacks (media mañana o merienda): estas comidas nos sirven como tentempié entre
alguna de las comidas principales, puede ser un puñado de frutos secos, yogurt griego En la antigüedad, las poblaciones del mediterráneo tenían en común en su dieta:
con frutos secos, una fruta, una infusión…
• alta ingesta de verduras, hortalizas, frutas frescas, leguminosas y cereales
En la web de la Junta de Andalucía, hay disponibles guías con recetas y menús saludables.
• una cantidad variable, según la zona, de aceite de oliva, principal grasa culinaria
Visitar el siguiente enlace:
• un consumo moderado de alcohol, principalmente en forma de vino, durante las
http://www.juntadeandalucia.es/salud/sites/csalud/contenidos/Informacion_General/ comidas
c_3_c_1_vida_sana/alimentacion_equilibrada_actividad_fisica/materiales#guias
• algo de pescado
• moderada ingesta de lácteos
• baja ingesta de carnes y derivados
Muchas de estas costumbres se siguen manteniendo, aunque la dieta está sufriendo gran-
des modificaciones debido a los productos industriales.
28 29
3.3.1. Elaboración menú saludable • Carne, pescado o huevos: una ración
Para elaborar un menú saludable basado en la dieta mediterránea, se va a tener en cuenta • Pan: una pieza
una serie de consejos. Lo primero es dividir el día en 5 comidas: desayuno, media mañana,
comida, merienda y cena. • Fruta: una pieza
DESAYUNO • Agua
Es una de las comidas fundamentales, ya que el cuerpo viene del ayuno nocturno y nece- Lo ideal es preparar la comida en casa y aprovechar para usar los métodos de cocinado
sita energía para poder comenzar el día. El desayuno ayuda a equilibrar las ingestas a lo más saludables.
largo del día, contribuye a la prevención de la obesidad en niños y mejora el rendimiento
En el caso de estar fuera de casa, elegir siempre la opción más saludable, optar por ensa-
intelectual, físico y la actitud en el trabajo.
ladas o verduras en lugar de patatas fritas, elegir las carnes cocinadas con menos aceite,
El desayuno ideal debe de constar de: a la plancha, al horno, y vigilar la porción de los platos. Elegir de postre frutas o lácteos.
• Lácteos: 1 yogurt, 1 vaso de leche o queso Algunos ejemplos pueden ser:
• Cereales: pan, cereales de desayuno… • Ensalada de arroz + pechuga de pollo + brócoli + pan + fruta + agua
• Fruta o zumo natural • Paella de marisco + ensalada + fruta + pan
• Proteína: huevos, jamón… • Bocadillo de lomo + queso + zumo de fruta + yogurt + agua
MEDIA MAÑANA En la escuela:
Es un snack entre el desayuno y la comida, que ayuda a mantener estables los niveles de Es muy importante que los menús de los colegios estén bien elaborados y adecuados a las
glucosa en sangre y aporta energía para poder continuar la jornada. características y necesidades de los niños. Deben:
Algunos ejemplos de media mañana: • Proporcionar comida real, desde un punto de vista nutricional, bajo criterios higié-
nicos sensoriales y educativos
• Fruta + yogurt desnatado
• Promocionar hábitos higiénicos y dietéticos adecuados
• Café con leche + tostada con aceite y tomate
• Potenciar la variedad y la edad gastronómica de la zona
• Frutos secos + yogurt
La comida debe aportar entre un 30 y 35% de las necesidades energéticas del total del día.
COMIDA Es importante tener en cuenta:
Es una de las comidas fundamentales del día, por ello es importante que sea rica en todos • Frecuencia consumo alimentos:
los nutrientes.
• Primeros platos: 1 vez legumbres, 1 vez verdura, 1 vez arroz, 1 vez pasta, 1 vez
Debe estar compuesta por: arroz y 1 vez patata.
• Arroz, pasta, patatas o legumbres: una ración • Segundos platos: 1 vez pescado, 1 vez huevo y el resto distintos tipos de carne,
acompañados de verduras.
• Ensalada o verduras: una ración o guarnición
30 31
• Usar productos de temporada
• Combinar adecuadamente los primeros y los segundos platos para que quede una Tabla 3.16. Ejemplo de menú semanal 1
comida, equilibrada y con las kcal necesarias
• 4 de los 5 postres de la semana deben ser fruta

Tabla 3.17. Ejemplo de menú semanal 2
• Elaborar platos con distintos sabores, olores y consistencia
• Utilizar técnicas de cocinado diferentes: cocidos, hervidos al vapor, fritos, horno
• Los niños deben de comer despacio, tranquilos, siendo conscientes del momento
MERIENDA
La merienda ayuda a completar el aporte de kcal del día. Puede contener frutas, leche,
yogurt, frutos secos…
CENA
La cena, es la última comida del día, y hay que procurar consumir aquellos alimentos de
la pirámide que no se han consumido durante día. Se deben elegir alimentos fáciles de
digerir, con verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para tener un sueño reparador no
perturbado por una digestión difícil.
En la cena podemos incluir:
• Ensalada o verduras cocidas
• Arroz, pastas y legumbres, en pequeñas cantidades ya que pueden producir flatu-

lencias
Ejemplo de menú semanal 1. Fuente: Guía Alimentación Saludable SENC
• Pescados, huevos, aves…siempre en pequeña cantidad
• Pan: blanco o integral
• Frutas enteras, ralladas, crudas
• Lácteos: yogurt fresco, leche fermentada…
32 33
CEUPE Módulo. Estudio y Conceptos Claves de la Nutrición
Centro Europeo de Postgrado Unidad 03. Recomendaciones dietéticas nutricionales
CEUPE
Centro Europeo de Postgrado
Web
Ejemplo de menú semanal 2. Fuente: Guía Alimentación Saludable SENC www.ceupe.com
E-mail
info@ceupe.com
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A5 Mod10 Unid3 Recomendaciones Dietéticas Nutricionales

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Módulo

ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres

ICC = 0,78-0,94 normal para hombres

• Valores mayores: Síndrome androide (cuerpo de manzana)

• Valores menores: Síndrome ginecoide (cuerpo de pera)

Perímetro braquial. Fuente: http://www.enfermeriadeurgencias.com

• Pliegues cutáneos: mide la cantidad de grasa subcutánea. Se mide en el hemicuer-

El aparato usado para la medición es un compás de pliegues cutáneos o plicó-

Antes de realizar la medición, el sujeto de estudio tiene que encontrarse con la

Densidad corporal = 1,1093800 – (0,0008267 x suma pliegues) +

Cálculo para la fórmula Jackson / Pollock. Fuente: Elaboración propia

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

Se calcula dividiendo el peso de la persona en kg, por el cuadrado de su altura en metros.

IMC= peso en kg /talla en m2

Pliegues cutáneos. Fuente: http://www.ugr.es/~jhuertas/Evalua- Clasificación del IMC

Fórmula de Durmin / Womersley para 4 pliegues: Preobesidad 25.0 - 29.9

Densidad corporal = C – [M x Log (suma pliegues)]

Es importante tener en cuenta que si la ingesta de un sujeto en un día no cumple con la

3.2.2. Objetivos nutricionales

Podemos definir objetivos nutricionales como las recomendaciones tanto cualitativas

Los objetivos nutricionales incluyen:

• Nutrientes relacionados con enfermedades crónicas, que actúan como factor de

• Pautas sobre hábitos tóxicos, actividad física…etc.

3.2.3. Guías alimentarias DIFERENCIAS ENTRE:

• Porcentaje de proteínas en la dieta entre el 10-15%

• Realizar actividad física, mínimo 60 minutos diarios; caminar, ir en bici, nadar…

Las guías alimentarias deben crearse en base a los hábitos alimenta-

Rueda de los Alimentos. Fuente: http://www2.uned.es/dpto-

Otra guía dietética es el Rombo de la Alimentación. LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA

Pirámide alimenticia. Fuente: SENC

Rombo de la Alimentación. Fuente: https://www.ucm.es/

Base de la Pirámide alimenticia. Fuente: SENC

• Las frutas hacer hincapié en consumir de 3-5 piezas de frutas al día

• Hidratos de carbono: 50-60% siendo la mayoría de estos hidratos complejos. Limi-

• Lípidos: no superando un 35% de la ingesta. Evitar las grasas saturadas

¿CÓMO SE ELABORA UNA DIETA?

Se deben de tener en cuenta los siguientes parámetros antes de la elaboración de una

Para garantizar el éxito en el plan dietético es importante: Desayuno 2:

DISTRIBUCIÓN ENERGÉTICA EN LA DIETA Ejemplo:

• 1 tostada con aguacate y huevo

3.3. Dieta mediterránea

La Dieta Mediterránea, basada en el consumo de alimentos tradicionales, posee muchos

• moderada ingesta de lácteos

• baja ingesta de carnes y derivados

3.3.1. Elaboración menú saludable • Carne, pescado o huevos: una ración

• Lácteos: 1 yogurt, 1 vaso de leche o queso Algunos ejemplos pueden ser:

• Fruta o zumo natural • Paella de marisco + ensalada + fruta + pan

MEDIA MAÑANA En la escuela:

• Usar productos de temporada

• 4 de los 5 postres de la semana deben ser fruta

• Utilizar técnicas de cocinado diferentes: cocidos, hervidos al vapor, fritos, horno

En la cena podemos incluir:

• Ensalada o verduras cocidas

• Arroz, pastas y legumbres, en pequeñas cantidades ya que pueden producir flatu-

• Pan: blanco o integral

• Frutas enteras, ralladas, crudas

• Lácteos: yogurt fresco, leche fermentada…

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