#RETO

MARCE
FITNESS

NOVIEMBRE 2022

RUTINAS
DE ENTRENAMIENTO
SEMANA 1

PROGRAMA DE 3 SEMANAS
iimportante!
leer antes de
comenzar tu
entrenamiento.

DUDAS FRECUENTES:
1. Calentamiento SI PUEDEN hacer en ayunas
(suave y no más de 35 minutos)

2. Rutina de ejercicios CON PESO, TAMBIEN puedes hacer en

ayunas pero hay personas que rinden mejor si comen algo
antes. Si tienes problemas con glucosa o insulina, NO entrenes
en ayunas. Tú mismo/a, más que nadie, conoce a su cuerpo y
sabrás cómo rendir mejor.

3. Si entrenas temprano y quieres comer antes de entrenar,

una opción podría ser 1/2 carbohidrato, por ejemplo pan
integral con mantequilla maní, medio banano con mantequilla
maní o 2 cucharadas avena (si tienes más dudas puedes
contactarnos por correo, grupo FB o Instagram)

4. Trata de hacer la rutina completa pero ve a tu propio ritmo.

Yo pongo el ejercicio y duración, tú pones la intensidad,
velocidad y peso. Tu prioridad siempre será tener buena
postura para evitar lesiones. Recuerda que todos somos
distintos, la idea es movernos y retarnos pero ir avanzando
poco a poco sin lesionarnos.

(Yo hago el video con ustedes pero no vayan a mi ritmo,

háganlo a su propio ritmo y si la primera vez no aguantan las
4 veces no importa, cada quien a su ritmo mejorando cada
día más!)

#RETO
MARCE
FITNESS
iimportante!
leer antes de
comenzar tu
entrenamiento.

DUDAS FRECUENTES:
PRINCIPIANTES =
sin peso o usen pesas de 5-8 lbs
AVANZADOS =
usen pesas de 8-15 lbs o lo que mas aguantes
MANTENIENDO BUENA POSTURA SIEMPRE

SIN IMPACTO = variaciones sin brincar

AVANZADOS = brinquen todo lo que puedan
MANTENIENDO BUENA POSTURA SIEMPRE
Ojo: si ya vas al gym o tienes rutinas ya establecidas, igual te recomiendo que
hagas rutinas RETOMARCEFITNESS para hacer algo diferente y exigirle a tu
cuerpo.

Puedes hacer tus otras rutinas pero NO DEJES de hacer estas rutinas al menos 3
veces por semana (trata de hacer algo diferente para ver cambios en tu
cuerpo).

Cuando puedas, complementa con 30 minutos extra de cardio, puede ser en

ayunas (yo hago 30 min de elíptica en ayunas todos los dias y me va súper para
perder grasa necia.)

Si estás en plan aumento volumen, omite el cardio.

Otra opción es estar activo/a el resto del día llegando mínimo a los 10,000 pasos
diarios.

NOTA: si presionas el título del ejercicio "calentamiento", "upper body", "lower

body", el link te llevará directamente a los videos.

Te recomiendo que SIEMPRE VEAS LOS VIDEOS EN TU USUARIO para que sepas
como hacer la postura correcta del ejercicio y así evites lesiones.

Este PDF es una guía que puedes imprimir y llevar a todos lados para que hagas
tu rutina DESPUÉS de ver los videos y correcta postura y explicación.

#RETO
MARCE
FITNESS
 QUIEN TE DIJO
QUE NO PUEDES,
NO TE CONOCE.

#RETO
MARCE
FITNESS
CALENDARIO

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO

M T W TH F SAT SUN

CM + CM + CM +
WEEK CM + CM + CM +
UB + UB + UB + AR
1 LB LB LB
ABS ABS ABS

CM + CM + CM +
WEEK CM + CM + CM +
UB + UB + UB + AR
2 LB LB LB
ABS ABS ABS

CM + CM + CM +
WEEK CM + CM + CM +
UB + UB + UB + AR
3 LB LB LB
ABS ABS ABS

CM = CALENTAMIENTO
UB = UPPER BODY
ABS = ABDOMEN
LB= LOWER BODY

#RETO
MARCE
FITNESS
RUTINAS
SEMANA 1

ivamos con todo!

 CALENTAMIENTO
SET 1 : SET 1 :
PAYASITOS
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

ARRIBA ARRIBA,
ABAJO, ABAJO
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

MARCE
SQUATS
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

LUNGE
4 PUNCHES X LADO
35 SEG

FITNESS
REPETIR 2 VECES
descansar 2 minutos al cambiar de set
SET 2 :

BRINCO
LADO A LADO
35 SEG
DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

SKATERS
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

RODILLA A CINTURA
LADO A LADO
35 SEG
DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

KNEE TAPS +
PAYASITOS
35 SEG
REPETIR 2 VECES
 UPPER BODY
LUNES, MIERCOLES, VIERNES
SET 1 : SET 1 :

BICEP CURL +
SUMO SQUAT
35 SEG
DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

FRONT, FRONT +
SOLDIER
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

MARCE
FLYERS LADO +
JUNTO
35 SEG
DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

MT. CLIMBER
35 SEG

FITNESS
REPETIR 3 VECES
descansar 2 minutos al cambiar de set
SET 2 :

PUSH UP LENTO
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

OPEN CLOSET
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

STARS
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

BRINCO
LADO A LADO
35 SEG
REPETIR 3 VECES
 STANDING ABS
DESPUES DE UPPER BODY

RODILLA +
PATADA
35 SEG

MARCE
RODILLA
LADO A LADO
35 SEG

FITNESS
ABAJO, ABAJO
PUNCH ARRIA,
PUNCH ARRIBA
35 SEG

RODILLA AL
FRENTE
35 SEG

PLANCHA
SOSTENIDA
35 SEG

REPETIR 2 VECES
 LOWER BODY
MARTES, JUEVES, SABADO
SET 1 : SET 1 :

SUMO SQUAT
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

HIP THRUST
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

MARCE
HIP THRUST
3 X PIERNA
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

SQUAT JUMPS
35 SEG

FITNESS
REPETIR 3 VECES
descansar 2 minutos al cambiar de set
SET 2 :

DEADLIFT
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

GOLBET SQUAT
ON BANDA
35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

CAMIINO LADO A LADO

35 SEG

DESCANSO ACTIVO: CORRER EN LUGAR

FRONG PUMPS
35 SEG

REPETIR 3 VECES
iNO OLVIDES
ESTIRAR!

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MARCE
FITNESS