5.
Llama a tus amigos
Toma un teléfono fijo o celular.
Marca el número de teléfono de tu amigo(a) 1. Recuerda que su
nombre es: _________________ y te comunicas con él al número
de teléfono _________________. Si no está disponible, marca el
número de tu amigo(a): _________________ y te comunicas con
él al número _________________.
Coméntale tu estado, lo que has hecho hasta el momento, y los
pasos que has seguido.
No termines la llamada. Puedes realizar nuevamente alguno de los
pasos anteriores mientras hablas con él.
Si llegase a interrumpirse la comunicación, llámalo (la) nuevamente.
Contesta el teléfono en caso de que tu amigo (a) te devuelva la
llamada.
6. Contáctate con expertos.
Toma el teléfono fijo o celular.
Comunícate con el número 123 (Número único de seguridad y
emergencias).
Comenta al operador tu estado, lo que has hecho hasta el momento y los
pasos que has seguido.
Sigue sus instrucciones. No termines la llamada.
Si llegase a interrumpirse la comunicación, llama al número 123
nuevamente.
Permanece en línea hasta que la ayuda llegue a tí.
Si estás en la Universidad, acércate a Decanatura de estudiantes.
Tomado de:
Manual de entrenamiento en habilidades. Fundación Foro.
Adaptación Colombiana: Andrés Felipe Díaz Martínez. Universidad Católica de
Colombia.
Adaptación Universidad Sergio Arboleda: Decanatura de Estudiantes.
Recuerda que no es problema sentir tus
emociones, solamente es importante
saber qué hacer con ellas.
Mi plan de seguridad
Este plan comprende un conjunto de alternativas que pueden ayudarte
en aquellos momentos en los que identifiques alguna conducta que
pueda atentar contra tu vida, tu integridad o las de alguna otra
persona (Ej. conductas suicidas, de auto-daño y/o agresivas)
Llévalo siempre contigo, Ten en cuenta que no siempre sabes en qué momento vas a
enfrentar una situación de alta activación emocional que pueda desencadenar una crisis
Es importante que en un momento de crisis sigas las instrucciones que aquí se mencionan,
paso a paso. Si el primer paso no es suficiente, sigue con el segundo y así
sucesivamente, Si una no te funciona, prueba con las demás.
1. No esperes a que aparezca o inicie el evento
provocador/desencadenante
Lee los compromisos que has hecho con tu vida, con tu calidad de vida
y con la terapia. Tenlos en cuenta hasta que la emoción se regule..
Aléjate de todos aquellos elementos que pudieran hacerte daño a ti y a
otros: ___________________________________________
Continúa con los pasos siguientes hasta el final..
2. No esperes a que aparezca o inicie el evento
provocador/desencadenante
Échate agua en la cara..
Mete los pies en agua con hielo.
Ponte una máscara fría
Aprieta hielo con tus manos
 Métete debajo de una ducha caliente o muy fría. 4.2 Audición
Escucha música muy fuerte.
Escucha música agradable o relajante, o excitante o enérgica.
Come comida muy picante o ponte una gota de salsa picante
Presta atención a los sonidos de la naturaleza, del ambiente.
en la lengua.
Canta tus canciones favoritas.
Tensiona y relaja los músculos uno por uno.
4.3 Olfato
3. Distraéte
3.1 Con Actividades Aplícate tu perfume/loción favorita. Concéntrate en su aroma.
Enciende una vela perfumada.
Haz algún hobbie.
Cómete un helado. Huele las flores.
Juega con tu celular/computador
Cómete un limón. Respira el aroma del ambiente, y descifra los aromas que percibes.
Camina rápido en un parque, dando
vueltas. 44 Gusto
3.2 Con emociones opuestas.
Tómate una bebida caliente o fría.
Escucha música emotiva y báilala. Cómete un postre.
Cuéntate un chiste.
Lee un libro. Cómprate o prepara tu comida favorita.
Mira vídeos chistosos.
Haz una sonrisa o carcajada. Saborea el sabor de lo que comes/tomas conscientemente.

3.3 Con emociones opuestas. 4.5 Tacto

Cuenta hasta 10. Acaricia tu cabello. Cepíllalo por un buen rato.

Cuenta las ramas de los árboles. Abraza a alguien. Abrázate a ti mismo, acariciando tu cuerpo.
Cuenta las baldosas en el piso o los ladrillos en las paredes. Pónte una compresa fría en tu frente.
Cuenta los objetos en la habitación/lugar donde te encuentras. Experimenta tocando texturas nuevas. Hazlo conscientemente.

3.4 Ayuda
5. Mejora el momento en el que estás
Realiza tareas voluntarias.
Haz algo agradable por alguien.
Enfoca tu atención en las sensaciones físicas que acompañan las
tareas que realizas.
4. Mímate-Concéntrate en tus sentidos Respira profundamente.
4.1 Visión
Cambia la expresión facial. Sonríe a medias o haz muecas extrañas.
Admira una flor. Trata de relajar tus músculos tensando y relajando cada grupo
Mira la naturaleza que te rodea. muscular.
Mira las nubes y busca formas en ellas. Abre tu corazón a un ser supremo, a una sabidruría superior, a Dios.
Mira las estrellas
Camina por una zona bonita de la ciudad.