MI PLAN DE CRISIS
1. Ten en cuenta las vulnerabilidades :
Tuviste un día estresante.
Habías discutido con alguien.
Descubriste una injusticia (hacia ti o hacia otra persona), y eso te molestó.
Las cosas no salieron como esperabas.
No dormiste bien.
No te has alimentado bien.
Haz dejado de ir a control psicológico.
2. Observa los antecedentes – ¡Recuerda, tal vez ya te ha pasado antes!
Discutiste con alguna persona.
Observaste elementos a tu alrededor con los cuales podías hacerme daño (tijeras,
cuchillos, vidrios, medicamentos, etc).
Al evaluar la situación (recordaste algo o a alguien o se acerca algo que te
incomoda) por lo cual creíste que ibas a perder el control.
Recibiste un “no” como respuesta, o una respuesta que no esperabas.
3. NO ESPERES A QUE APAREZCA O INICIE EL EVENTO
PROVOCADOR/DESENCADENANTE
Escribe y lee los compromisos que has hecho con tu vida, con tu calidad de vida, y
con la terapia. Tenlos en cuenta hasta que la emoción se regule.
Aléjate de todos aquellos elementos que pudieran hacerte daño a ti o a otros
UTILIZA EN ORDEN LAS SIGUIENTES ESTRATEGIAS HASTA QUE FUNCIONE ALGUNA.
4. Cambia la fisiología de tu cuerpo
Échate agua en la cara.
Mete los pies en agua con hielo.
Ponte una máscara fría.
Aprieta hielo con tus manos.
Ponte debajo de una ducha muy caliente o muy fría.
Escucha música muy fuerte.
Come comida muy picante o ponte una gota de salsa picante en la lengua.
Ponte una banda elástica en la muñeca. Estírala y suéltala con fuerza.
Haz ejercicio intenso.
Tensiona y relaja los músculos uno por uno.
5. Distráete (sola o con alguien, por ejp, con tu hermana o amigos)
Habla, conversa
Haz algún hobbie.
Juega con tu celular/computador.
Camina rápido en un parque, dándole vueltas.
Cómete un helado.
Cómete un limón.
Baila.
Lee un libro.
Mira videos graciosos en TV o internet.
Cuenta las ramas de los árboles.
Realiza tareas voluntarias.
Haz algo agradable por alguien.
6. Concéntrate en tus sentidos. MINDFULNESS
Visión: Admira una flor, Enciende una vela, y observa la llama, Mira la naturaleza
que te rodea, Mira las nubes, y busca formas en ellas, Mira las estrellas, Camina
por una zona bonita de la ciudad.
Audición: Escucha música agradable o relajante, o excitante y enérgica, Presta
atención a los sonidos de la naturaleza, del ambiente.
Olfato: Aplícate tu perfume/loción favorita. Concéntrate en su aroma, Enciende
una vela perfumada.
Gusto: Tómate una bebida caliente, o fría, Cómete un postre, Cómprate o prepara
tu comida favorita, Saborea el sabor de lo que comes/tomas conscientemente,
Tacto: Acaricia tu cabello, Cepíllalo por un buen rato, Abraza a alguien, Abrázate a
ti mismo, acariciando tu cuerpo, Ponte una compresa fría en tu frente,
Come/toma conscientemente, saboreando su sabor, Experimenta tocando
texturas nuevas.
7. Llama a tus amigos
Toma un teléfono fijo o celular, marca el número de teléfono de tu amigo(a) 1.
Recuerda que su nombre es _____________________ y te comunicas con él al
número de teléfono __________________. Si no está disponible, marca el número
de tu amigo(a) 2. Recuerda que su nombre es _____________________ y te
comunicas con él al número de teléfono __________________. 8.3. Coméntale tu
estado, lo que has hecho hasta el momento, y los pasos que has seguido. 8.4. No
termines la llamada. Puedes realizar nuevamente alguno de los pasos anteriores
mientras hablas con él.
Si llegase a interrumpirse la comunicación, llámalo (la) nuevamente.
Contesta el teléfono en caso de que tu amigo(a) te devuelva la llamada.
8. Llama a tu terapeuta/psicólogo
Toma un teléfono fijo o celular, marca su número de teléfono. Recuerda que su
nombre es _____________________ y su número de teléfono es
__________________
Coméntale tu estado, lo que has hecho hasta el momento, y los pasos que has
seguido. Sigue sus instrucciones. No termines la llamada.
Si llegase a interrumpirse la comunicación, llámalo (la) nuevamente.
Contesta el teléfono en caso de que tu terapeuta/psicólogo(a) te devuelva la
llamada.
9. Llama a la línea de emergencias.
Toma un teléfono fijo o celular, comunícate con el número 123 (Número único de
seguridad y emergencias).
Comenta al operador tu estado, lo que has hecho hasta el momento, y los pasos
que has seguido.
Sigue sus instrucciones.
No termines la llamada.
Si llegase a interrumpirse la comunicación, llama al número 123 nuevamente.
Contesta el teléfono en caso de que tu terapeuta/psicólogo(a) te devuelva la
llamada. Permanece en la línea hasta que la ayuda llegue a ti.
RECUERDA QUE TOLERAR NO ES FACIL PERO SI ES POSIBLE, YA LO HAZ HECHO.
