ESTRATEGIAS

PUNTUALES PARA
MANEJO DE
EMOCIONES
INTENSAS
Psic. María Angélica Pérez Aldana
 1. CAMBIA LA FISIOLOGÍA DE TU CUERPO

Échate agua en la Mete los pies en agua Ponte una mascara Aprieta hielo con tus
cara con hielo fría manos

Metete debajo de una Escucha música muy Tensiona y relaja los

ducha caliente o muy fría fuerte músculos uno por uno

2. DISTRÁETE CON ACTIVIDADES

Haz algún hobbie Juega con tu Camina rápido en un parque

celular/computador dando vueltas

Dibuja con trazos

fuertes Escribe lo que sientes
 CON EMOCIONES OPUESTAS

Escucha música emotiva Haz una sonrisa o Cuéntate un chiste

y báilala carcajada

Mira videos chistosos

CON OTROS PENSAMIENTOS

Cuenta las baldosas en el

Cuenta hasta 10 Cuenta las ramas de los arboles
piso o ladrillo en las
paredes

Cuenta los objetos en la habitación / lugar donde te encuentres

AYUDA

Realiza tareas voluntarias Haz algo agradable por alguien

3. CONCÉNTRATE EN TUS SENTIDOS

VISIÓN

Admira una flor Mira la naturaleza que te rodea Mira las nubes y busca
formas con ellas

Camina por una zona

Mira las estrellas
bonita de la ciudad
 AUDICIÓN

Escucha música agradable, Presta atención a los sonidos Canta tus canciones favoritas
relajante, excitante o enérgica de la naturaleza

Escucha un podcast que te interese

OLFATO

Aplícate tu Concéntrate en su aroma Prende una vela perfumada

perfume/loción favorita

Respira el aroma del ambiente y

Huele las flores descifra los aromas que percibes
 TACTO

Acaricia tu cabello Cepíllalo por un buen rato Abraza a alguien

Abrázate a tu mismo, Ponte una compresa Experimenta tocando texturas

acariciando tu cabello fría en tu frente nuevas. Hazlo conscientemente

GUSTO

Tomate una bebida Cómete un postre Cómete o prepara tu

caliente o fría comida favorita

Saborea el sabor de lo Cómete un helado Cómete un limón

que comes
 4. MEJORA EL MOMENTO EN EL QUE ESTÁS
Enfoca tu atención en las sensaciones físicas que acompañan
las tareas que realizas
Respira profundamente
Cambia la expresión facial. Sonríe a medias o haz muecas
extrañas
Trata de relajar tus musculas, tensando y relajando cada grupo
muscular
Abre tu corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a
Dios.

5. LLAMA A TUS AMIGOS

Toma un teléfono fijo o celular
Marca el numero de teléfono de tu amigo (a).
Coméntale tu estado, lo que has hecho hasta el momento y los
pasos que has seguido
No termines la llamada. Puedes realizar alguno de los pasos
anteriores mientras hablas con él/ella
Si llegase a interrumpir la comunicación, llámalo nuevamente
Contesta el teléfono en caso de que tu amigo (a) te devuelve la
llamada

6. CONTACTA A TU RED DE APOYO

Toma un teléfono fijo o celular
Llama a la persona que identifiques que te genera tranquilidad.
(Esposo, novio, amigo, padre De la Iglesia, psicólogo o
terapeuta, padres de familia, tío o Primo)
Cuéntale cómo te sientes y escucha su apreciación del
problema.

7. IDENTIFICA LO QUE TE HA FUNCIONADO (QUE

NO ESTÉ EN ESTE LISTADO) Y ESCRÍBELO AQUÍ.
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