Plan de Crisis

3. No esperes a que aparezca o inicie el evento

Para tolerar mis emociones y provocador/desencadenante
cuidar mis acciones • Escribe y lee los compromisos que has hecho con tu vida,
con tu calidad de vida, y con la terapia. Tenlos en cuenta
hasta que la emoción se regule.
1. Ten en cuenta las vulnerabilidades:  No dormiste
bien. • Aléjate de todos aquellos elementos que pudieran hacerte
• No te has alimentado bien. daño a ti o a otros
• Tuviste un día estresante.
• Habías discutido con alguien.
• Descubriste una injusticia (hacia ti o hacia otra persona), y
eso te molestó. UTILIZA EN ORDEN LAS SIGUIENTES ESTRATEGIAS HASTA
• Las cosas no salieron como esperabas. QUE FUNCIONE ALGUNA.
• Haz dejado de ir a control psicológico.

2. Observa los antecedentes 4. Cambia la fisiología de tu cuerpo  Échate

• Discutiste con alguna persona. agua en la cara.
• Recibiste un “no” como respuesta, o una respuesta que no
• Mete los pies en agua con hielo.
esperabas.
• Ponte una máscara fría.
• Observaste elementos a tu alrededor con los cuales podías
hacerte daño (tijeras, cuchillos, vidrios, medicamentos, etc). • Aprieta hielo con tus manos.
• Al evaluar la situación (Recordaste algo que te incomodo) • Ponte debajo de una ducha muy caliente o muy fría.
por lo cual creíste que ibas a perder el control. • Escucha música muy fuerte
• Aprieta una bola de goma con la mano
• Come comida muy picante o ponte una gota de salsa
picante en la lengua.
• Ponte una banda elástica en la muñeca.
Estírala y suéltala con fuerza.
• Haz ejercicio intenso.
• Tensiona y relaja los músculos uno por uno.
5. Distráete • Audición: Escucha música agradable y relajante o
• Llama o visita a un amigo animadora y enérgica, presta atención a
• Practica una afición los sonidos de la naturaleza como los
• Sal y da una vuelta por un parque cantos de los pájaros, la lluvia, los sonidos
• Come algo agradable para ti de
• Comete un limón carros, canta una canción, llama a alguien
• Ayuda a alguien • Olfato: Usa tu perfume o loción favorita, aplica
• Haz algo agradable por alguien ambientador a tu casa,
• Lee un libro con emociones opuestas enciende una vela aromática, huele rosas,
• Juega con tu celular o computador sal y camina por una zona con olores
• Mira vides graciosos en internet frescos de la naturaleza.
• Mira una película
• Escucha música • Gusto: cocina una comida rica, toma una bebida fría
• Baila o caliente, come un postre, masca tu
• Cuenta hasta 10 dulce favorito, prueba y disfruta el sabor
• Cuenta los colores de un objeto de lo que comes.
• Imagina colocar tu dolor en una caja, cerrarla y dejarla • Tacto: Cepilla tu cabello, acaricia tu cuerpo, acaricia
ahí un rato un perro o gato, abraza alguien, pide
que te den un masaje, abrázate a ti
6. Concéntrate en tus sentidos al proporcionar estímulos mismo, toca algo y siente cada detalle.
positivos. MINDFULNESS
7. Llama a tus amigos
• Visión: Detalla una flor, enciende una vela y mira la
 Toma un teléfono fijo o celular, marca el número de
llama, sal a caminar y contempla la
teléfono de tu amigo(a) 1. Recuerda que su nombre
naturaleza, observa los colores, contempla es _____________________ y te comunicas con él
las estrellas, al número de teléfono __________________. Si no
mira las nubes, detalla sus formas, arréglate las está disponible, marca el número de tu amigo(a) 2.
uñas, mientras caminas detalla lo que ves, camina Recuerda
por una zona hermosa de tu ciudad.
 que su nombre es
_____________________ y te comunicas
con él al número de teléfono
__________________. 8.3. Coméntale tu
estado, lo que has hecho hasta el
momento, y los pasos que has seguido. No
termines la llamada. Puedes realizar
nuevamente alguno de los pasos • Comenta al operador tu estado, lo que has hecho
anteriores mientras hablas con él. Si hasta el momento, y los pasos que has seguido.
llegase a interrumpirse la comunicación, • Sigue sus instrucciones.
llámalo (la) nuevamente. • No termines la llamada.
Contesta el teléfono en caso de que tu • Si llegase a interrumpirse la comunicación, llama
 amigo(a) te devuelva la llamada. al número 123 nuevamente.
• Contesta el teléfono en caso de que tu
 8. Llama a tu terapeuta/psicóloga terapeuta/psicólogo(a) te devuelva la llamada.
 Toma un teléfono fijo o celular, marca su Permanece en la línea hasta que la ayuda llegue a
número de teléfono. Recuerda que su ti.
nombre es ________________y su
RECUERDA QUE TOLERAR NO ES FACIL PERO SI ES POSIBLE, YA LO HAZ
número de teléfono es
HECHO.
___________________.
Coméntale tu estado, lo que has hecho
 hasta el momento, y los pasos que has ¡Intentas hacer lo mejor que puedes!
seguido. Sigue sus instrucciones. No
termines la llamada. Si llegase a
 interrumpirse la comunicación, llámalo (la) Referencias:
nuevamente.
 Contesta el teléfono en caso de que tu Linehan, M. (1993). Manual de formación
terapeuta/psicólogo(a) te devuelva la llamada. de habilidades para el tratamiento del
trastorno de personalidad limite. The
9. Llama a la línea de emergencias. Guilford Press.

Toma un teléfono fijo o celular,
comunícate con el número 123 (Número
único de seguridad y emergencias).