UNIVERSIDAD CATÓLICA DE PLAN DE CRISIS PARA

COLOMBIA CONDUCTAS DE RIESGO

ACTUALIZADO: 07/09/2019
FACULTAD DE PSICOLOGIA
UNIDAD DE SERVICIOS
PSICOLÓGICOS (USP)

Mi plan de crisis para afrontar riesgo

Este plan que se presenta a continuación, comprende un conjunto de alternativas que pueden
ayudarte en aquellos momentos en los que identifiques alguna conducta de riesgo que pueda atentar
contra tu vida, tu integridad, o la vida y la integridad de alguna otra persona (como conductas suicidas,
de auto‐daño, y conductas agresivas).

Llévalo siempre contigo, dado que no siempre es posible saber en qué momento vas a enfrentar
una activación emocional muy alta, que pueda desencadenar la crisis.

Es muy importante que en el momento de crisis sigas las instrucciones que acá se mencionan,
paso a paso. Si el primer paso no es suficiente, sigue con el segundo, y si este no funciona, realiza el
siguiente, y el siguiente... Esta lista no es exhaustiva (las personas difieren en cuanto a las técnicas que les
resultan útiles), de modo que, si una no te funciona, prueba con las demás.

1. TEN EN CUENTA ESTO PUEDE AFECTARTE… ¡PILAS!

1.1. Tuviste un día estresante.
1.2. Habías discutido con alguien.
1.3. Descubriste una injusticia (hacia ti o hacia otra persona), y eso te molestó.
1.4. Las cosas no salieron como esperabas.
1.5. No dormiste bien.
1.6. No te has alimentado bien.
1.7. Haz suspendido tus medicamentos.
1.8. Haz dejado de ir a control psicológico – psiquiátrico.

2. OBSERVA– ¡RECUERDA, TAL VEZ YA TE HA PASADO ANTES!

2.1. Discutiste con alguna persona.

2.2. Observaste elementos a tu alrededor con los cuales podías
hacerme daño (tijeras, cuchillos, medicamentos, etc)
2.3. Al evaluar la situación, creíste que ibas a perder el control.
2.4. Recibiste un “no” como respuesta, o una respuesta que no
Tomado de:
‐ Manual de Entrenamiento en Habilidades. Fundación Foro.
‐ Temas Básicos de Psicología y Entrenamiento en Habilidades para familiares y allegados de personas con desordenes de la
regulación de las emociones. Fundación Foro.

Adaptado por:
Díaz Martínez, A (2014), E.P Psicología, Universidad Católica de Colombia
 esperabas

3. NO ESPERES A QUE APAREZCA O INICIE EL EVENTO PROVOCADOR/DESENCADENANTE

3.1. Lee los compromisos que has hecho con tu vida, con tu calidad de vida, y con la terapia.
Tenlos en cuenta hasta que la emoción se regule.
3.2. Aléjate de todos aquellos elementos que pudieran hacerte daño a ti o a otros
3.3. Continúa con los pasos siguientes hasta el final.

4. CAMBIA LA FISIOLOGÍA DE TU CUERPO

4.1. Échate agua en la cara.
4.2. Mete los pies en agua con hielo.
4.3. Ponte una máscara fría.
4.4. Aprieta hielo con tus manos.
4.5. Ponte debajo de una ducha caliente o fría.
4.6. Escucha música.
4.7. Come comida picante o ponte una gota de salsa picante en la lengua.
4.8. Ponte una banda elástica en la muñeca. Estírala y suéltala con fuerza.
4.9. Haz ejercicio.
4.10. Tensiona y relaja los músculos uno por uno.

5. DISTRÁETE
5.1. Con actividades.
5.1.1. Haz algún hobbie.
5.1.2. Juega con tu celular/computador.
5.1.3. Camina rápido en un parque, dándole vueltas.
5.1.4. Cómete un helado.
5.1.5. Cómete un limón.
5.2. Con emociones opuestas.
5.2.1. Escucha música emotiva, y báilala.
5.2.2. Lee un libro.
5.2.3. Haz una risa o una carcajada.
5.2.4. Cuéntate un chiste.
5.2.5.Mira videos graciosos en TV o internet.
5.3. Con otros pensamientos.
5.3.1. Cuenta hasta 10.
5.3.2. Cuenta las ramas de los árboles.
5.3.3. Cuenta las baldosas en el piso/ladrillos en las paredes.
5.3.4. Cuenta los objetos en la habitación/lugar donde te encuentras.
Tomado de:
‐ Manual de Entrenamiento en Habilidades. Fundación Foro.
‐ Temas Básicos de Psicología y Entrenamiento en Habilidades para familiares y allegados de personas con desordenes de la
regulación de las emociones. Fundación Foro.

Adaptado por:
Díaz Martínez, A (2014), E.P Psicología, Universidad Católica de Colombia
 5.4. Ayuda.
5.4.1. Realiza tareas voluntarias.
5.4.2. Haz algo agradable por alguien.

6. MÍMATE – Concéntrate en tus sentidos. Aprovéchalos conscientemente.

6.1. Visión.
6.1.1. Admira una flor.
6.1.2. Mira la naturaleza que te rodea.
6.1.3. Mira las nubes, y busca formas en ellas.
6.1.4. Mira las estrellas.
6.1.5. Camina por una zona bonita de la ciudad.
6.2. Audición.
6.2.1. Escucha música agradable o relajante, o excitante y enérgica.
6.2.2. Presta atención a los sonidos de la naturaleza, del ambiente.
6.2.3. Canta tus canciones favoritas.
6.3. Olfato.
6.3.1. Aplícate tu perfume/loción favorita. Concéntrate en su aroma.
6.3.2. Huele las flores.
6.3.3. Respira el aroma del ambiente, y descifra los aromas que percibes.
6.4. Gusto.
6.4.1. Tómate una bebida caliente, o fría.
6.4.2. Cómete un postre.
6.4.3. Cómprate o prepara tu comida favorita.
6.4.4. Saborea el sabor de lo que comes/tomas conscientemente.
6.5. Tacto.
6.5.1. Acaricia tu cabello. Cepíllalo por un buen rato.
6.5.2. Abraza a alguien. Abrázate a ti mismo, acariciando tu cuerpo.
6.5.3. Ponte una compresa fría en tu frente.
6.5.4. Come/toma conscientemente, saboreando su sabor.
6.5.5. Experimenta tocando texturas nuevas. Hazlo conscientemente.
7. MEJORA EL MOMENTO EN EL QUE ESTÁS
7.1. Enfoca tu atención en las sensaciones físicas que acompañan las tareas que realizas.
7.2. Respira profundamente.
7.3. Cambia la expresión facial. Sonríe a medias o haz muecas extrañas.
7.4. Trata de relajar tus músculos tensando y relajando cada grupo muscular.
7.5. Abre tu corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a Dios.
8. LLAMA A TUS AMIGOS
8.1. Toma un teléfono fijo o celular.
8.2. Marca el número de teléfono de tu amigo(a) 1. Recuerda que su nombre es
Tomado de:
‐ Manual de Entrenamiento en Habilidades. Fundación Foro.
‐ Temas Básicos de Psicología y Entrenamiento en Habilidades para familiares y allegados de personas con desordenes de la
regulación de las emociones. Fundación Foro.

Adaptado por:
Díaz Martínez, A (2014), E.P Psicología, Universidad Católica de Colombia
 y te comunicas con él al número de teléfono
.
Si no está disponible, marca el número de tu amigo(a) 2. Recuerda que su nombre es
y te comunicas con él al número de teléfono
.
8.3. Coméntale tu estado, lo que has hecho hasta el momento, y los pasos que has seguido.
8.4. No termines la llamada. Puedes realizar nuevamente alguno de los pasos anteriores mientras hablas
con él.
8.5. Si llegase a interrumpirse la comunicación, llámalo (la) nuevamente.
8.6. Contesta el teléfono en caso de que tu amigo(a) te devuelva la llamada.

9. LLAMA A LA LÍNEA DE EMERGENCIAS

9.1. Toma un teléfono fijo o celular.

9.2. Comunícate con el número 123 (Número único de seguridad y emergencias).
9.3. Comenta al operador tu estado, lo que has hecho hasta el momento, y los pasos que has seguido.
9.4. Sigue sus instrucciones. No termines la llamada.
9.5. Si llegase a interrumpirse la comunicación, llama al número 123 nuevamente.
9.6. Permanece en la línea hasta que la ayuda llegue a ti.

Finalmente te dejo esta frase:

“La felicidad generalmente no se logra con grandes golpes de suerte, sino con
pequeñas cosas que ocurren todos losdías”
(Benjamín Franklin)

Tomado de:
‐ Manual de Entrenamiento en Habilidades. Fundación Foro.
‐ Temas Básicos de Psicología y Entrenamiento en Habilidades para familiares y allegados de personas con desordenes de la
regulación de las emociones. Fundación Foro.

Adaptado por:
Díaz Martínez, A (2014), E.P Psicología, Universidad Católica de Colombia