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Promoción para la salud

1er Semestre

Programa Educativo: Técnicas de relajación para conciliar el sueño

Docente E.L.E
E.L.E Jennifer Cecilia Serrano Vidal

Docente Dra.
Dra. Elsy Guadalupe Canul Solis

Fecha de aplicación:
8 .dic. 2023

Lugar:
Mérida,Yuc.

Mérida, Yuc. México 8 .ene. 2023

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Índice

Justificación:...........................................................................................................3
Objetivo:..................................................................................................................3
Metodología:........................................................................................................... 3
Temporalización:.................................................................................................... 3
Inicio y término:..................................................................................................... 3
Docente:...................................................................................................................3
Lugar:......................................................................................................................4
Finalidad………………...………...…………………...………………………….
4
Diferencias de conceptos..……………………………..…………………………4
Necesidades de acuerdo a la edad…………………………………..…….……..4
Problemas por falta y exceso………………………...……..……………………4
Actividades..............................................................................................................5
Recursos
didácticos…………………………………..………………………...…5
Evaluación...............................................................................................................5
Bibliografías………………………………………..……………………………..6
Anexos……………………………………………...…..…………………………7
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Justificación:

Después de aplicar el instrumento FANTÁSTICO a la

participante de 38 años, logré obtener los primeros elementos necesarios
para realizar el análisis FODA (fortalezas, oportunidades, debilidades y
amenazas). Posteriormente, procedí a realizar el diagnóstico, revelando
que la persona presenta problemas relacionados con la falta de sueño y la
ausencia de técnicas de relajación para conciliar un descanso adecuado.

Cabe destacar que la carencia de sueño y la falta de prácticas de

relajación son preocupaciones emergentes en nuestra sociedad actual,
especialmente entre la población adulta. La edad se manifiesta como un
factor crucial en este contexto. Este trabajo cobra gran relevancia, ya que
nos brinda la oportunidad de colaborar en la modificación de hábitos que
afectan negativamente la calidad de vida de la persona y su entorno
familiar.

La importancia radica en crear conciencia sobre las

consecuencias que la falta de sueño y la ausencia de técnicas de
relajación pueden tener en la salud física, mental, familiar y social de la
persona. Este problema puede contribuir no solo a la afectación del
bienestar general, sino también a la predisposición hacia el consumo de
otras sustancias.

Los resultados de esta investigación serán valiosos para

proponer planes, estrategias y programas que aborden los factores de
riesgo asociados a la falta de sueño y la carencia de técnicas de relajación
en la población adulta, contribuyendo así a la promoción de un estilo de
vida saludable y sostenible.

Objetivo:

Que el participante pueda aplicar técnicas de relajación en su domicilio

antes de acostarse a dormir, con el fin de conciliar el sueño.
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Metodología:

Inicié el proceso empleando la planificación didáctica, seguido por la

aplicación del instrumento FANTÁSTICO al participante. Este enfoque me
permitió obtener los fundamentos iniciales para la formulación de la matriz
FODA. A través de dicho proceso, logré llevar a cabo un diagnóstico situacional,
el cual sirvió de base para la definición del objetivo del programa educativo.

Temporalización:
8 de diciembre del 2023

Inicio y término:

9:00 - 10:00 pm

Docente:

E.L.E Jennifer Cecilia Serrano Vidal

Lugar:

Calle 98 no. 765 lt.31 x 117 F/ y 89 Gran Herradura Poniente Ciudad

Caucel

Finalidad:
Que aplique de forma adecuada las técnicas de relajación enseñadas por
el docente.

Diferencias de conceptos:
Sueño:
● Duarte G. J. (2020) dice que "el sueño es un proceso activo y complejo, en
el que se producen diversas etapas y ciclos, que son esenciales para el
correcto funcionamiento del organismo" (1/1)
● Shliapochnik J. (2021) define "el sueño como un estado temporario,
fisiológico y reversible, de desconexión parcial de la conciencia, con
aumento del umbral de respuesta a los estímulos exteriores."(1/1)
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Estrés:
● La OMS (2023) dice "Se puede definir el estrés como un estado de
preocupación o tensión mental generado por una situación difícil." (1/1)
● Berger A. (2022) plantea que "El estrés es un sentimiento de tensión física
o emocional. Puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo
haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso."(1/1)
Insomnio:
● Mayo Clinic (2021) define que "El insomnio es un trastorno del sueño
frecuente que puede causar dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo,
o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a
dormirte"(1/2)
● Campo E. A. (2020) dice que "Se trata de una dificultad para iniciar y/o
mantener el sueño, o la sensación de no haber dormido un sueño
reparador" (1/1)
Meditación:
● Velazquez J. (2019) define meditación como el "Término general para las
muchas maneras de lograr un estado de relajación."(1/1)
● Mayo clinic (2022)dice que " La meditación es la habilidad en el cual la
persona prepara la mente o incita una forma de cognición, bien sea para
obtener algún beneficio o para simplemente reconocer mentalmente un
contenido."(2/2)

Necesidades de acuerdo a la edad:

Mayo Clinic (2021) plantea que "La cantidad recomendada de sueño
para un adulto de 38 años, al igual que para la mayoría de los adultos, "oscila
entre 7 y 9 horas por noche. Aunque las necesidades individuales pueden variar
ligeramente, este rango sigue siendo crucial para mantener una buena salud física
y mental. Dormir lo suficiente durante la noche permite que el cuerpo se recupere,
repare tejidos y consolide la memoria, mientras que también contribuye a la
regulación adecuada de las funciones hormonales. Establecer una rutina de sueño
consistente y priorizar la calidad del descanso son prácticas fundamentales para
asegurar un bienestar óptimo a lo largo del tiempo."
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Problemas por falta y exceso:

La OMS (2023) dice "La falta de sueño y el exceso de estrés pueden tener
impactos significativos en la salud física y mental. La privación del sueño se
vincula con trastornos como la ansiedad y la depresión, afectando la capacidad
para afrontar el estrés. Además, debilita el sistema inmunológico, aumentando la
vulnerabilidad a enfermedades y contribuyendo al riesgo de enfermedades
crónicas. La falta de sueño también afecta la concentración, el rendimiento laboral
y puede llevar a cambios en los hábitos alimentarios, aumentando el riesgo de
ganar peso. La fatiga resultante puede incrementar la propensión a accidentes. Es
crucial abordar estos problemas mediante la adopción de hábitos de sueño
saludables y la gestión efectiva del estrés para preservar la salud general y el
bienestar."

Actividades:
1. Meditación:
Practicar la meditación antes de acostarse puede ayudar a calmar la
mente y reducir el estrés. La atención plena y la meditación guiada son opciones
efectivas.

2. Respiración Profunda:
Realizar ejercicios de respiración profunda puede reducir la ansiedad y
promover la relajación. Inspirar lenta y profundamente, mantener la respiración y
luego exhalar lentamente puede ser beneficioso.

3. Estiramientos Suaves:
Realizar estiramientos suaves puede liberar la tensión acumulada en los
músculos, proporcionando una sensación de relajación física.

4. Técnicas de Imaginación Guiada:

Escuchar o practicar técnicas de imaginación guiada puede ayudar a
alejar la mente de preocupaciones y facilitar un estado mental más tranquilo.

5. Infusiones Relajantes:
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Tés de hierbas como la manzanilla, la melisa o la valeriana tienen

propiedades relajantes que pueden contribuir a un mejor sueño.

6. Escuchar Música Tranquila:

Escuchar música suave y relajante puede ser una excelente manera de
preparar la mente para el sueño.

7. Establecer una Rutina de Dormir:

Crear una rutina regular antes de acostarse, como leer un libro o tomar
un vaso de leche tibia, puede señalar al cuerpo que es hora de relajarse y
prepararse para dormir

Recursos didácticos:
Utilice dos trípticos uno que habla sobre cómo lograr un buen sueño
mediante las técnicas de relajación, y el segundo donde se presentan los
beneficios de preparar infusiones para descansar, de igual forma utilice audios
para meditar.

Evaluación:

Hacer que el participante repita de forma adecuada las técnicas de

relajación que fueron enseñadas por el docente.
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Bibliografías
Asarnow, Carney. “¿No puede dormir? Pruebe con estos consejos.” MedlinePlus,
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000853.htm.Acce
dido 28 Noviembre 2023.
Cabrera, Gabriel. “Buenos hábitos de sueño para una buena salud.” Los Institutos
Nacionales de Salud |, (s.f),
https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/buenos-habit
os-de-sueno-para-una-buena-salud. Accedido 28 Noviembre 2023.
Diccionario panhispánico de dudas. “meditar | Diccionario panhispánico de dudas
| RAE - ASALE.” Real Academia Española,
https://www.rae.es/dpd/meditar. Accedido 28 Noviembre 2023.
Gomez, Asierr. “Insomnio: Síntomas, diagnóstico y tratamiento.” Clínica
Universidad de Navarra, 09 April 2020,
https://www.cun.es/enfermedades-tratamientos/enfermedades/insomnio.Ac
cedido 28 Noviembre 2023.
Park, Cinthya. “Buenos hábitos de sueño para una buena salud.” Los Institutos
Nacionales de Salud |,
https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/buenos-habit
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Ramirez, Sonia. “MedlinePlus Enciclopedia Médica: Insomnio primario.”
FUNSEPA, 2 Junio 2008,
http://www.funsepa.net/medlineplus/spanish/ency/article/000805.htm.
Accedido 28 Noviembre 2023.
Salinas, Karolyne. “Buenos hábitos de sueño para una buena salud.” Los Institutos
Nacionales de Salud |, 28 Abril 2022,
https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/buenos-habit
os-de-sueno-para-una-buena-salud. Accedido 28 Noviembre 2023.
Slavnoth, Cesar. “Insomnio - Síntomas y causas.” Mayo Clinic,
https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/insomnia/symptoms-ca
uses/syc-20355167.Accedido 28 Noviembre 2023.
Smith, Salma. “Buenos hábitos de sueño para una buena salud.” Los Institutos
Nacionales de Salud |,
https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/buenos-habit
os-de-sueno-para-una-buena-salud. Accedido 28 Noviembre 2023.
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Watson, Adam. “MedlinePlus Enciclopedia Médica: Dificultad para dormir.”

FUNSEPA, 2 Junio 2008,
http://www.funsepa.net/medlineplus/spanish/ency/article/003210.htm.Acc
edido 28 Noviembre 2023.
Wichmann, Nick. “Control del estrés Relaxation techniques.” MayoClinic, 22
Septiembre 2021,
https://www.google.com/search?q=tecnicas+de+relajacion+estres+mayocli
nic&client=ms-android-hisense&sca_esv=c90a6a094dad4a9d&sca_upv=1
&sxsrf=AM9HkKlCe5wZN1QgFZKwtxfVkDoAQdtqmg%3A169988497
8270&ei=si9SZd70D7KGwbkPocCjkAw&oq=tecnicas+de+relajacion+est
res+mayoc. Accedido 28 Noviembre 2023.
Wlibert, Sinclair. “Dormir bien.” MedlinePlus, 12 Noviembre 2020,
https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html.Accedido 28
Noviembre 2023.
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Momento de meditación y respiración

Materiales:
● Tapete de yoga
● 4 velas
● 2 inciensos
● Luz amarilla o cualquier que funcione como relajante
● Video tutorial de apoyo
● 1 vaso de agua (si es necesario)

Comencé preparando la habitación con velas e incienso los cuales coloque

estratégicamente en toda la habitación, seguidamente acomode el tapete y
procedí a empezar con la enseñanza de la rutina.
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Preparación de infusión relajante en casa

Antes de dormir le enseñe a la participante una de las formas en las que puede
preparar una infusión de té relajante, para poder tener un descanso más
provechoso. Para ello utilicé hojas de menta y té verde sin cafeína.
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